Awọn iwa 13 ti o sopọ mọ Igbesi-aye Gigun (Atilẹyin nipasẹ Imọ)

Akoonu

• 1. Yago fun jijẹ apọju
• 2. Je diẹ eso
• 3. Gbiyanju jade turmeric
• 4. Je opolopo awọn ounjẹ ọgbin ilera
• 5. Duro lọwọ ni ti ara
• 6. Maṣe mu siga
• 7. Ṣe iwọn mimu ọti rẹ niwọntunwọnsi
• 8. Ṣaaju ayo rẹ
• 9. Yago fun wahala ati aifọkanbalẹ onibaje
• 10. Ṣe abojuto ayika rẹ
• 11. Jẹ onigbagbọ diẹ sii
• 12. Mu kofi tabi tii
• 13. Ṣe agbekalẹ ilana sisun ti o dara
• Laini isalẹ

Ọpọlọpọ eniyan ro pe ireti igbesi aye jẹ ipinnu pupọ nipasẹ awọn Jiini.

Sibẹsibẹ, awọn Jiini ṣe ipa ti o kere pupọ ju igbagbọ akọkọ. O wa ni pe awọn ifosiwewe ayika bi ounjẹ ati igbesi aye jẹ bọtini.

Eyi ni awọn iwa 13 ti o sopọ mọ igbesi aye gigun.

1. Yago fun jijẹ apọju

Ọna asopọ laarin gbigbe kalori ati gigun gigun lọwọlọwọ n ni anfani pupọ.

Awọn ijinlẹ ti ẹranko daba pe idinku 10-50% ninu gbigbe kalori deede le mu igbesi aye to pọ julọ pọ si ().

Awọn ẹkọ ti awọn eniyan ti o mọye fun gigun gigun tun ṣe akiyesi awọn ọna asopọ laarin gbigbe kalori kekere, igbesi aye ti o gbooro sii, ati iṣeeṣe kekere ti arun (,,).

Kini diẹ sii, ihamọ kalori le ṣe iranlọwọ idinku iwuwo ara ati ọra ikun, eyiti awọn mejeeji ni nkan ṣe pẹlu awọn igbesi aye kukuru (,,).

Ti o sọ pe, ihamọ kalori igba pipẹ jẹ igbagbogbo ti ko le duro ati pe o le pẹlu awọn ipa ẹgbẹ odi, gẹgẹbi ebi ti o pọ si, iwọn otutu ara kekere, ati iwakọ ibalopo ti o dinku ().

Boya ihamọ kalori fa fifalẹ ogbó tabi faagun igbesi aye rẹ ko iti ye ni kikun.

Lakotan Idinwọn awọn kalori rẹ le ṣe iranlọwọ fun ọ lati pẹ ati daabobo arun. Sibẹsibẹ, o nilo iwadi ti eniyan diẹ sii.

2. Je diẹ eso

Eso jẹ awọn ile agbara ti ounjẹ.

Wọn jẹ ọlọrọ ni amuaradagba, okun, awọn antioxidants, ati awọn agbo ọgbin anfani. Kini diẹ sii, wọn jẹ orisun nla ti ọpọlọpọ awọn vitamin ati awọn ohun alumọni, bii bàbà, iṣuu magnẹsia, potasiomu, folate, niacin, ati awọn vitamin B6 ati E ().

Ọpọlọpọ awọn ijinlẹ fihan pe awọn eso ni awọn ipa ti o ni anfani lori aisan ọkan, titẹ ẹjẹ giga, igbona, ọgbẹ suga, iṣọn ti iṣelọpọ, awọn ipele ọra ikun, ati paapaa diẹ ninu awọn fọọmu ti akàn (,,,).

Iwadi kan wa pe awọn eniyan ti o jẹ o kere ju awọn ounjẹ 3 ti awọn eso ni ọsẹ kan ni 39% eewu kekere ti iku ti ko tọjọ ().

Bakan naa, awọn atunyẹwo aipẹ meji pẹlu awọn eniyan ti o ju 350,000 ṣe akiyesi pe awọn ti o jẹ eso ni o ni ewu 4-27% ti ku lakoko asiko iwadi - pẹlu awọn iyọkuro ti o tobi julọ ti a rii ninu awọn ti o jẹ ounjẹ 1 ti eso fun ọjọ kan (,).

Lakotan Fifi diẹ ninu awọn eso si iṣẹ ṣiṣe ojoojumọ rẹ le jẹ ki o ni ilera ati ṣe iranlọwọ fun ọ lati pẹ.

3. Gbiyanju jade turmeric

Nigbati o ba de awọn ọgbọn egboogi-ti ogbo, turmeric jẹ aṣayan nla kan. Iyẹn ni nitori pe turari yii ni apopọ bioactive agbara ti a pe ni curcumin.

Nitori antioxidant ati awọn ohun-ini egboogi-iredodo, a ro curcumin lati ṣe iranlọwọ lati ṣetọju ọpọlọ, ọkan, ati iṣẹ ẹdọfóró, ati aabo fun awọn aarun ati awọn arun ti o jọmọ ọjọ-ori (,,,, 20,,).

Curcumin ni asopọ si igbesi aye ti o pọ si ninu awọn kokoro ati eku mejeeji (,,).

Sibẹsibẹ, awọn awari wọnyi ko ti ṣe atunṣe nigbagbogbo, ati pe ko si awọn ẹkọ eniyan ti o wa lọwọlọwọ (,).

Laibikita, a ti run turmeric fun ẹgbẹẹgbẹrun ọdun ni Ilu India ati pe a ka gbogbogbo si ailewu.

Lakotan Curcumin, akopọ bioactive akọkọ ni turmeric, ni awọn ẹda ara ẹni ati awọn ohun-egboogi-iredodo. Diẹ ninu awọn iwadii ẹranko daba pe o le mu igbesi aye pọ si.

4. Je opolopo awọn ounjẹ ọgbin ilera

Gbigba ọpọlọpọ awọn ounjẹ ọgbin, gẹgẹ bi awọn eso, ẹfọ, eso, awọn irugbin, gbogbo oka, ati awọn ewa, le dinku eewu arun ati igbega gigun gigun.

Fun apẹẹrẹ, ọpọlọpọ awọn imọ-ẹrọ ṣe asopọ ounjẹ ọlọrọ ọgbin si eewu kekere ti iku aipẹ, bakanna pẹlu ewu akàn ti o dinku, iṣọn ti iṣelọpọ, aisan ọkan, ibanujẹ, ati ibajẹ ọpọlọ (,,,).

Awọn ipa wọnyi ni a sọ si awọn ohun ọgbin awọn ounjẹ ati awọn antioxidants, eyiti o ni awọn polyphenols, carotenoids, folate, ati Vitamin C ().

Gẹgẹ bẹ, ọpọlọpọ awọn ijinlẹ ṣe asopọ ọna ajewebe ati awọn ounjẹ ajewebe, eyiti o ga julọ nipa ti ara ni awọn ounjẹ ọgbin, si eewu 12-15% ti iku ti ko tọjọ (, 34).

Awọn ijinlẹ kanna tun ṣe ijabọ 29-52% eewu kekere ti ku lati akàn tabi okan, iwe, tabi awọn arun ti o ni ibatan homonu (, 34).

Kini diẹ sii, diẹ ninu awọn iwadii ni imọran pe eewu iku ti o tipẹ ati awọn aisan kan pọ si pẹlu jijẹ ẹran nla (,,).

Sibẹsibẹ, awọn iwadii miiran ṣe ijabọ boya ko si tabi awọn ọna asopọ alailagbara pupọ - pẹlu awọn ipa odi ti o dabi ẹnipe o ni asopọ ni pataki si ẹran ti a ṣe ilana (,).

Awọn onjẹwe ati awọn ajewebe tun ni gbogbogbo lati ni imọra diẹ si ilera ju awọn ti njẹ ẹran lọ, eyiti o le ni apakan apakan ṣalaye awọn awari wọnyi.

Iwoye, jijẹ ọpọlọpọ awọn ounjẹ ọgbin ṣee ṣe lati ni anfani ilera ati gigun gigun.

Lakotan Njẹ ọpọlọpọ awọn ounjẹ ọgbin ṣee ṣe lati ran ọ lọwọ lati pẹ ati dinku eewu rẹ ti ọpọlọpọ awọn arun to wọpọ.

5. Duro lọwọ ni ti ara

Ko yẹ ki o wa ni iyalẹnu pe ṣiṣe iṣiṣẹ ara le jẹ ki o ni ilera ati ṣafikun awọn ọdun si igbesi aye rẹ ().

Bii iṣẹju 15 ti adaṣe fun ọjọ kan le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣaṣeyọri awọn anfani, eyiti o le pẹlu afikun ọdun 3 ti igbesi aye ().

Siwaju si, eewu iku rẹ ti o tipẹjọ le dinku nipasẹ 4% fun ọkọọkan awọn iṣẹju 15 ti iṣẹ ṣiṣe ojoojumọ ().

Atunyẹwo kan laipe ṣe akiyesi 22% eewu kekere ti iku ni kutukutu ninu awọn ẹni-kọọkan ti o ṣe adaṣe - botilẹjẹpe wọn ṣiṣẹ kere ju awọn iṣẹju 150 ti a ṣe iṣeduro fun ọsẹ kan ().

Awọn eniyan ti o lu iṣeduro 150-iṣẹju ni o jẹ 28% o ṣeeṣe ki o ku ni kutukutu. Kini diẹ sii, nọmba naa jẹ 35% fun awọn ti o lo idaraya kọja itọsọna yii ().

Lakotan, diẹ ninu awọn iwadii ṣe asopọ iṣẹ ṣiṣe to lagbara si 5% idinku ti o tobi julọ ninu eewu ti a fiwe si awọn iṣẹ kikankikan tabi alabọde ().

Lakotan Idaraya ti ara deede le fa igbesi aye rẹ fa. Ṣiṣe adaṣe diẹ sii ju awọn iṣẹju 150 fun ọsẹ kan dara julọ, ṣugbọn paapaa awọn iwọn kekere le ṣe iranlọwọ.

6. Maṣe mu siga

Siga mimu ni asopọ pọ si aisan ati iku kutukutu ().

Iwoye, awọn eniyan ti o mu siga le padanu to ọdun mẹwa ti igbesi aye ati pe o le ni awọn akoko 3 diẹ sii lati ku laipete ju awọn ti ko mu siga kan ().

Ranti pe ko pẹ lati dawọ.

Iwadi kan ṣe ijabọ pe awọn ẹni-kọọkan ti o dawọ mimu siga nipasẹ ọjọ-ori 35 le fa igbesi aye wọn gun nipasẹ ọdun 8.5 ().

Pẹlupẹlu, didaduro siga ninu awọn 60 rẹ le ṣafikun awọn ọdun 3.7 si igbesi aye rẹ. Ni otitọ, fifin kuro ninu awọn 80s rẹ le tun pese awọn anfani (,).

Lakotan Duro siga le ṣe gigun igbesi aye rẹ pataki - ati pe ko pẹ lati dawọ.

7. Ṣe iwọn mimu ọti rẹ niwọntunwọnsi

Lilo oti ti o lagbara ni asopọ si ẹdọ, ọkan, ati arun aarun, ati pẹlu ewu ti o pọ si ti iku tete ().

Sibẹsibẹ, agbara irẹwẹsi ni nkan ṣe pẹlu iṣeeṣe dinku ti ọpọlọpọ awọn aisan, bakanna bi idinku 17-18% ninu eewu rẹ ti kutukutu (,).

A ka ọti-waini paapaa anfani nitori akoonu giga rẹ ti awọn antioxidants polyphenol.

Awọn abajade lati inu iwadi ọdun 29 fihan pe awọn ọkunrin ti o fẹ ọti-waini jẹ 34% o ṣeeṣe ki o ku ni kutukutu ju awọn ti o fẹ ọti tabi awọn ẹmi lọ ().

Ni afikun, atunyẹwo kan ṣe akiyesi ọti-waini lati jẹ aabo paapaa lodi si arun ọkan, ọgbẹ suga, awọn rudurudu ti iṣan, ati iṣọn ti iṣelọpọ ().

Lati jẹ ki agbara jẹ iwọntunwọnsi, o ni iṣeduro pe ki awọn obinrin ṣe ifọkansi fun awọn ẹya 1-2 tabi kere si fun ọjọ kan ati pe o pọju 7 ni ọsẹ kan. Awọn ọkunrin yẹ ki o tọju gbigbe wọn lojoojumọ si kere ju awọn ẹya 3, pẹlu o pọju 14 fun ọsẹ kan ().

O ṣe pataki lati ṣe akiyesi pe ko si iwadii ti o lagbara ti o tọka pe awọn anfani ti mimu to dara julọ tobi ju awọn ti yiyọ kuro ninu ọti-waini lọ.

Ni awọn ọrọ miiran, ko si ye lati bẹrẹ mimu ti o ko ba jẹ ọti nigbagbogbo.

Lakotan Ti o ba mu ọti-waini, mimu mimu to dara le ṣe iranlọwọ lati dena arun ati pe gigun aye rẹ. Waini le jẹ anfani ni pataki.

8. Ṣaaju ayo rẹ

Rilara idunnu le ṣe alekun gigun gigun rẹ (52).

Ni otitọ, awọn eniyan idunnu ni idinku 3.7% ni iku ibẹrẹ lori akoko ikẹkọ ọdun marun ().

Iwadi kan ti awọn arabinrin Katoliki 180 ṣe atupale awọn ipele ayọ ti ara ẹni ti wọn royin nigbati wọn kọkọ wọ monastery naa lẹhinna ni afiwe awọn ipele wọnyi si gigun wọn.

Awọn ti o ni idunnu julọ ni ọdun 22 jẹ awọn akoko 2.5 diẹ sii diẹ sii lati wa laaye ni ọdun mẹfa lẹhinna ().

Lakotan, atunyẹwo ti awọn iwadi 35 fihan pe awọn eniyan alayọ le gbe to 18% gun ju awọn ẹlẹgbẹ ayọ wọn lọ ().

Lakotan Idunnu ṣee ṣe ni awọn ipa rere kii ṣe fun iṣesi rẹ nikan ṣugbọn igbesi aye rẹ.

9. Yago fun wahala ati aifọkanbalẹ onibaje

Ṣàníyàn ati aapọn le dinku igbesi aye rẹ ni pataki.

Fun apeere, awọn obinrin ti o ni wahala tabi aapọn ni a royin pe o le ni ilọpo meji diẹ sii lati ku lati aisan ọkan, ikọlu, tabi aarun ẹdọfóró (,,).

Bakan naa, eewu iku ti o ti tọjọ jẹ to awọn igba mẹta ti o ga julọ fun aibalẹ tabi awọn ọkunrin ti o ni wahala ti a fiwe si awọn ẹlẹgbẹ wọn ti o ni ihuwasi diẹ sii

Ti o ba ni rilara wahala, ẹrin ati ireti le jẹ awọn paati bọtini meji ti ojutu.

Awọn ẹkọ-ẹkọ fihan pe awọn ẹni-kọọkan ti ko ni ireti ni 42% eewu ti o ga julọ ti iku kutukutu ju awọn eniyan ireti diẹ sii. Sibẹsibẹ, ẹrin mejeeji ati oju-rere ti o dara lori igbesi aye le dinku aapọn, o le fa gigun aye rẹ (,,, 65).

Lakotan Wiwa awọn ọna lati dinku aibalẹ rẹ ati awọn ipele aapọn le fa igbesi aye rẹ fa. Mimu oju-iwoye ireti si igbesi aye le jẹ anfani, paapaa.

10. Ṣe abojuto ayika rẹ

Awọn oniwadi jabo pe mimu awọn nẹtiwọọki awujọ ilera le ṣe iranlọwọ fun ọ lati gbe to 50% to gun ().

Ni otitọ, nini awọn asopọ awujọ 3 kan le dinku eewu iku rẹ ni kutukutu nipasẹ diẹ sii ju 200% ().

Awọn ẹkọ tun ṣe asopọ awọn nẹtiwọọki awujọ ti ilera si awọn ayipada rere ninu ọkan, ọpọlọ, homonu, ati iṣẹ ajẹsara, eyiti o le dinku eewu rẹ ti awọn arun onibaje (,,,,).

Ayika awujọ ti o lagbara le tun ṣe iranlọwọ fun ọ lati fesi ni odiwọn si wahala, boya ṣalaye siwaju ipa rere lori igbesi aye (,).

Lakotan, iwadi kan sọ pe pipese atilẹyin fun awọn miiran le jẹ anfani diẹ sii ju gbigba lọ. Ni afikun si gbigba itọju lati ọdọ awọn ọrẹ ati ẹbi rẹ, rii daju lati da ojurere pada ().

Lakotan Niso awọn ibatan to sunmọ le mu ki awọn ipele wahala dinku, ajesara dara si, ati igbesi aye gigun.

11. Jẹ onigbagbọ diẹ sii

Ifarabalẹ tọka si agbara eniyan lati ni ibawi ara ẹni, ṣeto, ṣiṣe daradara, ati iṣojumọ ibi-afẹde.

Da lori data lati inu iwadi kan ti o tẹle awọn ọmọkunrin ati awọn ọmọbinrin 1,500 si ọjọ ogbó, awọn ọmọde ti a ka pe wọn duro ṣinṣin, ṣeto, ati ibawi gbe 11% to gun ju awọn ẹlẹgbẹ ẹlẹgbẹ wọn ti o kere lọ (,).

Awọn eniyan ti o ni imọra le tun ni titẹ ẹjẹ kekere ati awọn ipo ọpọlọ diẹ, ati pẹlu eewu kekere ti àtọgbẹ ati ọkan tabi awọn iṣoro apapọ ().

Eyi le jẹ apakan nitori awọn ẹni-ọkan ti o ni imọ-ọkan ko ni eewu lati mu awọn eewu ti o lewu tabi fesi ni odi si aapọn - ati pe o ṣeeṣe ki o ṣe igbesi aye awọn ọjọgbọn aṣeyọri tabi jẹ iduro nipa ilera wọn (,, 81).

Akiyesi le ni idagbasoke ni eyikeyi ipele ni igbesi aye nipasẹ awọn igbesẹ bi kekere bi titọ tabili kan, diduro si ero iṣẹ kan, tabi wa ni akoko.

Lakotan Jijẹ onigbagbọ jẹ asopọ pẹlu igbesi aye gigun ati awọn iṣoro ilera diẹ ni ọjọ ogbó.

12. Mu kofi tabi tii

Kofi ati tii mejeji ni asopọ si eewu eewu ti arun onibaje.

Fun apeere, awọn polyphenols ati awọn catechins ti o wa ninu tii alawọ le dinku eewu rẹ ti akàn, àtọgbẹ, ati aisan ọkan (, 83,,,).

Bakan naa, kofi ni asopọ si eewu kekere ti iru ọgbẹ 2, aisan ọkan, ati awọn aarun kan ati awọn ailera ọpọlọ, gẹgẹbi Alzheimer ati Parkinson’s (87, 88,, 90,, 92).

Ni afikun, mejeeji kọfi ati awọn ti nmu tii ni anfani lati 20-30% eewu kekere ti iku ni kutukutu ti a fiwe si awọn ti ko ni mimu (, 94,, 96).

O kan ranti pe caffeine pupọ pupọ tun le ja si aibalẹ ati airorun, nitorinaa o le fẹ lati ṣe idiwọ gbigbe rẹ si opin iṣeduro ti miligiramu 400 fun ọjọ kan - ni ayika agolo mẹrin ti kọfi (,).

O tun ṣe akiyesi pe ni gbogbogbo gba wakati mẹfa fun awọn ipa kanilara lati dinku. Nitorinaa, ti o ba ni iṣoro lati sun oorun to gaju, o le fẹ lati yi gbigbe rẹ pada si iṣaaju ni ọjọ naa.

Lakotan Lilo tii deede ati tii le ni anfani ti ogbologbo ilera ati gigun gigun.

13. Ṣe agbekalẹ ilana sisun ti o dara

Oorun jẹ pataki fun ṣiṣakoso iṣẹ sẹẹli ati iranlọwọ fun ara rẹ larada.

Iwadi kan ti o ṣẹṣẹ ṣe ijabọ pe igbesi aye gigun ṣee ṣe asopọ si awọn ilana sisun deede, gẹgẹbi lilọ si ibusun ati titaji ni ayika akoko kanna ni ọjọ kọọkan ().

Iye akoko oorun tun dabi ẹni pe o jẹ ifosiwewe, pẹlu mejeeji ti o kere pupọ ati pupọ julọ jẹ ipalara.

Fun apeere, sisun sẹhin wakati 5-7 fun alẹ kan ni asopọ si 12% eewu nla ti iku ni kutukutu, lakoko ti o sùn diẹ sii ju awọn wakati 8-9 fun alẹ kan le tun dinku igbesi aye rẹ nipasẹ to 38% (, 101).

Oorun ti o kere ju le tun ṣe igbega iredodo ati mu eewu rẹ pọ si, aisan ọkan, ati isanraju. Iwọnyi jẹ gbogbo asopọ si igbesi aye kuru (,,,).

Ni apa keji, oorun ti o pọ julọ le ni asopọ si ibanujẹ, iṣẹ ṣiṣe ti ara kekere, ati awọn ipo ilera ti a ko mọ, gbogbo eyiti o le ni ipa ni odiwọn igbesi aye rẹ ().

Lakotan Ṣiṣe idagbasoke ilana oorun ti o ni awọn wakati 7-8 ti oorun ni alẹ kọọkan le ṣe iranlọwọ fun ọ lati pẹ.

Laini isalẹ

Gigun gigun le dabi ẹni ti o kọja iṣakoso rẹ, ṣugbọn ọpọlọpọ awọn ihuwasi ilera le mu ọ lọ si pọn, ọjọ ogbó.

Iwọnyi pẹlu mimu kọfi tabi tii, adaṣe, gbigbe oorun sun oorun, ati didi mimu oti rẹ diwọn.

Papọ, awọn iwa wọnyi le ṣe alekun ilera rẹ ati fi ọ si ọna si igbesi aye gigun.