Awọn Idi 11 Idi ti Awọn Berries Jẹ Lara Awọn Ounjẹ Alara julọ lori Aye

Akoonu

• 1. Ti kojọpọ pẹlu awọn antioxidants
• 2. Le ṣe iranlọwọ lati mu suga ẹjẹ ati idahun insulini dara si
• 3. Ga ni okun
• 4. Pese ọpọlọpọ awọn ounjẹ
• 5. Ṣe iranlọwọ lati ja iredodo
• 6. Le ṣe iranlọwọ lati dinku awọn ipele idaabobo awọ
• 7. Le jẹ dara fun awọ rẹ
• 8. Le ṣe iranlọwọ idaabobo lodi si akàn
• 9. Le gbadun lori fere gbogbo awọn iru awọn ounjẹ
• 10. Le ṣe iranlọwọ lati jẹ ki awọn iṣọn ara rẹ ni ilera
• 11. Ti nhu nikan tabi ni awọn ilana ilera
• Laini isalẹ

Berries wa ninu awọn ounjẹ ti o ni ilera julọ ti o le jẹ.

Wọn jẹ adun, onjẹ, ati pese nọmba awọn anfani ilera ti iwunilori.

Eyi ni awọn idi ti o dara 11 lati fi awọn eso-igi sinu ounjẹ rẹ.

1. Ti kojọpọ pẹlu awọn antioxidants

Awọn Berries ni awọn antioxidants, eyiti o ṣe iranlọwọ lati tọju awọn ipilẹṣẹ ọfẹ labẹ iṣakoso.

Awọn ipilẹṣẹ ọfẹ jẹ awọn molikula riru ti o ni anfani ni iwọn kekere ṣugbọn o le ba awọn sẹẹli rẹ jẹ nigbati awọn nọmba wọn ba ga ju, ti o fa wahala ifesi ().

Berries jẹ orisun nla ti awọn antioxidants, gẹgẹbi awọn anthocyanins, acid ellagic, ati resveratrol. Ni afikun si aabo awọn sẹẹli rẹ, awọn agbo ogun wọnyi le dinku eewu arun (,).

Iwadii kan fihan pe awọn eso beri dudu, eso beri dudu, ati awọn eso eso-ajara ni iṣẹ ipanilara ti o ga julọ ti awọn eso ti a jẹ nigbagbogbo, lẹgbẹẹ awọn pomegranate (4).

Ni otitọ, ọpọlọpọ awọn ijinlẹ ti fi idi rẹ mulẹ pe awọn antioxidants ninu awọn eso-igi le ṣe iranlọwọ lati dinku aapọn eefun (,,,,).

Iwadii kan ninu awọn ọkunrin ti o ni ilera rii pe gbigba ẹyọkan, 10-ounce (300-giramu) ipin ti awọn eso belieri ṣe iranlọwọ lati daabobo DNA wọn lodi si ibajẹ onititọ ọfẹ ().

Ninu iwadi miiran ni awọn eniyan ilera, jijẹ awọn ounjẹ 17 (giramu 500) ti iru eso didun kan ni gbogbo ọjọ fun awọn ọjọ 30 dinku aami ami pro-oxidant nipasẹ 38% ().

Lakotan Berries ga ni awọn antioxidants bi awọn anthocyanins, eyiti o le daabobo awọn sẹẹli rẹ lati ibajẹ ipilẹ ti ọfẹ.

2. Le ṣe iranlọwọ lati mu suga ẹjẹ ati idahun insulini dara si

Berries le ṣe ilọsiwaju suga ẹjẹ rẹ ati awọn ipele insulini.

Igbeyewo-tube ati awọn ijinlẹ eniyan daba pe wọn le ṣe aabo awọn sẹẹli rẹ lati awọn ipele suga ẹjẹ giga, ṣe iranlọwọ alekun ifamọ insulin, ati dinku suga ẹjẹ ati esi isulini si awọn ounjẹ kabu giga (10,,,).

Ni pataki, awọn ipa wọnyi farahan lati waye ni awọn eniyan ilera ati awọn ti o ni itọju insulini.

Ninu iwadi kan ni awọn obinrin ti o ni ilera, jijẹ awọn ounjẹ 5 (giramu 150) ti awọn eso didun ti a wẹ tabi awọn eso adalu pẹlu akara mu ki idinku 24-26% ninu awọn ipele insulini, ni akawe si jijẹ akara nikan ().

Pẹlupẹlu, ninu iwadi ọsẹ mẹfa, awọn eniyan ti o sanra pẹlu itọju insulini ti o mu bulu-dẹlẹ smoothie lẹmeeji fun ọjọ kan ni iriri awọn ilọsiwaju ti o tobi julọ ni ifamọ insulin ju awọn ti o jẹ awọn eeyan ti ko ni eso-wara ().

Lakotan Berries le ṣe ilọsiwaju suga ẹjẹ ati idahun insulini nigba ti a run pẹlu awọn ounjẹ ti o ga-giga tabi ti o wa pẹlu awọn smoothies.

3. Ga ni okun

Berries jẹ orisun ti o dara fun okun, pẹlu okun tiotuka. Awọn ijinlẹ fihan pe n gba okun tiotuka fa fifalẹ gbigbe ti ounjẹ nipasẹ apa ijẹẹmu rẹ, ti o yorisi idinku ebi ati awọn ikunsinu ti kikun.

Eyi le dinku gbigbe kalori rẹ ki o jẹ ki iṣakoso iwuwo rọrun (,).

Kini diẹ sii, okun ṣe iranlọwọ dinku nọmba awọn kalori ti o fa lati awọn ounjẹ adalu. Iwadi kan wa pe ilọpo meji gbigbe okun rẹ le jẹ ki o fa to awọn kalori to kere ju 130 fun ọjọ kan ().

Ni afikun, akoonu okun ti o ga julọ ti awọn berries tumọ si pe wọn wa ni kekere ninu digestible tabi awọn kaarun apapọ, eyiti a ṣe iṣiro nipasẹ iyokuro okun lati awọn kaarun lapapọ.

Eyi ni kaasi ati okun ka fun awọn ounjẹ 3.5 (100 giramu) ti awọn eso (18, 19, 20, 21):

• Raspberries: 11,9 giramu ti awọn carbs, 6.5 eyiti o jẹ okun
• Eso BERI dudu: 10,2 giramu ti awọn carbs, 5.3 eyiti o jẹ okun
• Strawberries: 7,7 giramu ti awọn kabu, 2.0 eyiti o jẹ okun
• Awọn eso beli Awọn giramu 14.5 giramu, 2.4 eyiti o jẹ okun

Akiyesi pe iwọn iṣẹ aṣoju fun awọn eso jẹ ago 1, eyiti o yipada si to awọn ounjẹ 4.4-5.3 (giramu 125-150) da lori iru.

Nitori akoonu kekere kabu kekere wọn, awọn berries jẹ ounjẹ ti o ni ọrẹ kekere-kekere.

Lakotan Awọn Berries ni okun, eyiti o le mu ki awọn ikunsinu ti kikun pọ, ati dinku idinku ati nọmba awọn kalori ti ara rẹ ngba lati awọn ounjẹ adalu.

4. Pese ọpọlọpọ awọn ounjẹ

Berries wa ni kekere ninu awọn kalori ati ni eroja ti o pọ julọ. Ni afikun si jijẹ giga ninu awọn antioxidants, wọn tun ni ọpọlọpọ awọn vitamin ati awọn alumọni.

Awọn Berries, paapaa awọn eso didun, ni o ga ni Vitamin C. Ni otitọ, ago 1 (giramu 150) ti awọn iru eso didun kan pese fifun pupọ 150% ti RDI fun Vitamin C (20).

Pẹlu imukuro Vitamin C, gbogbo awọn irugbin jẹ irufẹ ni awọn ofin ti Vitamin ati akoonu ti nkan ti o wa ni erupe ile.

Ni isalẹ ni akoonu ijẹẹmu ti ounjẹ ounjẹ-ounjẹ 3.5 (gram 100) ti eso beri dudu (19):

• Awọn kalori: 43
• Vitamin C: 35% ti Gbigbawọle Ojoojumọ Itọkasi (RDI)
• Ede Manganese: 32% ti RDI
• Vitamin K1: 25% ti RDI
• Ejò: 8% ti RDI
• Folate: 6% ti RDI

Kalori ka fun awọn ounjẹ 3.5 (100 giramu) ti awọn eso beri lati 32 fun awọn iru eso didun kan si 57 fun awọn eso beri dudu, ṣiṣe awọn berries diẹ ninu awọn eso kalori ti o kere julọ ni ayika (20, 21).

Lakotan Berries wa ni kekere ninu awọn kalori sibẹsibẹ ọlọrọ ni ọpọlọpọ awọn vitamin ati awọn alumọni, paapaa Vitamin C ati manganese.

5. Ṣe iranlọwọ lati ja iredodo

Berries ni awọn ohun-ini egboogi-iredodo lagbara.

Iredodo jẹ aabo ara rẹ lodi si ikolu tabi ipalara.

Sibẹsibẹ, awọn igbesi aye ode oni nigbagbogbo n yori si apọju, igbona igba pipẹ nitori aapọn ti o pọ si, ṣiṣe iṣe ti ara ti ko pe, ati awọn yiyan ounjẹ ti ko ni ilera.

Iru igbona onibaje yii ni a gbagbọ lati ṣe alabapin si awọn ipo bii ọgbẹgbẹ, aisan ọkan, ati isanraju (,,).

Awọn ẹkọ-ẹkọ daba pe awọn antioxidants ninu awọn eso-igi le ṣe iranlọwọ awọn aami ami iredodo isalẹ (,,,).

Ninu iwadi kan ni awọn eniyan ti o ni iwuwo, awọn ti o mu ohun mimu iru eso didun kan pẹlu kabu giga kan, ounjẹ ti o sanra giga ṣe akiyesi idinku pataki diẹ ninu awọn ami ami iredodo diẹ sii ju ẹgbẹ iṣakoso lọ ().

Lakotan Berries le ṣe iranlọwọ idinku iredodo ati dinku eewu ti aisan ọkan ati awọn iṣoro ilera miiran.

6. Le ṣe iranlọwọ lati dinku awọn ipele idaabobo awọ

Berries jẹ ounjẹ ilera-ọkan.

A fihan pe awọn eso eso beri dudu ati awọn eso beri dudu lati ṣe iranlọwọ fun idaabobo awọ kekere ni awọn eniyan ti o sanra tabi ti wọn ni iṣọn ti iṣelọpọ (,,,,,).

Ninu iwadi ọsẹ 8, awọn agbalagba ti o ni iṣọn-ara ti iṣelọpọ ti o mu ohun mimu ti a ṣe lati awọn eso didun gbigbẹ di ojoojumo ni iriri 11% silẹ ni LDL (buburu) idaabobo awọ ().

Kini diẹ sii, awọn berries le ṣe iranlọwọ lati dena idaabobo awọ LDL lati di eefun tabi bajẹ, eyiti o gbagbọ pe o jẹ ifosiwewe eewu pataki fun aisan ọkan (,,,,,).

Ninu iwadi ti a ṣakoso ni awọn eniyan ti o sanra, awọn ti njẹ ounjẹ 1,5 (giramu 50) ti awọn bulu ti o gbẹ di fun awọn ọsẹ 8 ṣe akiyesi idinku 28% ninu awọn ipele LDL ti ọra ().

Lakotan A ti fihan awọn Berries lati dinku awọn ipele idaabobo LDL (buburu) ati ṣe iranlọwọ lati daabobo rẹ lati di eefin, eyiti o le dinku eewu arun inu ọkan rẹ.

7. Le jẹ dara fun awọ rẹ

Awọn Berries le ṣe iranlọwọ idinku ifunra awọ, bi awọn antioxidants wọn ṣe iranlọwọ iṣakoso awọn ipilẹ ọfẹ, ọkan ninu awọn idi pataki ti ibajẹ awọ ti o ṣe alabapin si ti ogbo ().

Botilẹjẹpe iwadi wa ni opin, acid ellagic farahan lodidi fun diẹ ninu awọn anfani ti o ni ibatan si awọ ti awọn eso beri.

Idanwo-tube ati awọn ẹkọ ti ẹranko daba pe ẹda ara ẹni yii le ṣe aabo awọ ara nipasẹ didena iṣelọpọ awọn ensaemusi ti o fọ kolaginni ninu awọ ti oorun bajẹ (,,).

Collagen jẹ amuaradagba ti o jẹ apakan ti iṣeto awọ rẹ. O gba awọ rẹ laaye lati na ati ki o duro ṣinṣin. Nigbati collagen ba ti bajẹ, awọ rẹ le fa ki o dagbasoke awọn wrinkles.

Ninu iwadi kan, lilo acid ellagic si awọ ti awọn eku ti ko ni irun ti o farahan si ina ultraviolet fun ọsẹ mẹjọ dinku iredodo ati ṣe iranlọwọ idaabobo kolaginni lati ibajẹ ().

Lakotan Berries ni awọn antioxidant ellagic acid, eyiti o le ṣe iranlọwọ idinku wrinkling ati awọn ami miiran ti awọ ara ti o ni ibatan si ifihan oorun.

8. Le ṣe iranlọwọ idaabobo lodi si akàn

Ọpọlọpọ awọn antioxidants ninu awọn berries, pẹlu awọn anthocyanins, ellagic acid, ati resveratrol, le dinku eewu akàn (, 43,).

Ni pataki, ẹranko ati awọn ijinlẹ eniyan daba pe awọn eso-igi le daabobo lodi si akàn ti esophagus, ẹnu, igbaya, ati oluṣafihan (,,,,).

Ninu iwadi kan ni awọn eniyan 20 ti o ni akàn alakan, jijẹ awọn ounjẹ 2 (60 giramu) ti awọn eso gbigbẹ gbigbẹ fun awọn ọsẹ 199 ti o dara si awọn ami ami tumo ni diẹ ninu awọn olukopa, botilẹjẹpe kii ṣe gbogbo ().

Iwadi miiran-tube tube ri pe gbogbo awọn iru awọn iru eso didun kan ni agbara, awọn ipa aabo lori awọn sẹẹli akàn ẹdọ, laibikita boya wọn ga tabi kekere ninu awọn antioxidants ().

Lakotan A ti fihan awọn Berries lati dinku awọn ami ami ti o ni nkan ṣe pẹlu idagbasoke tumo ninu awọn ẹranko ati awọn eniyan ti o ni ọpọlọpọ awọn oriṣi ti aarun.

9. Le gbadun lori fere gbogbo awọn iru awọn ounjẹ

Awọn Berries le wa ninu ọpọlọpọ awọn ounjẹ.

Botilẹjẹpe awọn eniyan ti o wa lori kabu kekere ati awọn ounjẹ ketogeniki nigbagbogbo yago fun eso, o le gbadun awọn irugbin nigbagbogbo ni iwọntunwọnsi.

Fun apẹẹrẹ, ife idaji ife ti eso beri dudu (70 giramu) tabi raspberries (giramu 60) ni o kere ju giramu 4 ti awọn kaarun digestible (18, 19).

Awọn iye ti o lawọ ti awọn eso le ni idapọ si paleo, Mẹditarenia, ajewebe, ati awọn ounjẹ ajewebe.

Fun awọn eniyan ti o fẹ padanu iwuwo, awọn kalori diẹ ninu awọn irugbin jẹ ki wọn jẹ apẹrẹ lati ni ninu awọn ounjẹ, awọn ipanu, tabi awọn ounjẹ ajẹkẹyin ounjẹ.

Awọn irugbin ti Organic ati egan ni o wa ni ibigbogbo ni ọpọlọpọ awọn ẹya agbaye. Nigbati wọn ko ba si ni akoko, awọn irugbin tio tutunini le ra ati yo bi o ti nilo.

Awọn eniyan nikan ti o nilo lati yago fun awọn eso-igi ni awọn ti o nilo ounjẹ ti okun-kekere fun awọn rudurudu ijẹẹmu kan, ati awọn ẹni-kọọkan ti o ni inira si awọn eso beri. Awọn aati aiṣedede si awọn eso didun jẹ wọpọ julọ.

Lakotan A le gbadun awọn Berries lori ọpọlọpọ awọn ounjẹ, bi wọn ti dinku ninu awọn kalori ati awọn kaabu ati alabapade pupọ tabi tutunini.

10. Le ṣe iranlọwọ lati jẹ ki awọn iṣọn ara rẹ ni ilera

Ni afikun si isalẹ idaabobo awọ, awọn berries pese awọn anfani miiran fun ilera ọkan, pẹlu imudarasi iṣẹ ti awọn iṣọn ara rẹ.

Awọn sẹẹli ti o wa lori awọn iṣan ẹjẹ rẹ ni a pe ni awọn sẹẹli endothelial. Wọn ṣe iranlọwọ iṣakoso titẹ ẹjẹ, jẹ ki ẹjẹ lati didi, ati ṣe awọn iṣẹ pataki miiran.

Irun igbona pupọ le ba awọn sẹẹli wọnyi jẹ, dẹkun iṣẹ to dara. Eyi ni a tọka si bi ailopin endothelial, ifosiwewe eewu pataki fun aisan ọkan ().

A ti rii awọn Berries lati mu iṣẹ endothelial dara si ninu awọn ẹkọ ni awọn agbalagba ti o ni ilera, awọn ẹni-kọọkan pẹlu iṣọn-ara ti iṣelọpọ, ati awọn eniyan ti o mu siga (,,,,,).

Ninu iwadi ti a ṣakoso ni awọn eniyan 44 ti o ni iṣọn-ara ti iṣelọpọ, awọn ti o n gba smoothie buluu lojoojumọ fihan awọn ilọsiwaju pataki ninu iṣẹ endothelial, ni akawe si ẹgbẹ iṣakoso ().

Botilẹjẹpe a ka awọn eso tuntun ni ilera, awọn eso-igi ni ọna ti a ṣe ilana le tun pese diẹ ninu awọn anfani ilera-ọkan.Awọn ọja Berry ti a yan ni a ṣe akiyesi ṣiṣe, lakoko ti awọn eso gbigbẹ didi kii ṣe.

Iwadi kan wa pe botilẹjẹpe yan awọn eso belieri dinku akoonu anthocyanin wọn, apapọ awọn ifọkansi ẹda ara jẹ kanna. Iṣẹ inu ara dara si bakanna ni awọn eniyan ti o jẹ awọn eso gbigbẹ tabi di didi ().

Lakotan A ti rii awọn Berries lati mu iṣẹ iṣọn dara si ni awọn ẹkọ pupọ ni awọn eniyan ti o ni ilera, awọn ti o ni iṣọn ti iṣelọpọ, ati awọn eniyan ti o mu siga.

11. Ti nhu nikan tabi ni awọn ilana ilera

Berries ni o wa laiseaniani ti nhu. Wọn ṣe ipanu iyalẹnu tabi desaati, boya o lo iru kan tabi idapọ meji tabi diẹ sii.

Botilẹjẹpe wọn jẹ adun nipa ti ara ati pe ko nilo afikun ohun elo adun, fifi iwọn diẹ ti wuwo tabi ipara-ọra le yi wọn pada si desaati ti o dara julọ.

Fun ounjẹ aarọ, gbiyanju awọn irugbin ti a fi kun pẹlu boya wara wara Greek, warankasi ile kekere, tabi warankasi ricotta, pẹlu diẹ ninu awọn eso ti a ge.

Ọna miiran lati ṣafikun awọn irugbin ninu ounjẹ rẹ jẹ apakan ti saladi kan.

Lati ṣe awari isunmọtosi ailopin ti awọn irugbin, lọ kiri lori intanẹẹti fun awọn ilana ilera.

Lakotan Awọn Berries jẹ igbadun nigbati wọn ba ṣiṣẹ nikan, pẹlu ipara, tabi ni awọn ilana ilera.

Laini isalẹ

Berries ṣe itọwo nla, jẹ onjẹ ti o ga julọ, ati pese ọpọlọpọ awọn anfani ilera, pẹlu fun ọkan ati awọ rẹ.

Nipa pẹlu wọn ninu ounjẹ rẹ ni igbagbogbo, o le mu ilera rẹ dara si ni ọna igbadun pupọ.