Idi 6 ti Idi kalori kii ṣe Kalori

Akoonu

• 1. Fructose vs Glucose
• 2. Ipa Agbara Onjẹ ti Ounjẹ
• 3. Amuaradagba pa Ikankan ati Jẹ ki O Jẹ Awọn kalori Kere
• 4. Atọka Satiety
• 5. Awọn ounjẹ Kekere Kekere yorisi ihamọ Kalori Laifọwọyi
• 6. Atọka Glycemic
• Laini Isalẹ

Ninu gbogbo awọn arosọ ti ounjẹ, arosọ kalori jẹ ọkan ninu ti o tan kaakiri ati ibajẹ julọ.

O jẹ imọran pe awọn kalori jẹ apakan pataki julọ ti ounjẹ - pe awọn orisun ti awọn kalori wọnyi ko ṣe pataki.

“Kalori kalori ni ni kalori kan, ”wọn sọ - pe ko ṣe pataki boya o jẹ awọn kalori 100 ti suwiti tabi broccoli, wọn yoo ni ipa kanna lori iwuwo rẹ.

O jẹ otitọ pe gbogbo awọn kalori ni iye kanna ti agbara. Kalori ti ijẹẹmu kan ni 4,184 Joules ti agbara. Ni ọwọ yẹn, kalori kan ni kalori kan.

Ṣugbọn nigbati o ba de si ara rẹ, awọn nkan ko rọrun. Ara ara eniyan jẹ eto biokemika ti o nira pupọ pẹlu awọn ilana ti o ṣe alaye ti o ṣe atunṣe iwọntunwọnsi agbara.

Awọn onjẹ oriṣiriṣi lọ nipasẹ awọn ipa ọna kemikali oriṣiriṣi, diẹ ninu eyiti o jẹ alailere ati fa agbara (awọn kalori) padanu bi ooru ().

Paapaa pataki julọ ni otitọ pe awọn ounjẹ oriṣiriṣi ati awọn ohun alumọni ni ipa nla lori awọn homonu ati awọn ile-iṣẹ ọpọlọ ti o ṣakoso ebi ati ihuwasi jijẹ.

Awọn ounjẹ ti o jẹ le ni ipa nla lori awọn ilana ti ara ti o ṣakoso nigba, kini ati iye ti o jẹ.

Eyi ni awọn apẹẹrẹ ti a fihan ti 6 idi ti kalori jẹ kii ṣe kalori kan.

1. Fructose vs Glucose

Awọn sugars akọkọ ti o rọrun ninu ounjẹ rẹ jẹ glucose ati fructose.

Giramu fun giramu, awọn meji n pese nọmba kanna ti awọn kalori.

Ṣugbọn ọna ti wọn fi n mu ara pọ ninu ara yatọ patapata (2).

Glucose le jẹ iṣelọpọ nipasẹ gbogbo awọn ara ti ara rẹ, ṣugbọn fructose le jẹ ki iṣelọpọ nipasẹ ẹdọ ni eyikeyi iye pataki ().

Eyi ni awọn apẹẹrẹ diẹ ti idi ti awọn kalori glukosi ko jẹ kanna bii awọn kalori fructose:

• Ghrelin ni homonu ebi. O lọ soke nigbati ebi ba npa ati isalẹ lẹhin ti o ti jẹun. Iwadi kan fihan pe fructose nyorisi awọn ipele ghrelin ti o ga julọ - iyẹn jẹ ebi diẹ sii - ju glucose ().
• Fructose ko ṣe iwuri fun awọn ile-iṣẹ satiety ninu ọpọlọ rẹ ni ọna kanna bi glucose, ti o yorisi idinku rilara ti kikun ().
• Gbigba pupọ ti fructose le fa itọju insulini, ere ọra inu, awọn triglycerides ti o pọ sii, suga ẹjẹ ati kekere, LDL ipon ti a fiwe si iye kanna ti awọn kalori gangan lati inu glucose ().

Bi o ti le rii: nọmba kanna ti awọn kalori - awọn ipa oriṣiriṣi oriṣiriṣi lọpọlọpọ lori ebi, awọn homonu ati ilera ti iṣelọpọ.

Idajọ awọn ounjẹ ti o da lori awọn kalori ti wọn pese jẹ ọna ti o rọrun ju.

Ranti pe fructose nikan ni awọn ipa odi nigbati o jẹun ni awọn oye to pọ julọ. Ṣikun suga ati suwiti ni awọn orisun ti o jẹun ti o tobi julọ.

Maṣe rẹwẹsi lati jẹ ọpọlọpọ awọn eso. Lakoko ti wọn ni fructose ninu, wọn tun jẹ ọlọrọ ni okun, omi ati pese itọju jijẹ pataki, eyiti o dinku awọn ipa odi ti fructose.

Paapaa botilẹjẹpe fructose ati glucose pese nọmba kanna ti awọn kalori, fructose ni awọn ipa odi diẹ sii pupọ si awọn homonu, ifẹ ati ilera ti iṣelọpọ.

2. Ipa Agbara Onjẹ ti Ounjẹ

Awọn onjẹ oriṣiriṣi lọ nipasẹ awọn ọna ipa ti iṣelọpọ oriṣiriṣi.

Diẹ ninu awọn ipa ọna wọnyi jẹ ilọsiwaju diẹ sii ju awọn omiiran lọ.

Imudara ọna ti iṣelọpọ jẹ diẹ sii, diẹ sii ti agbara ounjẹ ni a lo fun iṣẹ ati pe o kere si tan bi ooru.

Awọn ipa ọna ti iṣelọpọ fun amuaradagba ko ni ṣiṣe daradara ju awọn ọna ti iṣelọpọ fun awọn ọkọ ayọkẹlẹ ati ọra.

Amuaradagba ni awọn kalori 4 fun giramu kan, ṣugbọn apakan nla ti awọn kalori amuaradagba wọnyi sọnu bi igbona nigba ti ara ba ni agbara.

Ipa igbona ti ounjẹ jẹ iwọn ti iye awọn ounjẹ oriṣiriṣi ṣe alekun inawo agbara, nitori agbara ti o nilo lati jẹun, fa ati mu awọn eroja pọ.

Eyi ni ipa igbona ti awọn oriṣiriṣi macronutrients ():

• Ọra: 2–3%
• Awọn kabu: 6–8%
• Amuaradagba: 25–30%

Awọn orisun yatọ lori awọn nọmba gangan, ṣugbọn o han gbangba pe amuaradagba nilo agbara pupọ diẹ sii lati ṣapọ ju sanra ati awọn kaarun ().

Ti o ba lọ pẹlu ipa igbona ti 25% fun amuaradagba ati 2% fun ọra, eyi yoo tumọ si pe awọn kalori 100 ti amuaradagba yoo pari bi awọn kalori 75, lakoko ti awọn kalori 100 ti ọra yoo pari bi awọn kalori 98.

Awọn ẹkọ-ẹkọ fihan pe awọn ounjẹ amuaradagba giga ṣe alekun iṣelọpọ nipasẹ awọn kalori 80-100 fun ọjọ kan, ni akawe si awọn ounjẹ amuaradagba kekere (,).

Ni kukuru, awọn ounjẹ amuaradagba giga ni anfani ti iṣelọpọ.

Awọn kalori ọlọjẹ ko sanra sii ju awọn kalori lati awọn kabs ati ọra lọ, nitori pe amuaradagba gba agbara diẹ sii lati ṣe ijẹẹmu. Gbogbo awọn ounjẹ tun nilo agbara diẹ sii lati jẹun ju awọn ounjẹ ti a ṣakoso lọ.

3. Amuaradagba pa Ikankan ati Jẹ ki O Jẹ Awọn kalori Kere

Itan amuaradagba ko pari pẹlu iṣelọpọ ti o pọ sii.

O tun nyorisi idinku pupọ dinku, ṣiṣe ki o jẹ awọn kalori to kere laifọwọyi.

Awọn ẹkọ-ẹkọ fihan pe amuaradagba jẹ eyiti o kun julọ ti ohun alumọni (,).

Ti o ba mu alekun amuaradagba rẹ pọ, o bẹrẹ pipadanu iwuwo laisi kika awọn kalori tabi ṣakoso awọn ipin. Amuaradagba fi pipadanu sanra sori autopilot (,).

Ninu iwadi kan, awọn eniyan ti o pọ si gbigbe amuaradagba wọn si 30% ti awọn kalori, bẹrẹ laifọwọyi njẹ 441 awọn kalori to kere fun ọjọ kan ati pe o padanu poun 11 (4.9 kg) ni awọn ọsẹ 12 ().

Ti o ko ba fẹ lati lọ si ounjẹ ṣugbọn ṣaaro awọn irẹjẹ ti iṣelọpọ ni ojurere rẹ, fifi afikun amuaradagba diẹ sii si ounjẹ rẹ le jẹ ọna ti o rọrun julọ ati igbadun julọ lati fa pipadanu iwuwo aifọwọyi.

O han gbangba pe nigbati o ba de si iṣelọpọ ati ilana igbadun, kalori amuaradagba kii ṣe bakanna bi kalori lati awọn kaarun tabi ọra.

Afikun amuaradagba le ja si ifẹkufẹ dinku drastically ati fa pipadanu iwuwo aifọwọyi laisi iwulo fun kika kika kalori tabi iṣakoso ipin.

4. Atọka Satiety

Awọn ounjẹ oriṣiriṣi ni awọn ipa oriṣiriṣi lori satiety. Eyi tumọ si pe awọn ounjẹ kan yoo fun ọ ni rilara ti kikun.

O tun rọrun pupọ lati jẹun ju diẹ ninu awọn ounjẹ ju awọn omiiran lọ.

Fun apẹẹrẹ, o le jẹ ohun rọrun lati jẹ awọn kalori 500 tabi diẹ sii ti yinyin ipara, lakoko ti o ni lati fi agbara mu ifunni ara rẹ lati jẹ awọn kalori 500 ti eyin tabi broccoli.

Eyi jẹ apẹẹrẹ bọtini ti bii awọn yiyan ounjẹ ti o ṣe le ni ipa nla lori awọn kalori lapapọ ti o pari jijẹ.

Ọpọlọpọ awọn ifosiwewe lo wa ti o pinnu idiyele satiety ti awọn ounjẹ oriṣiriṣi, eyiti o wọn lori iwọn ti a pe ni satiety satiety ().

Atọka satiety jẹ iwọn ti agbara awọn ounjẹ lati dinku ebi, mu alekun awọn ikunsinu ti kikun ati dinku gbigbe kalori fun awọn wakati diẹ ti o nbọ.

Ti o ba jẹ awọn ounjẹ ti o jẹ kekere lori itọka satiety, lẹhinna iwọ yoo ni ebi ati pari ni jijẹ diẹ sii. Ti o ba yan awọn ounjẹ ti o ga lori itọka satiety, iwọ yoo pari jijẹ jijẹ ati pipadanu iwuwo.

Awọn apẹẹrẹ ti awọn ounjẹ ti o ga lori itọka satiety jẹ awọn poteto sise, ẹran malu, eyin, awọn ewa ati eso. Awọn ounjẹ ti o jẹ kekere lori itọka pẹlu awọn donuts ati awọn akara.

O han ni, boya tabi rara o yan awọn ounjẹ ti o n kun yoo ni ipa nla lori iwọntunwọnsi agbara rẹ ni igba pipẹ.

Awọn ounjẹ oriṣiriṣi ni awọn ipa oriṣiriṣi lori satiety ati bawo ni ọpọlọpọ awọn kalori ti o pari n gba ni awọn ounjẹ atẹle. Eyi ni wọn lori iwọn ti a pe ni satiety satiety.

5. Awọn ounjẹ Kekere Kekere yorisi ihamọ Kalori Laifọwọyi

Lati ọdun 2002, ju awọn idanwo idanimọ ti a sọtọ 20 ti ṣe afiwe kekere-kabu ati awọn ounjẹ ọra-kekere.

Awọn abajade ni igbagbogbo fihan pe awọn ounjẹ kekere-kabu yorisi pipadanu iwuwo diẹ sii ju awọn ounjẹ ọra-kekere lọ, nigbagbogbo awọn akoko 2-3 pupọ.

Ọkan ninu awọn idi akọkọ fun eyi ni pe awọn ounjẹ kekere-kabu yorisi iyọkujẹ dinku dinku. Awọn eniyan bẹrẹ njẹ awọn kalori to kere ju laisi igbiyanju (, 17).

Ṣugbọn paapaa nigba ti awọn kalori ba baamu laarin awọn ẹgbẹ, awọn ẹgbẹ kekere-kabu maa n padanu iwuwo diẹ, botilẹjẹpe ko nigbagbogbo de iwulo iṣiro (, 19,).

Idi ti o tobi julọ fun eyi ni o ṣee ṣe pe awọn ounjẹ kekere-kabu tun fa pipadanu omi pataki. Bloat ti o pọ ju lọ lati lọ ni ọsẹ akọkọ tabi meji ().

Pẹlupẹlu, awọn ounjẹ kekere-kabu ṣọ lati ni amuaradagba diẹ sii ju awọn ounjẹ ọra-kekere lọ. Amuaradagba gba agbara lati jẹ ara ati pe ara nlo agbara titan amuaradagba sinu glucose ().

Awọn ounjẹ kekere-kabu nigbagbogbo ja si pipadanu iwuwo diẹ sii ju awọn ounjẹ ọra-kekere, paapaa nigbati awọn kalori ba baamu laarin awọn ẹgbẹ.

6. Atọka Glycemic

Ọpọlọpọ awọn ariyanjiyan ni aaye ti ounjẹ ati awọn amoye ko gba lori ọpọlọpọ awọn nkan.

Ṣugbọn ọkan ninu awọn ohun diẹ ti o fẹrẹ jẹ pe gbogbo eniyan gba ni pe awọn kaarun ti a ti mọ dara ko dara.

Eyi pẹlu awọn sugars ti a ṣafikun bi sucrose ati omi ṣuga oyinbo giga-fructose, bii awọn ọja irugbin ti a ti mọ bi akara funfun.

Awọn carbohydrates ti a ti sọ di mimọ jẹ kekere ni okun ati ti wa ni tito nkan lẹsẹsẹ ati gbigba ni kiakia, ti o yori si awọn eegun iyara ni suga ẹjẹ. Wọn ni itọka glycemic giga (GI), eyiti o jẹ iwọn ti bi awọn ounjẹ ṣe yara mu suga ẹjẹ.

Nigbati o ba jẹ ounjẹ ti o ta suga ẹjẹ ni iyara, o duro lati ja si jamba ninu suga ẹjẹ ni awọn wakati diẹ lẹhinna. Nigbati iyẹn ba ṣẹlẹ, o ni awọn ifẹ-ọkan fun ounjẹ ipanu-giga miiran.

Eyi tun ni a mọ ni “kosita rola inu ẹjẹ.”

Iwadii kan ṣe iranṣẹ fun awọn milikiki ti o jọra ni gbogbo ọna ayafi ti ọkan ni GI giga ati ọkọ ayọkẹlẹ kekere-GI miiran. Giga miliki GI ti o ga julọ fa ebi ati ifẹkufẹ pọ si ni akawe si gbigbọn-GI kekere ().

Iwadi miiran ti ri pe awọn ọmọde ọdọ jẹ 81% awọn kalori diẹ sii lakoko ounjẹ GI giga kan ti a fiwe si ounjẹ GI kekere ().

Nitorinaa, iyara eyiti awọn kalori kabu lu eto naa le ni ipa iyalẹnu lori agbara wọn lati fa apọju ati ere iwuwo.

Ti o ba wa lori ounjẹ onigun giga, o ṣe pataki lati yan odidi, awọn orisun kabu ti ko ni ilana ti o ni okun. Okun naa le dinku oṣuwọn eyiti eyiti glucose wọ inu eto rẹ (,).

Awọn ijinlẹ fihan nigbagbogbo pe awọn eniyan ti o jẹ awọn ounjẹ GI ti o ga julọ julọ wa ni eewu ti o tobi julọ lati di sanra ati dayabetik. Iyẹn nitori pe kii ṣe gbogbo awọn kalori kabu ni a da dogba (,).

Awọn ẹkọ-ẹkọ fihan pe awọn carbohydrates ti a ti mọ ti yori si awọn eegun yiyara ati tobi julọ ninu gaari ẹjẹ, eyiti o yori si awọn ifẹkufẹ ati alekun gbigbe ounjẹ.

Laini Isalẹ

Awọn orisun kalori oriṣiriṣi le ni awọn ipa ti o yatọ si pupọ lori ebi, awọn homonu, inawo agbara ati awọn ẹkun ọpọlọ ti o ṣakoso gbigbe ounjẹ.

Paapaa botilẹjẹpe awọn kalori ṣe pataki, kika wọn tabi paapaa ni mimọ nipa wọn ko ṣe pataki rara lati padanu iwuwo.

Ni ọpọlọpọ awọn ọran, awọn ayipada ti o rọrun ninu yiyan ounjẹ le ja si awọn abajade kanna tabi awọn dara julọ ju ihamọ ihamọ gbigbe kalori rẹ.