Eto Ounjẹ Ọjọ-7 fun Isonu iwuwo lati 'Olofo nla julọ'

Akoonu

• 7-Day Diet Plan for Weight Loss
• Monday
• Ọjọbọ
• Ọjọru
• Ojobo
• Ọjọ Ẹtì
• Satidee
• Sunday
• Atunwo fun

O kan ni irú ti o nilo lati gbọ eyi: O ko nilo lati padanu iwuwo. Kii ṣe lati ni idunnu. Kii ṣe lati ṣubu ni ifẹ. Kii ṣe lati gba iṣẹ ti awọn ala rẹ. Ti o ba fẹ padanu iwuwo lati ni ilera? Nla. Kan mọ pe iwọn ara kii ṣe opin-gbogbo, jẹ-gbogbo ti ipinnu ilera rẹ. Rilara ti o dara ati ṣiṣe itọju ara rẹ ni ibi -ati pe iyẹn le dabi ọpọlọpọ awọn nkan oriṣiriṣi.

Ṣugbọn ti o ba fẹ ṣe diẹ ninu awọn iyipada ilera si ounjẹ rẹ tabi ti o ba fẹ padanu ọra diẹ, ṣiṣe si ero ounjẹ le ṣe iranlọwọ gaan.

Lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati bẹrẹ,Olofo Tobi julo Oniwosan onjẹẹmu Cheryl Forberg, R.D., ṣe apẹrẹ ero ounjẹ ọjọ meje yii fun pipadanu iwuwo, eyiti o dabi ọkan ti o ṣe iranlọwọ fun awọn oludije tẹẹrẹ. Pẹlu ero ti o rọrun lati tẹle, o ni idaniloju lati ni itunu ati padanu iwuwo (ti o ba fẹ!) Ni akoko kankan. (Ṣe o fẹ eto to gun ju? Gbiyanju Ipenija Njẹ Ounjẹ mimọ ti Ọgbọn.)

7-Day Diet Plan for Weight Loss

Eyi kii ṣe ounjẹ ipalọlọ: Iwọ yoo jẹ ounjẹ mẹta ati awọn ipanu meji lojoojumọ, pẹlu satelaiti kọọkan ṣe akopọ iwọntunwọnsi kikun ti 45 ogorun awọn carbohydrates, 30 ogorun amuaradagba, ati 25 ogorun awọn ọra ilera. (Diẹ sii lori iyẹn: Ohun gbogbo lati Mọ Nipa kika Macros Rẹ) Nigbati o ba de awọn ohun mimu, Forberg ṣe iṣeduro duro si awọn yiyan-kekere ati kekere bi kọfi, tii, ati omi.

Ati lati yara isonu iwuwo ati kọ ilera ati ara ti o lagbara, Olofo Tobi julo olukọni Bob Harper ni imọran ṣiṣe 60 si 90 iṣẹju ti adaṣe adaṣe ni igba mẹrin ni ọsẹ kan. (Bakannaa ka eyi: Bii o ṣe le Kọ Ilana adaṣe Ti ararẹ fun Ipadanu iwuwo)

Monday

Ounjẹ owurọ:

• 1/2 ago ẹyin awọn eniyan alawo funfun ti o wa pẹlu epo olifi 1 teaspoon, 1 Basil ti a ti ge, 1 Parmesan ti a ti pọn, ati 1/2 ago tomati ṣẹẹri
• 1 bibẹ odidi-ọkà tositi
• 1/2 ago blueberries
• 1 ago skim wara

Ipanu:

• 1/2 ago yogo Giriki ti ko sanra ti a fi kun pẹlu 1/4 ago strawberries ti a ge wẹwẹ

Ounjẹ Ọsan:

• Saladi ti a ṣe pẹlu: 3/4 cup jinna bulgur, 4 iwon ge ti a ti yan adie igbaya, 1 tablespoon shredded kekere-sanra Cheddar, diced ti ibeere (2 tablespoons alubosa, 1/4 cup diced zucchini, 1/2 cup bell pepper), 1 teaspoon ge cilantro, ati 1 tablespoon kekere-ọra vinaigrette (ṣayẹwo awọn ilana ekan Buddha miiran wọnyi paapaa.)

Ipanu:

• 2 tablespoons hummus ati 6 omo Karooti

Ounje ale:

• 4 iwon ti ibeere ẹja
• 1 ife iresi igan pẹlu 1 tablespoon slivered toasted almondi
• 1 ago wilted baby spinach with 1 teaspoon kọọkan olifi olifi, balsamic vinegar, and grated Parmesan
• 1/2 ago diced cantaloupe dofun pẹlu
• 1/2 ago gbogbo-eso rasipibẹri sorbet ati 1 teaspoon ge walnuts

Ọjọbọ

Ounjẹ owurọ:

• 3/4 ago-gige-irin tabi oatmeal igba atijọ ti a pese pẹlu omi; aruwo ni 1/2 ago skim wara
• 2 ṣe asopọ soseji Tọki ti orilẹ-ede
• 1 ago blueberries

Ipanu:

• 1/2 ago warankasi ricotta ti ko ni ọra pẹlu 1/2 ago raspberries ati 1 tablespoon ge pecans

Ipanu:

• 1/2 ago warankasi ile kekere ti ko ni ọra pẹlu 1/2 ago salsa

Ounje ale:

• 1 Tọki Boga
• 3/4 ago sisun ori ododo irugbin bi ẹfọ ati broccoli florets
• 3/4 ago brown iresi
• 1 ago saladi owo pẹlu 1 tablespoon ina balsamic vinaigrette

Ọjọru

Ounjẹ owurọ:

• Omelet ti a se pelu eyin funfun 4 ati eyin odidi 1, 1/4 cup broccoli ge, 2 sibi sibi 2 ewa ti ko sanra kookan, alubosa ti a ge, olu sè, ati salsa.
• Quesadilla ti a ṣe pẹlu 1/2 ti tortilla agbado kekere kan ati tablespoon kekere warankasi Jack kekere kan
• 1/2 ago elegede diced

Ipanu:

• 1/2 ago wara-fanila ti ko ni ọra pẹlu apple ti ge wẹwẹ ati tablespoon kan ge awọn walnuts

Ounjẹ Ọsan:

• Saladi ti a ṣe pẹlu awọn agolo 2 ti a ge Romaine, adie ti o ni ounjẹ 4, 1/2 ago ge seleri, 1/2 ago awọn ege ti a ti ge, 2 cheddar ti o ni ọra-kekere ti o ṣan, ati 1 tablespoon asọ-kekere Kesari ti o sanra
• 1 nectarine alabọde
• 1 ago skim wara

Ipanu:

• 1 ọra-free mozzarella okun warankasi stick
• 1 alabọde osan

Ounje ale:

• 4 ounces ede, ti ibeere tabi sauteed pẹlu epo olifi 1 teaspoon ati ata ilẹ ge gegebi teaspoon
• 1 atishoki alabọde, steamed
• 1/2 ago gbogbo couscous alikama pẹlu ata 2 agolo ata ata, 1/4 ago awọn ewa garbanzo, 1 teaspoon ge cilantro tuntun, ati tablespoon 1 ti ko ni ọra oyin eweko ti o sanra

Awọn Eto Ounjẹ ilera - Ti ara ẹni!

Gba ero ounjẹ ti nhu ni ọsẹ kọọkan ti o da lori ibi -afẹde pipadanu iwuwo rẹ ati awọn ounjẹ ti o fẹran lati jẹ. Pẹlu Ounjẹ Imọlẹ Sise, iwọ yoo gbadun awọn ounjẹ didara-ounjẹ ati ohun elo igbero ọwọ pẹlu iraye si ẹgbẹẹgbẹrun awọn ilana.

Bẹrẹ pẹlu Ounjẹ Imọlẹ Sise ti onigbọwọ nipasẹ Ounjẹ Imọlẹ Sise

Ojobo

Ounjẹ owurọ:

• 1 muffin Gẹẹsi kikun-ọkà pẹlu 1 bota nut bota ati itankale eso ti ko ni suga
• 1 gbe oyin
• 1 ago skim wara
• 2 ege Canadian ẹran ara ẹlẹdẹ

Ipanu:

• Yogurt parfait ti a ṣe pẹlu 1 cup yogọọti fanila ọra kekere, tablespoons 2 ti awọn strawberries ti a ge wẹwẹ tabi awọn raspberries, ati tablespoons 2 granola kekere ti o sanra.

Ounjẹ Ọsan:

• Ipari ti a ṣe pẹlu awọn haunsi mẹrin ti o ti ge wẹwẹ eran malu sisun, 1 6-inch odidi tortilla alikama, 1/4 ago oriṣi ewe ti a gbin, awọn ege tomati alabọde 3, 1 teaspoon horseradish, ati teaspoon 1 eweko Dijon eweko
• 1/2 ago awọn ewa pinto tabi awọn lentils pẹlu 1 teaspoon ge basil ati 1 tablespoon ina Wíwọ Kesari

Ipanu:

• Awọn eerun agbado ọkà 8 pẹlu guacamole tablespoons meji (gbiyanju ọkan ninu awọn ilana guac wọnyi)

Ounje ale:

• 4 haunsi ti ibeere halibut
• 1/2 ago ti ge awọn ege sauteed pẹlu epo olifi 1 teaspoon, 1/4 ago ge alubosa ofeefee, ati 1 ago awọn ewa alawọ ewe
• Saladi ti a ṣe pẹlu 1 ago arugula, 1/2 ago awọn tomati ṣẹẹri halved, ati 1 teaspoon balsamic vinaigrette
• 1/2 ago applesauce ti a ko dun ti o gbona pẹlu 1/4 ago wara fanila ti ko ni ọra,
• 1 tablespoon ge pecans ati eso igi gbigbẹ oloorun

Ọjọ Ẹtì

Ounjẹ owurọ:

• Burrito ti a ṣe pẹlu: 1 alabọde odidi alikama tortilla, 4 awọn alawo funfun ti a ti fọ, 1 teaspoon epo olifi, 1/4 ago awọn ewa dudu ti ko sanra, 2 salsa tablespoons, 2 tablespoons grated kekere-sanra cheddar, ati 1 teaspoon cilantro titun.
• 1 ago adalu melon

Ipanu:

• 3 iwon ege ege titẹ si apakan ham
• 1 alabọde apple

Ounjẹ Ọsan:

• Boga Tọki (tabi ọkan ninu awọn burgers veggie wọnyi)
• Saladi ti a ṣe pẹlu: 1 ago owo ọmọ, 1/4 ago awọn tomati ṣẹẹri halved, 1/2 ago lentils ti a ti jinna, teaspoons 2 grated Parmesan, ati 1 tablespoon ina Wíwọ Russian
• 1 ago skim wara

Ipanu:

• 1 ọra-free mozzarella okun warankasi stick
• 1 ife eso ajara pupa

Ounje ale:

• 5 iwon ti ibeere ẹja egan
• 1/2 ago brown tabi iresi egan
• 2 agolo adalu omo ewe pẹlu 1 tablespoon kekere-sanra Caesar Wíwọ
• 1/2 ago gbogbo-eso iru eso didun kan sorbet pẹlu eso pia 1 ti ge wẹwẹ

Satidee

Ounjẹ owurọ:

• Frittata ti a ṣe pẹlu awọn eniyan alawo funfun nla 3, awọn ata 2 ti a ti ge ata ata, 2 teaspoons ge owo, 2 tablespoons apakan-skim shredded mozzarella, ati teaspoons 2 pesto 1/2 ago raspberries tuntun.
• 1 kekere bran muffin
• 1 ago skim wara

Ipanu:

• 1/2 ago wara ọra-wara kekere-kekere pẹlu 1 tablespoon ilẹ flaxseed ati 1/2 ago eso pia ti a ge

Ounjẹ Ọsan:

• 4 ounjẹ ti ge wẹwẹ Tọki igbaya
• Saladi kukumba tomati ti a ṣe pẹlu tomati ege 5, 1/4 ago kukumba ti a ge wẹwẹ, teaspoon 1 teaspoon ge thyme titun, ati tablespoon 1 tablespoon ti ko ni ọra ti Itali Wíwọ
• 1 alabọde osan

Ipanu:

• Smoothie ti a ṣe pẹlu 3/4 ago wara ọra-wara, 1/2 ogede, 1/2 ago wara-ọra-ọra-kekere, ati 1/4 ago awọn strawberries ti a ti ge (Psst: Eyi ni awọn imọran pipadanu iwuwo iwuwo diẹ sii.)

Ounje ale:

• 4 ounces pupa sinapa ti a yan pẹlu 1 teaspoon epo olifi, 1 teaspoon oje lẹmọọn, ati teaspoon 1/2 ko si iṣuu soda
• 1 ago spaghetti elegede pẹlu 1 teaspoon epo olifi ati 2 teaspoon grated Parmesan warankasi
• 1 ago awọn ewa alawọ ewe ti o lọ pẹlu 1 almondi ti a ti tu

Sunday

Ounjẹ owurọ:

• 2 ege Canadian ẹran ara ẹlẹdẹ
• 1 odidi-ọkà toaster waffle pẹlu gaari-free eso itankale
• 3/4 ago berries
• 1 ago skim wara

Ipanu:

• 1/4 ago warankasi ile ti ko sanra pẹlu 1/4 ago cherries ati 1 tablespoon slivered almonds

Ounjẹ Ọsan:

• Saladi ti a ṣe pẹlu: 2 agolo owo ọmọ, 4 iwon adie ti a yan, 1 tablespoon ge awọn cranberries ti o gbẹ, piha oyinbo 3 ege, 1 tablespoons walnuts, ati 2 tablespoons kekere sanra vinaigrette.
• 1 apple
• 1 ago skim wara

Ipanu:

• 1/4 ago wara Giriki ti ko ni sanra pẹlu 1 tablespoon eso ti ko ni gaari ati 1 tablespoon ilẹ flaxseed
• 1/4 ago blueberries

Ounje ale:

• 4 iwon ege ẹran ẹlẹdẹ ti o ni irọra-sisun pẹlu alubosa, ata ilẹ, broccoli, ati ata bell
• 1/2 ago brown iresi
• Awọn ege tomati alabọde 5 pẹlu teaspoon 1 ti a ge ni ginger kọọkan, cilantro ge, obe soy ina, ati ọti-waini iresi

Nnkan o lo daadaa. Aṣiṣe ti ṣẹlẹ ati pe a ko fi titẹsi rẹ silẹ. Jọwọ gbiyanju lẹẹkansi.

Atunwo fun

Ipolowo