Awọn ọna abayọ 7 lati dinku titẹ ẹjẹ giga (haipatensonu)

Akoonu

• 1. Padanu iwuwo
• 2. Gba ounjẹ DASH
• 3. Je nikan 6 g ti iyọ fun ọjọ kan
• 4. Ṣe adaṣe 5 igba ni ọsẹ kan
• 5. Jáwọ sìgá mímu
• 6. Ingest diẹ sii potasiomu ati iṣuu magnẹsia
• 7. Din wahala

Išakoso titẹ ẹjẹ laisi oogun jẹ ṣeeṣe, pẹlu awọn iwa bii didaṣe awọn iṣe ti ara ni awọn akoko 5 ni ọsẹ kan, pipadanu iwuwo ati idinku iyọ ninu ounjẹ.

Awọn ihuwasi wọnyi ṣe pataki lati ṣe idiwọ haipatensonu lati di titẹ ẹjẹ giga, ati pe o tun le ṣe itọsọna nipasẹ dokita bi igbiyanju lati ṣakoso titẹ, ṣaaju ki o to bẹrẹ itọju pẹlu awọn oogun, fun oṣu mẹta si mẹfa, ti titẹ naa ba lọ silẹ. 160x100 mmHg.

Ti lilo awọn oogun ba ti bẹrẹ tẹlẹ, ko yẹ ki wọn da wọn duro laisi oye iṣoogun, sibẹsibẹ, awọn ayipada wọnyi ninu awọn ihuwasi igbesi aye tun ṣe pataki pupọ fun itọju lati ni anfani lati ṣakoso titẹ ni deede, paapaa gbigba fun idinku ninu titẹ ẹjẹ. abere ti oogun.

1. Padanu iwuwo

Pipadanu iwuwo ati ṣiṣakoso iwuwo jẹ pataki pupọ, nitori ibasepọ taara wa laarin iwuwo ati titẹ ẹjẹ, eyiti o maa n pọ si ni awọn eniyan apọju.

Ni afikun si dinku ọra ara lapapọ, o tun ṣe pataki pupọ lati dinku iwọn iyipo ikun, nitori ọra inu duro fun eewu nla fun awọn arun inu ọkan ati ẹjẹ, gẹgẹ bi ikọlu ọkan.

Lati rii daju iwuwo ti o ṣakoso, o jẹ dandan lati ni iwuwo ti o ni ibamu pẹlu itọka ibi-ara laarin 18.5 ati 24.9mg / kg2, eyiti o tumọ si pe eniyan ni iye iwuwo to pewọn fun giga rẹ. Dara ni oye kini iṣiro yii jẹ ki o mọ boya o jẹ iwọn apọju ninu ohun ti o jẹ ati bii o ṣe le ṣe iṣiro BMI.

Ayika ikun, ti wọn pẹlu iwọn teepu kan ni agbegbe ti iga ti umbilicus, gbọdọ wa ni isalẹ 88 cm, ninu awọn obinrin, ati 102 cm, ninu awọn ọkunrin, lati tọka ọra ikun ni iye to ni aabo fun ilera.

2. Gba ounjẹ DASH

Ounjẹ ara-ara DASH nfunni ni ounjẹ ti o ni ọlọrọ ninu awọn eso, ẹfọ, gbogbo awọn irugbin ati awọn ọja ifunwara, gẹgẹbi wara wara ti ara ati awọn oyinbo funfun, ati kekere ti ọra, sugars ati ẹran pupa, eyiti a ti fihan lati ṣe alabapin si pipadanu iwuwo ati titẹ ẹjẹ Iṣakoso.

O tun ṣe pataki lati yago fun jijẹ ti awọn akolo, ti a fi sinu akolo tabi awọn ti o tutu di ti o ṣetan fun agbara, bi wọn ṣe ni iṣuu soda pupọ ati awọn itọju ti o yorisi titẹ pọ si, ati pe o yẹ ki a yee.

Ni afikun, o ṣe pataki lati mu 1,5 si 2 liters ti omi fun ọjọ kan, lati jẹ ki ara wa ni itutu, iwontunwonsi ati gba awọn ara laaye lati ṣiṣẹ daradara.

3. Je nikan 6 g ti iyọ fun ọjọ kan

O ṣe pataki pupọ lati ṣakoso agbara iyọ nitori pe o kere ju g g 6 ti iyọ ni a mu ni ọjọ kan, eyiti o baamu si teaspoon kekere aijinlẹ kan, o jẹ deede si 2 g ti iṣuu soda.

Fun eyi, o jẹ dandan lati kiyesi ati ṣe iṣiro iye iyọ ti o wa ninu apoti ounjẹ, ni afikun si yago fun lilo iyọ si akoko ounjẹ, ati lilo awọn turari gẹgẹbi kumini, ata ilẹ, alubosa, parsley, ata, oregano yẹ ni ayanfẹ., Basil tabi awọn leaves bay, fun apẹẹrẹ. Kọ ẹkọ bii o ṣe le dagba ati mura awọn turari lati rọpo iyọ.

Yiyipada awọn iwa jijẹ le dinku titẹ ẹjẹ nipasẹ to 10 mmHg, ṣiṣe ni ọrẹ nla lati yago fun tabi yago fun awọn oogun ti o ga julọ. Ṣayẹwo awọn itọsọna miiran lati onjẹ onjẹ ati akojọ ounjẹ lati ṣakoso iṣọn-ẹjẹ.

4. Ṣe adaṣe 5 igba ni ọsẹ kan

Iwa ti awọn iṣe ti ara, ti o kere ju iṣẹju 30 si wakati 1 ni ọjọ kan, awọn akoko 5 ni ọsẹ kan, jẹ pataki lati ṣe iranlọwọ iṣakoso iṣakoso titẹ, idinku lati 7 si 10 mmHg, eyiti o le ṣe alabapin lati yago fun lilo awọn oogun ni ọjọ iwaju tabi lati dinku iwọn lilo awọn oogun.

Eyi jẹ nitori adaṣe n mu iṣan ẹjẹ pọ si nipasẹ awọn ọkọ oju omi ati iranlọwọ ọkan lati ṣiṣẹ daradara, ni afikun si iranlọwọ lati ṣakoso awọn ipele ti awọn homonu ti o mu titẹ sii, bii adrenaline ati cortisol.

Diẹ ninu awọn aṣayan ti o dara julọ nrin, ṣiṣe, gigun kẹkẹ, odo tabi ijó. Apẹrẹ ni pe adaṣe anaerobic, pẹlu iwuwo diẹ, tun ni nkan ṣe, lẹmeji ni ọsẹ kan, pelu lẹhin itusilẹ iṣoogun ati pẹlu itọsọna ti olukọni ti ara.

5. Jáwọ sìgá mímu

Siga mimu fa awọn ipalara ati iṣẹ iṣan ohun elo ẹjẹ ti o bajẹ, ni afikun si ṣiṣe adehun awọn odi rẹ, eyiti o fa titẹ pọ si, ni afikun si jijẹ ifosiwewe eewu pataki fun ọpọlọpọ awọn arun inu ọkan ati ẹjẹ, awọn arun iredodo ati aarun.

Siga siga ko ni ibatan si ilosoke ninu titẹ ẹjẹ nikan, ṣugbọn ni ọpọlọpọ awọn ọran, o le paapaa fagile ipa ti awọn oogun lori awọn ti o ngba itọju tẹlẹ.

Ni afikun, o ṣe pataki pe aṣa mimu mimu awọn ọti-waini ni iṣakoso, nitori o tun jẹ idi ti alekun titẹ ẹjẹ. Nitorinaa, agbara rẹ yẹ ki o jẹ alabọde, ko kọja iye ti 30 giramu ti oti fun ọjọ kan, eyiti o jẹ deede si awọn agolo 2 ti ọti, awọn gilasi waini 2 tabi iwọn lilo 1 ti ọti oyinbo kan.

6. Ingest diẹ sii potasiomu ati iṣuu magnẹsia

Rirọpo ti awọn ohun alumọni wọnyi, pelu nipasẹ ounjẹ, botilẹjẹpe ko si ẹri pipe, o dabi pe o ni nkan ṣe pẹlu iṣakoso titẹ dara julọ, bi wọn ṣe ṣe pataki fun iṣelọpọ, paapaa ni eto aifọkanbalẹ, awọn ohun elo ẹjẹ ati awọn iṣan ọkan.

Iṣeduro iṣuu magnẹsia ojoojumọ jẹ to 400mg ninu awọn ọkunrin ati 300 miligiramu ninu awọn obinrin ati iṣeduro fun potasiomu jẹ to 4.7 giramu fun ọjọ kan, eyiti a maa n gba nipasẹ ounjẹ ti o jẹ ọlọrọ ninu awọn ẹfọ ati awọn irugbin. Ṣayẹwo iru awọn ounjẹ ti o ga ni iṣuu magnẹsia ati potasiomu.

7. Din wahala

Ibanujẹ ati aapọn mu awọn ipele ti diẹ ninu awọn homonu pọ, gẹgẹbi adrenaline ati cortisol, eyiti o mu ki aiya yara yara ati di awọn ohun-elo ẹjẹ mu, pọ si titẹ ẹjẹ.

Iduroṣinṣin ti ipo yii tun le mu titẹ sii siwaju ati siwaju sii, eyiti o mu ki itọju nira sii ati mu ewu awọn arun inu ọkan ati ẹjẹ pọ, gẹgẹbi ikọlu ọkan ati ikọlu.

Lati dojuko wahala, o ni iṣeduro lati ṣe awọn adaṣe ti ara, awọn iṣẹ bii iṣaro ati yoga, ni afikun si awọn irin-ajo iwuri ati awọn apejọ awujọ, fun apẹẹrẹ, eyiti o ṣe iranlọwọ lati ṣe itọsọna awọn ikunsinu ati iṣakoso awọn ipele ti awọn homonu ninu ara. Ni awọn iṣẹlẹ ti o nira, o tun ni iṣeduro lati wa iranlọwọ ti ọjọgbọn, nipasẹ imọ-ẹmi-ọkan ati awọn ijumọsọrọ pẹlu psychiatrist kan.