Fidio adaṣe Cardio Iṣẹju 25-iṣẹju yii ṣe afihan Ikẹkọ Agbara ko ni lati lọra

Akoonu

• Gbe-soke
• Dekini Pec lati Tẹ
• Squat Front-Single Arm lati Tẹ
• Ẹgbẹ tẹ Fa
• Nikan-Apa Burpee Deadlifts
• Atunwo fun

Aṣiṣe ti o wọpọ pẹlu adaṣe-ati awọn iwuwo gbigbe, pataki-ni pe o nilo lati lo inawo kanpupọ ti akoko ninu ibi -ere idaraya lati ṣe awọn abajade Dimegilio. Iyẹn kii ṣe otitọ lasan. O le lo ọkan si wakati meji ni ibi-idaraya ti n gbe awọn iwuwo soke laiyara ati, dajudaju, wo diẹ ninu idagbasoke iṣan (gẹgẹbi, sọ, The Rock). Tabi o le ge akoko isinmi naa ki o si di kikankikan diẹ sii sinu iṣẹju-aaya kọọkan lati gba lagun ati jade ni alapin iṣẹju 25.

Idaraya ikẹkọ Circuit dumbbell yii lati ọdọ olukọni gbogbo-irawọ Jen Widerstrom jẹ apẹẹrẹ pipe: O jẹ Circuit iṣẹju marun ti o tun ṣe ni igba marun fun adaṣe iṣẹju 25 ti o jẹ ilọpo meji bi agbara ati kadio ninu ọkan. (FYI nibi ni iyatọ laarin ikẹkọ Circuit ati ikẹkọ aarin.) Ti o ba ni itara fun igba diẹ, kan ṣe iyipo kan. Ni idaniloju, awọn gbigbe wọnyi ti to lati jẹ ki adaṣe iṣẹju marun naa rilara bi odidi pupọ diẹ sii (ati, hey, eyikeyiadaṣe dara ju ko si adaṣe).

Orukọ oloye Jen fun aṣa Circuit yii? A "Shorty Square." O ṣe awọn gbigbe marun fun awọn iyipo marun, eyiti o jẹ iṣẹju marun kọọkan. Ko rọrun ju iyẹn lọ. (Ti o ba wa ninu eyi, iwọ yoo nifẹ Jen's 40-Day Crush Your Goals Challenge paapaa.)

Bi o ṣe n ṣiṣẹ: Ṣe gbigbe kọọkan fun iṣẹju 1, yiya sọtọ akoko bi o ti tọka. Ṣe awọn iyipo 5 lapapọ, isinmi diẹ laarin yika kọọkan.

Iwọ yoo nilo: Eto ti awọn dumbbells ina, ati alabọde kan- si dumbbell iwuwo iwuwo

Gbe-soke

A. Duro pẹlu ẹsẹ die-die gbooro ju iwọn ejika lọ, ọwọ ni ipo ti o ṣetan ni iwaju àyà.

B. Ni iṣipopada iyara kan, tẹ mọlẹ lati gba ọwọ ọtún lẹgbẹ ilẹ si apa osi ati si oke, bi ẹni pe o mu nkan kuro ni ilẹ.

K. Bi ọwọ ọtún ba wa lati pade ọwọ osi, duro ki o fo lati kọja ẹsẹ osi ni iwaju ọtun.

D. Lẹsẹkẹsẹ hop ẹsẹ yato si lati pada si ipo ibẹrẹ, lẹhinna tun tun ṣe ni apa keji: gba ọwọ osi ni ilẹ ki o fo ẹsẹ ọtun ni iwaju.

Tun fun iṣẹju 1.

Dekini Pec lati Tẹ

A. Duro pẹlu iwọn ibadi ẹsẹ lọtọ, dimu dumbbell (5 si 10 iwon) ni ọwọ kọọkan. Rack dumbbells soke si awọn ejika ati ṣiṣi awọn apa lati ṣe ipo ipo ibi-afẹde kan lati bẹrẹ: triceps ti fa jade si awọn ẹgbẹ ati ni afiwe si ilẹ, awọn igbonwo ti tẹ ni awọn igun iwọn 90, ati awọn ọpẹ ti nkọju si iwaju. Ṣe ikopa mojuto jakejado iṣipopada ki awọn egungun maṣe tan siwaju.

B. Mu àyà lati fun pọ ni iwaju àyà, danuduro nigbati awọn igbonwo wa taara ni iwaju awọn ejika.

K. Ṣii awọn apa lati pada si ipo ifiweranṣẹ ibi -afẹde, lẹhinna tẹ awọn dumbbells lori, fifi ọwọ si awọn ejika.

D. Laiyara lọra awọn apa pada si ipo ifiweranṣẹ ibi -afẹde lati pada si ipo ibẹrẹ.

Tun awọn aaya 30 ṣe ni iyara ti o lọra, iṣakoso, lẹhinna yara fun ọgbọn-aaya 30 ti o kẹhin.

Squat Front-Single Arm lati Tẹ

A. Duro pẹlu awọn ẹsẹ ni fifẹ diẹ sii ju iwọn ibadi lọtọ ati dumbbell kan (10 si 25 poun) ni ọwọ osi racked ni iwaju àyà, ọpẹ ti nkọju si apa ọtun ati igbonwo ti o wa sinu. Fa apa ọtun jade si ẹgbẹ fun iwọntunwọnsi.

B. Inhale ati mitari ni ibadi ati awọn ẽkun lati lọ silẹ sinu squat kan, titọju mojuto ṣiṣẹ.

K. Tẹ nipasẹ aarin-ẹsẹ lati duro, iwakọ ibadi siwaju ati lilo ipa lati tẹ dumbbell loke.

D. Laiyara silẹ dumbbell pada si ipo ibẹrẹ.

Tun fun ọgbọn -aaya 30 ni ẹgbẹ kọọkan.

Ẹgbẹ tẹ Fa

A. Duro pẹlu iwọn-ibadi ẹsẹ yato si ati dumbbell kan (10 si 25 poun) ni ọwọ osi ni ita ti apa osi ati ọwọ ọtún lẹhin ori, igbonwo ntokasi si ẹgbẹ.

B. Simi ki o si ṣe mojuto lati ṣe idiwọ awọn egungun lati tan siwaju, lẹhinna tẹ torso si apa osi lati dinku dumbbell ni ẹgbẹ ẹsẹ osi.

K. Exhale lati gbe torso pada si aarin ati diẹ si apa ọtun lati fa dumbbell soke si apa apa osi.

D. Dumbbell isalẹ ki o taara torso lati pada si ipo ibẹrẹ.

Tun fun ọgbọn -aaya 30 ni ẹgbẹ kọọkan.

Nikan-Apa Burpee Deadlifts

A. Duro pẹlu awọn ẹsẹ ni fifẹ diẹ sii ju iwọn ibadi lọtọ, pẹlu dumbbell ti o wuwo (25 si 35 poun) lori ilẹ laarin awọn ẹsẹ, ni afiwe si awọn ẹsẹ.

B. Squat mọlẹ lati gbin ọpẹ osi lori ilẹ ki o di dumbbell pẹlu ọwọ ọtún. Fo awọn ẹsẹ pada si ipo plank giga pẹlu awọn ẹsẹ jakejado.

K. Fo awọn ẹsẹ siwaju ni ita awọn ọwọ lati de ni ibi -afẹde kan. Duro, fa nipasẹ awọn ẽkun ati ibadi lati gbe dumbbell kuro ni ilẹ.

D. Yipada iṣipopada si isalẹ dumbbell si ilẹ, ṣọra lati tọju ẹhin ni taara ati mojuto ṣiṣe jakejado.

Tun fun ọgbọn -aaya 30 ni ẹgbẹ kọọkan.

Atunwo fun