Ounjẹ 3,000-Kalori: Awọn anfani, Ere iwuwo, ati Eto Ounjẹ

Akoonu

• Tani o yẹ ki o tẹle ounjẹ kalori 3,000?
• Le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ni iwuwo
• Idi ti o le fẹ lati ni iwuwo
• Ailewu oṣuwọn ti iwuwo ere
• Bii o ṣe le tẹle ounjẹ 3,000-kalori ti ilera
• Awọn ounjẹ lati jẹ, awọn ounjẹ lati yago fun
• Ayẹwo akojọ
• Awọn aarọ
• Tuesday
• Ọjọbọ
• Ọjọbọ
• Ọjọ Ẹtì
• Laini isalẹ
• Igbaradi ounjẹ: Adie ati Veggie Mix ati Baramu

Ounjẹ kalori-kalori 2,000 ni a ṣe akiyesi boṣewa ati pade awọn iwulo ti ounjẹ ti ọpọlọpọ eniyan.

Sibẹsibẹ, da lori ipele iṣẹ rẹ, iwọn ara, ati awọn ibi-afẹde, o le nilo diẹ sii.

Nkan yii jiroro ohun gbogbo ti o nilo lati mọ nipa ounjẹ kalori 3,000, pẹlu awọn idi fun atẹle ọkan, awọn ounjẹ wo ni lati jẹ ati idiwọn, ati eto ounjẹ apẹẹrẹ kan.

Tani o yẹ ki o tẹle ounjẹ kalori 3,000?

Awọn aini kalori ojoojumọ rẹ da lori awọn ifosiwewe pupọ, pẹlu:

• Iwa. Ni gbogbogbo awọn obinrin sun 5-10% awọn kalori to kere ni isinmi ju awọn ọkunrin ti iga kanna () lọ.
• Ọjọ ori. Nọmba awọn kalori ti o jo ni isinmi dinku pẹlu ọjọ ori ().
• Iga. Ti o ga julọ, awọn kalori diẹ sii ti o nilo lati ṣetọju iwuwo rẹ.
• Iṣẹ iṣe. Idaraya ati awọn iṣẹ bii iṣẹ àgbàlá ati fidgeting mu awọn kalori nilo ().

Awọn kalori ojoojumọ nilo lati awọn kalori 1,600-2,400 fun ọjọ kan fun awọn obinrin agbalagba ati awọn kalori 2,000-3,000 fun awọn ọkunrin agbalagba, pẹlu awọn opin kekere ti awọn sakani ti o wa fun awọn eniyan sedentary ati awọn opin giga fun awọn ti n ṣiṣẹ ().

Awọn iṣiro wọnyi da lori awọn idogba nipa lilo giga gigun ati iwuwo ilera fun awọn obinrin agbalagba ati ọkunrin. Obinrin itọkasi ni 5’4 ”(163 cm) ga ati pe o ni iwuwo 126 poun (57.3 kg), lakoko ti ọkunrin itọkasi jẹ 5’10” (178 cm) ati iwuwo 154 poun (70 kg).

Ti o da lori iwọn ara rẹ ati ipele iṣẹ, o le nilo awọn kalori 3,000 tabi diẹ sii fun ọjọ kan lati ṣetọju iwuwo ara rẹ.

Botilẹjẹpe awọn elere idaraya ni gbogbogbo nilo awọn kalori ti o ga ju gbogbogbo lọ, awọn eniyan ti o ni awọn iṣẹ ti nbeere nipa ti ara, gẹgẹbi awọn alagbaṣe oko ati awọn oṣiṣẹ ikole, le tun nilo nọmba giga ti awọn kalori lati ṣetọju iwuwo wọn.

Ni idakeji, ti o ba ṣe adaṣe iwọnwọn ni awọn ọjọ diẹ fun ọsẹ kan pẹlu iṣẹ ṣiṣe diẹ laarin, o ṣee ṣe ko nilo ọpọlọpọ awọn kalori yẹn, bi idaraya ṣe jo awọn kalori to kere ju ti ọpọlọpọ eniyan ro lọ,,,)

Awọn ifosiwewe bii abo, ọjọ-ori, iga, ati ipele ipele iṣẹ boya o yẹ ki o tẹle ounjẹ kalori 3,000.

Le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ni iwuwo

Lakoko ti ọpọlọpọ eniyan n fojusi lati padanu iwuwo, awọn miiran n wa lati jere.

Ere iwuwo waye nigbati o ba jẹun nigbagbogbo awọn kalori diẹ sii ju ti o jo lojoojumọ. Ti o da lori ipele iṣẹ rẹ ati iwọn ara, awọn kalori 3,000 le tobi ju awọn iwulo kalori lọwọlọwọ rẹ lọ, ti o mu ki o ni iwuwo ().

Idi ti o le fẹ lati ni iwuwo

Awọn idi pupọ lo wa fun ifẹ lati ni iwuwo.

Ti o ba pinwe bi iwuwo ni ibamu si atọka ibi-ara rẹ (BMI), olupese ilera rẹ tabi onjẹ onjẹ ti a forukọsilẹ le ṣeduro pe ki o ni iwuwo.

Ni omiiran, ti o ba jẹ elere idaraya, o le fẹ lati ni iwuwo - ni pipe ni irisi isan - lati ṣe dara julọ ni ere idaraya rẹ.

Ni bakanna, ti o ba jẹ olukọ-ara tabi sinu gbigbe agbara, o le fẹ lati ni iwuwo fun alekun iwọn iṣan ati agbara.

Ni awọn ayidayida miiran, o le ni ipo ilera ti o mu awọn iwulo kalori rẹ pọ si, gẹgẹ bi awọn aarun tabi ikolu, tabi n bọlọwọ lati iṣẹ abẹ nla (,).

Ailewu oṣuwọn ti iwuwo ere

Lakoko ti awọn ẹkọ lori koko-ọrọ ko ni, oṣuwọn itẹwọgba ti ere iwuwo jẹ 0.5-2 poun (0.2-0.9 kg) ni ọsẹ kan (11).

Sibẹsibẹ, ninu awọn eniyan ti o ni aijẹunjẹ to lagbara, ere iwuwo ti o to kilo 4,4 (kilogram 2) ni ọsẹ kan ti pari lailewu ().

Ere ere iwuwo le ja si awọn ipa ẹgbẹ ti ko korọrun, gẹgẹbi bloating, ibanujẹ ikun, ati idaduro omi. Ti o ba jẹ elere idaraya, awọn ipa ẹgbẹ wọnyi le ṣe idiwọ iṣẹ rẹ nipasẹ ni ipa odi lori awọn adaṣe rẹ tabi awọn iṣe ().

Kini diẹ sii, ere iwuwo iyara le mu awọn ipele triglyceride rẹ pọ si, eyiti o le gbe eewu rẹ ti aisan ọkan (,).

Bi o ṣe yara to iwuwo da lori ọpọlọpọ awọn kalori ti o nilo lati ṣetọju iwuwo rẹ.

Ti o ba ṣetọju iwuwo rẹ lori awọn kalori 2,000 fun ọjọ kan, iwọ yoo ni iwuwo pupọ ni iyara lori ounjẹ kalori 3,000 ju ẹnikan ti o tọju iwuwo wọn lori awọn kalori 2,500 fun ọjọ kan.

Fun apẹẹrẹ, iwadii ọsẹ mẹjọ kan fihan pe nigbati awọn eniyan ilera 25 ba jẹ afikun awọn kalori 950 lori awọn iwulo kalori itọju wọn, wọn ni apapọ ti 11.7 poun (5.3 kg) - 7.7 poun (3.5 kg) eyiti o sanra ( ).

Ti awọn olukopa kanna ba jẹ awọn kalori 500 nikan loke awọn iwulo kalori itọju wọn fun iye kanna, wọn le ni iwuwo to kere pupọ.

Fun diẹ ninu awọn eniyan, kalori 3,000 kan le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ni iwuwo. Ohun itẹwọgba, oṣuwọn ailewu ti ere iwuwo jẹ 0.5-2 poun (0.2-0.9 kg) fun ọsẹ kan.

Bii o ṣe le tẹle ounjẹ 3,000-kalori ti ilera

Awọn kalori inu ounjẹ rẹ wa lati awọn ohun alumọni mẹta - awọn kabu, ọra, ati amuaradagba.

Amuaradagba ati awọn kaarun pese awọn kalori mẹrin fun giramu, ni akawe pẹlu mẹsan fun ọra.

Awọn sakani Pinpin Macronutrient itẹwọgba (AMDRs) ti a ṣeto siwaju nipasẹ Institute of Medicine of the National Academies so pe ki eniyan gba (17):

• 45-65% ti awọn kalori wọn lati awọn kaabu
• 20-35% ti awọn kalori wọn lati ọra
• 10-35% ti awọn kalori wọn lati amuaradagba

Apẹrẹ ti o wa ni isalẹ lo awọn ipin ogorun wọnyi si ounjẹ kalori 3,000:

Nigbati a ba ni idapo pẹlu ikẹkọ idena, awọn ifunra amuaradagba lori opin giga ti AMDR ti han lati dinku ere ọra ara nitori gbigbe kalori apọju ati alekun ibi iṣan (,,).

Ikẹkọ atako le ṣe igbega ere iṣan dipo ere ti ọra lori ounjẹ kalori giga kan ().

Je amuaradagba ni ayika awọn adaṣe rẹ, bakanna bi aye ni bakanna ni gbogbo ọjọ rẹ lati jẹki imularada iṣan ati idagbasoke (,).

Awọn ifunra amuaradagba ti o ga julọ ni idapo pẹlu ikẹkọ idena le ṣe iranlọwọ lati mu ẹya ara rẹ pọ.

Awọn ounjẹ lati jẹ, awọn ounjẹ lati yago fun

Lilo awọn kalori 3,000 fun ọjọ kan lati odidi, awọn ounjẹ ti a ko ni ilana tabi ti o kere ju, gẹgẹbi awọn eso, ẹfọ, gbogbo awọn irugbin, awọn ara ti o ni ilera, ati awọn ọlọjẹ ti ko nira, le jẹ ipenija.

Iyẹn nitori pe awọn ounjẹ wọnyi ni ọpọlọpọ awọn eroja ṣugbọn ni ibatan awọn kalori diẹ, o nilo ki o jẹ iwọn ti o tobi pupọ ti ounjẹ.

Ni ọna miiran, yoo rọrun diẹ lati jẹ awọn kalori 3,000 lati awọn ounjẹ ti a ti mọ daradara, gẹgẹbi ẹran ara ẹlẹdẹ, awọn eerun ọdunkun, awọn candies, awọn kuki, awọn irugbin ti o dun, ati awọn ohun mimu ti o ni itara, nitori wọn jẹ adun ti o ga julọ ati pẹlu awọn kalori.

Sibẹsibẹ, nitori awọn ounjẹ ijekuje wọnyi ko ni awọn eroja pataki fun ilera, o ṣe pataki lati gba pupọ julọ awọn kalori rẹ lati inu gbogbo awọn ounjẹ onjẹ, pẹlu:

• Awọn ọlọjẹ ti o da lori ẹranko: iru ẹja nla kan, adie, tolotolo, bison, gbogbo ẹyin, ati awọn gige ẹran ti ko nira, gẹgẹ bi flank tabi steak steak
• Awọn ọlọjẹ ti orisun ọgbin: tofu, edamame, tempeh, Ewa, ati chickpeas
• Awọn irugbin: oats, iresi, burẹdi, pastas, ati quinoa
• Ifunwara: wara, warankasi ile kekere, kefir, ati wara wara Greek.
• Ọra ati epo: almondi, walnuts, awọn irugbin flax, epo olifi, ati awọn bota iru bi epa ti ara tabi bota almondi
• Awọn eso: avocados, berries, apples, bananas, pears, oranges, àjàrà, ati be be lo.
• Ẹfọ: elegede, poteto didùn, Ewa, Kale, ata, zucchini, broccoli, tomati, ori ododo irugbin bi, ati bẹbẹ lọ.

Pẹlupẹlu, awọn iyẹfun amuaradagba, pẹlu whey, casein, ati awọn lulú ti o da lori ọgbin bi iresi, soy, tabi pea, ni a le ṣafikun si awọn eekan mimu fun ounjẹ-ounjẹ ati kalori ti o pọn.

Ni ikẹhin, awọn afikun awọn anfani ere, eyiti o pese nigbagbogbo awọn kalori 1,000 fun iṣẹ kan, jẹ aṣayan ti o rọrun, ṣugbọn o dara julọ lati pade kalori ati awọn aini eroja rẹ nipasẹ ounjẹ akọkọ.

Ti ni ilọsiwaju giga, awọn ounjẹ talaka-ounjẹ lati yago tabi idiwọn lori ounjẹ kalori 3,000 pẹlu:

• Awọn ounjẹ sisun: Awọn didin Faranse, awọn oruka alubosa, awọn donuts, awọn ila adie, awọn igi warankasi, ati bẹbẹ lọ.
• Ounje yara: tacos, awọn boga, pizza, awọn aja gbona, ati bẹbẹ lọ.
• Awọn ounjẹ ati ohun mimu Sugary: omi onisuga, suwiti, awọn ohun mimu ere idaraya, awọn ohun ti a yan lọpọlọpọ, tii ti o dun, yinyin ipara, awọn ohun mimu kọfi, ati bẹbẹ lọ
• Awọn ọkọ ayọkẹlẹ ti a ti mọ: kukisi, awọn eerun igi, awọn irugbin ti o ni sugary, awọn akara, ati bẹbẹ lọ.

Ti o ba jẹ pe ọpọlọpọ ninu ounjẹ rẹ ni gbogbo rẹ, awọn ounjẹ ti o nira, o le gbadun awọn itọju ayanfẹ rẹ ni iwọntunwọnsi.

Rii daju pe ọpọlọpọ awọn kalori rẹ wa lati ilana ti o kere ju, awọn ounjẹ ti o ni ijẹẹmu ati awọn didun lete ti o tọju ati awọn ounjẹ ijekuje fun itọju lẹẹkọọkan.

Ayẹwo akojọ

Eyi ni ohun ti awọn ọjọ 5 lori ounjẹ kalori 3,000 le dabi.

Awọn aarọ

• Ounjẹ aarọ: 1 ife (giramu 80) ti oats pẹlu ife 1 (milimita 240) ti ibi ifunwara tabi wara ti o da lori ọgbin, ogede ti a ge wẹwẹ 1, ati awọn tablespoons 2 (giramu 33) ti ọra ẹpa
• Ipanu: adalu itọpa ti a ṣe pẹlu ago 1 (giramu 80) ti irugbin gbigbẹ, 1/4 ago (giramu 30) ti granola, ago 1/4 (giramu 34) ti eso gbigbẹ, ati eso 20
• Ounjẹ ọsan: 1 ago (100 giramu) ti spaghetti pẹlu 3/4 agolo (giramu 183) ti obe tomati ati ounjẹ 4 (giramu 112) ti eran malu ti a jinna, bakanna pẹlu akara akara alabọde 1 pẹlu tablespoon 1 (giramu 14) ti bota
• Ipanu: 1 ago (giramu 226) ti warankasi ile kekere ati 1/2 ago (70 giramu) ti awọn eso berieri
• Ounje ale: 4 ounjẹ (giramu 110) ti iru ẹja nla kan, ago 1 (giramu 100) ti iresi brown, ati awọn ọkọ asparagus marun

Tuesday

• Ounjẹ aarọ: smoothie ti a ṣe pẹlu agolo 2 (480 milimita) ti ibi ifunwara tabi wara ti o da lori ọgbin, ago kan (giramu 227) ti wara, ago 1 (giramu 140) ti blueberries, ati tablespoons 2 (giramu 33) ti bota almondi
• Ipanu: Pẹpẹ granola 1, eso eso 1, ati awọn ege meji ti warankasi okun
• Ounjẹ ọsan: Sandwich kekere kekere 12-inch pẹlu ẹran, warankasi, ati awọn ẹfọ pẹlu awọn ounjẹ 3 (giramu 85) ti awọn Karooti ọmọ, awọn ṣibi meji (giramu 28) ti hummus, ati awọn ege apple ni ẹgbẹ
• Ipanu: 1 ofofo ti iyẹfun amuaradagba whey ti a dapọ ni ago 1 (240 milimita) ti ibi ifunwara tabi wara ti o da lori ọgbin
• Ounje ale: 4-haunsi (113-giramu) steak sirloin, iwọn alabọde 1 (gram 173) pẹlu ọdunkun mẹta kan (giramu 14) ti bota, ati ago 1 (giramu 85) ti broccoli

Ọjọbọ

• Ounjẹ aarọ: 3 waffles odidi-alikama pẹlu tablespoons 2 (giramu 33) ti bota epa, osan 1, ati agolo 2 (480 milimita) ti ibi ifunwara tabi wara ti ọgbin
• Ipanu: 1 igi granola ti o da lori ati ounjẹ 1 (giramu 28) ti awọn almondi
• Ounjẹ ọsan: 6-haunsi (170-giramu) 90% -Banglelean lori bun-gbogbo alikama pẹlu bibẹrẹ tomati 1 ati ewe oriṣi ewe, bakanna pẹlu ago 1 1/2 (giramu 86) ti didin ọdunkun didin ti a ṣe ni epo olifi
• Ipanu: 1 ago (giramu 227) ti wara wara Giriki ati ago 1 (giramu 140) ti awọn eso bibẹ
• Ounje ale: 4-haunsi (112-giramu) igbaya adie, 1/2 ago (giramu 84) ti quinoa, ati ago 1 1/3 (giramu 85) ti awọn ewa imolara gaari

Ọjọbọ

• Ounjẹ aarọ: Omelet-ẹyin 3 pẹlu alubosa ti a ge, pupa ati ata ata alawọ ewe, ati ago 1/4 (giramu 28) ti warankasi ti a pọn pẹlu agolo 2 (480 milimita) ti ibi ifunwara tabi wara ti ọgbin lati mu
• Ipanu: Tablespoons 2 (giramu 33) ti ọra-ọra ati ogede 1 lori bibẹ pẹlẹbẹ ti gbogbo-alikama burẹdi
• Ounjẹ ọsan: 8 ounjẹ (giramu 226) ti awọn iwe tilapia, 1/4 ago (giramu 32) ti awọn lentil, ati saladi kan ti o kun pẹlu ago 1/4 (giramu 30) ti walnuts
• Ipanu: 2 ge wẹwẹ, awọn eyin sise lile lori saladi alawọ ewe ti o dapọ
• Ounje ale: Ata ata ti a ṣe pẹlu ọmu 4-ounce (gram 114-gram) ti o jẹ tolotolo, alubosa ti a ge, ata ilẹ, seleri, ati ata didùn, ago 1/2 (giramu 123) ti akolo, awọn tomati ti a yan, ati 1/2 ago (120 giramu) ti awọn ewa cannellini, ti a fi kun pẹlu ago 1/4 (giramu 28) ti warankasi ti a ge. Ṣafikun oregano, awọn leaves bay, Ata lulú, ati kumini bi o ṣe fẹ fun itọwo.

Ọjọ Ẹtì

• Ounjẹ aarọ: Gbogbo ẹyin 3, apple kan, ati ago kan (giramu 80) ti oatmeal ti a ṣe pẹlu ago 1 (milimita 240) ti ibi ifunwara tabi wara ti ọgbin
• Ipanu: 1 ago (giramu 226) ti wara pẹtẹlẹ pẹlu ago 1/4 (giramu 30) ti granola ati 1/2 ago (70 giramu) ti awọn eso eso-ajara
• Ounjẹ ọsan: 6-ounce (168-gram) igbaya adie, iwọn alabọde 1 (gram 151) ọdunkun adun, ago 3/4 (giramu 85) ti awọn ewa alawọ ewe, ati ounce 1 (giramu 28) ti eso
• Ipanu: Ago 1/2 (giramu 130) ti chickpeas atop ọya
• Ounje ale: ekan burrito pẹlu ounjẹ 6 (giramu 170) ti ge eran sirloin, 1/2 ago (giramu 130) ti awọn ewa dudu, 1/2 ago (giramu 90) ti iresi brown, ago 1 (giramu 35) ti saladi ti a yan ati ọbẹ, ati awọn tablespoons 2 (giramu 16) ti salsa

Kalori 3,000-kalori yii, akojọ aṣayan ọjọ 5 pẹlu ọpọlọpọ awọn ounjẹ ti o nira, gẹgẹbi awọn ọlọjẹ ti ko nira, awọn ọra ilera, awọn eso, ati ẹfọ.

Laini isalẹ

Ti o da lori awọn ifosiwewe pupọ, pẹlu ipele iṣẹ rẹ ati iwọn ara, ounjẹ kalori 3,000 le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣetọju tabi gba iwuwo.

Ni gbogbogbo, awọn ounjẹ ti a ko ni ilana tabi ti o kere ju, gẹgẹbi awọn eso, ẹfọ, gbogbo awọn irugbin, awọn ara ti o ni ilera, ati awọn ọlọjẹ ti o tẹẹrẹ yẹ ki o di pupọju - ti kii ba ṣe gbogbo rẹ — ti ounjẹ rẹ.

Ọkan ni ọwọ miiran, awọn ounjẹ ti a ti ni ilọsiwaju ti o dara julọ bi ẹran ara ẹlẹdẹ, awọn eerun ọdunkun, awọn candies, awọn kuki, awọn irugbin didùn, ati awọn ohun mimu oloyin yẹ ki o ni opin.

Igbaradi ounjẹ: Adie ati Veggie Mix ati Baramu