Iṣẹ adaṣe Circuit 4-iṣẹju O le Ṣe Nibikibi

Akoonu

• Titari ẹgbẹ-si-ẹgbẹ
• Nikan-ẹsẹ Star Squat
• Criss-Cross Squat Fo
• Plank Ṣi
• Atunwo fun

Ṣe o ro pe o n ṣiṣẹ pupọ lati fun pọ ni adaṣe loni? Ronu lẹẹkansi. Gbogbo ohun ti o nilo ni iṣẹju mẹrin, ati pe o le jo gbogbo iṣan lori ara rẹ. A gbaya lati sọ fun wa pe o ko ni iṣẹju mẹrin! (Ni akoko diẹ diẹ sii? Gbiyanju Circuit 10-Minute Tighten-and-Tone Circuit lati Shaun T.)

Iṣẹ adaṣe #FitIn4 yii lati ọdọ olukọni ti o da lori Seattle Kaisa Keranen jẹ awọn gbigbe mẹrin: ọkan fun ara oke rẹ, ọkan fun ara isalẹ rẹ, ọkan fun mojuto rẹ, ati ọkan lati kọlu iwọn ọkan rẹ soke. Gbe kọọkan yẹ ki o ṣee ṣe fun awọn aaya 20 pẹlu isinmi keji 10 laarin gbigbe si atẹle. Gbiyanju lati pari awọn iyipo meji si mẹrin.

Titari ẹgbẹ-si-ẹgbẹ

A. Bẹrẹ ni oke ipo titari. Igbesẹ ọwọ ọtún si apa ọtun ki o tẹ si isalẹ si titari-soke.

B. Titari soke lẹhinna gbe ọwọ ọtun pada si aarin. Tun ṣe ni apa idakeji. Tesiwaju yiyan.

Nikan-ẹsẹ Star Squat

A. Kọja ẹsẹ osi ni apa ọtun ati isalẹ sinu ọsan curtsy.

B. Tẹ nipasẹ igigirisẹ iwaju lati fa ẹsẹ ọtun bi ẹsẹ osi ti n jade lọ si apa ibadi (gbe ẹsẹ ga bi o ti ṣee pẹlu iṣakoso). Pada si ipo ibẹrẹ laisi fọwọkan ẹsẹ osi si ilẹ (ti o ba ṣeeṣe). Lo idaji akoko ti a dapọ lori ẹsẹ ọtún, lẹhinna tun ṣe ni apa idakeji lati pari eto naa.

Criss-Cross Squat Fo

A. Bẹrẹ ni ipo squat sumo kan. Wakọ igigirisẹ lati fo soke.

B. Ilẹ pẹlu ẹsẹ kan ni iwaju ekeji, ni sisọ sẹhin sẹhin si squat sumo rẹ.

K. Lọ soke lẹẹkansi, ibalẹ pẹlu ẹsẹ idakeji ni iwaju. Tesiwaju yiyan.

Plank Ṣi

A. Bẹrẹ ni ipo plank ti o gbooro sii. Yipada iwuwo si apa ọtun ki o yi lọ si apa osi, gbigbe apa osi si ọrun.

B. Pada si aarin, lẹhinna tun ni apa idakeji. Tesiwaju yiyan.

Atunwo fun