Awọn ọna Rọrun 16 lati Jẹ Okun Diẹ sii

Akoonu

• 1. Je Awọn orisun Kabu Gbogbo-Ounjẹ
• 2. Fi awọn Ẹfọ sinu Awọn ounjẹ, ati Jẹ wọn Ni akọkọ
• 3. Ṣe agbado
• 4. Ipanu lori Eso
• 5. Yan Gbogbo oka lori Awọn irugbin ti a Ti mọ
• 6. Mu Afikun Fiber
• 7. Je Awọn irugbin Chia
• 8. Jẹ Gbogbo Awọn eso ati Ẹfọ, Kii ṣe Oje
• 9. Je Avocados
• 10. Ipanu lori Awọn eso ati awọn irugbin, tabi Fikun-un si Awọn ilana
• 11. Beki pẹlu Awọn iyẹfun giga-Fiber
• 12. Je awọn Berries
• 13. Ni Ọpọlọpọ awọn irugbin ninu Awọn ounjẹ rẹ
• 14. Fi Peeli / Awọ silẹ lori Apulu, Cucumbers ati Poteto Dun
• 15. Ka Awọn aami lati Yan Awọn ounjẹ pẹlu Ọpọlọpọ okun
• 16. Je Awọn ounjẹ Fiber Ga ni Gbogbo Ounjẹ
• Mu Ifiranṣẹ Ile

Gbigba okun to to ṣe pataki fun ilera rẹ.

Fun ọkan, o le dinku àìrígbẹyà ati iranlọwọ pẹlu pipadanu iwuwo ati itọju.

O tun le dinku awọn ipele idaabobo awọ, bii eewu rẹ ti àtọgbẹ ati aisan ọkan.

Eyi le jẹ nitori diẹ ninu awọn oriṣi okun jẹ prebiotic, itumo wọn ṣe igbega awọn kokoro arun ti ilera.

Sibẹsibẹ ọpọlọpọ eniyan ko ni okun to.

Institute of Medicine ṣe iṣeduro giramu 38 fun ọjọ kan fun awọn ọkunrin ati giramu 25 fun awọn obinrin.

Iwọn Amẹrika nikan ni iwọn giramu 16 ti okun fun ọjọ kan, eyiti o fẹrẹ to idaji iye ti a ṣe iṣeduro (1).

Eyi ni awọn ọna 16 ti o le ṣafikun okun diẹ si ounjẹ rẹ.

1. Je Awọn orisun Kabu Gbogbo-Ounjẹ

Okun jẹ iru kabu ti a rii ninu awọn ounjẹ ti o da lori ọgbin.

Lakoko ti ọpọlọpọ awọn ọkọ ayọkẹlẹ fọ si gaari, okun wa ni iduro bi o ti n kọja nipasẹ eto ounjẹ rẹ. Njẹ okun pẹlu awọn karbs miiran ṣe iranlọwọ fun ọ lati ni kikun fun igba pipẹ.

O tun fa fifalẹ akoko ti o gba awọn kaabu digestible lati fa sinu ẹjẹ rẹ. Iyẹn ṣe iranlọwọ lati ṣakoso awọn ipele suga ẹjẹ rẹ.

Awọn orisun kabu-ounjẹ gbogbo ni gbogbo nipa ti ara ni okun. Iwọnyi pẹlu awọn eso, awọn ẹfọ sitashi, awọn ẹfọ ati awọn irugbin odidi.

Yiyan gbogbo awọn ounjẹ ni idaniloju pe o gba awọn kaabu ti o ni okun. Yan orisirisi awọn ewa, gbogbo oka, eso ati ẹfọ.

2. Fi awọn Ẹfọ sinu Awọn ounjẹ, ati Jẹ wọn Ni akọkọ

Fun nọmba kan ti awọn idi, o yẹ ki o jẹ ọpọlọpọ awọn ẹfọ. Fun ohun kan, wọn dinku eewu rẹ ti ọpọlọpọ awọn arun onibaje.

Awọn ẹfọ alaiṣedeede jẹ kekere ni awọn kalori ati giga ninu awọn eroja, pẹlu okun.

Njẹ awọn ẹfọ rẹ ṣaaju ounjẹ jẹ ilana ti o dara fun jijẹ diẹ sii ninu wọn.

Ninu iwadi kan, awọn obinrin fun saladi ṣaaju ounjẹ jẹ 23% awọn ẹfọ diẹ sii ju awọn ti a fun lọ saladi ni ounjẹ funrararẹ ().

Njẹ saladi tabi bimo ti ẹfọ ṣaaju ounjẹ jẹ tun ti sopọ mọ jijẹ awọn kalori to kere lakoko ounjẹ ().

Njẹ ẹfọ ṣaaju ounjẹ le mu alekun okun rẹ pọ sii. Awọn ẹfọ alaiṣedeede jẹ kalori kekere, yiyan-okun giga.

3. Ṣe agbado

Guguru jẹ ọkan ninu awọn ounjẹ ipanu ti o dara julọ ni ayika.

Iyẹn nitori pe o jẹ gangan gbogbo ọkà, fifiranṣẹ giramu mẹrin ti okun fun ounjẹ (giramu 28). Iyẹn ni agolo mẹta ti guguru ti afẹfẹ jade (4).

Fun guguru ti o ni ilera julọ, afẹfẹ ṣe agbejade boya ninu apo iwe alawọ ni ninu makirowefu tabi ni apo afẹfẹ.

Guguru ti a gbe jade ni afẹfẹ n pese lori giramu okun kan fun ago kan. O jẹ ounjẹ ipanu ti o dun ti o tun jẹ gbogbo ọkà ti o ni ilera.

4. Ipanu lori Eso

Awọn ege ara ẹni kọọkan, gẹgẹbi apple tabi eso pia, ṣe awọn ipanu nla nitori wọn dun ati gbigbe.

Gbogbo awọn eso n pese okun, botilẹjẹpe diẹ ninu ni pataki diẹ sii ju awọn omiiran lọ.

Fun apeere, eso pia kekere kan ni giramu marun ti okun, nigba ti ago elegede kan ni giramu kan (5, 6).

Berries ati awọn apples jẹ awọn eso miiran ti okun giga.

Okun lati inu eso le mu kikun kun, ni pataki nigba ti a ba pọ pọ pẹlu ounjẹ ti o ni ọra ati / tabi amuaradagba ninu, gẹgẹbi bota nut tabi warankasi.

Eso jẹ ounjẹ ipanu ti o dara julọ. Awọn eso eso okun giga pẹlu awọn eso pia, apples and berries.

5. Yan Gbogbo oka lori Awọn irugbin ti a Ti mọ

Gbogbo awọn irugbin ti wa ni ilọsiwaju ni ọna mimu, nlọ gbogbo ọkà ni odidi.

Ni ifiwera, awọn irugbin ti a ti mọ ti ya kuro ninu kokoro ara ti o ni Vitamin ati hull ọlọrọ okun.

Eyi mu ki ọka pẹ diẹ ṣugbọn o tun mu awọn ẹya ti o ni agbara julọ lọ, o fi kabu kekere ti o ngba iyara kan silẹ.

Rọpo awọn irugbin ti a ti fọ ninu ounjẹ rẹ pẹlu awọn ẹya odidi ọkà. Ni afikun si oatmeal tabi iresi brown, gbiyanju:

• Amaranth.
• Barle.
• Buckwheat.
• Alikama Bulgur.
• Farro.
• Freekeh.
• Jero.
• Quinoa.
• Awọn alikama alikama.

Gbogbo awọn irugbin ni germ ati bran mule, ṣiṣe wọn ni ounjẹ diẹ sii ju awọn irugbin ti a ti mọ lọ.

6. Mu Afikun Fiber

O dara julọ lati gba ounjẹ rẹ, pẹlu okun, lati ounjẹ. Ṣugbọn ti gbigbe okun rẹ ba kere, o le ronu mu afikun kan.

Awọn oriṣi diẹ ti awọn afikun ni iwadi lati ṣe afẹyinti wọn.

• Okun Guar: Gẹgẹbi afikun, okun guar le mu ilọsiwaju kun ati dinku gbigbe kalori apapọ rẹ. O tun lo ninu awọn ounjẹ ti a ṣe ilana lati mu ilọsiwaju dara ().
• Psyllium: Eyi ni eroja pataki ni Metamucil, afikun okun olokiki ti o lo lati ja àìrígbẹyà. Ninu iwadi kan, a tun fihan psyllium lati dinku ebi laarin awọn ounjẹ [8].
• Glucomannan: A ṣe afikun okun yii si diẹ ninu awọn ọja ifunwara ọra-kekere lati mu ilọsiwaju pọ si, ati pe o jẹ eroja akọkọ ninu awọn nudulu shirataki ti ko si kalori. Gẹgẹbi afikun, o mu kikun kun ati dinku igbadun ().
• -glucans: Iru okun yii ni a ri ninu oats ati barle. O ti wa ni fermented ninu ikun ati sise bi prebiotic lati ṣe atilẹyin fun awọn microorganisms ti ilera ti o wa nibẹ (10).

Sibẹsibẹ, awọn afikun ni awọn idiwọ akọkọ meji.

Ni akọkọ, wọn le fa idamu ikun ati fifun. Lati dinku eyi, ṣafihan afikun okun diẹdiẹ ki o mu omi pupọ.

Ẹlẹẹkeji, awọn afikun wọnyi le dabaru pẹlu gbigbe ti awọn oogun kan, nitorinaa mu awọn meds rẹ o kere ju wakati kan ṣaaju tabi awọn wakati 4 lẹhin afikun.

Ọpọlọpọ awọn afikun awọn okun ti o ni ileri lori ọja. Sibẹsibẹ, o ṣee ṣe ko nilo afikun ti o ba jẹ ibiti o jẹ gbogbo awọn ounjẹ ọgbin.

7. Je Awọn irugbin Chia

Awọn irugbin Chia jẹ awọn ile agbara ti ounjẹ.

Wọn pese awọn acids fatty omega-3, amuaradagba, awọn vitamin ati awọn alumọni, ati giramu 11 ti okun fun ounjẹ kan (11).

Awọn irugbin kekere wọnyi jeli ninu omi ati jẹ 95% okun ti ko ni idapo.

Okun ti ko ni irẹwẹsi ṣe iranlọwọ lati jẹ ki apa ijẹẹmu rẹ nlọ ati pe o ṣe pataki fun ilera oluṣa. O tun sopọ mọ eewu kekere ti àtọgbẹ.

Awọn ọna miiran ti awọn irugbin - flax, sesame ati hemp, fun apẹẹrẹ - ni awọn profaili irufẹ irufẹ ati tun jẹ awọn aṣayan ọlọgbọn.

Awọn irugbin Chia fi okun ti ko ni didasilẹ silẹ, eyiti o ṣe iṣeduro tito nkan lẹsẹsẹ deede ati o le dinku eewu suga rẹ.

8. Jẹ Gbogbo Awọn eso ati Ẹfọ, Kii ṣe Oje

Awọn alatilẹyin ti oje olomi sọ pe oje - paapaa oje ẹfọ ti a tẹ - jẹ ọna ti o dara lati ṣafikun ọpọlọpọ awọn ẹfọ sinu ounjẹ rẹ.

Nitootọ, oje le ni awọn oye ti awọn eroja ti o ga.

Sibẹsibẹ paapaa ti ko ni itọ, awọn oje ti a fi tutu tutu ti ni okun, ti o fi ifọkansi awọn kaabu silẹ nikan, ni pataki ni irisi gaari.

Lakoko ti awọn oje Ewebe ko ni suga diẹ sii ju awọn eso eso, wọn ni okun ti o kere si ju ti o gba lati jẹ gbogbo awọn ẹfọ lọ.

Njẹ awọn eso ati ẹfọ ni fọọmu gbogbo, kuku ju oje, ni idaniloju pe o ni okun diẹ ati gaari diẹ.

9. Je Avocados

Avocados jẹ awọn eso onjẹ ti iyalẹnu ti iyalẹnu.

Ọra-wara, ara alawọ ko ni ọlọrọ nikan ni ilera, awọn ohun elo ọra-olopopo - o tun di pẹlu okun.

Ni otitọ, idaji piha oyinbo n pese giramu marun ti okun ().

Avocados ti ni asopọ si ilera ọkan ti o dara, ati si didara didara ounjẹ ti o dara julọ ati gbigbe gbigbe ounjẹ ().

O le lo piha oyinbo dipo bota, tabi lo si awọn saladi oke ati awọn n ṣe awopọ miiran.

Avocados jẹ ọlọrọ ni awọn ọra atunra ati okun. Wọn jẹ iyatọ ti ilera si ọpọlọpọ awọn oriṣi ọra miiran.

10. Ipanu lori Awọn eso ati awọn irugbin, tabi Fikun-un si Awọn ilana

Eso ati awọn irugbin pese amuaradagba, ọra ati okun.

Oṣuwọn almondi ni giramu mẹta ti okun. Wọn tun ga ni awọn ọra ti ko ni idapọ, iṣuu magnẹsia ati Vitamin E (14).

Kini diẹ sii, awọn eso ati awọn irugbin jẹ awọn ounjẹ to wapọ. Wọn jẹ iduro-pẹlẹpẹlẹ ati ipon ti ounjẹ, ṣiṣe wọn awọn ipanu ti o bojumu lati ni ni ọwọ.

O tun le lo wọn ninu awọn ilana lati ṣafikun afikun ounjẹ ati okun si awọn ounjẹ rẹ.

Awọn irugbin ati awọn eso n pese amuaradagba, awọn ọra ilera ati okun. Wọn jẹ apẹrẹ fun ipanu tabi ṣafikun awọn ilana.

11. Beki pẹlu Awọn iyẹfun giga-Fiber

Nigbati o ba yan, yan iyẹfun ti yoo ṣafikun afikun ounjẹ si awọn muffins, awọn akara ati awọn ọja miiran ti a yan.

O le ni rọọrun rọpo iyẹfun funfun pẹlu gbogbo-iyẹfun pastry iyẹfun. Iyẹfun awoara ti o dara yii ni okun ni igba mẹta bi iyẹfun funfun (15, 16).

Diẹ ninu awọn iyẹfun yiyan ni paapaa ọlọrọ ni okun.

Fun apẹẹrẹ, ounjẹ kan ti iyẹfun agbon ni giramu mọkanla ti okun, lakoko ti iye kanna ti iyẹfun soy ni giramu marun (17, 18).

Ọpọlọpọ awọn iyẹfun ti kii ṣe alikama miiran ni giramu mẹta ti okun fun ounjẹ kan-kanna bii iyẹfun alikama gbogbo. Iwọnyi pẹlu almondi, hazelnut, chickpea, buckwheat ati awọn iyẹfun barle (19, 20, 21, 22).

Rọpo iyẹfun gbogbo-idi pẹlu awọn omiiran. Iwọnyi pẹlu iyẹfun gbogbo-alikama ati awọn iyẹfun ti a ṣe lati eso, agbon ati awọn irugbin odidi miiran.

12. Je awọn Berries

Awọn Berries pẹlu awọn irugbin wa ninu awọn eso ti o ni okun pupọ julọ.

Fun okun ti o pọ julọ, yan awọn eso-ajara tabi eso beri dudu ni giramu 8 fun ife kan. Awọn yiyan miiran ti o dara ni awọn eso didun kan (giramu 3) ati awọn eso belieri (giramu 4) (23, 24, 25, 26).

Berries tun ṣọ lati ni suga ti o kere ju awọn eso miiran lọ.

Fi awọn eso kun si iru ounjẹ ounjẹ ati awọn saladi, tabi ṣe wọn pọ pẹlu wara fun ipanu ti o ni ilera. Awọn irugbin tio tutunini ati alabapade ni ilera kanna.

Berries wa ninu okun ti o ga julọ, awọn eso suga kekere. Lo wọn titun tabi tutunini.

13. Ni Ọpọlọpọ awọn irugbin ninu Awọn ounjẹ rẹ

Awọn ẹfọ - iyẹn ni, awọn ewa, awọn Ewa gbigbẹ ati awọn lentil - jẹ apakan pataki ti ọpọlọpọ awọn ounjẹ aṣa.

Wọn jẹ ọlọrọ pupọ ni okun, bakanna bi amuaradagba, awọn kabu, awọn vitamin ati awọn alumọni.

Ni otitọ, ago ti awọn ewa jinna le fi to 75% ti awọn iwulo okun ojoojumọ rẹ (27).

Rirọpo eran pẹlu awọn ẹfọ ni awọn ounjẹ diẹ fun ọsẹ kan ni asopọ si igbesi aye ti o pọ si ati eewu dinku ti ọpọlọpọ awọn arun onibaje. Ipa rere wọn lori ikun microbiome le jẹ apakan ni iduro fun awọn anfani wọnyi ().

Awọn ọna pupọ lo wa lati ṣe alekun agbara ẹfọ:

• Lo hummus ati awọn ifun ewa miiran.
• Ṣe afikun mashed tabi gbogbo awọn ewa si awọn ounjẹ ẹran ti ilẹ.
• Awọn saladi oke pẹlu awọn ewa jinna tabi awọn lentil.

Awọn ewa jẹ awọn ounjẹ onjẹ ti o ga julọ ti o le dinku eewu arun onibaje. Wọn pese amuaradagba ati awọn oye giga ti okun.

14. Fi Peeli / Awọ silẹ lori Apulu, Cucumbers ati Poteto Dun

Nigbati o ba yọ eso ati ẹfọ, iwọ nigbagbogbo yọ idaji okun.

Fun apeere, apple kekere kan ni giramu mẹrin ti okun, ṣugbọn apple ti a yọ ni giramu 2 nikan (29, 30).

Bakan naa, ọdunkun kekere kan ni giramu 4 ti okun, meji ninu eyiti o wa lati awọ ara (31, 32).

Lakoko ti awọn kukumba ko ṣe pataki julọ ni okun, kukumba kan ni giramu 2 ti okun ati idaji eleyi wa ninu peeli (33, 34).

Iru okun ti a ri ninu peeli ti awọn eso ati awọn ẹfọ jẹ okun alai-tuka ni gbogbogbo.

Eso ati peeli peeli jẹ ọlọrọ ni okun. Peeli pese roughage ti o nilo fun tito nkan lẹsẹsẹ ilera ati idilọwọ àìrígbẹyà.

15. Ka Awọn aami lati Yan Awọn ounjẹ pẹlu Ọpọlọpọ okun

Gbogbo awọn ounjẹ ọgbin jẹ ọna pipe lati gba okun. Sibẹsibẹ, ti o ba n jẹ awọn ounjẹ ti a ṣakoso, o le yan awọn ọja ti o ni ọlọrọ ni okun.

Diẹ ninu awọn ounjẹ - pẹlu wara, awọn ifi granola, awọn irugbin ati awọn bimo - ni awọn okun iṣẹ ti a fi kun wọn.

Iwọnyi ni a fa jade lati awọn orisun abinibi ati lẹhinna ṣafikun si awọn ounjẹ bi afikun.

Awọn orukọ ti o wọpọ ti o le wa lori awọn akole ounjẹ jẹ inulin ati polydextrose.

Paapaa, ka aami ijẹẹmu lati wo iye giramu ti okun ni o wa ninu iṣẹ kan. Ju giramu 2.5 fun iṣẹ kan ni a gba orisun to dara, ati pe giramu 5 tabi diẹ sii dara julọ.

Nigbati o ba n ra awọn ounjẹ ti a ṣe ilana, ṣayẹwo atokọ eroja fun okun. Pẹlupẹlu, ṣayẹwo aami ami ijẹẹmu fun awọn giramu ti okun fun iṣẹ kan.

16. Je Awọn ounjẹ Fiber Ga ni Gbogbo Ounjẹ

Tan gbigbe gbigbe okun rẹ jakejado ọjọ. Ṣe idojukọ lori jijẹ awọn ounjẹ ti okun giga ni ounjẹ kọọkan, pẹlu awọn ipanu.

Eyi ni apẹẹrẹ ti bi o ṣe le ṣe awọn yiyan okun giga ni gbogbo ọjọ:

• Ounjẹ aarọ: Yan irugbin ti okun giga tabi oatmeal ati ṣafikun awọn irugbin ati awọn irugbin.
• Ipanu: Mu awọn ẹfọ aise pọ pẹlu fibọ ìrísí tabi eso aise pẹlu bota nut.
• Ounjẹ ọsan: Ni saladi kan. Ti o ba ṣe sandwich kan, yan 100% akara gbogbo-ọkà.
• Ounje ale: Ṣafikun awọn ewa ati awọn ẹfọ miiran si casseroles ati ipẹtẹ. Gbiyanju ọpọlọpọ awọn irugbin odidi ti a jinna.

Pẹlu ounjẹ ti o ga julọ ni gbogbo ounjẹ jẹ ọna ti o rọrun lati mu gbigbe okun rẹ pọ si.

Mu Ifiranṣẹ Ile

Okun jẹ pataki pupọ fun ilera rẹ.

Nipa gbigbe diẹ ninu awọn ọgbọn ti a mẹnuba loke, o le mu gbigbe okun rẹ pọ si awọn oye to dara julọ.

Diẹ sii nipa okun:

22 Awọn ounjẹ Okun Fiber O yẹ ki o Jẹ
• Okun Le Ran Ọ lọwọ Padanu iwuwo, Ṣugbọn Iru Iru Kan pato
• Kini idi ti Okun dara fun O? Otitọ Crunchy
• Okun ti o dara, Okun Buburu - Bawo Awọn Orisi Yatọ Ṣe Kan Ọ