5 AlAIgBA fun Awọn Eto Amọdaju Gbajumo

Akoonu

• Idaraya were
• arabara Yiyi Class
• P90X
• CrossFit
• Ọna Tracy Anderson
• Atunwo fun

Awọn onimọ-jinlẹ jẹ ki gbogbo eto adaṣe dabi iyalẹnu, ati pe ko si iyemeji wọn le ṣiṣẹ fun awọn eniyan ti wọn baamu-ti o ba nifẹ eto kan to, iwọ yoo faramọ pẹlu rẹ, gba awọn abajade, ati boya paapaa rii iṣu agogo rẹ ṣaaju-ati-lẹhin awọn iboju ti alẹ alẹ.

Ṣugbọn awọn akoko ipe idaji-wakati yẹn ti o tọju awọn nkan, paapaa: awọn aibalẹ kekere, alakikanju imọ-jinlẹ, ati nkan isokuso lasan ti gbogbo alabara yẹ ki o mọ ṣaaju ṣiṣe isanwo ati mimu. Wo awọn ikilọ iṣẹ-iṣẹ gbogbogbo rẹ fun awọn eto olokiki mẹfa-wọn le ma jẹ awọn fifọ adehun, ṣugbọn o kere ju iwọ yoo mọ itan kikun ṣaaju ki o to fi owo rẹ pamọ.

Idaraya were

AlAIgBA: Awọn aladugbo rẹ ti o wa ni isalẹ le jẹ awọn ti o lọ irikuri.

Aṣiwere jẹ, ni ọpọlọpọ awọn ọna, iyalẹnu: O ṣe atunṣe kikankikan inu ile ti P90X, ṣugbọn pẹlu awọn adaṣe kukuru (iṣẹju 35 ju wakati kan lọ fun P90X) ati laisi ohun elo gbowolori bii dumbbells ati awọn ifi fa-ni ipilẹ, awọn idena. si titẹsi ti fọ, ati rọpo pẹlu awọn aaye arin ti awọn titari, squats, ati LOTS ti n fo.

Ti n fo le jẹ iwulo gbogbo hop: Ninu iwadi lati ọdun 2006, awọn oniwadi lati Ile-ẹkọ giga Western Michigan ati UT-Arlington rii pe ilana plyometric (fo) ọsẹ mẹfa kan dara si agbara awọn elere ni akawe si awọn ti o duro ẹsẹ-ẹsẹ. Ati pe lakoko ti o le ma nilo lati lọ kuro lọdọ olugbeja kan, agbara yẹn le ṣe iranlọwọ fun ọ nigbati o n gbiyanju lati yago fun iho lakoko ṣiṣe, tabi nigbati o nilo lati hun nipasẹ ere orin ti o kunju lati wa awọn ọrẹ rẹ ni iwaju iwaju. Pẹlupẹlu, lilu ti awọn plyos tun le mu iwuwo egungun pọ si.

Ṣugbọn irẹwẹsi naa tun jẹ bibo: Slamming oke-ati-isalẹ ti ọpọlọpọ awọn fo le, pẹlu fọọmu ti ko tọ, pọ si eewu ipalara ACL, eyiti o ti wa tẹlẹ ni awọn akoko 8 diẹ sii ni ibigbogbo ninu awọn obinrin ju awọn ọkunrin lọ. Wo dokita ṣaaju ki o to bẹrẹ eto yii lati rii daju pe orokun rẹ n tọpa ni deede. Ati lẹhinna lọ si isalẹ ki o ba awọn aladugbo rẹ sọrọ-Fò giga ti Insanity le yo ọra kuro, ṣugbọn o tun le gbe ọ ni ipade pẹlu onile rẹ lori gbogbo ohun ti o n lu lori aja wọn.

arabara Yiyi Class

AlAIgBA: Awọn kii ṣe awọn titari. Ṣe idojukọ lori gigun kẹkẹ rẹ.

Ibikan ni arin kilasi Spin rẹ, lakoko ti o n rẹwẹsi nipasẹ seeti rẹ (dara) ati awọn quads rẹ wa lori ina (dara), olukọ rẹ le sọ fun ọ pe ki o jade kuro ni gàárì (dara) ki o bẹrẹ si ṣe “pushups” lori awọn ika ọwọ rẹ.

Ko dara: Iyẹn kii ṣe awọn titari. Ipo rẹ gba ọ laaye lati tẹ ida kekere kan ti iwuwo ara rẹ, ati otitọ pe gbogbo ara oke ni o kọ awọn anfani titari si mojuto rẹ, apọju, ati ẹsẹ rẹ. Iwọn išipopada ti ni ihamọ, paapaa, eyiti imọ -jinlẹ sọ pe ko dara: Ninu iwadii kan ti a tẹjade ni ọdun 2010 ninu Iwe Iroyin ti Agbara & Ipilẹ Ipilẹ, awọn onimọ -jinlẹ rii pe idinku ni ibiti išipopada ni nkan ṣe pẹlu idinku ninu igbanisiṣẹ iṣan.

Nitorinaa ṣojukọ lori gbigbe ẹsẹ rẹ. Ati pe nigba ti o ba de ile, ṣiṣẹ lori ara oke rẹ lakoko ti iwẹwẹ-ifiweranṣẹ rẹ yoo gbona: Ju silẹ ki o ṣe eto kan tabi meji ti iwọn-kikun, awọn titari-ara lapapọ ṣaaju ki o to wọ inu ati nu kuro.

P90X

AlAIgBA: Awọn ẹsẹ ati apọju rẹ yoo dinku (ati boya kii ṣe ni ọna ti o fẹ).

Awọn adaṣe ti Tony Horton ká DVD jara ti da a Ẹgbẹ ọmọ ogun ti abs-šišakoso ara-photographers, sugbon awon aworan ti wa ni maa ya lati awọn ẹgbẹ-ikun-soke. Fun ọpọlọpọ awọn obinrin, tush lile ati awọn ẹsẹ ti o lagbara jẹ pataki bi awọn ejika buburu ati àyà. Ati pe iṣeto P90X le ma jẹ apẹrẹ fun iyọrisi awọn abajade wọnyẹn. Iṣoro naa jẹ igbohunsafẹfẹ: Ninu mejeeji awọn eto “Ayebaye” ati “Titẹ” ti eto naa, awọn ẹsẹ nikan ni ikẹkọ pẹlu awọn iwuwo lẹẹkan ni ọsẹ kan (ni ọjọ 5), ati paapaa lẹhinna, o ni idapo pẹlu ilana fifa-iwuwo ti o wuwo. Imọ fihan pe o nilo diẹ sii: Ninu iwadi 2003 lati Ile -ẹkọ giga ti Ipinle Arizona, awọn oniwadi pinnu pe awọn adaṣe ti o bẹrẹ ni awọn idahun idagbasoke idagbasoke ti o dara julọ nipa ikẹkọ ẹgbẹ iṣan ni ọjọ mẹta fun ọsẹ kan; awọn adaṣe to ti ni ilọsiwaju gba awọn esi to dara julọ lati awọn akoko ikẹkọ meji fun ẹgbẹ iṣan ni ọsẹ kan. Nitorinaa ti o ba fẹ awọn ẹsẹ to dara ati apọju, ṣafikun awọn ilana X rẹ pẹlu diẹ ninu SQ & L-squats ati ẹdọfóró.

CrossFit

AlAIgBA: Kii ṣe gbogbo awọn gyms ni a ṣẹda dogba.

Ko si ibeere pe fun iru eniyan ti o tọ, iyara frenetic ati iwuri ikigbe ti adaṣe CrossFit kan le jẹ awọn iṣiro-iyipada ti awọn obinrin ti dagba ni okun sii ati igboya diẹ sii lati awọn aaye idije-ifigagbaga wọnyi.

Ṣugbọn o fẹ gbogbo awọn igbe ifẹ-rere yẹn nitori pe o nṣe adaṣe naa daradara-pẹlu ọgbọn ti o nilo lati ṣe awọn igbesoke Olimpiiki giga-imọ-ẹrọ ti o jẹ ki CrossFit jẹ nla, kii ṣe nitori pe o ṣe iwuwo iwuwo nipasẹ ọna eyikeyi pataki, ṣeto ararẹ fun ipalara, tabi o kere ju kii ṣe fun agbara. (Fẹ apẹẹrẹ ti o ga julọ? Google “Fidio iwuwo ti o buru julọ ninu itan -akọọlẹ awọn fidio iwuwo.”)

Gbogbo rẹ wa ni ibi-idaraya (tabi, ni CrossFit parlance, “apoti”) ti o yan. Pupọ awọn ipo yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati kọ fọọmu ti o muna ti o ṣe pataki lati ṣe fifọ, jija, awọn igigirisẹ, awọn fifọ oruka, ati awọn adaṣe miiran ni awọn ọna ti yoo jẹ ki awọn ejika rẹ, awọn eekun, ati sẹhin ailewu. Wa apoti kan nibiti awọn olukọni ni ilera pipe ati awọn iwe-ẹri isale amọdaju lati ọdọ awọn ẹgbẹ ti a mọ ni orilẹ-ede bii NASM, NSCA, tabi ACE, ati awọn iwọn ni ẹkọ ẹkọ-ẹkọ-ẹkọ-ẹkọ-ẹkọ-ẹkọ-ẹkọ-jinlẹ tabi kinesiology. Ati rii boya apoti ti o n wo ni eto On-Ramp: Awọn iṣẹ ikẹkọ wọnyi yoo lu ọ ni awọn agbeka idiju diẹ sii ti CrossFit nipa lilo iwuwo ina tabi fere pipe PVC ti ko ni iwuwo, nitorinaa nigbati iwuwo ba wa lori igi, ara rẹ yoo mọ bi o ṣe le gbe (ati pe iwọ kii yoo ṣe afẹfẹ lori Tosh.0).

Ọna Tracy Anderson

AlAIgBA: Iwọ yoo ni isan (ati pe o le gba diẹ ninu awọn iwo isokuso ninu ilana).

Awọn iṣipopada kekere tabi ti ko ni iwuwo-bi awọn gbigbe ti olukọni olokiki ti Gwyneth yẹ ki o fojusi awọn iṣan ti o padanu nigbagbogbo-gluteus medius, eyiti o le ṣe iranlọwọ lati jẹ ki awọn yourkún rẹ ki o ma wọ inu ati fa ipalara, ati trapezius isalẹ, eyiti o padanu nipasẹ ọpọlọpọ awọn eto ejika ati pe o le tọju scapula rẹ lailewu.

Anderson fojusi awọn iṣan wọnyi (ati gbogbo) laisi iwuwo pupọ ki o ko ni “bulky” (o ṣe ifọkansi iwọn-iwon mẹta lori fifuye). O yẹ ki o ṣe akiyesi pe imọ-ẹrọ ko ṣe afẹyinti ẹtọ yii: Ninu iwadi kan lati 2010, awọn oluwadi Kanada ti ri pe awọn adaṣe ti o ṣe iwọn kekere, idaraya ti o ga julọ (ti o jẹ awọn iwọn ina, awọn atunṣe giga) ti o pọ si amuaradagba diẹ sii ju awọn ti wọn lọ. ti o ṣe awọn iwuwo iwuwo fun awọn atunṣe kekere-ati amuaradagba diẹ sii yoo bajẹ ja si tobi (ka: “bulkier”) awọn iṣan. Sibẹsibẹ, bi obinrin ti o ko ṣeeṣe lati dagbasoke pupọju, nitorinaa ere isan yoo ṣee ṣe arekereke ju ti o ba ndun lọ.

Sibẹsibẹ, lati le ṣe alekun kikankikan pẹlu awọn iwọn ina wọnyi, ọna Anderson nilo ki o mu iyara ti iṣipopada rẹ pọ si- Abajade ni ọpọlọpọ awọn iṣipopada flailing ti ko dabi oore-ọfẹ nigba ti awọn ti kii ṣe onijo ṣe. Nitorinaa ayafi ti o ba fẹ ki awọn aladugbo rẹ pe awọn ọkunrin ti o wọ aṣọ funfun, fa awọn aṣọ -ikele nigbati o ba gbe jade ninu awọn disiki Tracy.

Atunwo fun