7 Awọn Aito Ero ti o Wọpọ Iyalẹnu

Akoonu

• 1. Aipe Iron
• 2. Aipe Iodine
• 3. Aipe Vitamin D
• 4. Aini Vitamin B12
• 5. Aini kalisiomu
• 6. Aipe Vitamin A
• 7. Aipe iṣuu magnẹsia
• Laini isalẹ

Ọpọlọpọ awọn eroja jẹ pataki fun ilera to dara.

Lakoko ti o ti ṣee ṣe lati gba ọpọlọpọ ninu wọn lati ounjẹ ti o niwọntunwọnsi, ounjẹ aṣoju Iwọ-oorun jẹ kekere ni ọpọlọpọ awọn eroja pataki pupọ.

Nkan yii ṣe atokọ awọn aipe ajẹsara 7 ti o jẹ iyalẹnu wọpọ.

1. Aipe Iron

Irin jẹ nkan ti o wa ni erupe ile pataki.

O jẹ paati nla ti awọn sẹẹli ẹjẹ pupa, ninu eyiti o sopọ pẹlu hemoglobin ati gbigbe atẹgun si awọn sẹẹli rẹ.

Awọn oriṣi meji ti irin ti ijẹun ni:

• Irin Heme. Iru iron yii ti gba daradara daradara. O rii nikan ni awọn ounjẹ ẹranko, pẹlu ẹran pupa ti o ni paapaa awọn oye giga.
• Irin ti ko ni heme. Iru yii, ti a rii ninu awọn ounjẹ ati awọn ounjẹ ọgbin, jẹ wọpọ julọ. Ko gba bi irọrun bi irin heme.

Aipe Iron jẹ ọkan ninu awọn aipe ajẹsara ti o wọpọ julọ ni agbaye, o kan diẹ sii ju 25% ti awọn eniyan kariaye (,).

Nọmba yii dide si 47% ninu awọn ọmọde ile-iwe. Ayafi ti wọn ba fun wọn ni ọlọrọ irin tabi awọn ounjẹ olodi, wọn ṣeeṣe pupọ lati ni irin.

Ni ayika 30% ti awọn obinrin ti nṣe nkan oṣu le jẹ alaini bakanna nitori pipadanu ẹjẹ oṣooṣu, ati pe to 42% ti ọdọ, awọn aboyun le jẹ alaini bakanna.

Ni afikun, awọn onjẹwewe ati awọn ajewebe ni ewu aipe ti o pọ si nitori wọn jẹ irin ti kii ṣe heme nikan, eyiti ko gba bii iron heme (,).

Abajade ti o wọpọ julọ ti aipe irin ni ẹjẹ, ninu eyiti nọmba awọn sẹẹli ẹjẹ pupa rẹ ati agbara ẹjẹ rẹ lati gbe atẹgun sil drops.

Awọn aami aisan nigbagbogbo pẹlu rirẹ, ailera, eto ailagbara ti ko lagbara, ati iṣẹ ọpọlọ ti o bajẹ (, 6).

Awọn orisun ounjẹ ti o dara julọ ti irin heme pẹlu ():

• Eran pupa. 3 iwon (giramu 85) ti eran malu ti o pese fere 30% ti Iye Ojoojumọ (DV).
• Eran ara Ige kan (giramu 81) ẹdọ n fun diẹ ẹ sii ju 50% ti DV.
• Shellfish. Awọn kilamu, eso-igi, ati oysters jẹ awọn orisun ti o dara julọ ti irin heme, pẹlu awọn ounjẹ 3 (giramu 85) ti awọn oysters ti a dapọ ti o to iwọn 50% ti DV.
• Awọn sardines ti a fi sinu akolo. Ọkan haunsi 3.75 (giramu 106) le pese 34% ti DV.

Awọn orisun ounjẹ ti o dara julọ ti irin ti kii ṣe heme pẹlu:

• Awọn ewa awọn. Idaji ago (giramu 85) ti awọn ewa kidinrin jinna pese 33% ti DV.
• Awọn irugbin. Elegede, sesame, ati awọn irugbin elegede jẹ awọn orisun to dara ti irin ti kii ṣe heme. Oṣuwọn kan (giramu 28) ti elegede sisun tabi awọn irugbin elegede ni 11% ti DV ni.
• Dudu, ewe elewe. Broccoli, Kale, ati owo jẹ ọlọrọ ni irin. Iwọn kan (giramu 28) ti kale tuntun n pese 5.5% ti DV.

Sibẹsibẹ, o ko gbọdọ ṣe afikun pẹlu irin ayafi ti o ba nilo rẹ ni otitọ. Iron pupọ pupọ le jẹ ipalara pupọ.

Paapaa, Vitamin C le mu ifunra iron pọ si. Njẹ awọn ounjẹ ọlọrọ Vitamin-C bii osan, kale, ati ata ata lẹgbẹẹ awọn ounjẹ ọlọrọ irin le ṣe iranlọwọ lati mu iwọn iron rẹ pọ si.

Lakotan Aito irin jẹ wopo pupọ, paapaa laarin awọn ọdọ ọdọ, awọn ọmọde, ati awọn ti ko jẹun. O le fa iṣọn ẹjẹ, rirẹ, eto aito alailagbara, ati iṣẹ ọpọlọ ti o bajẹ.

2. Aipe Iodine

Iodine jẹ nkan ti o wa ni erupe ile pataki fun iṣẹ tairodu deede ati iṣelọpọ awọn homonu tairodu ().

Awọn homonu tairodu ni o ni ipa ninu ọpọlọpọ awọn ilana ara, gẹgẹbi idagba, idagbasoke ọpọlọ, ati itọju egungun. Wọn tun ṣe ilana oṣuwọn iṣelọpọ rẹ.

Aipe Iodine jẹ ọkan ninu awọn aijẹ ajẹsara ti o wọpọ julọ, ti o kan fere to idamẹta ti olugbe agbaye (,,).

Ami ti o wọpọ julọ ti aipe iodine jẹ ẹya tairodu ti o gbooro sii, ti a tun mọ ni goiter. O tun le fa ilosoke ninu oṣuwọn ọkan, ailopin ẹmi, ati ere iwuwo ().

Aipe iodine ti o nira jẹ asopọ si ipalara nla, paapaa ni awọn ọmọde. O le fa idaduro ọpọlọ ati awọn ohun ajeji idagbasoke,,.

Awọn orisun ijẹẹmu ti o dara ti iodine pẹlu ():

• Omi-eye. Nikan gram 1 ti awọn akopọ kelp 460-1,000% ti DV.
• Eja. Awọn ounjẹ mẹta (giramu 85) ti ẹdin ti a pese pese 66% ti DV.
• Ifunwara. Ago kan (giramu 245) ti wara wara nfun nipa 50% ti DV.
• Ẹyin: Ẹyin nla kan ni 16% ti DV ninu.

Sibẹsibẹ, awọn oye wọnyi le yato pupọ. Bi a ṣe rii iodine julọ ninu ile ati omi okun, ile alaini iodine yoo ja si ounjẹ iodine kekere.

Diẹ ninu awọn orilẹ-ede paṣẹ aṣẹ lati mu iyọ tabili pọ pẹlu iodine, eyiti o ti ṣaṣeyọri dinku iṣẹlẹ ti awọn aipe ().

Lakotan Iodine jẹ ọkan ninu awọn aipe ounjẹ ti o wọpọ julọ ni agbaye. O le fa ilọsiwaju ti ẹṣẹ tairodu. Aito iodine ti o nira le fa ibajẹ ọpọlọ ati awọn ohun ajeji idagbasoke ninu awọn ọmọde.

3. Aipe Vitamin D

Vitamin D jẹ Vitamin alailagbara ti o ṣiṣẹ ti o ṣiṣẹ bi homonu sitẹriọdu ninu ara rẹ.

O rin irin-ajo nipasẹ iṣan ẹjẹ rẹ ati sinu awọn sẹẹli, sọ fun wọn lati tan-an tabi pa awọn Jiini. Fere gbogbo sẹẹli ninu ara rẹ ni olugba fun Vitamin D.

Vitamin D ni a ṣe lati inu idaabobo awọ ninu awọ rẹ lori ifihan si orun-oorun. Nitorinaa, awọn eniyan ti o jinna si equator ni o le jẹ alaini ayafi ti gbigbe ti ijẹẹmu wọn ba jẹ deede tabi wọn ṣe afikun pẹlu Vitamin D (,).

Ni Orilẹ Amẹrika, o fẹrẹ to 42% eniyan le ni alaini ninu Vitamin yii. Nọmba yii ga soke si 74% ni awọn agbalagba agbalagba ati 82% ninu awọn eniyan ti o ni awọ dudu nitori awọ wọn ṣe agbejade Vitamin D to kere si ni idahun si imọlẹ oorun (,).

Aipe Vitamin D kii ṣe igbagbogbo han, bi awọn aami aisan rẹ jẹ arekereke ati pe o le dagbasoke ni ọdun tabi awọn ọdun (,).

Awọn agbalagba ti o ni alaini ninu Vitamin D le ni iriri ailera iṣan, pipadanu egungun, ati ewu ti awọn fifọ. Ninu awọn ọmọde, o le fa idaduro idagbasoke ati awọn egungun rirọ (rickets) (,,).

Pẹlupẹlu, aipe Vitamin D le ni ipa kan ninu dinku iṣẹ ajẹsara ati ewu ti o pọ si ti akàn (22).

Lakoko ti awọn ounjẹ diẹ diẹ ni awọn oye pataki ti Vitamin yii, awọn orisun ounjẹ ti o dara julọ ni (23):

• Epo ẹdọ cod. Ṣibi kan ṣoṣo (milimita 15) awọn akopọ 227% ti DV.
• Ẹja ọra. Salmon, makereli, sardines, ati ẹja jẹ ọlọrọ ni Vitamin D. Iṣẹ kekere kan, 3-ounce (85-gram) ti iru salmoni ti a pese pese 75% ti DV.
• Ẹyin ẹyin. Ẹyin ẹyin nla kan ni 7% ti DV ni.

Awọn eniyan ti o ni alaini le fẹ lati mu afikun tabi mu ifihan oorun wọn pọ si. O nira lati gba awọn oye ti o to nipasẹ ounjẹ nikan.

Lakotan Aipe Vitamin D wọpọ. Awọn aami aisan pẹlu ailera iṣan, pipadanu egungun, eewu ti awọn fifọ, ati - ninu awọn ọmọde - awọn egungun rirọ. O nira pupọ lati ni oye to lati inu ounjẹ rẹ nikan.

4. Aini Vitamin B12

Vitamin B12, ti a tun mọ ni cobalamin, jẹ Vitamin ti o ṣelọpọ omi.

O ṣe pataki fun iṣelọpọ ẹjẹ, bii ọpọlọ ati iṣẹ ara.

Gbogbo sẹẹli ninu ara rẹ nilo B12 lati ṣiṣẹ ni deede, ṣugbọn ara rẹ ko lagbara lati ṣe. Nitorinaa, o gbọdọ gba lati ounjẹ tabi awọn afikun.

B12 nikan ni a rii ni awọn oye to to ninu awọn ounjẹ ẹranko, botilẹjẹpe awọn oriṣi omi kekere kan le pese awọn iwọn kekere. Nitorinaa, awọn eniyan ti ko jẹ awọn ọja ẹranko wa ni ewu aipe ti o pọ si.

Awọn ẹkọ-ẹkọ fihan pe to 80-90% ti awọn onjẹwe ati awọn elewe le jẹ alaini ninu Vitamin B12 (,).

Die e sii ju 20% ti awọn agbalagba le tun ni alaini ninu Vitamin yii nitori gbigba dinku dinku pẹlu ọjọ ori (,,).

Gbigba B12 jẹ eka diẹ sii ju ti awọn vitamin miiran nitori pe o ṣe iranlọwọ nipasẹ amuaradagba ti a mọ ni ifunmọ inu. Diẹ ninu awọn eniyan ni alaini ninu amuaradagba yii ati pe o le nilo bayi awọn abẹrẹ B12 tabi awọn abere giga ti awọn afikun.

Aisan kan ti o wọpọ fun aipe Vitamin B12 ni ẹjẹ ẹjẹ ẹjẹ ẹjẹ, eyiti o jẹ rudurudu ẹjẹ ti o mu awọn sẹẹli ẹjẹ pupa rẹ tobi.

Awọn aami aisan miiran pẹlu iṣẹ ọpọlọ ti ko dara ati awọn ipele homocysteine ​​ti o ga, eyiti o jẹ ifosiwewe eewu fun ọpọlọpọ awọn aisan (,).

Awọn orisun ounjẹ ti Vitamin B12 pẹlu ():

• Shellfish. Awọn kilamu ati oysters jẹ ọlọrọ ni Vitamin B12. Apakan 3-haunsi (giramu 85) ti awọn kilamu sise ti pese 1,400% ti DV.
• Eran ara Ọkan-ounce (60-giramu) ege ti awọn akopọ ẹdọ diẹ sii ju 1,000% ti DV.
• Eran. A kekere, 6-haunsi (170-giramu) eran malu nfun 150% awọn DV.
• Eyin. Gbogbo ẹyin kan pese nipa 6% ti DV.
• Awọn ọja Wara. Ago kan (milimita 240) ti wara gbogbo ni nipa 18% ti DV.

Vitamin B12 kii ṣe akiyesi ipalara ni awọn oye nla nitori igbagbogbo o gba daradara ati yọkuro ni irọrun.

Lakotan Aini Vitamin B12 jẹ wọpọ pupọ, paapaa ni awọn onjẹwewe, awọn oniyewe, ati awọn agbalagba agbalagba. Awọn aami aisan ti o wọpọ julọ pẹlu awọn rudurudu ẹjẹ, ailera ọpọlọ, ati awọn ipele homocysteine ​​ti o ga.

5. Aini kalisiomu

Kalisiomu jẹ pataki fun gbogbo sẹẹli ninu ara rẹ. O ṣe awọn eegun eefin ati awọn eyin, paapaa lakoko awọn akoko ti idagbasoke kiakia. O tun ṣe pataki pupọ fun itọju egungun.

Ni afikun, kalisiomu ṣiṣẹ bi molikula ifihan agbara. Laisi rẹ, ọkan rẹ, awọn iṣan, ati awọn ara ara yoo ko le ṣiṣẹ.

Idojukọ kalisiomu ninu ẹjẹ rẹ ti ni ilana ni wiwọ, ati pe eyikeyi apọju ti wa ni fipamọ ni awọn egungun. Ti gbigbe rẹ ko ba si, awọn egungun rẹ yoo tu kalisiomu silẹ.

Ti o ni idi ti aami aisan ti o wọpọ julọ ti aipe kalisiomu jẹ osteoporosis, ti o jẹ ẹya ti o rọ ati diẹ sii awọn egungun ẹlẹgẹ.

Iwadi kan ni Ilu Amẹrika ri pe o kere ju 15% ti awọn ọmọbirin ọdọ, o kere ju 10% ti awọn obinrin ti o wa lori 50, ati pe o kere ju 22% ti awọn ọdọmọkunrin ọdọ ati awọn ọkunrin ti o ju 50 pade ipade kalisiomu ti a ṣe iṣeduro ().

Botilẹjẹpe afikun pọ si awọn nọmba wọnyi diẹ, ọpọlọpọ eniyan ko tun ni kalisiomu to.

Awọn ami aisan ti aipe kalisiomu ti ijẹun ti o nira pupọ pẹlu awọn egungun rirọ (rickets) ninu awọn ọmọde ati osteoporosis, paapaa ni awọn agbalagba agbalagba (,).

Awọn orisun ounjẹ ti kalisiomu pẹlu ():

• Eja Boned. Ọkan le (giramu 92) ti awọn sardines ni 44% ti DV wa.
• Awọn ọja ifunwara. Ago kan (milimita 240) ti wara n pese 35% ti DV.
• Awọn ẹfọ alawọ ewe dudu. Kale, owo, bok choy, ati broccoli jẹ ọlọrọ ni kalisiomu. O kan ounjẹ kan (giramu 28) ti kalẹnda tuntun nfunni 5.6% ti DV.

Imudara ati ailewu awọn afikun awọn kalisiomu ti ni ariyanjiyan ni itumo ni ọdun diẹ sẹhin.

Diẹ ninu awọn ijinlẹ ṣe afihan ewu ti o pọ si ti aisan ọkan ninu awọn eniyan ti o mu awọn afikun kalisiomu, botilẹjẹpe awọn ijinlẹ miiran ko ri awọn ipa kankan (,,).

Lakoko ti o dara julọ lati gba kalisiomu lati inu ounjẹ ju awọn afikun lọ, awọn afikun wọnyi dabi pe o ni anfani fun awọn eniyan ti ko to ni ounjẹ wọn ().

Lakotan Gbigba kalisiomu kekere jẹ wọpọ pupọ, paapaa ni awọn obinrin ti gbogbo awọn ọjọ-ori ati awọn agbalagba agbalagba. Ami akọkọ ti aipe kalisiomu jẹ eewu ti osteoporosis nigbamii ni igbesi aye.

6. Aipe Vitamin A

Vitamin A jẹ Vitamin pataki ti o ṣelọpọ-ọra. O ṣe iranlọwọ lati dagba ati ṣetọju awọ ara ti o ni ilera, awọn eyin, egungun, ati awọn membran sẹẹli. Pẹlupẹlu, o ṣe awọn awọ elege, eyiti o ṣe pataki fun iranran (38).

Awọn oriṣi oriṣiriṣi meji ti Vitamin A ti ijẹun ni ():

• Vitamin A ti o ti ṣaju Iru Vitamin A yii ni a rii ninu awọn ọja ẹranko bi ẹran, ẹja, adie, ati ibi ifunwara.
• Pro-Vitamin A. Iru yii ni a rii ni awọn ounjẹ ti o da lori ọgbin bi awọn eso ati ẹfọ. Beta carotene, eyiti ara rẹ yipada si Vitamin A, jẹ fọọmu ti o wọpọ julọ.

Die e sii ju 75% ti awọn eniyan ti o jẹ ounjẹ Iwọ-oorun gba diẹ sii ju Vitamin A lọ ati pe ko nilo lati ṣe aniyan nipa aipe ().

Sibẹsibẹ, aipe Vitamin A wọpọ pupọ ni ọpọlọpọ awọn orilẹ-ede to sese ndagbasoke. O fẹrẹ to 44-50% ti awọn ọmọde ti o ti di ọjọ-ori ni awọn agbegbe kan ni aipe Vitamin A. Nọmba yii wa nitosi 30% ninu awọn obinrin ara India (,).

Aipe Vitamin A le fa ibajẹ oju ati igba pipẹ ati pe o le paapaa fa ifọju. Ni otitọ, aipe yii jẹ idi pataki agbaye ti ifọju.

Aipe Vitamin A tun le dinku iṣẹ ajesara ati mu alekun pọ si, paapaa laarin awọn ọmọde ati aboyun tabi awọn obinrin ti n mu ọmu mu ().

Awọn orisun ounjẹ ti Vitamin A ti a ti kọ tẹlẹ pẹlu ():

• Eran ara Ọkan-ounce (60-giramu) ege ti ẹdọ malu pese diẹ sii ju 800% ti DV.
• Epo ẹdọ ẹja. Sipo kan (milimita 15) awọn akopọ ni aijọju 500% ti DV.

Awọn orisun ounjẹ ti beta carotene (pro-Vitamin A) pẹlu:

• Dun poteto. Alabọde kan, ounjẹ 6-oun (gram 170-giramu) ọdunkun didun ti o ni ni 150% ti DV.
• Karooti. Karooti nla kan n pese 75% ti DV.
• Awọ dudu, awọn ẹfọ elewe. Iwọn kan (giramu 28) ti owo tuntun pese 18% ti DV.

Lakoko ti o ṣe pataki pupọ lati jẹun to Vitamin yii, Vitamin A ti a ti kọ tẹlẹ pupọ le fa majele.

Eyi ko kan si pro-Vitamin A, bii beta carotene. Gbigbani ti o ga julọ le fa ki awọ rẹ yipada diẹ osan, ṣugbọn ipa yii kii ṣe ewu.

Lakotan Aini Vitamin A wọpọ pupọ ni ọpọlọpọ awọn orilẹ-ede to sese ndagbasoke. O le fa ibajẹ oju ati ifọju, bii idinku iṣẹ ajẹsara ati alekun iku laarin awọn obinrin ati awọn ọmọde.

7. Aipe iṣuu magnẹsia

Iṣuu magnẹsia jẹ nkan ti o wa ni erupe ile pataki ninu ara rẹ.

Pataki fun egungun ati eto eyin, o tun kopa ninu diẹ ẹ sii ju awọn aati enzymu 300).

O fẹrẹ to idaji awọn olugbe AMẸRIKA njẹ kere ju iye ti a beere fun iṣuu magnẹsia ().

Ijẹkujẹ kekere ati awọn ipele ẹjẹ ti iṣuu magnẹsia ni nkan ṣe pẹlu awọn ipo pupọ, pẹlu iru ọgbẹ 2, aisan ti iṣelọpọ, aisan ọkan, ati osteoporosis (,).

Awọn ipele kekere wọpọ julọ laarin awọn alaisan ile-iwosan. Diẹ ninu awọn ẹkọ rii pe 9-65% ninu wọn jẹ alaini (,,).

Aipe le fa nipasẹ aisan, lilo oogun, iṣẹ ijẹẹmu dinku, tabi gbigbe gbigbe iṣuu magnẹsia ko to ().

Awọn aami aiṣan akọkọ ti aipe iṣuu magnẹsia pẹlu riru ilu ọkan ti ko ṣe deede, awọn iṣọn-ara iṣan, iṣọn ara ẹsẹ ti ko ni isinmi, rirẹ, ati awọn iṣilọ (,,).

Ẹtan diẹ sii, awọn aami aisan igba pipẹ ti o le ma ṣe akiyesi pẹlu resistance insulini ati titẹ ẹjẹ giga.

Awọn orisun ounjẹ ti iṣuu magnẹsia pẹlu ():

• Gbogbo oka. Ago kan (giramu 170) oats ni 74% ti DV wa.
• Eso. Awọn almondi ogún di 17% ti DV.
• Ṣokulati dudu. Oṣuwọn kan (30 giramu) ti chocolate ṣokunkun nfun 15% ti DV.
• Awọ dudu, awọn ẹfọ elewe. Iwọn kan (giramu 30) ti eso aladun pese 6% ti DV.

Lakotan Aipe iṣuu magnẹsia jẹ wọpọ ni awọn orilẹ-ede Iwọ-oorun, ati gbigbe gbigbe kekere ni nkan ṣe pẹlu ọpọlọpọ awọn ipo ilera ati awọn aisan.

Laini isalẹ

O ṣee ṣe lati jẹ alaini ninu fere gbogbo ounjẹ. Ti o sọ, awọn aipe ti a ṣe akojọ loke jẹ eyiti o wọpọ julọ.

Awọn ọmọde, awọn ọdọ ọdọ, awọn agbalagba agbalagba, awọn onjẹwewe, ati awọn onibaje dabi ẹni pe o wa ni eewu ti o ga julọ ti awọn aipe pupọ.

Ọna ti o dara julọ lati ṣe idiwọ aipe ni lati jẹ ounjẹ ti o ni iwontunwonsi ti o pẹlu odidi, awọn ounjẹ ti o nira. Sibẹsibẹ, awọn afikun le jẹ pataki fun awọn ti ko le gba to lati ounjẹ nikan.