4 Awọn Yiyan Burpee fun adaṣe Ile iyalẹnu kan

Akoonu

• Atunwo fun

Nifẹ 'em (eyiti a le foju inu wo awọn eniyan irikuri nikan ṣe) tabi korira' em, awọn burpees jẹ adaṣe kan ti o wa nibi lati duro. Ni akọkọ ti a lo ninu ologun lakoko awọn ibudó bata ati ikẹkọ ipilẹ lati gbin ibawi ati awọn ọmọ-ogun ni apẹrẹ, adaṣe ara ni kikun ko rọrun. O ṣafikun awọn iṣipopada bii squat, fo, plank, ati titari, eyiti, nigba ti o ba darapọ, yoo mu iwọn ọkan rẹ pọ si ni pataki.

“Awọn owo-ori Burpees san eto iṣọn kadio nipa ṣiṣe ki o lọ lati inaro si petele laisi akoko lati ṣatunṣe,” ni Alex Nicholas, NASM-CPT, oniwun ati olukọni ni Epic Hybrid Training ni Ilu New York sọ. "Wọn mọnamọna ati ji ara soke-paapaa ti o ba n ṣe diẹ sii ju marun ni akoko kan."

Ati awọn kalori melo ni konbo apani yii sun? Gẹgẹbi Ere-ije Spartan, awọn burpees 283 le yo kuro ni awọn kalori 270 ti o jẹ ninu ofofo ti Ben ati Jerry's Cookie Dough yinyin ipara ti o le ti jẹ ni alẹ ana. A n wa lati ṣe igbona ina ati imukuro atunwi tedious ti burpee atilẹba pẹlu awọn iyatọ mẹrin ti o ṣẹda nipasẹ Nicholas funrararẹ. Iwọnyi kii rin ni o duro si ibikan, nitorinaa tẹsiwaju pẹlu iṣọra. Nigbati o ba ti pari botilẹjẹpe, iwọ yoo ti sun awọn kalori diẹ sii ju oriṣiriṣi boṣewa ti o le ṣe lọ. 3-2-1, bẹrẹ!

Ọkan-Legged Burpee

A Duro pẹlu ẹsẹ ni ibú ejika yato si. Gbe ẹsẹ ọtún rẹ soke kuro ni ilẹ. Lori ẹsẹ kan, fo si isalẹ sinu plank oni-ẹsẹ kan, awọn ejika taara lori ọwọ, awọn glutes squeezed, abs engaged, ati ara ni laini taara lati ori si atampako.

B Ṣe titari kan, sọkalẹ titi ti àyà rẹ fi lu ilẹ.

C Ṣi lilo ẹsẹ kan nikan, fo ẹsẹ rẹ si ọna ọwọ rẹ ki o si dide. Ṣe awọn atunṣe 10 lapapọ, marun lori ẹsẹ kọọkan.

Iyipada: Ṣe titari lori orokun rẹ, ṣugbọn rii daju pe o fun pọ awọn glutes ki o ṣe mojuto ki apọju rẹ ko duro ni afẹfẹ bi o ti lọ silẹ.

Burpee Broad fo

A Duro pẹlu ẹsẹ ni ibú ejika yato si. Bẹrẹ lati squat si isalẹ ki o gbe ọwọ si ilẹ, fo awọn ẹsẹ pada sinu plank kan ki o si sọ àyà rẹ silẹ titi ti o fi de ilẹ. Nigbakanna Titari soke pẹlu awọn apá rẹ lati gbe àyà rẹ soke ki o si fo ẹsẹ rẹ pada si ọwọ rẹ lati dide.

B Joko pada si igigirisẹ rẹ ki o lọ silẹ si mẹẹdogun mẹẹdogun, lẹhinna gbamu si oke ati fo siwaju, lilo awọn apa rẹ fun ipa, bi o ti le ṣe. Yipada ki o tun tun ṣe. Ṣe awọn atunṣe 10.

Eerun-Back Burpee

A Bẹrẹ joko pada sinu squat ki o si isalẹ gbogbo ọna isalẹ titi ti apọju rẹ fi fọwọkan ilẹ. Tẹsiwaju lati yiyi pada si awọn ejika rẹ, lẹhinna lo ipa lati rọọkì pada si iduro, ni iṣipopada omi kan.

B Ṣe burpee boṣewa kan, gbigbe ands sori ilẹ, n fo ẹsẹ pada sinu plank bi àyà rẹ ti lọ silẹ si ilẹ. Ni akoko kanna Titari soke pẹlu awọn apa rẹ lati gbe àyà rẹ soke ki o fo ẹsẹ rẹ pada si ọwọ rẹ lati dide. Ṣe awọn atunṣe 10.

Apọju (tabi Titari Spider) Burpee

A Duro pẹlu ẹsẹ ni iwọn ejika, lẹhinna tẹ si isalẹ ki o gbe ọwọ si ilẹ bi o ṣe n fo ẹsẹ rẹ pada si aaye giga kan. Gbe ẹsẹ ọtún rẹ ki o de ọdọ orokun ọtún rẹ si igbonwo ọtún rẹ bi o ṣe n ṣe titari, fifipamọ ẹhin pẹlẹbẹ, fifẹ pọ, ati iṣẹ ṣiṣe pataki. Fa ẹsẹ ọtún sẹhin ki o gbe awọn ika ẹsẹ si ilẹ.

B Gbe ẹsẹ osi soke ki o de orokun osi si igbonwo osi bi o ṣe n ṣe titari, ti o jẹ ki ẹhin duro pẹlẹbẹ, glutes fun pọ, ati mojuto ṣiṣẹ. Fa ẹsẹ osi sẹhin ki o gbe awọn ika ẹsẹ si ilẹ.

C Lọ ẹsẹ si ọwọ ki o dide duro. Iyẹn jẹ aṣoju kan. Ṣe awọn atunṣe 10.

Atunwo fun