Awọn ọna 6 Rọrun lati Padanu Ọra Ikun, Ti o da lori Imọ-jinlẹ
Akoonu
- 1. Yago fun gaari ati awon ohun mimu ti o dun
- 2. Je amuaradagba diẹ sii
- 3. Je awọn carbohydrates diẹ
- 4. Je awọn ounjẹ ti o ni ọlọrọ ni okun
- 5. Ṣe adaṣe nigbagbogbo
- 3 Gbe lati Fikun Abs
- 6. Ṣe atẹle gbigbe gbigbe ounjẹ rẹ
- Laini isalẹ
A pẹlu awọn ọja ti a ro pe o wulo fun awọn oluka wa. Ti o ba ra nipasẹ awọn ọna asopọ lori oju-iwe yii, a le ṣe igbimọ kekere kan. Eyi ni ilana wa.
Ọdun ọra inu, tabi ọra ikun, jẹ ibi-afẹde iwuwo to wọpọ.
Ọra ikun jẹ iru ipalara paapaa. Iwadi ṣe imọran awọn ọna asopọ ti o lagbara pẹlu awọn aisan bii iru-ọgbẹ 2 ati aisan ọkan ().
Fun idi eyi, pipadanu sanra yii le ni awọn anfani pataki fun ilera ati ilera rẹ.
O le wọn ọra inu rẹ nipa wiwọn iyipo ni ayika ẹgbẹ-ikun rẹ pẹlu iwọn teepu kan. Awọn igbese ti o ga ju awọn inṣimita 40 (102 cm) ninu awọn ọkunrin ati 35 inches (88 cm) ninu awọn obinrin ni a mọ bi isanraju inu (2).
Awọn ọgbọn pipadanu iwuwo le fojusi ọra ni agbegbe ikun diẹ sii ju awọn agbegbe miiran ti ara lọ.
Eyi ni awọn ọna ti o da lori ẹri mẹtta lati padanu ọra ikun.
1. Yago fun gaari ati awon ohun mimu ti o dun
Awọn ounjẹ pẹlu awọn sugars ti a ṣafikun jẹ buburu fun ilera rẹ. Njẹ ọpọlọpọ awọn iru onjẹ wọnyi le fa iwuwo ere.
Awọn ẹkọ-ẹkọ fihan pe suga ti a ṣafikun ni awọn ipa ọgbẹ adamo lori ilera ti iṣelọpọ ().
Ọpọlọpọ awọn ijinlẹ ti tọka pe gaari ti o pọ julọ, pupọ julọ nitori titobi nla ti fructose, le ja si gbigbe ọra soke ni ayika ikun ati ẹdọ rẹ [6].
Suga jẹ idaji glucose ati idaji fructose. Nigbati o ba jẹ suga pupọ ti a fi kun, ẹdọ apọju pẹlu fructose ati pe a fi agbara mu lati yi i pada sinu ọra (, 5).
Diẹ ninu gbagbọ pe eyi ni ilana akọkọ lẹhin awọn ipa eewu suga lori ilera. O mu ki ọra inu ati ọra ẹdọ mu, eyiti o yori si itọju insulini ati ọpọlọpọ awọn iṣoro ti iṣelọpọ ().
Suga olomi buru si ni eleyi. O dabi pe ọpọlọ ko forukọsilẹ awọn kalori olomi ni ọna kanna bi awọn kalori to lagbara, nitorinaa nigbati o ba mu awọn ohun mimu ti o dun suga, o pari jijẹ awọn kalori lapapọ diẹ sii (,).
Iwadi kan ṣe akiyesi pe awọn ọmọde ni 60% diẹ sii lati ṣe idagbasoke isanraju pẹlu iṣẹ afikun ojoojumọ ti awọn ohun mimu ti o dun-suga (10).
Gbiyanju idinku iye gaari ninu ounjẹ rẹ ki o ṣe akiyesi imukuro awọn mimu gaari. Eyi pẹlu awọn ohun mimu ti o dun, suga sodas, awọn oje eso, ati ọpọlọpọ awọn mimu awọn ere idaraya gaari giga.
Ka awọn aami lati rii daju pe awọn ọja ko ni awọn sugars ti a ti mọ. Paapaa awọn ounjẹ ti a ta ni awọn ounjẹ ilera le ni awọn oye gaari to ga julọ.
Ranti pe ko si ọkan ninu eyi ti o kan gbogbo eso, eyiti o ni ilera lalailopinpin ati ni ọpọlọpọ okun ti o dinku awọn ipa odi ti fructose.
Akopọ Nmu agbara suga le
jẹ awakọ akọkọ ti ọra ti o pọ julọ ninu ikun ati ẹdọ. Eyi ni
paapaa otitọ ti awọn ohun mimu sugary bi awọn ohun mimu tutu.
2. Je amuaradagba diẹ sii
Amuaradagba le jẹ macronutrient pataki julọ fun pipadanu iwuwo.
Iwadi fihan pe o le dinku awọn ifẹkufẹ nipasẹ 60%, igbelaruge iṣelọpọ nipasẹ awọn kalori 80-100 fun ọjọ kan, ati ṣe iranlọwọ fun ọ lati jẹ to awọn kalori to kere ju 441 lojoojumọ (,,,).
Ti pipadanu iwuwo jẹ ipinnu rẹ, fifi afikun amuaradagba le jẹ ọkan ti o munadoko julọ ti o le ṣe si ounjẹ rẹ.
Kii ṣe pe ọlọjẹ nikan le ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu iwuwo, ṣugbọn o tun le ṣe iranlọwọ fun ọ lati yago fun mimu iwuwo pada ().
Amuaradagba le jẹ doko pataki ni idinku ọra inu. Iwadi kan fihan pe awọn eniyan ti o jẹun diẹ sii ati amuaradagba to dara julọ ni ọra ikun ti o kere pupọ [16].
Iwadi miiran fihan pe amuaradagba ni asopọ si anfani dinku dinku ti ere ọra ikun lori ọdun 5 ninu awọn obinrin ().
Iwadi yii tun sopọ mọ awọn kaarun ti a ti mọ ati awọn epo si ọra ikun diẹ sii ati eso ti o ni asopọ ati ẹfọ si ọra ti o dinku.
Ọpọlọpọ awọn ẹkọ ti n ṣakiyesi pe amuaradagba ṣe iranlọwọ pẹlu pipadanu iwuwo ni awọn eniyan gba 25-30% ti awọn kalori wọn lati amuaradagba. Nitorinaa, eyi le jẹ ibiti o dara lati gbiyanju.
Gbiyanju jijẹ gbigbe rẹ ti awọn ounjẹ amuaradagba giga gẹgẹbi gbogbo ẹyin, ẹja, ẹfọ, eso, ẹran, ati awọn ọja ifunwara. Iwọnyi ni awọn orisun amuaradagba ti o dara julọ fun ounjẹ rẹ.
Nigbati o ba tẹle ajewebe tabi ounjẹ ajewebe, ṣayẹwo nkan yii lori bii o ṣe le mu alekun amuaradagba rẹ pọ si.
Ti o ba ni ija pẹlu gbigba amuaradagba to ninu ounjẹ rẹ, afikun afikun amuaradagba didara - bi amuaradagba whey - jẹ ọna ti ilera ati irọrun lati ṣe alekun gbigbe gbigbe lapapọ rẹ. O le wa ọpọlọpọ awọn aṣayan lulú amuaradagba lori ayelujara.
Akopọ Njẹ ọpọlọpọ awọn amuaradagba le
ṣe igbelaruge iṣelọpọ rẹ ati dinku awọn ipele ebi, ṣiṣe ni ọna ti o munadoko pupọ
lati padanu iwuwo. Ọpọlọpọ awọn ijinlẹ daba pe amuaradagba jẹ doko paapaa
lodi si ọra inu.
3. Je awọn carbohydrates diẹ
Njẹ awọn ọkọ ayọkẹlẹ kekere jẹ ọna ti o munadoko lati padanu sanra.
Eyi ni atilẹyin nipasẹ awọn ẹkọ lọpọlọpọ. Nigbati awọn eniyan ba ge awọn ọkọ ayọkẹlẹ, ifẹkufẹ wọn lọ silẹ wọn padanu iwuwo (18).
Die e sii ju awọn iwadii iṣakoso ti a sọtọ ti 20 ti fihan ni bayi pe awọn ounjẹ kabu kekere nigbakan yorisi awọn akoko 2-3 diẹ pipadanu iwuwo ju awọn ounjẹ kekere lọ (19, 20, 21).
Eyi jẹ otitọ paapaa nigbati a gba awọn ti o wa ni awọn ẹgbẹ kekere kabu laaye lati jẹ bi wọn ti fẹ, lakoko ti awọn ti o wa ninu awọn ẹgbẹ ọra kekere jẹ ihamọ kalori.
Awọn ounjẹ kekere kabu tun ja si awọn idinku kiakia ni iwuwo omi, eyiti o fun eniyan ni awọn esi to yara. Awọn eniyan nigbagbogbo wo iyatọ lori iwọn laarin awọn ọjọ 1-2.
Awọn ẹkọ ti o ṣe afiwe kabu kekere ati awọn ounjẹ ọra kekere tọka pe jijẹ kabu kekere ṣe pataki dinku ọra ninu ikun ati ni ayika awọn ara ati ẹdọ (,).
Eyi tumọ si pe diẹ ninu ọra ti o padanu lori ounjẹ kabu kekere jẹ ọra ikun ti o ni ipalara.
O kan yago fun awọn ọkọ ayọkẹlẹ ti a ti mọ - bi suga, suwiti, ati akara funfun - yẹ ki o to, ni pataki ti o ba jẹ ki gbigbe amuaradagba rẹ ga.
Ti ibi-afẹde naa ni lati padanu iwuwo ni iyara, diẹ ninu awọn eniyan dinku gbigbe gbigbe kabu wọn si giramu 50 fun ọjọ kan. Eyi fi ara rẹ sinu kososis, ipo kan ninu eyiti ara rẹ bẹrẹ sisun awọn ọra bi idana akọkọ ati ifẹkufẹ ti dinku.
Awọn ounjẹ kekere kabu ni ọpọlọpọ awọn anfani ilera miiran ni afikun pipadanu iwuwo. Fun apẹẹrẹ, wọn le ṣe ilọsiwaju ilera ni pataki ni awọn eniyan ti o ni iru awọn onibajẹ 2 (24).
Akopọ Awọn ẹkọ-ẹkọ ti fihan pe
gige awọn kaabu jẹ doko pataki ni gbigbeyọ ọra ninu ikun
agbegbe, ni ayika awọn ara, ati ninu ẹdọ.
4. Je awọn ounjẹ ti o ni ọlọrọ ni okun
Okun ounjẹ jẹ eyiti o jẹ ọrọ ọgbin ti ko ni idibajẹ.
Njẹ ọpọlọpọ okun le ṣe iranlọwọ pẹlu pipadanu iwuwo. Sibẹsibẹ, iru okun jẹ pataki.
O han pe pupọ julọ awọn okun tiotuka ati viscous ni ipa lori iwuwo rẹ. Iwọnyi jẹ awọn okun ti o so omi jẹ ki o ṣe fẹlẹfẹlẹ ti o nipọn “ti o joko” ninu ikun rẹ ().
Jeli yii le fa fifalẹ iṣipopada ti ounjẹ nipasẹ eto ounjẹ rẹ. O tun le fa fifalẹ tito nkan lẹsẹsẹ ati gbigba awọn eroja. Abajade ipari jẹ rilara gigun ti kikun ati ifẹkufẹ dinku ().
Iwadii atunyẹwo kan rii pe afikun giramu 14 ti okun fun ọjọ kan ni asopọ si idinku 10% ninu gbigbe kalori ati pipadanu iwuwo ti o to 4.5 poun (2 kg) lori awọn oṣu 4 ().
Iwadii ọdun marun 5 kan royin pe jijẹ giramu 10 ti okun tiotuka fun ọjọ kan ni asopọ si idinku 3,7% ninu iye ọra ninu iho inu ().
Eyi tumọ si pe okun tiotuka le jẹ munadoko pataki ni idinku ọra ikun ipalara.
Ọna ti o dara julọ lati gba okun diẹ sii ni lati jẹ ọpọlọpọ awọn ounjẹ ọgbin, pẹlu ẹfọ ati eso. Awọn ẹfọ tun jẹ orisun ti o dara, bakanna bi awọn irugbin diẹ, gẹgẹbi gbogbo awọn oats.
O tun le gbiyanju mu afikun okun bi glucomannan. Eyi jẹ ọkan ninu awọn okun ti ijẹẹmu viscous julọ, ati awọn ijinlẹ daba pe o le ṣe iranlọwọ pẹlu pipadanu iwuwo (,).
O ṣe pataki lati sọrọ si olupese ilera rẹ ṣaaju ṣafihan eyi tabi eyikeyi afikun si ilana ijẹẹmu rẹ.
Akopọ Awọn ẹri diẹ wa pe
tio jẹun ti ijẹẹmu tiotuka le ja si dinku iye ti ọra ikun. Eyi yẹ
fa awọn ilọsiwaju pataki ni ilera ti iṣelọpọ ati dinku eewu awọn arun kan.
5. Ṣe adaṣe nigbagbogbo
Idaraya jẹ ninu awọn ohun ti o dara julọ ti o le ṣe lati mu awọn aye rẹ pọ si lati gbe gigun, igbesi aye ilera ati yago fun arun.
Iranlọwọ lati dinku ọra inu jẹ ninu awọn anfani ilera iyalẹnu ti adaṣe.
Eyi ko tumọ si ṣiṣe awọn adaṣe inu, bi idinku iranran - pipadanu sanra ni aaye kan - ko ṣeeṣe. Ninu iwadi kan, awọn ọsẹ 6 ti ikẹkọ kan awọn iṣan inu ko ni ipa wiwọn lori iyipo ẹgbẹ-ikun tabi iye ọra ti o wa ninu iho inu ().
Ikẹkọ iwuwo ati adaṣe inu ọkan ati ẹjẹ yoo dinku ọra kọja ara.
Idaraya eerobic - bii ririn, ṣiṣe, ati odo - le gba awọn iyọkuro pataki ninu ọra inu (,).
Iwadi miiran ti ri pe adaṣe daabobo awọn eniyan patapata lati tun pada sanra ikun lẹhin pipadanu iwuwo, o tumọ si pe adaṣe ṣe pataki pataki lakoko itọju iwuwo ().
Idaraya tun nyorisi idinku irẹjẹ, awọn ipele suga ẹjẹ kekere, ati awọn ilọsiwaju ninu awọn iṣoro iṣelọpọ miiran ti o ni nkan ṣe pẹlu ọra ikun ti o pọ ju ().
Akopọ Idaraya le jẹ pupọ
munadoko fun idinku ọra inu ati pipese ọpọlọpọ awọn anfani ilera miiran.
3 Gbe lati Fikun Abs
6. Ṣe atẹle gbigbe gbigbe ounjẹ rẹ
Ọpọlọpọ eniyan mọ pe ohun ti o jẹ jẹ pataki, ṣugbọn ọpọlọpọ ko mọ pataki ohun ti wọn n jẹ.
Eniyan le ro pe wọn n jẹ amuaradagba giga tabi ounjẹ kabu kekere, ṣugbọn laisi tọju abala orin, o rọrun lati ṣe iwọn aigbọwọ tabi rirọrun gbigbe ounjẹ.
Titele gbigbe ounjẹ ko tumọ si pe o nilo lati wọn ki o wọn iwọn ohun gbogbo ti o jẹ. Titele gbigba ni gbogbo bayi ati lẹhinna fun awọn ọjọ diẹ ni ọna kan le ṣe iranlọwọ fun ọ lati mọ awọn agbegbe pataki julọ fun iyipada.
Ṣiṣeto siwaju le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣaṣeyọri awọn ibi-afẹde kan pato, gẹgẹbi gbigbega gbigbe gbigbe amuaradagba rẹ si 25-30% ti awọn kalori tabi gige awọn kabu alaini.
Ṣayẹwo awọn nkan wọnyi nibi fun ẹrọ iṣiro kalori ati atokọ ti awọn irinṣẹ ori ayelujara ọfẹ ati awọn lw lati ṣe atẹle ohun ti o njẹ.
Laini isalẹ
Ọra ikun, tabi ọra ikun, ni asopọ si ewu ti o pọ si ti awọn aisan kan.
Ọpọlọpọ eniyan le dinku ọra inu wọn nipasẹ gbigbe lori awọn ayipada igbesi aye bọtini, gẹgẹ bi jijẹ ounjẹ ti o ni ilera ti o pọn pẹlu amọradagba titẹ, awọn ẹfọ ati eso, ati awọn ẹfọ, ati adaṣe nigbagbogbo.
Fun awọn imọran diẹ sii lori pipadanu iwuwo, ka nipa awọn ilana ipadanu iwuwo ti o da lori 26 nibi.