Atunwo Ounjẹ Iresi Egan - Ṣe O Dara Fun Rẹ?

Akoonu

• Kini iresi igbo?
• Awọn otitọ ounjẹ iresi igbẹ
• Ti o ga julọ ninu amuaradagba ati okun
• Orisun ti awọn antioxidants lagbara
• Le jẹ dara fun ọkan rẹ
• Le dinku eewu rẹ ti iru 2 àtọgbẹ
• Awọn ipa ikolu ti agbara
• Majele ti Ergot
• Awọn irin wuwo
• Bii o ṣe le jẹ iresi igbẹ
• Eroja
• Awọn Itọsọna
• Laini isalẹ

Iresi igbẹ jẹ gbogbo ọkà ti o n dagba ni gbaye-gbale ni awọn ọdun aipẹ.

O jẹ onjẹ pupọ ati gbagbọ lati pese ọpọlọpọ awọn anfani ilera.

Botilẹjẹpe iwadi wa ni opin, awọn ẹkọ diẹ ti fihan ileri nla.

Nkan yii sọ fun ọ ohun gbogbo ti o nilo lati mọ nipa iresi igbẹ.

Kini iresi igbo?

Pelu orukọ rẹ, iresi igbẹ kii ṣe iresi rara.

Biotilẹjẹpe o jẹ irugbin ti koriko inu omi bi iresi, ko ni ibatan taara si rẹ.

Koriko yii ndagba nipa ti ara ni awọn ira olomi-jijin aijinlẹ ati lẹba awọn ṣiṣan ati adagun-odo.

Awọn oriṣiriṣi oriṣi iresi igbẹ mẹrin lo wa. Ọkan jẹ abinibi si Asia ati ni ikore bi ẹfọ kan. Awọn mẹta ti o ku jẹ abinibi si Ariwa America - pataki ni agbegbe Awọn Adagun Nla - ati kore bi ọkà.

Iresi igbẹ ni akọkọ ti a dagba ati ni ikore nipasẹ Ilu abinibi Amẹrika, ti o ti lo ọkà bi ounjẹ ti o ṣe pataki fun awọn ọgọọgọrun ọdun. O tọka si bi iresi nikan nitori pe o dabi ati sise bi awọn iru iresi miiran.

Sibẹsibẹ, o duro lati ni agbara ti o lagbara ati idiyele ti o ga julọ.

Iresi igbẹ jẹ ẹya koriko ti o mu awọn irugbin jijẹ ti o jọ iresi jade. O duro lati ni itọwo ti o lagbara ati idiyele giga ju iresi lọ.

Awọn otitọ ounjẹ iresi igbẹ

Oṣuwọn ounjẹ 3.5 (100-giramu) ti iresi igbẹ jinna pese ():

• Awọn kalori: 101
• Awọn kabu: 21 giramu
• Amuaradagba: 4 giramu
• Okun: 2 giramu
• Vitamin B6: 7% ti Iye Ojoojumọ (DV)
• Folate: 6% ti DV
• Iṣuu magnẹsia: 8% ti DV
• Irawọ owurọ: 8% ti DV
• Sinkii: 9% ti DV
• Ejò: 6% ti DV
• Ede Manganese: 14% ti DV

Pẹlu awọn kalori 101, awọn ounjẹ 3,5 (100 giramu) ti iresi igbẹ ti jinna pese awọn kalori diẹ diẹ ju iṣẹ kanna ti brown tabi iresi funfun, eyiti o pese awọn kalori 112 ati 130, lẹsẹsẹ (,,).

Iresi igbẹ tun ni awọn oye kekere ti irin, potasiomu, ati selenium ninu.

Kalori kekere ati awọn akoonu ti o ga julọ jẹ iresi igbẹ jẹ ounjẹ ti o ni ounjẹ. O jẹ orisun iwunilori pupọ ti awọn ohun alumọni ati orisun nla ti orisun ọgbin.

Iresi igbo ni awọn oye iyalẹnu ti ọpọlọpọ awọn ounjẹ, pẹlu amuaradagba, manganese, irawọ owurọ, iṣuu magnẹsia, ati zinc.

Ti o ga julọ ninu amuaradagba ati okun

Iresi igbẹ ni amuaradagba diẹ sii ju iresi deede ati ọpọlọpọ awọn irugbin miiran lọ.

Ṣiṣẹ osan 3.5 (giramu 100) ti iresi igbẹ pese giramu 4 ti amuaradagba, eyiti o jẹ ilọpo meji bi brown deede tabi iresi funfun (,,).

Botilẹjẹpe kii ṣe orisun ọlọrọ ọlọrọ, iresi igbẹ ni a ka ni amuaradagba pipe, itumo o ni gbogbo awọn amino acids mẹsan pataki.

Nibayi, akoonu okun ti iresi igbẹ jẹ kanna bii iresi brown, pẹlu ọkọọkan ti n pese 1.8 giramu ti okun fun ounjẹ 3.5-ounce (100-gram). Ni apa keji, iresi funfun n pese diẹ si ko si okun.

Iresi igbẹ ni amuaradagba diẹ sii ju awọn oriṣi iresi miiran lọ ṣugbọn iye kanna ti okun bi iresi brown.

Orisun ti awọn antioxidants lagbara

Awọn antioxidants ṣe pataki fun ilera gbogbogbo.

Wọn gbagbọ lati daabobo lodi si ogbo ati dinku eewu rẹ ti ọpọlọpọ awọn aisan, pẹlu akàn (4,).

A ti fihan iresi igbẹ lati ga ni awọn ẹda ara ẹni (6,).

Ni otitọ, ninu igbekale awọn ayẹwo 11 ti iresi igbẹ, a rii pe o ni awọn akoko 30 ti o tobi ju iṣẹ ipakokoro ju iresi funfun lọ ().

Iresi igbẹ ga julọ ninu awọn antioxidants, eyiti o le ṣe iranlọwọ dinku eewu rẹ ti awọn arun pupọ.

Le jẹ dara fun ọkan rẹ

Lakoko ti iwadi lori iresi igbẹ funrararẹ ni opin, ọpọlọpọ awọn ijinlẹ ti ṣe ayẹwo awọn ipa ti awọn irugbin odidi, gẹgẹbi iresi igbẹ, lori ilera ọkan.

Ni gbogbogbo, gbigbe ti o ga julọ ti gbogbo awọn irugbin ni nkan ṣe pẹlu eewu eewu ti aisan ọkan (,).

Atunyẹwo ti awọn iwadi 45 ṣe akiyesi pe awọn eniyan ti o jẹun gbogbo awọn irugbin ni o ni eewu 1621% ti arun ọkan, ni akawe pẹlu awọn ti o jẹun ti o kere julọ ().

Ni pataki, iwadii kan rii pe jijẹ gbigbe gbogbo-ọkà rẹ nipasẹ giramu 25 fun ọjọ kan le dinku eewu ikọlu ọkan nipasẹ 12-13% ().

Iwadi miiran ṣe akiyesi pe jijẹun o kere ju awọn ounjẹ mẹfa ti gbogbo awọn irugbin ni ọsẹ kan fa fifalẹ kikọ silẹ ti okuta iranti ni awọn iṣọn-ẹjẹ ().

Ni ikẹhin, ọpọlọpọ awọn ijinlẹ ẹranko fihan pe jijẹ iresi igbẹ dinku idaabobo LDL (buburu) ati idilọwọ ikole awo ni awọn iṣọn-ẹjẹ, eyiti o le dinku eewu arun ọkan (,).

Ti jẹ iresi igbẹ ni a fihan lati mu ilera ọkan dara ninu awọn ẹkọ ẹranko. Bakan naa, awọn ijinlẹ miiran daba pe jijẹ gbogbo awọn irugbin bi iresi igbẹ ni asopọ si eewu eewu arun ọkan.

Le dinku eewu rẹ ti iru 2 àtọgbẹ

Awọn ounjẹ ti o ga ni awọn irugbin odidi bi iresi igbẹ le dinku eewu ti iru àtọgbẹ 2 nipasẹ 20-30% ().

Eyi jẹ o kun fun awọn vitamin, awọn ohun alumọni, awọn agbo ogun ọgbin, ati okun ni gbogbo oka.

Ninu atunyẹwo ti awọn iwadi 16, gbogbo awọn irugbin ni o ni nkan ṣe pẹlu eewu ti o dinku ti iru àtọgbẹ 2, lakoko ti awọn irugbin ti a ti mọ bi iresi funfun ni asopọ si eewu ti o pọ si ().

Awọn oniwadi daba pe jijẹ o kere ju awọn ounjẹ meji ti awọn irugbin odidi ni ọjọ kan le dinku eewu ipo yii.

Awọn data lati awọn ẹkọ 6 ni awọn eniyan 286,125 tọka si pe jijẹ awọn ounjẹ 2 ti awọn irugbin odidi ni ọjọ kan ni nkan ṣe pẹlu idinku 21% ninu eewu iru ọgbẹ 2 ().

Botilẹjẹpe ko ti ni idanwo ninu awọn eniyan, jijẹ iresi igbẹ ni a fihan lati mu iṣakoso suga suga pọ si ati dinku itọju insulini ninu awọn eku ().

Atọka glycemic (GI) jẹ wiwọn ti bi o ṣe yarayara ounjẹ n ta suga ẹjẹ rẹ. GI ti iresi igbẹ jẹ 57, eyiti o jọra ti ti oats ati iresi brown (19).

Njẹ gbogbo awọn irugbin ni nkan ṣe pẹlu eewu ti o dinku ti iru-ọgbẹ 2 iru. Kini diẹ sii, diẹ ninu awọn iwadii ti ẹranko daba pe jijẹ iresi igbẹ mu iṣakoso suga ẹjẹ mu.

Awọn ipa ikolu ti agbara

Iresi igbagbogbo ni ailewu fun lilo eniyan.

Sibẹsibẹ, o le ti doti pẹlu ergot tabi awọn irin wuwo.

Majele ti Ergot

Awọn irugbin iresi igbẹ le ni akoran pẹlu fungus ti majele ti a pe ni ergot, eyiti o le jẹ eewu ti o ba jẹ.

Diẹ ninu awọn ipa ẹgbẹ ti eewu ergot pẹlu ríru, ìgbagbogbo, gbuuru, efori, dizziness, ikọlu, ati aipe ọpọlọ.

Awọn irugbin ti o ni akopọ ni awọn awọ pupa tabi awọn aaye didan tabi awọn idagbasoke fungus ti o han si oju eniyan.

Ni afikun, awọn iṣedede ọka ati awọn iṣe iṣe-ogbin ni ọpọlọpọ awọn orilẹ-ede ṣe iranlọwọ lati dena idibajẹ, nitorinaa eero ergot ninu eniyan jẹ toje pupọ.

Awọn irin wuwo

Bakan naa si iresi deede, iresi igbẹ le ni awọn irin ti o wuwo ninu.

Ni akoko pupọ, awọn irin ti o wuwo le ṣajọpọ ninu ara rẹ ati fa awọn iṣoro ilera.

Awọn irin ti o wuwo ti majele, gẹgẹbi asiwaju, cadmium, ati arsenic, ni a ti damọ ni awọn burandi iresi 26 ti iresi igbẹ ti wọn ta ni Amẹrika (20,).

Iwọnyi le di iṣoro ti o ba jẹ deede ni awọn oye nla ṣugbọn ko yẹ ki o jẹ aibalẹ fun awọn eniyan ti o jẹ onjẹ oniruru.

Iresi igbẹ le ni awọn irin ti o wuwo ati pe o le ni akoran pẹlu fungus ti majele ti a pe ni ergot. Idibajẹ jẹ eyiti kii ṣe ibakcdun fun awọn eniyan ti o jẹ onjẹ oniruru.

Bii o ṣe le jẹ iresi igbẹ

Iresi igbẹ ni o ni ẹyọ, adun ti ilẹ ati itọlẹ onjẹ.

O jẹ aropo nla fun poteto, pasita, tabi iresi. Diẹ ninu eniyan jẹun nikan, nigba ti awọn miiran ṣe idapọ mọ iresi miiran tabi awọn irugbin.

Ni omiiran, a le fi iresi igbẹ sinu ọpọlọpọ awọn n ṣe awopọ, gẹgẹbi awọn saladi, awọn bimo, casseroles, ati paapaa awọn akara ajẹkẹyin ounjẹ.

O rọrun lati ṣe ṣugbọn o gba awọn iṣẹju 45-60 lati ṣetọju ni kikun.

Nitorinaa, o le jẹ imọran ti o dara lati ṣe awọn ipele nla ati didi awọn iyoku fun awọn ounjẹ nigbamii.

Eyi ni ohunelo ti o rọrun:

Eroja

• 1 ago (giramu 160) ti iresi igbẹ
• 3 agolo (700 milimita) ti omi
• 1/2 iyọ iyọ

Awọn Itọsọna

• Fi omi ṣan iresi igbẹ pẹlu omi tutu.
• Gbe e sinu obe ki o fi omi ati iyo kun. Mu u wá si sise lori ooru giga.
• Dinku si sisun ki o bo pan.
• Simmer bo fun iṣẹju 40-60 titi omi yoo fi gba. Iresi igbẹ ti jinna ni kikun nigbati o ba ṣii ati awọn curls.
• Rọ iresi naa ki o fun u pẹlu orita ṣaaju ṣiṣe.

Iresi igbẹ ni adun nutty ati awo onjẹ. O le jẹun nikan tabi fi kun si ọpọlọpọ awọn n ṣe awopọ, gẹgẹbi awọn saladi, awọn bimo, casseroles, ati awọn akara ajẹkẹyin ounjẹ.

Laini isalẹ

Iresi igbẹ jẹ iru irugbin pataki ti o jẹ ohun itọwo ati adun.

O ga julọ ninu amuaradagba ju iresi deede lọ ati pe o ni ọpọlọpọ awọn eroja pataki ati iye iyalẹnu ti awọn antioxidants.

Kini diẹ sii, jijẹ iresi igbagbogbo le ṣe ilọsiwaju ilera ọkan ati dinku eewu iru-ọgbẹ 2.

Ti o ko ba ti gbiyanju iresi igbẹ sibẹsibẹ, lẹhinna o wa fun itọju kan.