Awọn adaṣe 3 lati mu awọn apọju rẹ pọ si ni ile

Akoonu

• Awọn adaṣe lati mu apọju pọ
• 1. Squat pẹlu ilosiwaju
• 2. Gigun alaga pẹlu ẹsẹ 1 nikan
• 3. Squat pẹlu fo
• Awọn itọju ẹwa
• Kini lati je

Diẹ ninu awọn adaṣe lati mu gluteus pọ si le ṣee ṣe ni ile nitori wọn ko nilo awọn ẹrọ ati rọrun lati ṣe. Wọn ṣe iranlọwọ lati ṣe okunkun awọn iṣan ti agbegbe gluteal, ṣiṣe ni diduro ati tobi, ati pe o tun wulo lati ja cellulite nitori pe o mu ẹjẹ pọ si ati iṣan lymfatiki ti awọn ẹsẹ ati apọju.

Lẹsẹkẹsẹ awọn adaṣe le ṣee ṣe ni awọn ọjọ miiran fun awọn olubere ati lojoojumọ fun awọn ti o ni ilọsiwaju, ṣugbọn a gbọdọ ṣe abojuto lati maṣe ni irora ni ẹhin, awọn kneeskun ati awọn kokosẹ. Ti eyi ba ṣẹlẹ, o ṣe pataki lati wa ọjọgbọn Ẹkọ nipa Ara, da idaraya ati isinmi fun ọjọ 1 tabi 2 ati pe, ti irora naa ba tẹsiwaju, lọ si dokita.

Awọn adaṣe lati mu apọju pọ

Awọn adaṣe lati mu awọn apọju yẹ ki o ṣee ṣe ni ibamu si iṣeduro ti ọjọgbọn ọjọgbọn ti ara ati pe o le ṣee ṣe ni igbagbogbo fun 30 si 60 awọn aaya ni ibamu si iwọn ikẹkọ ti eniyan. Lẹhin adaṣe akọkọ, o yẹ ki o sinmi laarin 10 ati 30 awọn aaya ki o bẹrẹ idaraya ti nbọ.

Ni ipari ti adaṣe kẹta, a le tun lẹsẹsẹ naa tun bẹrẹ ni awọn akoko 2 diẹ sii. Bayi, adaṣe kọọkan yẹ ki o ṣe ni o kere ju awọn akoko 3 fun 30 si awọn aaya 60.

1. Squat pẹlu ilosiwaju

Ninu adaṣe yii, o yẹ ki o rin pẹlu awọn igbesẹ gigun ati ni igbesẹ kọọkan o yẹ ki o pọn. Nigbati ẹsẹ ẹhin ba wa ni titọ, o ko gbọdọ fi ọwọ kan igigirisẹ si ilẹ-ilẹ ati orokun ti o wa niwaju ko yẹ ki o kọja laini awọn ẹsẹ.

2. Gigun alaga pẹlu ẹsẹ 1 nikan

Gigun lori ijoko tabi ibujoko, pẹlu ẹsẹ kan ni akoko kan, bi o ṣe han ninu aworan, ṣe abojuto lati ni iduroṣinṣin to lagbara ati diduro nigbati o gun oke. A ko ṣe iṣeduro awọn ijoko ṣiṣu nitori wọn jẹ riru ati pe o le fọ.

Ti o ga alaga, ti o tobi ju ipa lọ, nitorinaa o le bẹrẹ pẹlu ibujoko kekere. Lati jẹ ki o rọrun, o le gbe ọwọ rẹ le ibadi rẹ ki o ranti lati tọju ẹhin rẹ ni gígùn ati nigbagbogbo wo taara siwaju lati jẹ ki ọpa ẹhin rẹ ba ara rẹ mu.

Ọna miiran lati mu alekun iṣoro pọ si ni lati mu awọn iwuwo ni ọwọ rẹ.

3. Squat pẹlu fo

Rọpo pẹlu awọn ẹsẹ yato si ati, nigbati o duro, fo ati lẹhinna tun joko, ni atẹle. Nigbati o ba n palẹ o ṣe pataki lati timutimu nipa fifa awọn thekun, idinku ipa lori apapọ yii ati fifi itan silẹ ni afiwe si ilẹ-ilẹ, ki awọn glutes ti wa ni iṣẹ gangan.

Awọn itọju ẹwa

O tun ṣee ṣe lati mu awọn apọju pọ si nipasẹ awọn itọju ẹwa, gẹgẹ bi gbigbe itusilẹ silikoni kan ati fifọ ọra.

Ifiwe irọri kan ninu apọju ni a ṣe labẹ akuniloorun ati isunmi, o wa ni apapọ awọn wakati 2 ati pe o ṣe nipasẹ ṣiṣe awọn abẹrẹ kekere ni awọn apọju ti o fun laaye ifisilẹ ti awọn ohun alumọni silikoni. Iwọn asọtẹlẹ ti wa ni asọye nipasẹ dokita ati alaisan ni ibamu si ohun to ni ohun ti o jẹ, eyiti o jẹ lati gbe soke, mu apẹrẹ pọ si tabi mu iwọn awọn glutes naa pọ si.

Sisọ ọra tun jẹ ilana ti o le ṣe lati mu awọn apọju pọ si tabi yi apẹrẹ wọn pada ati, fun eyi, ọra ti o wa ni agbegbe diẹ, gẹgẹbi ikun tabi itan, ti yọ kuro ki o gbe sori apọju.

Kọ ẹkọ diẹ sii nipa bii o ṣe le ṣe alekun apọju rẹ pẹlu awọn ilana imunra.

Kini lati je

Ọna ti o dara julọ lati ṣe iranlowo awọn adaṣe ni lati tẹtẹ lori ounjẹ ti o ni ọlọrọ ni awọn ọlọjẹ, bi wọn ṣe n ṣe igbega hypertrophy gluteal. Nitorinaa, lẹhin ikẹkọ o yẹ ki o jẹ wara, ya awọn afikun tabi ṣe idokowo ni ounjẹ pẹlu o kere ju 100 g ti eran ti o ni rirọ gẹgẹbi ọmu adie ti a gbin, eyin tabi ẹja sise.

Njẹ awọn ounjẹ ti o ga ni gaari ati ọra kii ṣe imọran ti o dara nitori pe yoo yorisi iṣelọpọ ti ọra ati cellulite, ni afikun si idilọwọ ilana ti hypertrophy. Ṣayẹwo akojọ aṣayan awọn ounjẹ ọlọrọ ọlọrọ lati wa gangan kini lati jẹ.