Eto Iṣẹ adaṣe Ọsẹ 4 yii Yoo Ni Rilara Agbara ati Idara

Akoonu

• Eto adaṣe ọsẹ 4 rẹ
• Iṣẹ adaṣe Agbara 1
• 1. Dumbbell Tẹ Squat
• 2. Rogodo Titari-Up
• 3. Bulgarian Pipin Squat
• 4. Dumbbell Mọ ki o si Tẹ
• Iṣẹ adaṣe Agbara 2
• 1. Ìmúdàgba Lunge
• 2. Idakeji apa/Gbe ẹsẹ soke
• 3. Igbesẹ-soke
• 4. Jackknife Prone
• Osu 1 Cardio Intervals
• Osu 2 Cardio Intervals
• Ose 3 Cardio Intervals
• Osu 4 Cardio Intervals
• Atunwo fun

Rilara asan ni ilana amọdaju rẹ? Ko daju ni deede bawo ni lati ṣe Tetris kadio rẹ ati awọn adaṣe agbara papọ lati gba awọn abajade to pọ julọ? Eto adaṣe ọsẹ mẹrin-ọsẹ yii yoo dabi olukọni ti ara ẹni ati ọrẹ jijẹbi ninu ọkan, nfunni ni itọnisọna adaṣe adaṣe ati iṣeto to lagbara lati jẹ ki o wa lori orin. Apa ti o dara julọ? Pupọ julọ awọn adaṣe gba iṣẹju 20 tabi kere si-ṣugbọn mura silẹ lati lagun.

“Lati rii awọn abajade gaan, o nilo lati mu awọn adaṣe rẹ pọ si,” ni Alwyn Cosgrove, oniwun Amọdaju Awọn esi ni Santa Clarita, CA sọ. (Otitọ ni; Imọ jẹrisi rẹ.) Eyi ni idi ti awọn adaṣe iyara wọnyi ko rọrun fun ọ. Ṣugbọn duro ni ibamu, ati pe o ni idaniloju lati rii awọn abajade lati ero adaṣe yii paapaa laisi awọn wakati gedu ni ibi -idaraya. Ṣetan?

Eto adaṣe ọsẹ 4 rẹ

Bi o ṣe n ṣiṣẹ: Tẹle kalẹnda eto adaṣe, ṣiṣe agbara kọọkan tabi adaṣe kadio ni ọjọ ti a tọka si. Ti o ba ni akoko, ṣafikun igbona ati tutu-isalẹ si ibẹrẹ ati opin adaṣe rẹ. (Maṣe gbagbe lati gba awọn ọjọ isinmi - ara rẹ nilo wọn!)

Awọn adaṣe ikẹkọ agbara: Awọn adaṣe agbara ti o wa ninu ero adaṣe ọsẹ mẹrin yii fun awọn obinrin jẹ kukuru (adaṣe mẹrin nikan kọọkan) ṣugbọn kikankikan. Nipa yiyi awọn gbigbe oke- ati isalẹ-ara (ni ohun kekere ti a pe ni supersets), iwọ yoo jẹ ki iwọn ọkan rẹ ga ati mu ina kalori pọ si lakoko ti o n ṣiṣẹ gbogbo iṣan ninu ara rẹ. Fun adaṣe kọọkan: Ṣe awọn atunṣe 12 si 15 ti awọn adaṣe meji akọkọ pada-si-pada, lẹhinna sinmi fun 60 si 90 awọn aaya; tun fun meji si mẹta tosaaju. Tun ṣe pẹlu awọn adaṣe meji keji. Ranti lati lo iwuwo ti o nija to lati rirẹ awọn iṣan rẹ ni ipari ti ṣeto. (Maṣe foju awọn ọjọ agbara; iwọ yoo ṣe Dimegilio gbogbo awọn anfani wọnyi lati awọn iwuwo gbigbe.)

Awọn adaṣe Cardio: Eto adaṣe yii fọ cardio si awọn ẹya meji: Kadio ti ipinlẹ imurasilẹ ati awọn aaye arin. Ni awọn ipari ose, ṣe eyikeyi diẹ sii, adaṣe ni iwọntunwọnsi (rinrin, odo, gigun kẹkẹ, ati bẹbẹ lọ) lati duro lọwọ ati mu ifarada dara sii. Lakoko ọsẹ, iwọ yoo gba awọn adaṣe aarin lati sun awọn kalori (o ṣeun, HIIT!). Ṣe wọn lẹẹmeji ni ọsẹ kan. Lakoko ti o le lo eyikeyi ohun elo cardio (rower, keke, elliptical), ni isalẹ iwọ yoo rii gbogbo iye ọsẹ mẹrin ti awọn adaṣe ṣiṣe aarin aarin ti o le ṣe lori tẹẹrẹ. Iwọ yoo lo Oṣuwọn ti Iṣeduro Imudani (RPE), tabi bawo ni adaṣe ṣe nira lori iwọn ọkan si 10 (10 jẹ eyiti o nira julọ). Ti adaṣe ba rọrun pupọ, gbiyanju lati ṣafikun ipenija ti a daba.

Iṣẹ adaṣe Agbara 1

1. Dumbbell Tẹ Squat

Àkọlé: Quads, Glutes, Hamstrings, ejika

• Duro pẹlu iwọn ibadi ẹsẹ lọtọ, dani 5- si 8-iwon dumbbell ni ọwọ kọọkan ni giga ejika, awọn ọpẹ ti nkọju si iwaju (ko han).
• Squat down, extending apá loke ori; duro ati apa isalẹ si ipo ibẹrẹ
• Tun.

Jeki o rọrun: Mu awọn iwọn ni awọn ẹgbẹ.

Koju ararẹ: Mu awọn iwuwo loke ori jakejado adaṣe naa.

2. Rogodo Titari-Up

Àkọlé: Triceps, Àyà, Abs, ejika

• Wọle si ipo titari, pẹlu awọn ọwọ-iwọn ejika yato si lori bọọlu iduroṣinṣin, sẹhin ni gígùn ati abs fa sinu.
• Isalẹ àyà si rogodo, ntoka awọn igbonwo jade, titọju abs ṣinṣin ati ori ni ibamu pẹlu ibadi.
• Titari pada si ipo ibẹrẹ ki o tun ṣe.

Jeki o rọrun: Ṣe gbigbe lori ilẹ laisi bọọlu .

Koju ara rẹ: Gbe ẹsẹ soke lakoko ṣiṣe.

3. Bulgarian Pipin Squat

Afojusun: Hamstrings, Quads, Glutes

• Duro pẹlu ẹhin rẹ 2 si 3 ẹsẹ kuro ni ibujoko tabi alaga to lagbara. Gbe oke ẹsẹ ọtun si ijoko.
• Tún orokun osi ni awọn iwọn 90, tọju orokun ni ibamu pẹlu kokosẹ. Di awọn iṣiro 2 mu, ta ẹsẹ ni awọn iṣiro 4 ki o tun ṣe. Yipada awọn ẹgbẹ lẹhin ṣeto 1.

Jeki o rọrun: Ṣe awọn ẹdọfu omiiran, ko si ibujoko.

Koju ara rẹ: Mu dumbbells ni awọn ẹgbẹ lakoko ti o tọju ẹsẹ ẹhin lori ibujoko.

4. Dumbbell Mọ ki o si Tẹ

Afojusun: Awọn ejika, Awọn iṣan, Glutes, Quads

• Duro pẹlu awọn iwọn ni iwaju itan, awọn ọpẹ ti nkọju si.
• Squat si isalẹ, sisọ awọn iwuwo kan loke awọn ẽkun.
• Fa òṣuwọn soke si àyà rẹ, bi sunmo torso bi o ti ṣee (ko han).
• Duro ni gígùn, awọn ọpẹ yiyi lati dojukọ iwaju, ki o tẹ awọn iwuwo loke ori (ko han).
• Isalẹ si ipo ibẹrẹ ki o tun ṣe.

Jeki o rọrun: Maṣe tẹ mọlẹ; fa awọn igbonwo soke nikan si awọn ejika.

Koju ara rẹ: Jẹ ki iṣipopada naa jẹ ibẹjadi bi o ṣe fa awọn iwuwo si àyà rẹ ati loke ori rẹ.

Iṣẹ adaṣe Agbara 2

1. Ìmúdàgba Lunge

Àfojúsùn: Hamstrings, Quads, Glutes

• Duro pẹlu awọn ẹsẹ ni afiwe ati ijinna ejika yato si, dani awọn dumbbells meji ni awọn ẹgbẹ rẹ.
• Gbigbe siwaju pẹlu ẹsẹ ọtún, atunse orokun ọtun ni iwọn 90 ati mimu orokun osi sunmọ ilẹ.
• Lati ipo yii, explosively pa ẹsẹ ọtun ki o pada si ipo ibẹrẹ.
• Yipada awọn ẹsẹ ki o tun ṣe.

Jeki o rọrun: Maṣe lo eyikeyi iwuwo; jẹ ki iṣipopada naa kere si ibẹjadi.

Koju ara rẹ: Mu igi ara tabi ọpa igi kọja awọn ejika rẹ.

2. Idakeji apa/Gbe ẹsẹ soke

Àfojúsùn: Pada, Abs, Glutes

• Dubulẹ si isalẹ lori bọọlu iduroṣinṣin pẹlu ọwọ ati ika ẹsẹ ti o kan ilẹ.
• Mu isan ati fifẹ rẹ pọ, ati nigbakanna gbe apa osi rẹ ati ẹsẹ ọtún rẹ.
• Yipada awọn ẹsẹ ati awọn apa, lẹhinna tun ṣe.

Jeki o rọrun: Ṣe idaraya lori ilẹ lori gbogbo awọn mẹrin, laisi bọọlu

Koju ararẹ: Fi kokosẹ ati iwuwo ọwọ kun.

3. Igbesẹ-soke

Àfojúsùn: Quads, Glutes

• Fi ẹsẹ ọtun si ori ibujoko tabi igbesẹ (ti o ba ṣeeṣe, wa ibujoko tabi igbesẹ ti o ni die-die loke giga orokun).
• Titari nipasẹ igigirisẹ ọtun rẹ, fa ẹsẹ rẹ taara, mu ẹsẹ osi wa si apa ọtun (ma ṣe jẹ ki ẹsẹ osi rẹ fọwọkan igbesẹ naa).
• Ẹsẹ osi isalẹ si ilẹ lai fi ọwọ kan, lẹhinna tun ẹsẹ ọtun tọ lẹẹkansi. Ṣe awọn atunṣe 12 si 15; yipada awọn ẹgbẹ.

Jeki o rọrun: Fọwọkan oke ti igbesẹ ati ilẹ -ilẹ pẹlu aṣoju kọọkan.

Koju ararẹ: Mu awọn dumbbells pẹlu awọn apa ni awọn ẹgbẹ.

4. Jackknife Prone

Àfojúsùn: Abs

• Gba ipo titari pẹlu awọn ọwọ lori ilẹ ti o wa ni ibamu labẹ awọn ejika.
• Fi ẹsẹ si bọọlu iduroṣinṣin pẹlu awọn ẹsẹ ti o gbooro sii, abs ti fa si ẹhin ẹhin fun iwọntunwọnsi.
• Laiyara fa awọn eekun si inu àyà rẹ laisi yiyi ọpa ẹhin rẹ tabi yiyi ibadi rẹ.
• Yi rogodo pada si ipo ibẹrẹ pẹlu ẹsẹ rẹ ki o tun ṣe.

Jeki o rọrun: Dubu pẹlu ẹhin lori oke ti bọọlu ki o ṣe awọn crunches

Koju ara rẹ: Gbe ibadi si oke aja ni iyipada V.

Osu 1 Cardio Intervals

Tẹle awọn itọnisọna ni isalẹ fun nọmba awọn iṣẹju-aaya tabi awọn iṣẹju ti o tọka. (Ti o ba fẹ ṣe agbekalẹ eto adaṣe rẹ, ṣafikun iyipo miiran ti awọn sprints!)

0:00-5:00: Rin ni 3.5-3.8 mph (RPE 4)

5:00-5:20: Tọ ṣẹṣẹ ni 6.5-8.0 mph (RPE 9)

5:20-6:50: Bọsipọ nipa ririn ni 3.0-3.5 mph (RPE 3)

6:50-10:30: Tun lẹsẹsẹ ṣẹṣẹ ṣe ni awọn akoko 2 diẹ sii, yiyipada awọn sprints iṣẹju-aaya 20 pẹlu awọn aaya 90 ti imularada.

10:30-15:00: Rin ni 3.5-3.8 mph (RPE 4)

Osu 2 Cardio Intervals

Tẹle awọn itọnisọna ni isalẹ fun nọmba awọn aaya tabi awọn iṣẹju ti tọka. (Ti o ba fẹ ṣe agbekalẹ eto adaṣe rẹ, ṣafikun iyipo miiran ti awọn sprints!)

0:00-5:00: Rin ni 3.5-3.8 mph (RPE 4)

5:00-5:20: Titẹ ni 6.5-8.0 mph (RPE 9)

5:20-6:20: Bọsipọ nipa ririn ni 3.0-3.5 mph (RPE 3)

6:20-10:30: Tun lẹsẹsẹ ṣẹṣẹ ṣe ni awọn akoko 2 diẹ sii, yiyipada awọn sprints iṣẹju-aaya 20 pẹlu awọn aaya 60 ti imularada.

11:40-20:00: Rin ni 3.5-3.8 mph (RPE 4)

Ose 3 Cardio Intervals

Tẹle awọn itọnisọna ni isalẹ fun nọmba awọn iṣẹju-aaya tabi awọn iṣẹju ti o tọka. (Ti o ba fẹ lati ṣe ipele eto adaṣe rẹ, ṣafikun iyipo ti awọn sprints miiran!)

0:00-5:00: Rin ni 3.5-3.8 mph (RPE 4)

5:00-5:30: Titẹ ni 6.5-8.0 mph (RPE 9)

5:30-6:30: Bọsipọ nipa ririn ni 3.0-3.5 mph (RPE 3)

6:30-12:30: Tun lẹsẹsẹ ṣẹṣẹ ṣe ni awọn akoko 4 diẹ sii, yiyi awọn iyipo 30-keji pẹlu awọn aaya 60 ti imularada.

12:30-15:00: Rin ni 3.5-3.8 mph (RPE 4)

Osu 4 Cardio Intervals

Tẹle awọn itọnisọna ni isalẹ fun nọmba awọn iṣẹju-aaya tabi awọn iṣẹju ti o tọka. (Ti o ba fẹ lati ṣe ipele eto adaṣe rẹ, ṣafikun iyipo ti awọn sprints miiran!)

0:00-5:00: Rin ni 3.5-3.8 mph (RPE 4)

5:00-5:30: Tọ ṣẹṣẹ ni 6.5-8.0 mph (RPE 9)

5:30-6:00: Bọsipọ nipa ririn ni 3.0-3.5 mph (RPE 3)

6:00-13:00: Tun lẹsẹsẹ ṣẹṣẹ ṣe ni awọn akoko 7 diẹ sii, yiyipada awọn sprints iṣẹju-aaya 30 pẹlu awọn aaya 30 ti imularada.

11:40-20:00: Rin ni 3.5-3.8 mph (RPE 4)

Atunwo fun