Awọn nkan 12 Ti O Jẹ ki O Gba Ọra Ikun

Akoonu

• 1. Awọn ounjẹ ati Awọn ohun mimu Sugary
• 2. Ọti
• 3. Awọn Ọra Trans
• 4. Aisise
• 5. Awọn ounjẹ Awọn ọlọjẹ-kekere
• 6. Aṣayan ọkunrin
• 7. Kokoro Ikun Ikun ti ko tọ
• 8. Eso Eso
• 9. Wahala ati Cortisol
• 10. Awọn ounjẹ kekere-Fiber
• 11. Jiini
• 12. Oorun Ko To
• Mu Ifiranṣẹ Ile

Ọra ikun ti o pọ julọ jẹ aisun ailera.

O jẹ ifosiwewe eewu fun awọn aisan bi aarun ijẹ-ara, tẹ iru-ọgbẹ 2, aisan ọkan ati aarun (1).

Ọrọ iṣoogun fun ọra ti ko ni ilera ni ikun ni “ọra visceral,” eyiti o tọka si ọra ti o yika ẹdọ ati awọn ara miiran ninu ikun rẹ.

Paapaa awọn eniyan iwuwo deede pẹlu ọra ikun ti o pọ julọ ni eewu ti awọn iṣoro ilera pọ si ().

Eyi ni awọn nkan 12 ti o jẹ ki o jere ọra ikun.

1. Awọn ounjẹ ati Awọn ohun mimu Sugary

Ọpọlọpọ eniyan gba gaari diẹ sii ni gbogbo ọjọ ju ti wọn mọ.

Awọn ounjẹ gaari giga pẹlu awọn akara ati awọn candies, pẹlu awọn yiyan ti a pe ni “alara” bi awọn muffini ati wara didi. Omi onisuga, awọn ohun mimu kọfi ti o ni adun ati tii ti o dun wa laarin awọn ohun mimu ti o dun julọ ti suga.

Awọn ijinlẹ akiyesi ti fihan ọna asopọ kan laarin gbigbe gbigbe gaari giga ati ọra ikun ti o pọ. Eyi le jẹ pupọ nitori akoonu fructose giga ti awọn sugars ti a ṣafikun (,,).

Mejeeji gaari deede ati omi ṣuga oyinbo giga-fructose ga ni fructose. Suga deede ni 50% fructose ati omi ṣuga oyinbo oka-fructose giga ni 55% fructose.

Ninu iwadi 10-ọsẹ ti a ṣakoso, iwọn apọju ati awọn eniyan ti o sanra ti o jẹ 25% awọn kalori bi awọn ohun mimu fructose-dun lori ounjẹ mimu mimu ni iriri idinku ninu ifamọ insulin ati alekun ninu ọra ikun ().

Iwadii keji ṣe ijabọ idinku ninu sisun ọra ati oṣuwọn iṣelọpọ laarin awọn eniyan ti o tẹle iru ounjẹ giga-fructose ().

Biotilẹjẹpe suga pupọ julọ ni eyikeyi ọna le ja si ere iwuwo, awọn ohun mimu ti o dun-suga le jẹ iṣoro paapaa. Sodas ati awọn ohun mimu miiran ti o dun jẹ ki o rọrun lati jẹ awọn abere gaari nla ni igba kukuru pupọ.

Kini diẹ sii, awọn ijinlẹ ti fihan pe awọn kalori olomi ko ni awọn ipa kanna lori igbadun bi awọn kalori lati awọn ounjẹ to lagbara. Nigbati o ba mu awọn kalori rẹ, ko jẹ ki o ni rilara ni kikun ki o ma ṣe isanpada nipa jijẹ kere si awọn ounjẹ miiran dipo (,).

Gbigba awọn ounjẹ nigbagbogbo ati awọn ohun mimu giga ni gaari tabi omi ṣuga oyinbo giga-fructose le fa ere ọra ikun.

2. Ọti

Ọti le ni awọn ilera ati awọn ipa ti o lewu.

Nigbati o ba jẹun ni awọn iwọn ti o niwọntunwọnsi, paapaa bi ọti-waini pupa, o le dinku eewu rẹ ti awọn ikọlu ọkan ati ọgbẹ (10).

Sibẹsibẹ, gbigbe oti giga le ja si iredodo, arun ẹdọ ati awọn iṣoro ilera miiran ().

Diẹ ninu awọn ijinlẹ ti fihan pe ọti mimu pa ọra sisun ati pe awọn kalori apọju lati oti wa ni apakan ni fipamọ bi ọra ikun - nitorina ọrọ naa “ikun ọti” ().

Awọn ẹkọ-ẹkọ ti sopọ mọ gbigbe ti ọti giga si ere iwuwo ni ayika aarin. Iwadi kan wa pe awọn ọkunrin ti o mu diẹ ẹ sii ju awọn mimu mẹta lọ lojoojumọ ni 80% o ṣeeṣe ki wọn ni ọra ikun ti o pọ ju awọn ọkunrin ti o mu ọti kekere lọ (,).

Opo ti ọti ti o mu laarin akoko wakati 24 tun han lati ṣe ipa kan.

Ninu iwadi miiran, awọn ti n mu lojoojumọ ti o mu ohun mimu to ju ọkan lọ lojoojumọ nifẹ lati ni ọra ikun ti o kere ju, lakoko ti awọn ti o mu diẹ nigbagbogbo ṣugbọn mu awọn mimu mẹrin tabi diẹ sii ni “awọn ọjọ mimu” ni o ṣeese ki wọn ni ọra ikun ti o pọ ju ().

Imu ọti ọti lile mu ki eewu ọpọlọpọ awọn aisan pọ si o si ni asopọ si ọra ikun ti o pọ.

3. Awọn Ọra Trans

Awọn ọra trans ni awọn ọra ti ko ni ilera lori aye.

Wọn ti ṣẹda nipasẹ fifi hydrogen kun si awọn ọra ti ko ni idapọ lati jẹ ki wọn ni iduroṣinṣin diẹ sii.

Awọn ọra trans ni igbagbogbo lo lati fa awọn igbesi aye sita ti awọn ounjẹ ti a kojọpọ pọ, gẹgẹbi awọn muffini, awọn apopọ yan ati awọn fifọ.

Ti ṣe afihan awọn ọra trans lati fa iredodo. Eyi le ja si itọju insulini, aisan ọkan ati ọpọlọpọ awọn aisan miiran (, 17,,).

Diẹ ninu awọn iwadii ti ẹranko tun wa ni iyanju pe awọn ounjẹ ti o ni awọn ọra trans le fa ọra ikun ti o pọ ju (,).

Ni ipari ikẹkọ ọdun mẹfa kan, awọn ọbọ jẹun 8% trans fat onje ti o ni iwuwo ati pe o ni 33% diẹ sii ọra inu ju awọn ọbọ ti o jẹ ounjẹ ọra ti ko ni idapọ 8%, botilẹjẹpe awọn ẹgbẹ mejeeji ngba awọn kalori to to lati ṣetọju iwuwo wọn () .

Awọn ọlọra trans mu alekun sii ti o le fa idena insulini ati ikojọpọ ọra ikun.

4. Aisise

Igbesi aye sedentary jẹ ọkan ninu awọn okunfa eewu ti o tobi julọ fun ilera ti ko dara ().

Ni awọn ọdun diẹ sẹhin, awọn eniyan ti di alailẹgbẹ ni gbogbogbo. Eyi ṣee ṣe ki o ṣe ipa kan ninu awọn oṣuwọn nyara ti isanraju, pẹlu isanraju ikun.

Iwadi pataki kan lati 1988-2010 ni AMẸRIKA rii pe ilosoke ilosoke ninu aiṣiṣẹ, iwuwo ati girth ikun ninu awọn ọkunrin ati obirin ().

Iwadi akiyesi miiran ṣe afiwe awọn obinrin ti o wo diẹ sii ju wakati mẹta ti TV fun ọjọ kan si awọn ti o wo kere ju wakati kan lọ lojoojumọ.

Ẹgbẹ ti o wo TV diẹ sii ni o fẹrẹ to ilọju meji “isanraju ikun ti o nira” ni akawe si ẹgbẹ ti o wo TV ti o kere ju ().

Iwadi kan tun ni imọran pe aiṣiṣẹ n ṣe alabapin si atunṣe ti ọra ikun lẹhin pipadanu iwuwo.

Ninu iwadi yii, awọn oniwadi royin pe awọn eniyan ti o ṣe adaṣe tabi adaṣe aerobic fun ọdun 1 lẹhin pipadanu iwuwo ni anfani lati ṣe idiwọ sanra ikun pada, lakoko ti awọn ti ko ṣe adaṣe ni alekun 25-38% ninu ọra ikun ().

Aisise le ṣe igbega ilosoke ninu ọra ikun. Iduroṣinṣin ati adaṣe aerobic le ṣe idiwọ sanra ikun pada lẹhin pipadanu iwuwo.

5. Awọn ounjẹ Awọn ọlọjẹ-kekere

Gbigba amuaradagba ti ijẹẹmu deede jẹ ọkan ninu awọn ifosiwewe pataki julọ ni didena ere iwuwo.

Awọn ounjẹ amuaradagba giga jẹ ki o ni rilara ti o ni itẹlọrun, mu iwọn iṣelọpọ rẹ pọ si ati ki o yorisi idinku lẹẹkọkan ninu gbigbe kalori (,).

Ni ifiwera, gbigbe amuaradagba kekere le fa ki o jere ọra ikun lori igba pipẹ.

Ọpọlọpọ awọn ijinlẹ akiyesi nla ni imọran pe awọn eniyan ti o jẹ iye ti o ga julọ ti amuaradagba ni o kere julọ lati ni ọra ikun ti o pọ ju (,,).

Ni afikun, awọn ijinlẹ ti ẹranko ti ri pe homonu ti a mọ ni neuropeptide Y (NPY) nyorisi alekun ti o pọ si ati igbega ere ọra ikun. Awọn ipele rẹ ti NPY pọ si nigbati gbigbe amuaradagba rẹ ba lọ silẹ (,,).

Imuwọn amuaradagba kekere le fa ebi ati ere ọra ikun. O le tun mu alekun homonu neuropeptide Y.

6. Aṣayan ọkunrin

Gba ọra ikun lakoko menopause jẹ wọpọ pupọ.

Ni ọdọ, estrogen homonu n ṣe ifihan ara lati bẹrẹ ifipamọ sanra lori ibadi ati itan ni igbaradi fun oyun ti o ṣeeṣe. Ọra subcutaneous yii kii ṣe ipalara, botilẹjẹpe o le nira pupọ lati padanu ni awọn igba miiran ().

Menopause ṣe ifowosi waye ni ọdun kan lẹhin obirin ti o ni nkan oṣu rẹ to kẹhin.

Ni akoko yii, awọn ipele estrogen rẹ ṣubu silẹ ni iyalẹnu, ti o mu ki ọra wa ni fipamọ ni ikun, dipo ki o wa ni ibadi ati itan (,).

Diẹ ninu awọn obinrin jèrè ọra ikun diẹ sii ni akoko yii ju awọn miiran lọ. Eyi le jẹ apakan nitori jiini, bii ọjọ-ori eyiti menopause bẹrẹ. Iwadi kan ṣe awari pe awọn obinrin ti o pari nkan oṣupa ni ọjọ-ori jẹ ki o sanra diẹ ninu ikun ().

Awọn iyipada homonu ni asiko menopause ni iyipada ninu ibi ipamọ ọra lati awọn ibadi ati itan si ọra visceral ninu ikun.

7. Kokoro Ikun Ikun ti ko tọ

Ogogorun awọn oriṣi ti kokoro arun n gbe inu ikun rẹ, ni akọkọ ninu oluṣafihan rẹ. Diẹ ninu awọn kokoro arun wọnyi ni anfani ilera, lakoko ti awọn miiran le fa awọn iṣoro.

Awọn kokoro arun ti o wa ninu ikun rẹ ni a tun mọ ni ododo ododo rẹ tabi microbiome. Ilera ikun jẹ pataki fun mimu eto mimu ti ilera ati yago fun arun.

Aisedeede ninu awọn kokoro arun ikun mu ki eewu rẹ dagba iru-ọgbẹ 2 iru, arun ọkan, aarun ati awọn aarun miiran ().

Awọn iwadii kan tun wa ti o ni iyanju pe nini iṣiro ti ko ni ilera ti awọn kokoro arun ikun le ṣe igbelaruge ere iwuwo, pẹlu ọra inu.

Awọn oniwadi ti ri pe awọn eniyan ti o sanra maa n ni awọn nọmba to pọ julọ ti Awọn ile-iṣẹ kokoro arun ju eniyan ti iwuwo deede. Awọn ẹkọ-ẹkọ daba pe awọn iru kokoro arun wọnyi le mu iye awọn kalori ti o gba lati ounjẹ (,) pọ si.

Iwadii ẹranko kan rii pe awọn eku ti ko ni kokoro arun ni ọra ti o ni pataki siwaju sii nigbati wọn gba awọn gbigbe ọgbin ti kokoro ti o ni ibatan pẹlu isanraju, ni akawe pẹlu awọn eku ti o gba awọn kokoro arun ti o ni asopọ si rirọ ().

Awọn ẹkọ lori awọn ibeji alailẹgbẹ ati isanraju ati awọn iya wọn ti jẹrisi pe “ipilẹ” ti o wọpọ ti ododo ti o pin laarin awọn idile le ni ipa lori iwuwo ere, pẹlu ibiti o ti tọju iwuwo naa ().

Nini aiṣedeede ti awọn kokoro arun ikun le fa iwuwo ere, pẹlu ọra ikun.

8. Eso Eso

Oje eso jẹ ohun mimu ti o ni sugari ni wiwo.

Paapaa oje eso 100% ti ko ni itọ ni ọpọlọpọ gaari ninu.

Ni otitọ, 8 oz (250 milimita) ti oje apple ati kola kọọkan ni giramu 24 gaari. Iwọn kanna ti oje eso ajara ṣe akopọ pupọ giramu gaari 32 (42, 43, 44).

Botilẹjẹpe oje eso n pese diẹ ninu awọn vitamin ati awọn alumọni, fructose ti o wa ninu rẹ le ṣe iwakọ idena insulini ati igbega ere ọra ikun ()

Kini diẹ sii, o jẹ orisun miiran ti awọn kalori olomi ti o rọrun lati jẹ pupọ julọ ti, sibẹ o tun kuna lati ni itẹlọrun ifẹkufẹ rẹ ni ọna kanna bi ounjẹ to lagbara (,).

Oje eso jẹ ohun mimu-gaari giga ti o le ṣe igbega resistance insulini ati ere ọra ikun ti o ba mu pupọ julọ ninu rẹ.

9. Wahala ati Cortisol

Cortisol jẹ homonu ti o ṣe pataki fun iwalaaye.

O ti ṣe nipasẹ awọn keekeke ti o wa ni adrenal ati pe a mọ ni "homonu wahala" nitori o ṣe iranlọwọ fun ara rẹ lati gbe idahun wahala kan.

Laanu, o le ja si ere iwuwo nigba ti a ṣe ni apọju, paapaa ni agbegbe ikun.

Ni ọpọlọpọ eniyan, awọn iwakọ aapọn jẹ apọju pupọ. Ṣugbọn dipo awọn kalori ti o pọ julọ ti a fipamọ bi ọra ni gbogbo ara, cortisol n ṣe igbega ifipamọ ọra ninu ikun (,).

O yanilenu, awọn obinrin ti o ni ẹgbẹ-ikun nla ni ibamu si ibadi wọn ni a ti ri lati pamọ diẹ sii cortisol nigbati o ba tẹnumọ ().

Hortonol homonu, eyiti a fi pamọ ni idahun si aapọn, le ja si ọra ikun ti o pọ sii. Eyi jẹ otitọ paapaa ni awọn obinrin ti o ni awọn ipo ẹgbẹ-si-hip giga.

10. Awọn ounjẹ kekere-Fiber

Okun jẹ pataki iyalẹnu fun ilera to dara ati ṣiṣakoso iwuwo rẹ.

Diẹ ninu awọn oriṣi okun le ṣe iranlọwọ fun ọ ni rilara kikun, ṣe itọju awọn homonu manna ati dinku gbigba kalori lati ounjẹ (, 50).

Ninu iwadi akiyesi ti awọn ọkunrin ati awọn obinrin 1,114, gbigbe gbigbe okun tiotuka ni nkan ṣe pẹlu ọra ikun ti dinku.Fun alekun 10-giramu kọọkan ninu okun tiotuka nibẹ ni idinku 3,7% ninu ikojọpọ ọra ikun ().

Awọn ounjẹ ti o ga ni awọn karbs ti a ti mọ ati kekere ninu okun han lati ni ipa idakeji lori ifẹkufẹ ati ere iwuwo, pẹlu awọn alekun ninu ọra ikun (,,).

Iwadi nla kan wa pe gbogbo awọn irugbin giga-okun ni o ni nkan ṣe pẹlu ọra ikun ti dinku, lakoko ti awọn irugbin ti a ti mọ ti ni asopọ si ọra inu ti o pọ si ().

Onjẹ ti o ni okun kekere ati giga ninu awọn irugbin ti a ti mọ le ja si iye ti o pọ sii ti ọra ikun.

11. Jiini

Awọn Jiini ṣe ipa pataki ninu eewu isanraju ().

Bakan naa, o han pe ifarahan lati tọju ọra ninu ikun jẹ apakan ni ipa nipasẹ awọn Jiini (,,).

Eyi pẹlu jiini fun olugba ti nṣakoso cortisol ati jiini ti o ṣe koodu fun olugba leptin, eyiti o ṣe atunṣe gbigbe kalori ati iwuwo ().

Ni 2014, awọn oniwadi ṣe idanimọ awọn Jiini tuntun mẹta ti o ni ibatan pẹlu alekun ikun-si-hip ati isanraju ikun, pẹlu meji ti a rii nikan ni awọn obinrin ().

Sibẹsibẹ, o nilo lati ṣe iwadii diẹ sii ni agbegbe yii.

Awọn Jiini han lati ṣe ipa ninu awọn iṣiro ẹgbẹ-si-hip giga ati ibi ipamọ ti awọn kalori ti o pọ bi ọra ikun.

12. Oorun Ko To

Gbigba oorun to to jẹ pataki fun ilera rẹ.

Ọpọlọpọ awọn ijinlẹ ti tun sopọ mọ oorun ti ko to pẹlu ere iwuwo, eyiti o le pẹlu ọra inu (,,).

Iwadi nla kan tẹle awọn obinrin 68,000 fun ọdun 16.

Awọn ti o sùn 5 wakati tabi kere si fun alẹ jẹ 32% diẹ sii lati ni anfani 32 lbs (kg 15) ju awọn ti o sùn ni o kere ju wakati 7 ().

Awọn rudurudu oorun tun le ja si ere iwuwo. Ọkan ninu awọn rudurudu ti o wọpọ julọ, apnea oorun, jẹ ipo kan ninu eyiti mimi n duro leralera lakoko alẹ nitori asọ ti o wa ninu ọfun ti o dẹkun ọna atẹgun.

Ninu iwadi kan, awọn oniwadi ri pe awọn ọkunrin ti o sanra pẹlu apnea oorun ni ọra inu ju awọn ọkunrin ti o sanra laisi rudurudu lọ ().

Oorun kukuru tabi oorun didara-didara le ja si ere iwuwo, pẹlu ikojọpọ ọra ikun.

Mu Ifiranṣẹ Ile

Ọpọlọpọ awọn ifosiwewe oriṣiriṣi le jẹ ki o jere ọra ikun ti o pọ.

Awọn diẹ lo wa ti o ko le ṣe pupọ nipa, bii awọn Jiini rẹ ati awọn iyipada homonu ni menopause. Ṣugbọn ọpọlọpọ awọn ifosiwewe tun wa iwọ le Iṣakoso.

Ṣiṣe awọn aṣayan ilera nipa kini lati jẹ ati kini lati yago fun, bawo ni o ṣe nṣe adaṣe ati bii o ṣe ṣakoso wahala le gbogbo ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu ọra ikun.