12 Awọn anfani Ilera ti a fihan ti Piha

Akoonu

• 1. Piha oyinbo Jẹ Oniruuru Onjẹ
• 2. Wọn Ni Potasiomu Diẹ sii ju Bananas lọ
• 3. Pihapo Ti Ni Ẹru Pẹlu Okan-Ilera Awọn iṣan Acid Monounsaturated
• 4. Avocados Ti Lo Pẹlu Fiber
• 5. Njẹ Avocados Le Kekere idaabobo awọ ati Awọn ipele Triglyceride
• 6. Awọn Eniyan Ti o Jẹ Avocados Ma Jẹ Alara
• 7. Akoonu Ọra wọn Le Ṣe Iranlọwọ fun Ọ Fa Awọn eroja Lati Awọn ounjẹ Ọgbin
• 8. Avocados Ti Lo Pẹlu Awọn Antioxidant Alagbara Ti O Le Dabobo Awọn Oju Rẹ
• 9. Piha oyinbo Le ṣe iranlọwọ Dena Aarun
• 10. Fa jade Avocado Le ṣe Iranlọwọ Awọn aami aisan ti Arthritis
• 11. Njẹ Piha oyinbo Le Ṣe Ran Ọ lọwọ Padanu iwuwo
• 12. Avokado Jẹ Adun ati Rọrun lati ṣafikun ninu Ounjẹ Rẹ
• Laini Isalẹ
• Bii o ṣe le ge piha oyinbo kan

Piha oyinbo jẹ eso alailẹgbẹ dipo.

Lakoko ti ọpọlọpọ awọn eso jẹ akọkọ ti carbohydrate, piha oyinbo ga ni awọn ọra ilera.

Ọpọlọpọ awọn ijinlẹ fihan pe o ni awọn anfani ilera to lagbara.

Eyi ni awọn anfani ilera 12 ti piha oyinbo ti o ni atilẹyin nipasẹ iwadi ijinle sayensi.

1. Piha oyinbo Jẹ Oniruuru Onjẹ

Piha oyinbo jẹ eso igi piha oyinbo, ti a mọ ni imọ-jinlẹ bi Persia americana ().

Eso yii jẹ ohun-iyebiye fun iye ti ounjẹ giga rẹ ati pe a ṣafikun si awọn awopọ lọpọlọpọ nitori adun ti o dara ati ọrọ ọlọrọ. O jẹ eroja akọkọ ninu guacamole.

Awọn ọjọ wọnyi, piha oyinbo ti di ounjẹ iyalẹnu ti iyalẹnu laarin awọn ẹni-kọọkan ti o mọ nipa ilera. Nigbagbogbo a tọka si bi ounjẹ nla, eyiti ko jẹ iyalẹnu fun awọn ohun-ini ilera rẹ ().

Ọpọlọpọ awọn oriṣi ti piha oyinbo ti o yatọ ni apẹrẹ ati awọ - lati iru eso pia si yika ati alawọ ewe si dudu. Wọn tun le wọn ni ibikibi lati awọn ounjẹ 8 (giramu 220) si poun 3 (kg 1.4).

Orisirisi ti o gbajumọ julọ ni Hass piha oyinbo.

Nigbagbogbo a ma n pe ni eso pear alligator, eyiti o ṣe apejuwe pupọ, bi o ṣe maa n jẹ iru eso pia ati pe o ni alawọ ewe, awọ ti o ni irẹlẹ bi alamọ.

Ara ti alawọ-alawọ-alawọ inu inu eso naa jẹ, ṣugbọn awọ ati irugbin ti wa ni asonu.

Avocados jẹ onjẹ pupọ ati ni ọpọlọpọ awọn eroja ti o ni, pẹlu awọn oriṣiriṣi awọn vitamin ati awọn alumọni 20.

Eyi ni diẹ ninu awọn ounjẹ ti o lọpọlọpọ julọ, ni ẹyọkan 3.5-ounce (100-giramu) ti n ṣiṣẹ (3):

• Vitamin K: 26% ti iye ojoojumọ (DV)
• Folate: 20% ti DV
• Vitamin C: 17% ti DV
• Potasiomu: 14% ti DV
• Vitamin B5: 14% ti DV
• Vitamin B6: 13% ti DV
• Vitamin E: 10% ti DV
• O tun ni awọn oye kekere ti iṣuu magnẹsia, manganese, bàbà, iron, zinc, phosphorous ati awọn vitamin A, B1 (thiamine), B2 (riboflavin) ati B3 (niacin).

Eyi n bọ pẹlu awọn kalori 160, giramu 2 ti amuaradagba ati giramu 15 ti awọn ọra ilera. Botilẹjẹpe o ni awọn giramu 9 ti awọn kabu, 7 ti wọn jẹ okun, nitorinaa awọn kaarun netiwọki 2 nikan wa, ṣiṣe eyi jẹ ounjẹ ọgbin alaini kekere kekere kan.

Avocados ko ni eyikeyi idaabobo awọ tabi iṣuu soda ati pe wọn wa ninu ọra ti o dapọ. Eyi ni idi ti wọn fi ṣe ojurere si nipasẹ awọn amoye kan ti o gbagbọ pe awọn nkan wọnyi jẹ ipalara, eyiti o jẹ akọle ariyanjiyan, sibẹsibẹ.

Piha oyinbo jẹ alawọ ewe, eso ti o ni eso pia igbagbogbo ti a pe ni “pear alamọ.” O ti kojọpọ pẹlu awọn ọra ilera, okun ati ọpọlọpọ awọn eroja pataki.

2. Wọn Ni Potasiomu Diẹ sii ju Bananas lọ

Potasiomu jẹ eroja ti ọpọlọpọ eniyan ko gba to ti (4).

Eroja yii ṣe iranlọwọ lati ṣetọju awọn gradients itanna ninu awọn sẹẹli ara rẹ ati ṣe iranṣẹ ọpọlọpọ awọn iṣẹ pataki.

Avocados ga pupo ninu potasiomu. Oṣuwọn ounjẹ 3.5-oun (100-giramu) awọn akopọ 14% ti igbanilaaye ojoojumọ ti a ṣe iṣeduro (RDA), ni akawe si 10% ninu bananas, eyiti o jẹ deede ounjẹ ti potasiomu giga (5).

Ọpọlọpọ awọn ijinlẹ fihan pe nini gbigbe gbigbe potasiomu giga kan ni asopọ si titẹ ẹjẹ ti o dinku, eyiti o jẹ pataki eewu eewu fun awọn ikọlu ọkan, awọn ọpọlọ ati ikuna akọn ().

Potasiomu jẹ nkan ti o wa ni erupe ile pataki ti ọpọlọpọ eniyan ko gba to. Avocados ga pupọ ni potasiomu, eyiti o yẹ ki o ṣe atilẹyin awọn ipele titẹ ẹjẹ ni ilera.

3. Pihapo Ti Ni Ẹru Pẹlu Okan-Ilera Awọn iṣan Acid Monounsaturated

Piha oyinbo jẹ ounjẹ ti o sanra pupọ.

Ni otitọ, 77% ti awọn kalori inu rẹ wa lati ọra, ṣiṣe ni ọkan ninu awọn ounjẹ ọgbin ti o nira julọ ninu aye.

Ṣugbọn wọn ko kan ni eyikeyi ọra ninu. Pupọ ninu ọra ti o wa ninu piha oyinbo jẹ oleic acid - acid ọra ti ko ni idapọ ti o tun jẹ paati akọkọ ti epo olifi ati gbagbọ pe o jẹ iduro fun diẹ ninu awọn anfani ilera rẹ.

Oleic acid ti ni asopọ pẹlu iredodo dinku ati fihan lati ni awọn ipa anfani lori awọn jiini ti o sopọ mọ akàn (,,,).

Awọn ọra ti o wa ninu piha oyinbo tun kuku sooro si ifoyina ti a fa ooru mu, ṣiṣe epo piha ni aṣayan ilera ati ailewu fun sise.

Avocados ati epo piha ni o ga ni monoicsaturated oleic acid, acid ọra ti o ni ilera ọkan ti o gbagbọ pe o jẹ ọkan ninu awọn idi akọkọ fun awọn anfani ilera ti epo olifi.

4. Avocados Ti Lo Pẹlu Fiber

Okun jẹ ounjẹ miiran ti awọn piha oyinbo jẹ ọlọrọ ni.

O jẹ ohun ọgbin ti ko ni idibajẹ ti o le ṣe alabapin si pipadanu iwuwo, dinku awọn eeka suga ẹjẹ ati pe o ni asopọ pẹkipẹki si eewu kekere ti ọpọlọpọ awọn aisan (,,).

A ṣe iyatọ kan nigbagbogbo laarin tiotuka ati okun ti ko ni nkan.

A mọ okun tiotuka fun ifunni awọn kokoro arun ti ọgbẹ inu inu rẹ, eyiti o ṣe pataki pupọ fun iṣẹ ara ti o dara julọ ().

Ṣiṣẹ osan 3.5 (giramu 100) ti piha oyinbo ṣe awọn giramu 7 ti okun, eyiti o jẹ 27% ti RDA.

Niti 25% ti okun ni piha oyinbo jẹ tiotuka, lakoko ti 75% jẹ tuka ().

Avocados maa n ni ọlọrọ ni okun - nipa 7% nipasẹ iwuwo, eyiti o ga pupọ ni akawe si ọpọlọpọ awọn ounjẹ miiran. Okun le ni awọn anfani pataki fun pipadanu iwuwo ati ilera ti iṣelọpọ.

5. Njẹ Avocados Le Kekere idaabobo awọ ati Awọn ipele Triglyceride

Arun ọkan jẹ idi ti o wọpọ julọ ti iku ni agbaye ().

O mọ pe ọpọlọpọ awọn asami ẹjẹ ni asopọ si eewu ti o pọ si.

Eyi pẹlu idaabobo awọ, triglycerides, awọn ami ami iredodo, titẹ ẹjẹ ati ọpọlọpọ awọn omiiran.

Awọn ẹkọ iṣakoso mẹjọ ninu awọn eniyan ti ṣe ayewo awọn ipa ti piha oyinbo lori diẹ ninu awọn ifosiwewe eewu wọnyi.

Awọn ẹkọ wọnyi fihan pe awọn avocados le (,,,,,,):

• Din lapapọ awọn ipele idaabobo awọ pataki.
• Din awọn triglycerides ẹjẹ nipasẹ to 20%.
• Kekere LDL idaabobo awọ nipasẹ to 22%.
• Mu HDL pọ si (ti o dara) idaabobo awọ nipasẹ to 11%.

Ọkan ninu awọn iwadii naa rii pe pẹlu piha oyinbo ninu ọra-kekere, ounjẹ alaijẹran ni ilọsiwaju darapọ profaili idaabobo ().

Botilẹjẹpe awọn abajade wọn jẹ iwunilori, o ṣe pataki lati ṣe akiyesi pe gbogbo awọn ẹkọ ti eniyan jẹ kekere ati igba diẹ, pẹlu awọn eniyan 13-37 nikan pẹlu iye awọn ọsẹ 1-4.

Ọpọlọpọ awọn ijinlẹ ti fihan pe jijẹ piha le mu awọn okunfa eewu arun ọkan dara si lapapọ, LDL “buburu” ati “idaabobo” didara HDL, ati awọn triglycerides ẹjẹ.

6. Awọn Eniyan Ti o Jẹ Avocados Ma Jẹ Alara

Iwadi kan wo awọn iwa ijẹẹmu ati ilera ti awọn eniyan ti o jẹ awọn avocados.

Wọn ṣe itupalẹ data lati awọn alabaṣepọ 17,567 ninu iwadi NHANES ni AMẸRIKA.

Awọn alabara Piha ri pe o ni ilera pupọ ju awọn eniyan ti ko jẹ eso yii lọ.

Wọn ni gbigbe ti ounjẹ ti o ga julọ pupọ ati pe o jẹ idaji bi o ṣe le ni iṣọn-ara ti iṣelọpọ, iṣupọ ti awọn aami aisan ti o jẹ ipin pataki eewu fun aisan ọkan ati ọgbẹ ().

Awọn eniyan ti o jẹ awọn avocados ni igbagbogbo tun wọnwọn, ni BMI kekere ati ọra ikun kere pupọ. Wọn tun ni awọn ipele giga ti “didara” idaabobo awọ HDL.

Sibẹsibẹ, ibamu ko tumọ si idi, ati pe ko si iṣeduro pe awọn avocados fa ki awọn eniyan wọnyi wa ni ilera to dara julọ.

Nitorina, iwadi pataki yii ko gbe iwuwo pupọ.

Iwadii ijẹẹmu kan wa pe awọn eniyan ti o jẹ awọn avocados ni gbigbe ti ounjẹ ti o ga julọ ati eewu kekere ti iṣọn-ara ti iṣelọpọ.

7. Akoonu Ọra wọn Le Ṣe Iranlọwọ fun Ọ Fa Awọn eroja Lati Awọn ounjẹ Ọgbin

Nigbati o ba de awọn ounjẹ, gbigbe rẹ kii ṣe nkan nikan ti o ṣe pataki.

O tun nilo lati ni anfani lati fa awọn eroja wọnyi mu - gbe wọn kuro ninu apa ijẹẹjẹ rẹ ati si ara rẹ, nibiti wọn le lo.

Diẹ ninu awọn eroja jẹ ọra-tiotuka, itumo pe wọn nilo lati ni idapo pẹlu ọra lati le lo.

Awọn Vitamin A, D, E ati K jẹ tiotuka-ọra, pẹlu awọn antioxidants bi awọn carotenoids.

Iwadi kan fihan pe fifi piha oyinbo tabi epo piha oyinbo si boya saladi tabi salsa le mu ifasimu ẹda ara pọ si 2.6- si 15-agbo ().

Nitorinaa, kii ṣe pe piha oyinbo nikan ni ounjẹ ti o ga julọ, o le ṣe alekun alekun iye ti ounjẹ ti awọn ounjẹ ọgbin miiran ti o n jẹ.

Eyi jẹ idi ti o dara julọ lati nigbagbogbo ni orisun ọra ilera nigbati o ba jẹ awọn ẹfọ. Laisi o, pupọ ninu awọn eroja ọgbin anfani yoo lọ si egbin.

Awọn ẹkọ-ẹkọ ti fihan pe jijẹ piha oyinbo tabi epo piha pẹlu awọn ẹfọ le ṣe alekun nọmba awọn antioxidants ti o mu.

8. Avocados Ti Lo Pẹlu Awọn Antioxidant Alagbara Ti O Le Dabobo Awọn Oju Rẹ

Kii ṣe awọn avocados nikan mu alekun ẹda ara lati awọn ounjẹ miiran, wọn tun ga ninu awọn ẹda ara ẹni funrarawọn.

Eyi pẹlu awọn carotenoids lutein ati zeaxanthin, eyiti o ṣe pataki iyalẹnu fun ilera oju (, 28).

Awọn ẹkọ-ẹkọ fihan pe wọn ti sopọ mọ eewu ti o dinku pupọ ti cataracts ati degeneration macular, eyiti o wọpọ ni awọn agbalagba agbalagba (,).

Nitorinaa, jijẹ awọn avocados yẹ ki o ni anfani ilera ilera oju rẹ lori igba pipẹ.

Avocados ga ni awọn antioxidants, pẹlu lutein ati zeaxanthin. Awọn ounjẹ wọnyi jẹ pataki pupọ fun ilera oju ati dinku eewu degeneration macular ati cataracts rẹ silẹ.

9. Piha oyinbo Le ṣe iranlọwọ Dena Aarun

Ẹri ti o lopin wa pe piha oyinbo le jẹ anfani ni itọju aarun ati idena.

Awọn iwadii-tube tube daba pe o le ṣe iranlọwọ idinku awọn ipa ẹgbẹ ti ẹla-ara ni awọn lymphocytes eniyan ().

A ti jade ni piha oyinbo lati dẹkun idagba ti awọn sẹẹli akàn pirositeti ninu yàrá ().

Sibẹsibẹ, ranti pe awọn ẹkọ wọnyi ni a ṣe ni awọn sẹẹli ti o ya sọtọ ati pe ko ṣe afihan ohun ti o le ṣẹlẹ laarin awọn eniyan. Iwadi-orisun eniyan ko si.

Diẹ ninu awọn iwadii iwadii-tube ti fihan pe awọn eroja ti o wa ninu awọn avocados le ni awọn anfani ni didena akàn pirositeti ati gbigbe silẹ awọn ipa ẹgbẹ ti ẹla-ara. Sibẹsibẹ, iwadi ti o da lori eniyan ko si.

10. Fa jade Avocado Le ṣe Iranlọwọ Awọn aami aisan ti Arthritis

Arthritis jẹ iṣoro ti o wọpọ ni awọn orilẹ-ede Iwọ-oorun. Ọpọlọpọ awọn oriṣi ipo yii lo wa, eyiti o jẹ igbagbogbo awọn iṣoro onibaje ti eniyan ni fun iyoku aye wọn.

Ọpọlọpọ awọn ijinlẹ daba pe piha oyinbo ati awọn iyokuro epo soybean - ti a pe ni piha oyinbo ati soybean unsaponifiables - le dinku osteoarthritis (,).

Boya awọn avocados funrararẹ ni ipa yii ṣi wa lati rii.

Awọn ẹkọ-ẹkọ ti fihan pe piha oyinbo ati awọn iyọ epo soybean le dinku awọn aami aiṣan ti osteoarthritis.

11. Njẹ Piha oyinbo Le Ṣe Ran Ọ lọwọ Padanu iwuwo

Awọn ẹri kan wa pe awọn avocados jẹ irẹwọn ọrẹ ọrẹ iwuwo.

Ninu iwadi kan, awọn eniyan ti o jẹ piha oyinbo pẹlu ounjẹ ni imọlara pe 23% ni itẹlọrun diẹ sii ati pe ifẹkufẹ kekere si 28% lati jẹ ni awọn wakati 5 to nbọ, ni akawe si awọn eniyan ti ko jẹ eso yii ().

Ti eyi ba jẹ otitọ ni igba pipẹ, lẹhinna pẹlu awọn avocados ninu ounjẹ rẹ le ṣe iranlọwọ fun ọ nipa ti jẹ awọn kalori to kere ati lati jẹ ki o rọrun fun ọ lati faramọ awọn iwa jijẹ ni ilera.

Avocados tun ga ni okun ati kekere pupọ ninu awọn ọkọ ayọkẹlẹ, awọn abuda meji ti o yẹ ki o ṣe iranlọwọ igbelaruge pipadanu iwuwo pẹlu, o kere ju ni ipo ti ilera, ounjẹ ti o jẹun gidi.

Avocados le ṣe iranlọwọ pipadanu iwuwo nipa mimu ki o kun ni kikun ati ṣiṣe ki o jẹ awọn kalori to kere. Wọn tun ga ni okun ati kekere ninu awọn ọkọ ayọkẹlẹ, eyiti o le ṣe igbega pipadanu iwuwo.

12. Avokado Jẹ Adun ati Rọrun lati ṣafikun ninu Ounjẹ Rẹ

Avocados kii ṣe ilera nikan, wọn tun jẹ ti iyalẹnu ti iyalẹnu ati lọ pẹlu ọpọlọpọ awọn iru ounjẹ.

O le ṣafikun wọn si awọn saladi ati ọpọlọpọ awọn ilana tabi ṣa wọn jade pẹlu ṣibi kan ki o jẹ wọn ni itele.

Wọn ni ọra-wara, ọlọrọ, awora ọra ati idapọ daradara pẹlu awọn eroja miiran.

A darukọ akiyesi ni guacamole, eyiti o jẹ ijiyan lilo olokiki julọ ti awọn avocados. O pẹlu piha oyinbo pẹlu awọn eroja bii iyọ, ata ilẹ, orombo wewe ati awọn miiran diẹ ti o da lori ohunelo naa.

Piha oyinbo kan gba igba diẹ lati pọn ati pe o yẹ ki o ni irọra diẹ nigbati o pọn. Awọn eroja ti o wa ninu piha oyinbo le ṣe ifunni ati tan-brown laipẹ lẹhin ti ẹran-ara, ṣugbọn fifi oje lẹmọọn yẹ ki o fa fifalẹ ilana yii.

Avocados ni ọra-wara, ọlọrọ, awora ọra ati idapọ daradara pẹlu awọn eroja miiran. Nitorinaa, o rọrun lati ṣafikun eso yii si ounjẹ rẹ. Lilo oje lẹmọọn le ṣe idiwọ awọn avocados ti a ge lati browning yarayara.

Laini Isalẹ

Avocados jẹ ounjẹ ti o dara julọ, ti kojọpọ pẹlu awọn eroja, ọpọlọpọ eyiti o jẹ alaini ninu ounjẹ igbalode.

Wọn jẹ ọrẹ pipadanu iwuwo, ọkan ni ilera ati, kẹhin ṣugbọn kii kere ju, itọwo alaragbayida.

Bii o ṣe le ge piha oyinbo kan