10-ọsẹ Idaji-Marathon Training Schedule

Akoonu

• Atunwo fun

Kaabọ si eto ikẹkọ osise rẹ fun ere-ije gigun kan lati Awọn asare opopona New York! Boya ibi-afẹde rẹ ni lilu akoko diẹ tabi o kan lati pari, eto yii jẹ apẹrẹ lati kọ ẹkọ ati fun ọ ni iyanju lati pari ere-ije idaji kan. Nṣiṣẹ le jẹ pupọ diẹ sii ju ipo adaṣe, ati ni awọn ọsẹ 10 to nbo, o gba awọn aye 50-60 lati ni iriri eyi. (Tẹle @AliOnTheRun1, Apẹrẹonkọwe ikẹkọ-ije, bi o ṣe nlo ero yii lati ṣe ikẹkọ fun Idaji Brooklyn!)

Eto apẹrẹ iwọntunwọnsi yii jẹ apẹrẹ fun igbesi-aye jija ti o ni imọ-jinlẹ, awọn ọmọ wẹwẹ, ati bẹbẹ lọ, pẹlu ifẹ lati ṣe ohunkan fun ara wọn (Awọn asare loorekoore le fẹ gbiyanju Eto Ikẹkọ Idaji-Marathon 12-Ọsẹ yii dipo.) A mọ pe o ko fẹ lati ju gbogbo nkan silẹ ninu igbesi aye rẹ lati gba ni ṣiṣe tabi adaṣe kan, nitorinaa a ṣe apẹrẹ iṣeto yii pẹlu eyi ni lokan. Ṣe akiyesi pe itọkasi pataki rẹ ni ọsẹ akọkọ ti ikẹkọ yii ni kikọ awọn ipasẹ ikẹkọ rẹ ati awọn ipele igbiyanju oriṣiriṣi rẹ. Ṣiṣe ni igbiyanju to tọ jẹ pataki fun ikẹkọ ọlọgbọn ati lati yago fun ipalara.

Nipa awọn ṣiṣe:

Ṣiṣe deede yoo jẹ ipin ti o tobi pupọ ti iṣiṣẹ gbogbogbo rẹ si ọna idaji-ije, nitorinaa maṣe ronu awọn ṣiṣe wọnyi bi isọnu akoko. Wọn sin idi kan gẹgẹbi awọn ọjọ adaṣe. Nṣiṣẹ ni iyara to tọ jẹ bọtini fun gbigba diẹ ninu ifunni afẹfẹ ati kii ṣe rirẹ pupọ. Fun awọn ọsẹ diẹ akọkọ ti ikẹkọ, imọran wa ni lati ṣiṣẹ ni iwọn ti o lọra ti awọn ipasẹ ti a fun ni aṣẹ, ati pe bi o ti ni ibamu diẹ sii lakoko eto yii, iwọ yoo bẹrẹ lati ṣiṣẹ ni iyara iyara ti awọn iyara ti a fun ni aṣẹ. Ti o ni idi ti a ti ṣẹda awọn sakani iyara. Awọn igbesẹ rẹ yoo tun yipada diẹ lati ọsẹ si ọsẹ da lori ibi-afẹde ikẹkọ fun ọsẹ yẹn. O dara julọ lati duro laarin awọn sakani iyara wọnyi nitori wọn ti jẹ adani ti o da lori ikẹkọ ati itan-ije rẹ! Bi o ṣe nlọ ninu eto yii, gbiyanju lati pinnu idiwọn ti o dara julọ ti iyara lati sakani ti a fun. Awọn ṣiṣiṣẹ wọnyi yẹ ki o jẹ 6 ninu 10 lori iwọn igbiyanju igbiyanju rẹ.

Nínú Ṣiṣe deede AYF (Bi O Ṣe Rilara), o fi aago ati aapọn silẹ lẹhin o si sare nitori o gbadun ṣiṣe, kii ṣe nitori ikẹkọ.

Fartlek nṣiṣẹ ti wa ni pataki lati ṣe adaṣe adaṣe iyara sinu ṣiṣe ijinna. Eyi n gba ọ laaye lati ṣiṣẹ lori iṣẹ iyara lakoko ti o tun dojukọ ifarada ni pato si ere-ije idaji. Idaraya yii jẹ nija nitori pe ara rẹ ni lati bọsipọ laarin awọn apakan iyara lakoko ti o tun nṣiṣẹ. O ṣe pataki lati kọ ara lati bọsipọ ni iyara ṣiṣe irọrun. Eyi yoo gba ara rẹ laaye lati di daradara siwaju sii, eyi ti yoo jẹ ki idaji-ije gigun-ije dabi rọrun ati gba ọ laaye lati ṣetọju fun igba pipẹ.

Awọn ọjọ Flex rọpo ṣiṣe rẹ pẹlu igba ikẹkọ agbelebu tabi isinmi ọjọ kan. Awọn akoko ikẹkọ agbelebu jẹ awọn adaṣe aerobic paapaa, eyiti o tumọ si pe awọn akoko wọnyẹn lori keke le ṣe iranlọwọ akoko idaji ere-ije rẹ. Gbogbo eniyan dahun yatọ, nitorinaa o nira lati pinnu ipa, ti eyikeyi ba, pe yiyan ohun ti lati ṣe ni Awọn ọjọ Flex yoo ni lori akoko Ere -ije gigun rẹ. Maṣe ro pe o jẹ dandan ohun buburu lati gba ọjọ meji ni isinmi (ni pataki niwọn igba ti o ti n ṣiṣẹ kere ju awọn ọjọ 6 ni ọsẹ kan lọwọlọwọ; iṣeduro wa ni lati ya kuro)! Ti o ba jẹ ikẹkọ agbelebu, lọ fun awọn iṣẹju 56-60 ni iwọn ipele kikankikan kanna. Ti o ba yan lati ya kuro, lẹhinna ma ṣe ṣiṣiṣẹ ti o padanu ni awọn ọjọ ṣiṣe ti o ku. Iwọ yoo ṣiṣe awọn maili 37 ni ọsẹ yii.

Awọn igba pipẹ: jakejado eto ikẹkọ yii, a yoo ṣafikun iyara-iyara ṣiṣe laarin Awọn Ṣiṣe Gigun rẹ. (Fi ohun orin ṣiṣẹ pẹlu awọn orin Ikẹkọ Ere -ije Marathon mẹwa wọnyi lati Ṣeto ipa -ọna rẹ.)

Awọn adaṣe Tempo jẹ awọn ṣiṣe lilọsiwaju ni imurasilẹ-ipinle-gẹgẹbi ere-ije idaji. Ipinle iduroṣinṣin tumọ si pe a fẹ lati ni irọrun pẹlu iṣipopada wa ati ipa wa. Ti o ba pari ipin akoko ti adaṣe ati rilara pe o ko le ṣiṣe igbesẹ miiran, lẹhinna o ti ṣiṣẹ ni lile pupọ.

Rọrun gbalayeni o kan, dara ati ni ihuwasi. Jeki ṣiṣe yii lori awọn aaye rirọ ti o ba ṣeeṣe ki o jẹ ki iyara naa ni ihuwasi! Ọkan ninu aṣiṣe ti o wọpọ julọ ti awọn aṣaju ko ni irọrun lori awọn ṣiṣe wọnyi. Eyi ni a mọ bi aṣiṣe ikẹkọ. Awọn aṣiṣe ikẹkọ jẹ idi pataki lẹhin ọpọlọpọ awọn ipalara ti nṣiṣẹ. Gbogbo ṣiṣe ni idi kan ati loni o jẹ lati ṣe iranlọwọ imularada ẹsẹ rẹ nipa jijẹ sisan ẹjẹ si awọn iṣan rẹ. Jẹ ọlọgbọn ki o jẹ ki o rọrun. (Dena awọn ipalara nipa kikọ ara kekere ti o ni atilẹyin pẹlu Iṣẹ Agbara fun Awọn Asare.)

Ni ọjọ ije, o ni ọpọlọpọ awọn nkan ni iṣakoso rẹ. O le mura silẹ, o le mọ ipa-ọna ati ilẹ rẹ, o le mọ awọn ipasẹ rẹ, o le mọ ilana rẹ, o le wọ aṣọ to tọ fun oju ojo, atokọ naa tẹsiwaju ati siwaju. Ṣugbọn ohun ti iwọ kii yoo mọ ni ohun ti iwọ yoo lero lakoko awọn maili 13.1 ti nbo. Iyẹn ni idunnu ati idi fun awọn labalaba wọnyẹn ni owurọ ije. A nireti pe pẹlu ero yii, iwọ yoo rin si laini ibẹrẹ ti o ni igboya pe o jẹ ijafafa ati elere idaraya ju ọsẹ mẹwa 10 sẹhin.

Ṣe igbasilẹ Igbimọ Ikẹkọ Idaji Idaji Ọdun 10 ti New York Road Nibi

Atunwo fun