Kini Iwọn Vitamin D Ṣe Dara julọ?

Akoonu

• Kini Vitamin D ati Kilode ti O ṣe pataki?
• Elo Vitamin D Ṣe O Nilo fun Ilera ti o dara julọ?
• Awọn afikun 101: Vitamin D
• Bawo ni O Ṣe Mọ Ti O Ni Aito Vitamin D kan?
• Awọn orisun ti Vitamin D
• Diẹ ninu Awọn eniyan Nilo Vitamin D diẹ sii
• Awon Agba
• Eniyan Pẹlu Awọ Dudu
• Awọn ti o jinna jinna si Equator
• Eniyan ti o Ni Awọn ipo Iṣoogun Ti O dinku Ikun Ọra
• Ṣe O le Gba Pupọ Vitamin D?
• Laini Isalẹ

Vitamin D ni a mọ ni igbagbogbo bi “Vitamin ti oorun.”

Iyẹn nitori pe awọ rẹ ṣe Vitamin D nigbati o ba farahan si imọlẹ oorun ().

Gbigba Vitamin D to to ṣe pataki fun ilera to dara julọ. O ṣe iranlọwọ lati ṣetọju awọn egungun to lagbara ati ilera, ṣe iranlọwọ fun eto mimu rẹ ati pe o le ṣe iranlọwọ lati daabobo lodi si ọpọlọpọ awọn ipo ipalara (,).

Pelu pataki rẹ, ni aijọju 42% ti awọn eniyan ni AMẸRIKA ni aipe Vitamin D kan. Nọmba yii ga soke si idaamu 82.1% ti awọn eniyan dudu ati 69.2% ti awọn eniyan Hispaniki ().

Ọpọlọpọ awọn ẹgbẹ miiran wa ti awọn eniyan ti o ni awọn aini Vitamin D ti o ga julọ nitori ọjọ-ori wọn, ibiti wọn ngbe ati awọn ipo iṣoogun kan.

Nkan yii yoo ran ọ lọwọ lati ṣawari iye Vitamin D ti o nilo lojoojumọ.

Kini Vitamin D ati Kilode ti O ṣe pataki?

Vitamin D jẹ ti ẹbi ti awọn vitamin ti o ṣelọpọ-ọra, eyiti o ni awọn vitamin A, D, E ati K. Awọn vitamin wọnyi ni a gba daradara pẹlu ọra ati pe wọn ti fipamọ sinu ẹdọ ati awọn ara ọra.

Awọn ọna akọkọ akọkọ ti Vitamin D wa ni ounjẹ:

• Vitamin D2 (ergocalciferol): Ri ni awọn ounjẹ ọgbin bi awọn olu.
• Vitamin D3 (cholecalciferol): Ti a rii ni awọn ounjẹ ẹranko bi iru ẹja nla kan, cod ati ẹyin ẹyin.

Sibẹsibẹ, imọlẹ oorun jẹ orisun abinibi ti o dara julọ fun Vitamin D3. Awọn egungun UV lati oju-oorun yipada idaabobo awọ ninu awọ rẹ sinu Vitamin D3 ().

Ṣaaju ki ara rẹ le lo Vitamin D ti ounjẹ, o gbọdọ “muu ṣiṣẹ” nipasẹ awọn igbesẹ lẹsẹsẹ ().

Ni akọkọ, ẹdọ ṣe iyipada Vitamin D ti ijẹẹmu sinu fọọmu ipamọ ti Vitamin D. Eyi ni fọọmu ti o wọn ni awọn ayẹwo ẹjẹ. Nigbamii, fọọmu ifipamọ ti yipada nipasẹ awọn kidinrin si fọọmu ti nṣiṣe lọwọ Vitamin D eyiti ara () lo.

O yanilenu, D3 jẹ ilọpo meji ni munadoko ni igbega awọn ipele ẹjẹ ti Vitamin D bi Vitamin D2 (6).

Ipa akọkọ ti Vitamin D ninu ara ni lati ṣakoso awọn ipele ẹjẹ ti kalisiomu ati irawọ owurọ. Awọn alumọni wọnyi jẹ pataki fun awọn egungun ilera ().

Iwadi tun fihan pe Vitamin D ṣe iranlọwọ fun eto ajẹsara rẹ ati o le dinku eewu arun aisan ọkan ati awọn aarun kan ().

Ipele ẹjẹ kekere ti Vitamin D ni asopọ si eewu nla ti awọn dida egungun ati isubu, aisan ọkan, ọpọ sclerosis, ọpọlọpọ awọn aarun ati paapaa iku (,,).

Akopọ: Meji ni akọkọ
awọn fọọmu ti Vitamin D ninu ounjẹ: D2 ati D3. D3 jẹ ilọpo meji ni doko ni igbega
awọn ipele ẹjẹ ti Vitamin D, eyiti o ni asopọ si ọpọlọpọ awọn anfani ilera.

Elo Vitamin D Ṣe O Nilo fun Ilera ti o dara julọ?

Ni AMẸRIKA, awọn itọnisọna lọwọlọwọ n daba pe gbigba 400-800 IU (10-20 mcg) ti Vitamin D yẹ ki o pade awọn iwulo ti 97-98% ti gbogbo eniyan ilera ().

Sibẹsibẹ, ọpọlọpọ awọn amoye gbagbọ pe awọn itọnisọna ko jinna pupọ (.

Awọn aini Vitamin D rẹ dale lori ọpọlọpọ awọn ifosiwewe. Iwọnyi pẹlu ọjọ-ori rẹ, awọ awọ, awọn ipele Vitamin D lọwọlọwọ, ipo, ifihan oorun ati diẹ sii.

Lati de awọn ipele ẹjẹ ti o sopọ mọ awọn iyọrisi ilera to dara julọ, ọpọlọpọ awọn ijinlẹ ti fihan pe o nilo lati jẹ Vitamin D diẹ sii ju awọn itọnisọna lọ ni iṣeduro (,,).

Fun apeere, igbekale awọn ẹkọ marun ṣe ayẹwo ọna asopọ laarin awọn ipele ẹjẹ Vitamin D ati akàn awọ ().

Awọn onimo ijinle sayensi ri pe awọn eniyan ti o ni awọn ipele ẹjẹ ti o ga julọ ti Vitamin D (ju 33 ng / milimita tabi 82.4 nmol / l) ni 50% eewu kekere ti akàn alakan ju awọn eniyan ti o ni awọn ipele ti o kere ju ti Vitamin D (kere ju 12 ng / milimita 30 nmol / l).

Iwadi tun fihan pe gbigba 1,000 IU (25 mcg) lojoojumọ yoo ṣe iranlọwọ fun 50% ti awọn eniyan de ipele ẹjẹ Vitamin D ti 33 ng / milimita (82.4 nmol / l). Gbigba 2,000 IU (50 mcg) lojoojumọ yoo ṣe iranlọwọ fun gbogbo eniyan de ipele ẹjẹ ti 33 ng / milimita (82.4 nmol / l) (,,).

Atọjade miiran ti awọn ẹkọ mẹtadinlogun pẹlu eniyan 300,000 ju wo ọna asopọ laarin gbigbe gbigbe Vitamin D ati aisan ọkan. Awọn onimo ijinle sayensi ri pe gbigba 1,000 IU (25 mcg) ti Vitamin D ojoojumọ dinku eewu arun ọkan nipasẹ 10% ().

Ni ibamu si iwadi lọwọlọwọ, o dabi pe gbigba 1,000-4,000 IU (25-100 mcg) ti Vitamin D ojoojumọ yẹ ki o jẹ apẹrẹ fun ọpọlọpọ eniyan lati de ọdọ awọn ipele ẹjẹ Vitamin D ilera.

Sibẹsibẹ, maṣe jẹ diẹ sii ju 4,000 IU ti Vitamin D laisi aṣẹ dokita rẹ. O kọja awọn opin oke ailewu ti gbigbe ati pe ko ni asopọ si awọn anfani ilera diẹ sii ().

Akopọ: Njẹ 400-800 IU
(10-20 mcg) ti Vitamin D yẹ ki o pade awọn aini ti 97-98% ti awọn eniyan ilera.
Sibẹsibẹ, ọpọlọpọ awọn ijinlẹ fihan pe gbigba diẹ sii ju eyi ni asopọ si tobi julọ
awọn anfani ilera.

Awọn afikun 101: Vitamin D

Bawo ni O Ṣe Mọ Ti O Ni Aito Vitamin D kan?

Aito Vitamin D le ṣee ṣe awari nikan nipasẹ awọn idanwo ẹjẹ ti o wọn awọn ipele ti Vitamin D ipamọ, ti a mọ ni 25 (OH) D.

Gẹgẹbi Institute of Medicine (IOM), awọn iye wọnyi ṣe ipinnu ipo Vitamin D rẹ (19):

• Aipe: Awọn ipele ti o kere ju 12 ng / milimita (30 nmol / l).
• Ko to: Awọn ipele laarin 12-20 ng / milimita (30-50 nmol / l).
• To: Awọn ipele laarin 20-50 ng / milimita (50-125 nmol / l).
• Ga: Awọn ipele ti o tobi ju 50 ng / milimita (125 nmol / l).

IOM naa tun ṣalaye pe iye ẹjẹ ti o ju 20 ng / milimita (50 nmol / l) yẹ ki o pade awọn aini Vitamin D ti 97-98% ti awọn eniyan ilera (20).

Sibẹsibẹ, ọpọlọpọ awọn ijinlẹ ti rii pe ipele ẹjẹ ti 30 ng / milimita (75 nmol / l) le paapaa dara julọ fun idilọwọ awọn fifọ, isubu ati awọn aarun kan pato (,,).

Akopọ: Awọn idanwo ẹjẹ ni awọn
ọna kan lati mọ ti o ba jẹ alaini Vitamin D. Awọn eniyan ti o ni ilera yẹ ki wọn ṣe ifọkansi fun
awọn ipele ẹjẹ ju 20 ng / milimita (50 nmol / l). Diẹ ninu awọn ẹkọ rii pe ipele ẹjẹ kan
ju 30 ng / milimita dara julọ fun idilọwọ awọn isubu, dida egungun ati diẹ ninu awọn aarun.

Awọn orisun ti Vitamin D

Gbigba ọpọlọpọ oorun ni ọna ti o dara julọ lati mu awọn ipele Vitamin D ẹjẹ rẹ pọ si.

Iyẹn nitori pe ara rẹ ṣe Vitamin D3 ti ijẹun lati inu idaabobo awọ ninu awọ nigbati o farahan si awọn eegun UV ti oorun ().

Sibẹsibẹ, awọn eniyan ti ko gbe ni awọn orilẹ-ede ti oorun nilo lati jẹ Vitamin D diẹ sii nipasẹ awọn ounjẹ ati awọn afikun.

Ni gbogbogbo, awọn ounjẹ diẹ jẹ awọn orisun nla ti Vitamin D. Sibẹsibẹ, awọn ounjẹ wọnyi jẹ awọn imukuro (20, 23):

• Epo ẹdọ cod: 1 tablespoon 1 ni 1,360 IU (34 mcg) tabi 227% ti RDA.
• Swordfish, jinna: 3 iwon (giramu 85) ni 566 IU (14.2 mcg) tabi 94% ti RDA.
• Salimoni, jinna: 3 iwon ni 447 IU (11.2 mcg) tabi 74.5% ti RDA.
• Eja ti a fi sinu akolo, danu: 3 iwon ni 154 IU (3.9 mcg) tabi 26% ti RDA.
• Ẹdọ malu, jinna: 3 iwon ni 42 IU (1.1 mcg) tabi 7% ti RDA.
• Awọn ẹyin ẹyin, nla: Yolk 1 ni 41 IU (1 mcg) tabi 7% ti RDA.
• Awọn olu, jinna: 1 ago ni 32.8 IU (0.8 mcg) tabi 5.5% ti RDA.

Ti o ba yan afikun Vitamin D, wa ọkan ti o ni D3 (cholecalciferol). O dara julọ ni igbega awọn ipele ẹjẹ rẹ ti Vitamin D (6).

Akopọ: Imọlẹ oorun dara julọ
orisun ti Vitamin D, ṣugbọn ọpọlọpọ eniyan ko le to fun ọpọlọpọ awọn idi.
Awọn ounjẹ ati awọn afikun ti o ga ni Vitamin D le ṣe iranlọwọ ati pẹlu ẹdọ cod
epo, eja ọra, ẹyin ẹyin ati olu.

Diẹ ninu Awọn eniyan Nilo Vitamin D diẹ sii

Awọn ẹgbẹ kan wa ti eniyan ti o nilo Vitamin D ti ijẹẹmu diẹ sii ju awọn omiiran lọ.

Iwọnyi pẹlu awọn eniyan agbalagba, awọn ti o ni awọ dudu, awọn eniyan ti o ngbe jinna si equator ati awọn ti o ni awọn ipo iṣoogun kan.

Awon Agba

Awọn idi pupọ lo wa ti eniyan fi nilo lati jẹ Vitamin D diẹ sii pẹlu ọjọ-ori.

Fun awọn alakọbẹrẹ, awọ rẹ di tinrin bi o ṣe n dagba. Eyi mu ki o nira fun awọ rẹ lati ṣe Vitamin D3 nigbati o ba farahan si imọlẹ oorun (24).

Awọn eniyan agbalagba tun ma n lo akoko diẹ sii ninu ile. Eyi tumọ si pe wọn ko ni ifihan diẹ si imọlẹ oorun, eyiti o jẹ ọna ti o dara julọ lati ṣe alekun awọn ipele Vitamin D nipa ti ara.

Ni afikun, awọn egungun rẹ di ẹlẹgẹ diẹ sii pẹlu ọjọ-ori. Mimu awọn ipele ẹjẹ deede ti Vitamin D le ṣe iranlọwọ lati tọju ibi-egungun pẹlu ọjọ-ori ati pe o le ṣe aabo fun awọn fifọ (,).

Awọn eniyan agbalagba yẹ ki o ṣe ifọkansi fun ipele ẹjẹ ti 30 ng / milimita, bi iwadii fihan pe o le dara julọ fun mimu ilera egungun to dara julọ. Eyi le ṣee ṣe nipasẹ gbigbe 1,000-2,000 IU (25-50 mcg) ti Vitamin D lojoojumọ (,,).

Eniyan Pẹlu Awọ Dudu

Iwadi fihan pe awọn eniyan ti o ni awọ ti o ṣokunkun ni o ni itara si aipe Vitamin D (,,).

Eyi jẹ nitori wọn ni melanin diẹ sii ni awọ wọn - ẹlẹdẹ ti o ṣe iranlọwọ pinnu awọ awọ. Melanin ṣe iranlọwọ aabo awọ ara lati awọn egungun ultraviolet (UV) ti oorun ().

Sibẹsibẹ, o tun dinku agbara ti ara lati ṣe Vitamin D3 lati awọ ara, eyiti o le jẹ ki o faramọ aipe ().

Awọn eniyan ti o ni awọ dudu le ni anfani lati gba 1,000-2,000 IU (25-50 mcg) ti Vitamin D lojoojumọ, paapaa ni awọn oṣu igba otutu ().

Awọn ti o jinna jinna si Equator

Awọn orilẹ-ede to sunmo equator gba ọpọlọpọ oorun ni gbogbo ọdun yika. Ni ọna miiran, awọn orilẹ-ede ti o jinna si equator gba oorun diẹ si ni gbogbo ọdun yika.

Eyi le fa awọn ipele Vitamin D ẹjẹ kekere, ni pataki lakoko awọn oṣu igba otutu nigbati imọlẹ oorun kere si paapaa.

Fun apeere, iwadi ti awọn ara ilu Norway ṣe awari pe wọn ko ṣe agbejade Vitamin D3 pupọ lati awọ wọn lakoko awọn igba otutu ti Oṣu Kẹwa si Oṣu Kẹta ().

Ti o ba gbe jinna si equator, lẹhinna o nilo lati ni Vitamin D diẹ sii lati inu ounjẹ ati awọn afikun rẹ. Ọpọlọpọ awọn amoye gbagbọ pe eniyan ni awọn orilẹ-ede wọnyi yẹ ki o jẹ o kere ju 1,000 IU (25 mcg) lojoojumọ ().

Eniyan ti o Ni Awọn ipo Iṣoogun Ti O dinku Ikun Ọra

Nitori Vitamin D jẹ ọra-tiotuka, o gbẹkẹle agbara ikun lati fa ọra lati inu ounjẹ.

Nitorinaa, awọn eniyan ti o ni awọn ipo iṣoogun ti o dinku ifunra ọra jẹ itara si awọn aipe Vitamin D. Iwọnyi pẹlu arun inu ifun-ẹjẹ (arun Crohn ati ulcerative colitis), arun ẹdọ ati tun awọn eniyan ti o ti ni iṣẹ abẹ bariatric (20,).

Awọn eniyan ti o ni awọn ipo ti o wa loke wa ni igbagbogbo niyanju lati mu awọn afikun Vitamin D ni iye ti awọn dokita wọn paṣẹ ().

Akopọ: Awon ti o nilo awọn
julọ ​​Vitamin D jẹ eniyan agbalagba, eniyan ti o ni awọ dudu, awọn ti o ngbe
jinna si equator ati awọn eniyan ti ko le fa ọra daradara.

Ṣe O le Gba Pupọ Vitamin D?

Lakoko ti o ti ṣee ṣe lati mu Vitamin D pupọ pupọ, majele jẹ toje pupọ.

Ni otitọ, iwọ yoo nilo lati mu awọn abere giga giga ti 50,000 IU (1,250 mcg) tabi diẹ ẹ sii fun igba pipẹ (35).

O tun ṣe akiyesi pe ko ṣee ṣe lati ṣe iwọn lilo pupọ lori Vitamin D lati orun-oorun ().

Biotilẹjẹpe a ṣeto 4,000 IU (250 mcg) bi iye ti o pọ julọ ti Vitamin D ti o le mu lailewu, ọpọlọpọ awọn ijinlẹ ti fihan pe gbigba to 10,000 IU (250 mcg) lojoojumọ kii yoo fa awọn ipa ẹgbẹ (,).

Ti o sọ, gbigbe diẹ sii ju IU 4,000 le ko pese afikun anfani. Tẹtẹ ti o dara julọ ni lati mu 1,000 (25 mcg) si 4,000 IU (100 mcg) lojoojumọ.

Akopọ: Biotilẹjẹpe
ṣee ṣe lati mu Vitamin D pupọ pupọ, majele jẹ toje, paapaa loke ailewu
opin oke ti 4,000 IU. Ti o sọ, gbigba diẹ sii ju iye yii le pese
ko si afikun anfani.

Laini Isalẹ

Gbigba Vitamin D to to lati oorun ati awọn ounjẹ jẹ pataki fun ilera to dara julọ.

O ṣe iranlọwọ lati ṣetọju awọn eegun ti o ni ilera, ṣe iranlọwọ fun eto ajẹsara rẹ ati o le dinku eewu ọpọlọpọ awọn aarun ipalara. Sibẹsibẹ pelu pataki rẹ, ọpọlọpọ eniyan ko ni Vitamin D to to.

Ni afikun, awọn eniyan agbalagba, awọn eniyan ti o ni awọ dudu, awọn ti o jinna jinna si equator ati awọn eniyan ti ko le fa ọra daradara ni awọn aini Vitamin D ti o ga julọ.

Awọn iṣeduro lọwọlọwọ ni imọran n gba 400-800 IU (10-20 mcg) ti Vitamin D fun ọjọ kan.

Sibẹsibẹ, awọn eniyan ti o nilo Vitamin D diẹ sii le lailewu run 1,000-4,000 IU (25-100 mcg) lojoojumọ. Lilo diẹ sii ju eyi ko ni imọran, bi ko ṣe sopọ mọ eyikeyi awọn anfani ilera miiran.