Awọn ọna Aladun 12 lati Lo Awọn ẹfọ tutunini fun Igbaradi Ounjẹ

Akoonu

• Ṣe atẹ veggie rosoti kan
• Ṣe bimo ibi-idana
• Jabọ awọn ẹfọ sinu quiche kan
• Gbiyanju iresi sisun sisun
• Agbara soke quesadillas pẹlu awọn poteto didùn
• Ṣe awọn akopọ veggie smoothie
• Sauté ẹgbẹ kan ti awọn ọya garlicky
• Ṣe kikun taco (iyẹn dara fun diẹ sii ju tacos lọ)
• Ṣe broccoli pesto fun pasita
• Ṣafikun owo tio tutunini si lasagna
• Ṣe curry veggie yiyan-ti-tirẹ-ti ara rẹ
• Awọn ọrọ meji: Warankasi ti ibeere

Gẹgẹbi obi tuntun o nilo ọpọlọpọ ounjẹ ti ilera lati jẹ ki o lọ, ṣugbọn iwọ ko ni akoko pupọ lati lo lati ṣe. Tẹ awọn ẹfọ tutunini.

Awọn ẹfọ tio tutunini jẹ igbagbogbo imọran - ṣugbọn wọn jẹ olugbala gidi nigbati o ba ni ọmọ tuntun.

O ti ni eto ounjẹ ọmọ naa bo (kii ṣe pupọ pupọ nibẹ!) Ṣugbọn kini nipa rẹ? Paapa ti o ba jẹ pe o jẹ oluṣeto ounjẹ onitara ati prepper, joko si isalẹ lati ṣe atokọ iye ti ounjẹ ọsẹ kan - ati wiwa awọn wakati ọfẹ diẹ lati raja ati sise - le nira bi obi tuntun. Bii, iyalenu lile.

Ṣugbọn tio tutunini le ṣe iranlọwọ. O le ṣajọpọ lori awọn baagi nla ki o fi wọn pamọ laisi aibalẹ pe wọn yoo buru ṣaaju ki o to le lo wọn. Ati pe nitori wọn ti ṣaju tẹlẹ ni kikun, o ko ni lati egbin awọn iṣẹju iyebiye fifọ, peeli, tabi gige.

Lẹhinna nigba ti o ba ri ara rẹ pẹlu bulọọki ti akoko ọfẹ (ọmọ naa n sun oorun ti o wuyi ati o ti wẹwẹ tẹlẹ ati kii ṣe ọjọ ifọṣọ!), Awọn ẹfọ n duro de ọ lati lu ilẹ ti n ṣiṣẹ.

Ayafi, kini o ṣe?

Ti wa ni tan, awọn ẹfọ tio tutunini dara fun ọna diẹ sii ju jija sinu lẹẹkọọkan aruwo-din-din. Eyi ni irọrun 12, awọn ọna didùn lati ṣafikun wọn sinu awọn ounjẹ ṣiṣe siwaju ti yoo jẹ ki o jẹun fun awọn ọjọ.

Ṣe atẹ veggie rosoti kan

Iyanu: O le sun awọn ẹfọ tio tutunini lapapọ - ati pe wọn ko paapaa nilo lati yo akọkọ.

Tan awọn ẹfọ naa boṣeyẹ lori iwe yan, rọ pẹlu epo olifi ati awọn akoko ti o fẹran rẹ, ki o si ṣe wọn ni adiro gbigbona titi ti o fi jẹ asọ ati ti caramelized.

Amanda Frederickson sọ pe, “Ooru giga, bii 425 ° F (220 ° C), yoo ṣe iranlọwọ lati yọkuro ifunpa eyikeyi nigba ti wọn ba n se,” onkọwe ti Ounjẹ Ẹlẹwà Rọrun ati iya ti ọmọ meji.

Lo ọja ti o pari ni awọn abọ ọka tabi omelet, ti a sọ sinu awọn ounjẹ pasita, tabi bi ẹgbẹ ti o rọrun fun adie tabi ẹja.

Ṣe bimo ibi-idana

Ni iṣe eyikeyi adalu ti awọn ẹfọ ati amuaradagba di ohun ti nhu ati itẹlọrun nigbati o ba jo ni omitooro adun kan.

Gbiyanju:

• shredded rotisserie adie, awọn Karooti tio tutunini ati awọn Ewa, ati spaghetti ti o fọ ninu omitooro adie
• dash tutunini butternut elegede, chickpeas, ati iresi brown ni omitooro veggie
• premade mini meatballs ati owo didi ni omitooro malu

Jabọ awọn ẹfọ sinu quiche kan

Quiches jẹ awọn BFF awọn obi tuntun: Wọn rọrun lati ṣe (kan dapọ, tú, ati beki), ti o pọn pẹlu amuaradagba, ati ṣiṣe ni awọn ọjọ ni firiji.

Ti o dara ju gbogbo wọn lọ, wọn jẹ adun pẹlu nipa eyikeyi veggie, ni Frances Largeman-Roth, RDN, onkọwe ti “Awọn Smoothies ati Juices: Idena Iwosan Iwosan” ati Mama ti awọn mẹta.

Gbiyanju kika ni awọn ọkan atishoki tio tutunini tabi awọn Ewa.

Gbiyanju iresi sisun sisun

Iyọ iresi funfun ti o ku lati ibi isanku ti Ilu China ti o ti n gbe? O le sọ di apaniyan akọkọ ti apani.

Sauté ago kan ti awọn ẹfọ tio tutunini pẹlu epo sesame ati asesejade ti obe soy ki o fi awọn ẹyin diẹ lu, lẹhinna da iresi naa. Jẹ ki o jẹun ni alabọde-giga ni fẹlẹfẹlẹ alapin lati jẹ ki isalẹ iresi naa ni awọ kekere, lẹhinna aruwo ki o tun ṣe ni awọn igba diẹ titi gbogbo adalu yoo fi jinlẹ nipasẹ rẹ ati pe o ni ọpọlọpọ awọn ege didin.

Agbara soke quesadillas pẹlu awọn poteto didùn

Ṣiṣe ọdunkun ọdunkun gbogbo gba wakati kan, ṣugbọn o le saju tio tutunini, awọn poteto adẹtẹ onigun ni ọrọ ti awọn iṣẹju.

Sise akopọ kan pẹlu awọn akoko igbadun ti Tex Mex bi kumini ati lulú Ata, lẹhinna ṣafikun wọn si awọn ibeere ni gbogbo ọsẹ, Largeman-Roth ṣe iṣeduro.

Ṣe awọn akopọ veggie smoothie

O ṣee ṣe pe o ti lo awọn eso tio tutun fun awọn smoothies rẹ, nitorinaa kilode ti o ko ṣe fi ọwọ kan ti ẹfọ sinu nibẹ?

Frederickson sọ pe: “Fikun owo owo tio tutunini tabi ori ododo irugbin bi ẹfọ jẹ ọna ti o dara lati ṣafikun pupọ ti awọn ounjẹ si awọn ọlọjẹ.” (Ati pe adun jẹ didoju dara julọ, iwọ kii yoo ṣe itọwo wọn.)

Ṣe awọn apopọ smoothie kọọkan nipasẹ kikun awọn apo bag ṣiṣu ṣiṣu ọkọọkan pẹlu:

• 1 ogede ti a ge
• 1/2 ago ge eso tio tutunini (bii awọn eso tabi mango)
• Agogo 1/2 ge awọn ẹfọ tio tutunini
• sibi oninurere ti bota nut

Nigbati o ba ṣetan lati mu, kan sọ awọn eroja sinu idapọmọra pẹlu wara ti o fẹ.

Sauté ẹgbẹ kan ti awọn ọya garlicky

Owo, kale, tabi awọn kola gbogbo ṣiṣẹ nibi. Ṣafikun glug oninurere ti epo olifi ati ọpọlọpọ ata ilẹ ti a ge, pẹlu pọ kan ti awọn flakes ata pupa ti o ba fẹ ooru diẹ.

Lo awọn ọya wọnyi bi satelaiti ẹgbẹ fun ohunkohun, ṣa wọn sinu omelets, tabi ṣa wọn pọ si ọdunkun ti a yan ati oke pẹlu warankasi ti a ge.

Ṣe kikun taco (iyẹn dara fun diẹ sii ju tacos lọ)

Awọn idapọmọra veggie tio tutunini wọnyẹn pẹlu awọn oka ati ata agogo? Wọn ti wa ni sautéed oniyi pẹlu awọn ewa dudu ti a fi sinu akolo, ata ilẹ, ati diẹ ninu kumini tabi paprika ti a mu.

Ṣe ipele nla kan fun fifọ sinu awọn tortilla, rirọpo sinu awọn ẹyin ti a ti pọn, tabi fifọ si ori awọn eerun tortilla fun ilera-ish nachos.

Ṣe broccoli pesto fun pasita

Nitori pe o ko ni basili tuntun ni ọwọ ko tumọ si pe o ko le ni pesto.

Jabọ ago ti tutunini thawed broccoli ninu ero onjẹ pẹlu ata ilẹ, Parmesan, eso pine tabi walnuts, ati epo olifi, ati pulse lati ṣe ọra ti o nipọn, pesto ti o ṣetan fun pasita nigbakugba ti o ba wa.

Ṣafikun owo tio tutunini si lasagna

Lasagna ni igbẹhin ṣiṣe-nla-ipele-ati-didi-fun-nigbamii ounjẹ, ati sisẹ owo sinu apopọ warankasi jẹ ọna ti o rọrun lati gba iṣẹ ti awọn ẹfọ.

Lati yago fun lasagna lati ri omi mu, ṣẹ ẹfọ naa ki o fun omi bibajẹ jade ki o to fi kun warankasi, Frederickson ṣe iṣeduro.

Ṣe curry veggie yiyan-ti-tirẹ-ti ara rẹ

O rọrun lati ṣe ju ti o ro lọ - ati pe o le ṣe deede si ohunkohun ti o ni ni ọwọ.

Sauté package kan ti awọn ẹfọ tio tutunini adalu titi ti o fi rọ, lẹhinna fi pupa tabi alawọ ewe Thai curry lẹẹ (lati ṣe itọwo) pẹlu kan ti wara agbon (ṣafikun isunmi ti omi tabi omitooro ti adalu ba dabi ti o nipọn).

Agbo ni eyikeyi amuaradagba ti o fẹ - tofu onigun, yo ede tutunini, tabi igbaya adie ge sinu awọn ila tinrin - ati ki o sun titi yoo fi jinna.

Awọn ọrọ meji: Warankasi ti ibeere

Nitori nigbamiran iwọ ko wa sinu ṣiṣe ipele nla kan ati pe o kan nilo lati jẹ ASAP. Ọwọ kan ti awọn ẹfọ tan ounjẹ ipanu warankasi bota sinu nkan ti iwa rere nigba ti o kan iṣẹju diẹ ni iṣẹju akoko igbaradi rẹ lapapọ.

Gbiyanju ori ododo irugbin bi ẹfọ tabi awọn ododo broccoli pẹlu cheddar, owo pẹlu mozzarella, tabi atishoki pẹlu warankasi ewurẹ. Tabi ti gbogbo ohun ti o ni ni ọwọ jẹ awọn ewa alawọ ati pẹlẹbẹ awọn ege warankasi ti Amẹrika, lọ pẹlu iyẹn. Gbogbo rẹ dara.

Marygrace Taylor jẹ onkọwe ilera ati obi, olootu iwe iroyin KIWI tẹlẹ, ati mama si Eli. Ṣabẹwo si rẹ ni marygracetaylor.com.