11 Awọn ounjẹ buburu fun ọ ti ko buruju fun ọ

Akoonu

• Atunwo fun

A sọ fun wa nigbagbogbo lati ma jẹ diẹ ninu awọn ounjẹ ti o ni ilera-bii ogede tabi awọn ẹyin gbogbo-fun nọmba eyikeyi ti awọn idi ti o wa lati iye gaari wọn si jijẹ pẹlu ọra. Otitọ ni pe, ọpọlọpọ awọn ounjẹ wọnyi ni a ti ṣajọpọ ni kootu ounjẹ, ati pe o to akoko ti wọn gba awọn afilọ wọn. Wa, ma jẹ ogede? Ati kini o le jẹ aṣiṣe pẹlu awọn poteto? Wọn ti ni ilọpo meji potasiomu ti ogede kan!

Iwọnyi ko nira lati waye ni ibudó kanna bi ijekuje ti a ṣe ilana ti o jẹ ẹṣẹ ọdaràn nitootọ si ounjẹ gidi, ounjẹ ounjẹ, ati ara eniyan. Nigbati Michael Pollan sọ “jẹ ounjẹ,” o tumọ si ounjẹ gidi bi awọn eso ati ẹfọ, awọn irugbin gbogbo, ati paapaa ẹja, ẹran, ati awọn ọja ẹranko miiran. O n daba pe a ko jẹ "awọn nkan ti o dabi ounjẹ ti o le jẹ." Nitorinaa eyi ni awọn apẹẹrẹ 11 ti “ounjẹ gidi” o yẹ ki o jẹun patapata-laibikita ohun ti o ti gbọ.

Njẹ O le Ifunni idile Rẹ fun $ 15? Awọn ipinlẹ pẹlu Awọn Ile Onje ti o gbowolori, Julọ gbowolori

Epa Bota

Iwadi ṣe awari pe awọn eniyan ti o jẹ bota epa lojoojumọ ni awọn ounjẹ alara lile lapapọ. Bota epa le ga ni ọra, ṣugbọn ida ọgọrin ọgọrun ti ọra naa wa lati inu epo ti ko ni ilera ati awọn epo polyunsaturated. Bota ẹpa jẹ ounjẹ amuaradagba giga pẹlu ọpọlọpọ Vitamin E, niacin, folic acid, iṣuu magnẹsia, ati awọn antioxidants. Ṣọra fun bota ẹpa adayeba ti a ṣe lati nkankan bikoṣe awọn ẹpa ilẹ, tabi bota ẹpa ti iṣowo ti ko ni awọn ọra trans, omi ṣuga oyinbo fructose giga, tabi iṣuu soda pupọ.

Ẹyin Yolks

Awọn ẹyin ẹyin jẹ ile agbara ounje. Wọn jẹ ọkan ninu awọn orisun ounjẹ ti o dara julọ ti choline, ounjẹ egboogi-iredodo pataki fun iṣẹ iṣan. Choline ṣe iranlọwọ lati gbe awọn homonu 'idunnu' serotonin, dopamine, ati norephinephrine. Awọn ẹyin ẹyin jẹ ọlọrọ ni lutein ati zeaxanthin, awọn carotenoids meji ti o daabobo lodi si ipadanu iran. Bi o ti jẹ pe eyi, awọn ẹgbẹ ilera tun ni imọran idinku awọn yolks si mẹrin ni ọsẹ kan.

Ogede

Bananas gba rap buburu nitori wọn ga ni awọn carbohydrates ati awọn kalori ibatan si awọn eso miiran; sibẹsibẹ, bananas ni kekere glycemic fifuye, ifoju ti a ounje ni agbara lati mu ẹjẹ glukosi awọn ipele lẹhin ti onje. Ọ̀gẹ̀dẹ̀ jẹ́ ọ̀rá àti sodium, ṣùgbọ́n ó kún fún èròjà potassium, vitamin A, folic acid, àti fiber. Awọn kalori kii ṣe apọju nigbati o jẹ idaji ogede, deede ti iṣẹ kan.

Awọn gige tutu

Eran Deli jẹ nla nigbati o ra awọn burandi ti o kere julọ ni iṣuu soda ati ọra ti o kun. Iṣuu soda wa lati iyọ ti a ṣafikun ati awọn olutọju iṣuu soda lactate ati fosifeti iṣuu. Ọra ti o sanra tun wa ninu gbogbo awọn ẹran ti o sanra (ro: salami.) Gbiyanju lati yago fun awọn loore ti o tọju awọ ati igbesi aye selifu ṣugbọn o le fa eewu akàn ni akoko pupọ, ati ki o wa awọn gige tutu ti a pese sile lati ẹran ti o jẹ aporo-ara ati homonu sintetiki ọfẹ ti iyẹn ba ṣe pataki si ọ. A fẹ Applegate ham, Tọki, ati ẹran ara ẹlẹdẹ nitori pe o pade gbogbo awọn ibeere wọnyi.

Oti bia

Beer ti jẹ apakan ti awọn ounjẹ ilera lati ibẹrẹ akoko. Ko ni ọra, idaabobo awọ, tabi loore-ati pe o ni iye pataki ti awọn carbohydrates, iṣuu magnẹsia, selenium, potasiomu, irawọ owurọ, irin, kalisiomu, biotin, folic acid, niacin, B-vitamin, ati awọn antioxidants. (Ales ni igbagbogbo ni awọn antioxidants diẹ sii ju awọn lagers lọ.) Mimu ọti oyinbo kekere le dinku eewu arun ọkan ati ọpọlọ (eyi tumọ si ohun mimu kan fun ọjọ kan fun awọn obinrin ati to awọn ohun mimu meji fun awọn ọkunrin).

Akara

100 ogorun gbogbo ọkà jẹ egan onjẹ. Gbogbo awọn irugbin, gẹgẹbi odidi alikama, ni gbogbo apakan ti ekuro - bran, germ ati sitashi endosperm-mule. (Awọn akara ti a ti tunṣe ti nsọnu bran ati germ, nibiti ọpọlọpọ awọn vitamin, awọn ohun alumọni, amuaradagba, ati okun ti waye.) Fiber-giga n tọka si ounjẹ kan pẹlu 20 ogorun tabi diẹ ẹ sii ti iye ojoojumọ fun okun lori nronu awọn otitọ ijẹẹmu. Akara yẹ ki o jẹ orisun pataki ti okun ninu ounjẹ.

Wara Maalu

Awọn wara lati iresi, almondi, agbon, oats, ati hemp kii ṣe aropo fun wara maalu. Wara ti Maalu ni awọn giramu 8 ti amuaradagba fun ago kan lakoko ti awọn ifunwara miiran wọnyẹn ni giramu 1 ti amuaradagba fun ago kan. Iṣẹ kọọkan tun pese nipa 1/3 ti ibeere ojoojumọ fun Vitamin D ati kalisiomu, awọn eroja meji ti o le nira lati wa ni ibomiiran.

Ọdunkun

Poteto jẹ ọkan ninu awọn ounjẹ ti o ni ounjẹ pupọ julọ lori aye. Fun awọn kalori 160, wọn pese rilara ti kikun ati ọpọlọpọ awọn ounjẹ pẹlu potasiomu, okun, Vitamin C, kalisiomu, ati iṣuu magnẹsia. Nitoripe awọn eroja ti o wa labẹ awọ ara, fi awọ ara silẹ ṣugbọn ṣan rẹ ṣaaju sise lati yọ eruku, ipakokoropaeku, ati awọn iyokù miiran kuro. Bakannaa, beki ati sisun poteto, kuku ju sise, nitori awọn eroja ti n lọ sinu omi sise. Gbiyanju Eyi: Sriracha Oven Fries.

Awọn ewa akolo

Ijọba AMẸRIKA sọ fun wa lati jẹ o kere ju agolo awọn ewa mẹta ni gbogbo ọsẹ. Iyẹn jẹ nitori awọn ewa ko ni ọra, suga, ati iṣuu soda ṣugbọn ti o kun pẹlu amuaradagba, okun, awọn vitamin B, ati ẹru awọn ohun alumọni. Ati pe wọn ko gbowolori. Ṣugbọn tani o fẹ lati rẹ awọn ewa moju ki o si ṣe wọn fun iṣẹju 45? Wọle: awọn ewa ti a fi sinu akolo. Lati dinku iṣuu soda, ra awọn oriṣi iṣuu soda kekere ki o fi omi ṣan awọn ewa ṣiṣan labẹ omi ṣiṣan fun iṣẹju kan.

Tuna ti a fi sinu akolo

Eja jẹ ounjẹ ti o ni ounjẹ pupọ, orisun nla ti amuaradagba, awọn vitamin B, potasiomu, iodine, ati zinc. Eja epo, pẹlu tuna, tun ga ni awọn acids fatty omega-3, eyiti o ṣiṣẹ lodi si arun ọkan. Tuna, sibẹsibẹ, le ni Makiuri, eyiti o jẹ irokeke ilera to ṣe pataki si awọn ọmọde, aboyun ati awọn obinrin ntọjú, ati awọn obinrin ti ngbero lati loyun. Ile-iṣẹ Idaabobo Ayika AMẸRIKA (EPA) sọ fun awọn ẹgbẹ wọnyẹn lati fi opin si tuna ti a fi sinu akolo si bii awọn haunsi mẹta ni ọsẹ kan. Paapaa akiyesi: ṣokunkun "ina chunk" tuna ni igba mẹta kere si makiuri ju funfun lọ.

Eran malu

Ko si ye lati ge eran malu ti o tẹẹrẹ lati inu ounjẹ rẹ. Daju, eran malu ilẹ 90/10 ti sanra lọpọlọpọ, ṣugbọn ipin-haunsi mẹta ni o ni ida 25 nikan ti opin ojoojumọ. Eran malu ti ni idapọ pẹlu amuaradagba, niacin, Vitamin B12, irin, sinkii, selenium, ati awọn ounjẹ miiran. Ounjẹ ẹran pupa kan tabi meji ni ọsẹ kan to ati pe ipin ti o dara julọ jẹ awọn iwon mẹta tabi mẹrin. Ni afikun, eran pupa yẹ ki o ge ti ọra ti o han ati awọn gige ti o kere bi steak yika, sirloin, tenderloin, ati ẹgbẹ jẹ awọn yiyan ti o dara julọ. Gbiyanju Eyi: Jalapeno Cheddar Burger Bite Kabobs.

Nipasẹ Mary Hartley, RD, MPH fun DietsInReview.com

Atunwo fun