Kini idi ti Diẹ ninu Eniyan Fi Ni Pack-mẹrin?

Akoonu

• Kini iyatọ laarin awọn iru ab?
• Rectus abdominis
• Iyipada abdominis
• Awọn obliques inu ati ti ita
• Ṣe o ṣee ṣe lati ni a 10-pack?
• Ipa wo ni awọn Jiini ṣe?
• Njẹ iyatọ wa laarin abs ati ọkunrin ati obinrin?
• Awọn adaṣe fun okun abs
• Plank
• Awọn itọsọna:
• Bugkú kòkoro
• Awọn itọsọna:
• Ti tẹ ẹsẹ V-soke
• Awọn itọsọna:
• 3 Awọn Ifarabalẹ Ti Okan lati Fikun Abs
• Awọn imọran igbesi aye fun abs sculpted
• Idaraya Cardio
• Ikẹkọ resistance
• Ikẹkọ aarin igba giga-giga (HIIT)
• Je amuaradagba diẹ sii
• Laini isalẹ

Ti a ṣalaye, abs toned - eyiti a pe ni akopọ mẹfa - jẹ ibi-afẹde igbagbogbo ti o wa ninu adaṣe. Ṣugbọn kii ṣe gbogbo toned abs wo kanna. Diẹ ninu awọn eniyan ṣe idaraya apo-mẹrin kan, lakoko ti awọn miiran le ni apo-mẹjọ.

Jẹ ki a wo iyatọ laarin awọn iru ab bakanna bi ounjẹ, adaṣe, ati awọn imọran igbesi aye ti o le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣaṣeyọri agbara ti o lagbara julọ ti awọn Jiini rẹ yoo gba laaye.

Kini iyatọ laarin awọn iru ab?

Iyato laarin awọn iru ab wa ni eto ti awọn iṣan inu rẹ.

Inu rẹ ni awọn ẹgbẹ iṣan mẹrin. Lati gba abs toned, iwọ yoo nilo lati ṣe awọn adaṣe ti o mu gbogbo awọn ẹgbẹ iṣan mẹrin lagbara. Awọn ẹgbẹ iṣan wọnyi ni:

Rectus abdominis

Lọgan ti a ti kọrin, abdominis atunse di apo-mẹrin rẹ, mẹfa, tabi mẹjọ. O ni awọn ẹgbẹ iṣan meji ti o ni asopọ ti o nṣiṣẹ ni afiwe si ara wọn, isalẹ boya ẹgbẹ ti ikun.

Linea alba jẹ ẹgbẹ okun ti o ya sọtọ abdominis atunse. O ṣe ila ila ti o nṣàn aarin ikun.

Rectomin abdominis tun ṣe iranlọwọ:

• fiofinsi mimi
• ṣetọju iduro
• daabobo awọn ara inu rẹ

Iyipada abdominis

Awọn abdominis agbelebu wa ni jin laarin ikun. O wa lati iwaju ikun rẹ si awọn ẹgbẹ ti ara rẹ. O ṣe iranlọwọ lati pese iduroṣinṣin ati agbara si gbogbo ara rẹ, ẹhin, ati pelvis.

Ti o ba jẹ pe a ko ṣiṣẹ abdominis agbelebu rẹ, abdominis atunse rẹ kii yoo di asọye.

Awọn obliques inu ati ti ita

Awọn obliques inu ati ti ita ṣe iranlọwọ lati ṣakoso lilọ ati awọn iyipo ti ara rẹ. Pẹlú pẹlu abdominis ti o kọja, wọn pese amure didaduro fun ẹhin ati pelvis rẹ.

Awọn obliques ti ita jẹ ẹgbẹ iṣan nla ti o wa ni awọn ẹgbẹ ti abdominis rectus. Awọn obliques inu wa ni isalẹ labẹ, inu awọn isẹpo ibadi rẹ. Ṣiṣẹ awọn obliques rẹ ṣe afikun itumọ ati ohun orin si apo rẹ.

Ṣe o ṣee ṣe lati ni a 10-pack?

Ni anfani lati ṣaṣeyọri apo-apo 10 ṣee ṣe fun diẹ ninu awọn eniyan.

O nilo lati bi pẹlu abdominis atunse ti o ni awọn ẹgbẹ marun ti ara asopọ ti n ṣiṣẹ ni petele kọja rẹ. O tun nilo lati ṣe deede awọn iṣan wọnyi ki o tẹle ounjẹ ti ilera.

Nitoribẹẹ, ohun ti o njẹ ati bii o ṣe n ṣe adaṣe tun ṣe awọn ipa nla ni bi o ṣe wo ipo rẹ nikẹhin.

Ipa wo ni awọn Jiini ṣe?

Ẹsẹ abdominis ti o tọ ni awọn ẹgbẹ ti àsopọ isopọ (fascia) ti o rekọja rẹ ni ita. Awọn ẹgbẹ wọnyi fun hihan ti awọn akopọ pupọ ti a ṣajọpọ lori ara wọn ni ẹgbẹ mejeeji ti ikun rẹ.

A bi ọ pẹlu nọmba ti a ṣeto ti awọn ẹgbẹ ara asopọ. O ko le kọ awọn afikun. Jiini rẹ tun pinnu isedogba wọn, gigun, ati iwọn wọn.

Eniyan ti o ni apo mẹjọ ni awọn ẹgbẹ mẹrin. Eniyan ti o ni akopọ mẹfa ni awọn ẹgbẹ mẹta. Eniyan ti o ni akopọ mẹrin ni awọn ẹgbẹ meji.

Ọpọlọpọ eniyan abdominis rectus ni awọn ikorita. Eyi tumọ si pe ti ọpọlọpọ eniyan ba ṣiṣẹ ni rẹ, wọn le ṣaṣeyọri akopọ mẹfa kan.

Ṣugbọn nitori pe o ni diẹ sii tabi kere si ko tumọ si pe o lagbara tabi alailagbara. O kan awọn Jiini rẹ.

Diẹ ninu awọn eniyan ti o ni agbara julọ ni ayika ko le ṣaṣeyọri abs-pack mẹfa tabi mẹjọ. Ọkan ninu awọn eniyan wọnyi ni Arnold Schwarzenegger, ẹniti, paapaa lakoko awọn ọjọ ti ara rẹ, ṣe ere idii mẹrin kan.

Nitoribẹẹ, ohun ti o njẹ ati bii o ṣe n ṣe adaṣe tun ṣe awọn ipa nla ni bi o ṣe ri pe ikuna rẹ nikẹhin.

Njẹ iyatọ wa laarin abs ati ọkunrin ati obinrin?

Awọn akọ ati abo mejeji ni ipinnu asọtẹlẹ jiini fun nọmba awọn akopọ ti wọn le ṣaṣeyọri. Sibẹsibẹ, awọn obinrin nilo sanra ara ju awọn ọkunrin lọ. A nilo ọra ara pataki yii fun:

• iṣelọpọ estrogen
• awọn ipele agbara ti o dara julọ
• irọyin ni ilera

Nitori eyi, o le nira sii fun awọn obinrin lati padanu sanra ikun ti o to lati ṣalaye isan wọn lakoko ti wọn wa ni ilera. Nini ọra ti o kere ju fun iru ara rẹ le ja si awọn ilolu pupọ ninu awọn obinrin, bii:

• nkan oṣu
• rirẹ
• eto imunilagbara ti irẹwẹsi

Awọn ọkunrin ni ayika 61 idapọ diẹ sii iṣan ju awọn obinrin nitori awọn ipele testosterone giga wọn. Awọn ọkunrin nilo sanra ara ti o kere si fun ilera ti o dara, paapaa. Nitorinaa, wọn le ni imurasilẹ padanu ọra ti o to lati fi awọn iṣan abdominis rectus aladun wọn han labẹ.

Awọn adaṣe fun okun abs

Lakoko ti awọn Jiini rẹ ṣe iranlọwọ lati pinnu bi iru rẹ ṣe wo, o tun le kọ ipilẹ to lagbara. Mojuto to lagbara ṣe aabo ẹhin ati ẹhin rẹ, idilọwọ ipalara.

Awọn adaṣe wọnyi le ṣe iranlọwọ mu okun rẹ lagbara ati kọ ibi iṣan. Ti o ba fẹ lati ni abs ti o han, iwọ yoo ni lati lo akoko lati sọ wọn di o kere ju ni gbogbo ọjọ miiran ki o tẹle ounjẹ ti ilera.

Plank

Idaraya ṣiṣe ti o munadoko yii n ṣiṣẹ gbogbo ipilẹ rẹ, ati awọn glutes ati awọn isan ara rẹ. O tun ṣe iṣeduro iwontunwonsi ati iduroṣinṣin.

Awọn itọsọna:

1. Gba ni ipo titari, ṣe iwọntunwọnsi lori awọn iwaju rẹ. Awọn igunpa rẹ yẹ ki o wa ni ayika ibadi-yato si.
2. Olukoni rẹ mojuto. Ma ṣe jẹ ki ẹhin rẹ sag si ilẹ. O yẹ ki o bẹrẹ lati ni rilara rẹ gbigbọn abs.
3. Exhale. Ṣe abojuto ipo yii fun awọn aaya 30 si iṣẹju kan, kọ titi di iṣẹju 2.
4. Maṣe gbagbe lati simi!
5. Tun awọn akoko 10 tun ṣe.

O tun le gbiyanju awọn iyipada ti o nira sii, bii awọn planks ẹgbẹ ati awọn ifọwọkan orokun.

Bugkú kòkoro

Kokoro ti o ku n ṣiṣẹ awọn obliques rẹ, abdominis atunse, ati awọn iṣan abdominis transverse. O tun ṣe imudarasi iduroṣinṣin pataki ati iranlọwọ ṣe atunse titẹ pelvic iwaju.

Awọn itọsọna:

1. Dubulẹ faceup lori akete kan.
2. De ọwọ rẹ ni gígùn loke awọn ejika rẹ pẹlu awọn ika ika ti o gbooro sii, fifi awọn igunpa rẹ pa.
3. Fa awọn yourkun rẹ taara si oke ibadi rẹ ni ipo tabili pẹlu awọn didan rẹ ni afiwe si ilẹ-ilẹ.
4. Jẹ ki kekere ti ẹhin isalẹ rẹ wa lori ilẹ.
5. Ni ifasimu, fifalẹ apa ọtun rẹ ni isalẹ ori rẹ lakoko ti o tọ ẹsẹ osi rẹ silẹ ki o sọkalẹ si ilẹ.
6. Exhale, laiyara yi awọn ẹgbẹ pada, ki o tun ṣe.
7. Ṣiṣẹ to awọn atunṣe 15 ni ẹgbẹ mejeeji.

Ti ẹhin kekere rẹ ko ba kan ilẹ-ilẹ, yiyi toweli kekere ki o gbe si kekere ti ẹhin rẹ lati duro ni iduroṣinṣin lakoko adaṣe. Eyi kii ṣe ẹya ti o rọrun tabi ti iyipada, ati pe kii yoo dinku agbara idaraya naa. Yoo ṣe aabo ẹhin kekere rẹ lati ipalara.

Nwa fun ipenija kan? Ṣayẹwo awọn iyatọ kokoro wọnyi ti o ku.

Ti tẹ ẹsẹ V-soke

Idaraya yii fojusi taara ati kikankikan lori isan abdominis rectus. O dara julọ fun iwontunwonsi ati iduroṣinṣin ara ni kikun. O tun munadoko boya o ṣe ni yarayara tabi laiyara.

Awọn itọsọna:

1. Dubulẹ faceup lori akete kan. Jẹ ki awọn ẹsẹ rẹ tọ.
2. Ipo awọn apá rẹ ki wọn wa ni titọ lori akete ni awọn ẹgbẹ rẹ.
3. Exhale. Bi o ṣe nmí, gbe awọn ejika rẹ kuro ni ilẹ ki o joko ni oke nigba gbigbe awọn ẹsẹ rẹ si arin rẹ.
4. Maṣe lo iyara lati yan ara rẹ. Jẹ ki isinmi rẹ gbe ara rẹ soke bi o ti le lọ. Bi abs rẹ ṣe ni okun sii, agbara rẹ lati dide ga julọ yoo tun pọ si.
5. Iwontunwonsi lori awọn glutes rẹ fun ọpọlọpọ awọn aaya. Maṣe gbagbe lati simi.
6. Laiyara kekere ti ara oke ati isalẹ rẹ silẹ nigbakanna, lẹhinna tun ṣe.
7. Ṣiṣẹ to awọn atunṣe 25 tabi diẹ sii.

3 Awọn Ifarabalẹ Ti Okan lati Fikun Abs

Awọn imọran igbesi aye fun abs sculpted

Fun ọpọlọpọ eniyan, gbigba abs sculpted nilo akoko ati iyasọtọ. Awọn imọran wọnyi le ṣe iranlọwọ fun ọ lati bẹrẹ.

Idaraya Cardio

Idaraya Cardio ti ni asopọ si awọn idinku ninu ọra ikun. Kere ọra ikun yoo ṣe iranlọwọ lati jẹ ki abs rẹ han diẹ sii. Awọn apẹẹrẹ Cardio pẹlu:

• nṣiṣẹ
• okun ti n fo
• odo
• gigun kẹkẹ

Gbiyanju lati kọ kadio sinu igbesi aye rẹ lojoojumọ. Rin tabi gun keke dipo iwakọ. Mu ṣiṣe tabi we ṣaaju tabi lẹhin iṣẹ. Ikorira nṣiṣẹ? Eyi ni awọn omiiran kadio mẹsan lati gbiyanju.

Ifọkansi fun o kere ju 20 si 40 iṣẹju ti kadio o kere ju igba mẹrin ni ọsẹ kan.

Ikẹkọ resistance

Awọn adaṣe ti o nilo ki o gbe ara rẹ si ilodi si ṣe iranlọwọ lati kọ agbara iṣan, ohun orin, ati ifarada.

Awọn ẹrọ adaṣe ati awọn ilọsiwaju, gẹgẹbi awọn iwuwo ati awọn ẹgbẹ ara, gbogbo wọn ni ipese resistance. Nitorina ṣe ọpọlọpọ awọn adaṣe omi.

Ikẹkọ aarin igba giga-giga (HIIT)

HIIT tọka si kukuru, ọkan-si iṣẹju-meji ti awọn burst ti kadio kikankikan ti o tẹle pẹlu akoko isinmi ti akoko deede. Lati jẹ doko, ọkọ ayọkẹlẹ kọọkan ti nwaye gbọdọ ṣee ṣe ni agbara giga rẹ gan.

Nitori ara rẹ n ṣiṣẹ ni agbara giga rẹ, awọn akoko HIIT sun ọpọlọpọ awọn kalori mejeeji lakoko awọn adaṣe ati fun awọn wakati pupọ lẹhinna.

Je amuaradagba diẹ sii

Onjẹ ti amuaradagba giga yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati kọ ati tunṣe iṣan. Yoo tun ṣe iranlọwọ fun ọ lati ni iriri pipe ni gigun. Jade fun awọn orisun amuaradagba titẹ si apakan, gẹgẹbi:

• eja
• tofu
• awọn ewa
• adiẹ

Laini isalẹ

Agbara rẹ lati ṣaṣeyọri akopọ abs ti o han - boya apo mẹrin, mẹfa, tabi mẹjọ - jẹ ipinnu pupọ nipasẹ jiini.

Sibẹsibẹ, awọn yiyan igbesi aye ilera, bii sisọnu ọra ikun ati adaṣe, le pese ẹnikẹni pẹlu ibaramu ati ikun ikun. Mojuto to lagbara tun ṣe iranlọwọ pẹlu agbara apapọ ati iwọntunwọnsi.