Titunto si Gbe yii: Pin Squat

Akoonu

• Atunwo fun

Lati loye bii ati idi ti gbigbe yii jẹ nla, o nilo akọkọ alakoko ni iyara lori arinbo. O le ma dun bi akọ -abo julọ ti awọn akọle amọdaju, ṣugbọn iṣipopada jẹ bọtini lati jẹ ki o ni anfani ni ibi -ere -idaraya ati ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣe ere ara ti o gbona ti o tẹle.

Iṣipopada nigbagbogbo ni idamu pẹlu irọrun, ṣugbọn otitọ ni pe awọn meji jẹ awọn nkan lọtọ patapata. Ni igbehin ni lati ṣe pẹlu awọn iṣan rẹ lakoko ti iṣaaju jẹ gbogbo nipa awọn isẹpo. Ṣugbọn-nibi ni ibi ti o ti nifẹ si paapaa-iwọ ko fẹ ki gbogbo awọn isẹpo rẹ jẹ alagbeka nla. Ni otitọ, o fẹ ki diẹ ninu wọn wa ni iduroṣinṣin. Fun apẹẹrẹ o fẹ awọn kokosẹ alagbeka ati ibadi, ṣugbọn awọn ẽkun iduroṣinṣin. (O le ni imọ siwaju sii nipa idi ti o fẹ lati iduroṣinṣin ni ẹhin isalẹ rẹ ni Titunto si Gbe yii: Stir The Pot.) Eyi ni ohun ti yoo yago fun ipalara, sọ Ethan Grossman, olukọni ti ara ẹni ni PEAK Performance ni Ilu New York, ati pe gangan ni pato. kini adaṣe yii yoo ran ọ lọwọ lati ṣe. Ni otitọ, o ṣe daradara ju awọn squats ti aṣa, fun Grossman.

“A ṣe apẹrẹ awọn ara wa lati ṣiṣẹ ni awọn ilana yiyan, nitorinaa botilẹjẹpe awọn adaṣe ipinya bi awọn squats le jẹ nla fun kikọ agbara ati agbara, o dara lati mu iwọn iwọntunwọnsi eto pada nipasẹ ṣiṣẹ ni ẹgbẹ kọọkan ni ọkọọkan paapaa,” Grossman sọ. (Pẹlupẹlu, o tun jẹ ki o gbe iwuwo diẹ sii ti o ba n ṣe ẹya iwuwo ti gbigbe. Diẹ sii lori eyi nigbamii.) Ṣugbọn kọja idena ipalara, shoring soke arinbo ninu awọn isẹpo ti o nilo rẹ ati iduroṣinṣin ninu awọn isẹpo ti o don. 't yoo ran ọ lọwọ lati gbe dara julọ ni igbesi aye-ati ni amọdaju. Ọran ni aaye: Iṣilọ, paapaa iṣipopada ibadi, jẹ pataki fun awọn asare ti o jẹ olokiki fun nini awọn ibadi ti o nipọn. Nitorinaa iṣẹ ti o ṣe ninu yara iwuwo yoo ran ọ lọwọ ni opopona tabi orin. (Ṣayẹwo Idaraya Agbara Gbẹhin Fun Awọn asare.)

Boya o tun fẹ lati mọ nipa awọn anfani ẹwa-ati pe ọpọlọpọ wa. Squats ti eyikeyi iru ògùṣọ rẹ glutes ati gbogbo isan ninu rẹ ese, pẹlu quads, hamstrings, ati ọmọ malu. Pin awọn squats, sibẹsibẹ, ṣafihan ipenija iwọntunwọnsi paapaa, eyiti o pe si iṣe ọpọlọpọ awọn iṣan diẹ sii, pẹlu awọn ti o wa ninu ipilẹ rẹ. Ni afikun, ipo ara jẹ ki o ni irọrun mu dumbbells ni awọn ẹgbẹ rẹ. Ṣiṣẹ awọn eto 3-4 ti awọn atunṣe 10-12 (ni ẹgbẹ mejeeji) ti gbigbe yii sinu iṣẹ ṣiṣe rẹ ni igba diẹ ni ọsẹ kan. (Ati ṣaaju gbigbe si itẹsiwaju ni kikun, gbiyanju idaduro isometric pipin squat, nibiti o sinmi pẹlu orokun rẹ diẹ inṣi kuro ni ilẹ (aworan).

A Bẹrẹ kunlẹ pẹlu ẹsẹ kan lori pẹpẹ ti o ga diẹ (bii awọn inṣis 6) ati orokun idakeji lori paadi tabi oju rirọ (wo loke).

B Ẹsẹ ti o kunlẹ yẹ ki o wa ni ila ni inaro pẹlu ibadi rẹ ati ejika ati ni papẹndicular si ilẹ.

C Yi ekun iwaju rẹ pada ki o wa ni ipo lori kokosẹ rẹ ati pe o pin iwuwo rẹ ni akọkọ nipasẹ igigirisẹ iwaju rẹ.

D. Tii egungun iru rẹ nipa kiko laini igbanu rẹ si bọtini ikun rẹ.

E Gbe orokun ẹhin rẹ soke ni iwọn 6 inches kuro ni akete/pakà, titọju ẹsẹ ni papẹndicular si ilẹ.

F Tọju iwuwo rẹ ni akọkọ dojukọ lori igigirisẹ iwaju rẹ, fa orokun iwaju bi o ṣe nlo glute ti ẹsẹ iwaju lati Titari ararẹ ga.

G Pada si ipo ibẹrẹ pẹlu orokun iwaju rẹ ti yi pada.

Atunwo fun