Awọn iṣiro pataki 5 fun Pipadanu iwuwo

Akoonu

• Atunwo fun

Lori oju rẹ, pipadanu iwuwo dabi pe o rọrun: Niwọn igba ti o ba sun awọn kalori diẹ sii ju ti o jẹ, o yẹ ki o ta awọn poun. Ṣugbọn o fẹrẹ to ẹnikẹni ti o gbiyanju lati gba ẹgbẹ -ikun rẹ pada le tọka si awọn ọsẹ tabi awọn oṣu nigbati ko dabi pe o ṣiṣẹ ni ọna yẹn. O ṣe adaṣe bi afinju kan ki o kọja agbọn akara nikan lati wa awọn sokoto rẹ jẹ ohun aramada ni wiwọ. Ti kii ṣe ẹbi ẹrọ gbigbẹ - ati gbekele wa, kii ṣe - o ṣee ṣe pe o nilo ayẹwo otitọ mathematiki kan. Iwadi aipẹ fihan pe ọpọlọpọ awọn ọna olokiki ti wiwọn awọn iwulo kalori rẹ le jẹ pe ko pe - ati pe iyẹn jẹ awọn abajade rẹ. Eyi ni ironu tuntun lori awọn iṣiro pataki marun fun iranlọwọ fun ọ lati pade awọn ibi-pipadanu iwuwo rẹ.

Isinmi ijẹ-ara oṣuwọn

Nọmba awọn idogba idije wa lati ṣe iṣiro oṣuwọn iṣelọpọ ti isinmi (RMR) rẹ - nọmba awọn kalori ti ara rẹ sun ni isinmi ni ọjọ kan. Lakoko ti awọn agbekalẹ wọnyi nfunni ni nọmba ballpark ti awọn kalori ti o le jẹ ti o da lori ọjọ-ori ati iwuwo rẹ, awọn idogba ti a lo julọ julọ wa lati iwadii ọdun mẹwa. Ni otitọ, iwadii kan rii awọn agbekalẹ lati wa ni pipa bi pupọ bi 15 ogorun, ni pataki ni awọn eniyan ti o sanra. Gbogbo awọn idogba, paapaa awọn ti o da lori akopọ ara, le kọja- tabi dinku iye awọn kalori ti o yẹ ki o jẹ, David Nieman, Dr.PH, olukọ ọjọgbọn ti ilera ati imọ-ẹrọ adaṣe ni Ile-ẹkọ giga ti Ipinle Appalachian ni Boone, NC “Awọn eniyan kan ro pe wọn 'n dinku diẹ diẹ, ṣugbọn wọn ko padanu iwuwo nitori wọn tun njẹ pupọ pupọ. ”

Nigbati awọn onimo ijinlẹ sayensi ti o ṣe iwadi iṣelọpọ nilo lati ni ẹtọ, wọn gbarale “ọkọ ti iṣelọpọ” - ohun elo ti o ṣe alaye ti o ṣe iṣiro RMR ti o da lori iye atẹgun ti o nmi ati carbon dioxide ti o mu. Ni igba atijọ, iru imọ-ẹrọ yii jẹ gbowolori ati pe ko le wọle. Ṣugbọn Golden, ile-iṣẹ ti o da lori Colo, HealtheTech, ti lo opo kanna laipẹ lati ṣẹda BodyGem, rọrun, idanwo ẹmi ti o ni ọwọ ti o lo fun igbelewọn iṣelọpọ ni awọn ile-idaraya ati spas jakejado orilẹ-ede (wọle si metabolicfingerprint .com fun awọn ipo).Fun bii $ 40- $ 100, o gba awọn abajade ti o ba idiwọn goolu jẹ; Awọn iwadii rii pe BodyGem wa ni pipa nipasẹ ida kan nikan.

Ti o ko ba le rii idanwo AraGem kan nitosi rẹ, yipada si oju -iwe 152 fun agbekalẹ deede julọ ti a ti rii lati ṣe iṣiro RMR rẹ.

Kalori ojoojumọ

Ni kete ti o mọ RMR rẹ, iwọ yoo tun nilo lati ṣe akọọlẹ fun iṣẹ ṣiṣe ti ara lati pinnu nọmba lapapọ ti awọn kalori ti o lo lojoojumọ. Nibi, idogba jẹ ọna ti o wulo julọ lati ṣe iwọn sisun kalori rẹ. Ṣe isodipupo RMR rẹ nipasẹ ifosiwewe iṣẹ ṣiṣe ti o yẹ:

Ti o ba jẹ sedentary (kekere tabi ko si iṣẹ ṣiṣe) RMR X 1.2

Ti o ba wa die -die lọwọ RMR X 1.375

Ti o ba n ṣiṣẹ ni iwọntunwọnsi (adaṣe iwọntunwọnsi/awọn ere idaraya ni igba 3-5 ni ọsẹ kan) RMR X 1.55

Ti o ba n ṣiṣẹ pupọ RMR X 1.725

Nọmba ti o gba duro fun nọmba to kere julọ ti awọn kalori ti o nilo lati jẹ lojoojumọ lati ṣetọju iwuwo lọwọlọwọ rẹ. Awọn oniwadi gbagbọ pe o ni lati sun ni aijọju awọn kalori 3,500 lati padanu iwon kan ti ọra, nitorinaa lati padanu 1 iwon ni ọsẹ kan, oṣuwọn ailewu ti pipadanu iwuwo, iwọ yoo nilo lati jẹun tabi adaṣe ọna rẹ si aipe kalori 500 ni gbogbo ọjọ . Ṣugbọn paapaa ti o ba n ka awọn kalori ni iṣọra, o ṣee ṣe ki o foju foju wo iye ti o jẹ gaan. Iyẹn ni wiwa Wanda Howell, Ph.D., ọjọgbọn olokiki ti awọn imọ-jinlẹ ijẹẹmu ni Ile-ẹkọ giga ti Arizona ni Tucson, ẹniti o kọ awọn olukopa ikẹkọ lati tọju awọn iwe itosi ounjẹ alaye fun bii ọsẹ meji. Lẹhin ti o fihan bi o ṣe le ṣe idanimọ awọn iwọn ipin ati akọọlẹ fun awọn afikun bii ipara kọfi ati wiwu saladi, paapaa awọn oluṣọ igbasilẹ ti o ṣọra julọ padanu nipa 30 ida ọgọrun ti awọn kalori ojoojumọ looto wọn - iyatọ ti o to awọn kalori 600, Howell rii.

Ojútùú náà? Beere lọwọ ọrẹ kan tabi ọmọ ẹgbẹ ẹbi lati ran ọ lọwọ lati ni gidi. A laipe iwadi atejade ni Iwe akọọlẹ British ti Ounjẹ rii pe awọn kalori kalori jẹ deede diẹ sii ti ẹlomiran ba tọju abala.

Iwọn ọkan ti o pọju

Iwọn ọkan ti o pọju jẹ iwọn agbara ara rẹ lati lo atẹgun, ati pe o dọgba si iye awọn akoko ti ọkan rẹ yoo lu ni iṣẹju kan ti o ba n sare bi o ṣe le ṣe. Lakoko ti awọn idanwo kongẹ julọ ni a ṣe ni laabu kan, ọna ti o ṣeeṣe diẹ sii ni ipinnu nọmba yii pẹlu idogba kan ti a ṣẹda laipẹ nipasẹ awọn oniwadi ni University of Colorado ni Boulder.

Ọna ti o gbajumọ julọ lati ṣe iṣiro iwọn ọkan ti o pọ julọ ni lati yọkuro ọjọ-ori rẹ lati 220. Ṣugbọn nigbati awọn onimọ-jinlẹ wo isunmọ agbekalẹ yẹn ni pẹkipẹki, wọn rii pe o duro lati ṣe apọju iwọn oṣuwọn ọkan ti o pọ julọ ni awọn ọdọ ati lati ṣe akiyesi rẹ ni apọju- 40 ẹgbẹ. Lati ni imọran ti o dara julọ ti oṣuwọn ọkan ti o pọju gangan, awọn oniwadi ṣe iṣeduro agbekalẹ wọnyi: 208 - 0.7 x age = oṣuwọn ọkan ti o pọju. Fun apẹẹrẹ, obinrin ti o jẹ ẹni ọdun 35 yoo ni iwọn ọkan ti o pọju ti 183.5. Wo Oṣuwọn Ifojusi Ọpọlọ (ni isalẹ) fun awọn ọna lati lo nọmba yii lati pinnu agbara adaṣe adaṣe rẹ fun pipadanu iwuwo.

Ifọkansi okan oṣuwọn

Adaparọ arosọ kan nipa adaṣe lati padanu iwuwo ni pe adaṣe-kekere - ṣiṣẹ ni o kere ju 55 ogorun ti oṣuwọn ọkan ti o pọju - jẹ ọna ti o dara julọ lati sun ọra. Lakoko ti ara rẹ n sun nla ogorun ti awọn kalori lati ọra nigbati oṣuwọn ọkan rẹ ba lọ silẹ, nọmba lapapọ ti awọn kalori ti o lo lakoko adaṣe jẹ ohun ti o ṣe pataki. Ni otitọ, diẹ ninu awọn onimọ -jinlẹ gbagbọ pe adaṣe lile sun awọn kalori diẹ sii mejeeji lori treadmill ati pipa. Iwadi kan ninu iwe iroyin Ti iṣelọpọ-Isẹgun ati Idanwo ni imọran sisun sisun-ṣiṣe ṣiṣe ni igba mẹta to gun (to 101? Awọn wakati 2!) Fun awọn ti o ṣiṣẹ ni 75 ida ọgọrun ti oṣuwọn ọkan wọn ti o pọju ju fun awọn ti o ni etikun ni 50 ida ọgọrun.

Nitorina kini rẹ idan nọmba? Fun awọn olubere, ṣe ifọkansi fun laarin 50-70 ogorun ti iwọn ọkan ti o pọju (kan isodipupo iwọn ọkan ti o pọ julọ nipasẹ 0.5 ati 0.7). Atẹle oṣuwọn ọkan pẹlu okun àyà kan, ti o ni idiyele laarin $80-$120, jẹ ọna ti o dara julọ lati sọ boya o wa ni agbegbe ibi-afẹde rẹ (ṣabẹwo heart ratemonitorsusa.com lati ṣe afiwe awọn burandi ati awọn idiyele). Ṣugbọn awọn iwọn ọkan ti o mu lori ọpọlọpọ awọn ẹrọ amọdaju jẹ aropo ti o dara, ni Jim Zahniser, agbẹnusọ fun oluṣe ẹrọ amọdaju Precor Inc. ni Woodinville, Wẹ. Wọn ṣiṣẹ dara julọ ti awọn ọwọ rẹ ba tutu diẹ pẹlu lagun (omi ṣe iranlọwọ lati ṣe awọn ifihan agbara itanna lati ọkan rẹ), awọn apa rẹ jẹ idurosinsin ati imudani rẹ jẹ ina, o sọ.

Awọn adaṣe ti ilọsiwaju diẹ sii yẹ ki o iyaworan fun o kere ju 70 ida ọgọrun ti oṣuwọn ọkan wọn ti o pọju, ṣugbọn maṣe lọ loke 92 ogorun. Ni aaye yii, pupọ julọ wa kọja ala -ilẹ aerobic wa, ni ibamu si iwadii kan laipẹ nipasẹ awọn oniwadi ni University of Birmingham, England, afipamo pe o fẹrẹ to gbogbo sisun kalori rẹ wa lati awọn carbohydrates ti o fipamọ. Lẹhin nipa wakati kan ni iyara yẹn (da lori iye awọn carbs ti o tọju), awọn iṣan rẹ yoo pari ti epo, ti o fa ọ lati ni iriri ohun ti awọn elere idaraya pe “kọlu odi.” Iwọ yoo ni rilara alailagbara ati ṣiṣi -ori, ati pe o le sọ sayonara si tẹsiwaju igba igba Spinning rẹ - tabi Ere -ije gigun rẹ.

Ara sanra ogorun

Laisi adaṣe, ni kete ti o ba lu ọjọ -ibi 25th rẹ iwọ yoo bẹrẹ si padanu ibi isan iṣan ati rọpo rẹ pẹlu ọra ni oṣuwọn ti o to 3 ogorun fun ọdun kan. Ni ọjọ -ori 60, obinrin ti ko ṣiṣẹ le ṣe iwọn kanna bi o ti ṣe ni ọjọ -ori 20, ṣugbọn ni ilọpo meji ti ọra ara. Ọra ara ti o pọ ju, ni pataki ni awọn agbegbe bii ikun, ni a mọ siwaju si bi ifosiwewe eewu pataki fun awọn apani bi aisan ọkan ati àtọgbẹ.

Ti o ni idi ti awọn amoye bayi daba pe awọn obinrin fa iwuwo ara silẹ bi ipilẹ amọdaju ati wo si tiwqn ara bi iwọn ti o dara julọ ti ilera wọn. Ọna ti o wulo julọ ati deede lati wiwọn ọra ara jẹ idanwo caliper awọ-ara. Eyi le to to 96 ida ọgọrun ti deede ti a ba lo apapọ ti awọn idanwo mẹta ati pe o ṣe nipasẹ idanwo ti o ni iriri. Idanwo naa ni a funni ni ọpọlọpọ awọn ile -idaraya. Bibẹẹkọ, awọn abajade lori awọn eniyan ti awọ le jẹ fifin nipasẹ afikun 1-3 ogorun nitori awọn agbekalẹ ti o wọpọ julọ ni awọn ẹgbẹ ilera ni a gba lati inu iwadi ti a ṣe ni akọkọ lori awọn koko funfun.

Fun amọdaju ti o dara julọ, iwadii aipẹ kan ninu Onisegun ati oogun idaraya ntoka si iwọn iwọn-ara-ọra-ọra ti o dara julọ laarin 16 ati 25. Kere ju 12 ogorun le jẹ ewu si ilera rẹ, lakoko ti o ju 32 ogorun fi ọ sinu ewu ti o ga julọ fun arun ati igbesi aye kukuru.

Atunwo fun