8 Awọn Adaparọ Nṣiṣẹ Ti o wọpọ, Busted!

Akoonu

• Atunwo fun

Dajudaju o ti gbọ wọn- “rii daju lati na isan ṣaaju ṣiṣe” ati “nigbagbogbo pari awọn ṣiṣe rẹ pẹlu itutu si isalẹ” -Ṣugbọn otitọ eyikeyi wa si awọn “awọn ofin” ṣiṣiṣẹ kan bi?

A beere lọwọ onimọ-jinlẹ ti ere idaraya Michele Olson, Ph.D., olukọ ọjọgbọn ti imọ-ẹrọ adaṣe ni Ile-ẹkọ giga Auburn Montgomery, lati ṣe iranlọwọ fun wa tootọ otitọ lati itan-akọọlẹ nigbati o ba de awọn arosọ ṣiṣe olokiki wọnyi. (Psst: A ti ni Awọn ere -ije 10 Pipe fun Awọn eniyan Ti o bẹrẹ Nṣiṣẹ paapaa.)

Adaparọ: O yẹ ki o na isan nigbagbogbo ṣaaju ṣiṣe

Ooto: “Gigun ni aimi kii ṣe ọna ti o dara julọ lati dara-gbona ṣaaju ṣiṣe,” Olson sọ. Gbagbọ tabi rara, o le ṣe igara awọn iṣan ara rẹ gangan pẹlu isunmọ aimi, ati pe o le fa fifalẹ paapaa. Dipo, fojusi lori gbigba atẹgun si awọn iṣan rẹ ki o gbona wọn ni itumọ-ọrọ gangan, Olson ṣe iṣeduro. "Bẹrẹ jade nipa nrin ati trotting: yi awọn apá rẹ; fa awọn ejika rẹ ki o si rọra gbe oṣuwọn ọkan rẹ soke fun awọn iṣẹju 10 ṣaaju ki o to gbe igbesẹ rẹ."

Iyẹn ko tumọ si pe o yẹ ki o foju gigun ni kikun, Olson sọ. O kan rii daju lati ṣe lẹhin ṣiṣe rẹ, nigbati awọn iṣan rẹ gbona pupọ ti o kun fun atẹgun ati awọn ounjẹ; ati lẹhinna olukoni ni irọra aimi, fojusi ẹsẹ rẹ, ibadi, ati awọn iṣan ẹhin-kekere. (Gbiyanju Gbigbọn Ẹsẹ Gbọdọ-Ṣe Lẹhin Gbogbo Ṣiṣe Nikan.)

Adaparọ: Awọn iṣọn -ara iṣan nigbagbogbo nfa nipasẹ potasiomu kekere

Ooto: Awọn spasms iṣan le esan fi inira kan sinu aṣa ṣiṣe rẹ, ṣugbọn iyẹn ko tumọ si pe o nilo lati fifuye lori potasiomu lati ṣe idiwọ wọn. “Awọn rudurudu jẹ nipataki fa nipasẹ boya jijẹ kekere lori glukosi (irisi gaari awọn iṣan rẹ ṣe rere fun agbara) tabi omi kekere ati awọn ipele iṣuu soda,” Olson sọ. Nigbati o ba n ṣiṣẹ lile pupọ (bii gbigbe awọn iwuwo tabi pẹlu awọn aaye arin to lagbara), o lo glukosi yiyara ju ohun ti a le fi jiṣẹ si awọn iṣan, ati pe eyi nfa pe lactic acid ti n jo isan lati dagba. Ọna ti o dara julọ lati yọkuro awọn rudurudu ti o fa nipasẹ awọn ipele glukosi kekere ni lati mu isinmi 60-90 keji lati ṣe iranlọwọ yọ ara rẹ kuro ninu lactic acid ati gba glucose laaye lati rin irin-ajo si awọn iṣan, Olson sọ.

Lati ṣe idiwọ awọn inira ti o fa nipasẹ lagun pupọ lakoko awọn ṣiṣe ita gbangba ti nya si, rii daju pe o wa ni omi daradara ati ki o jẹun, Olson sọ. "Nigbati o ba lagun, iṣuu soda tun yọ jade, ati omi ati iṣuu soda lọ ni ọwọ-ọwọ. Pipadanu awọn ipele pataki ti potasiomu jẹ gidigidi gidigidi lati ṣe. Potasiomu n gbe inu awọn sẹẹli wa ati pe a ko yọ kuro ni imurasilẹ bi iṣuu soda. Sodium, bi omi, ngbe ni ita awọn sẹẹli ninu ara rẹ. ” (Nigbati on soro ti awọn isunmọ, mọ Awọn Ipa Iṣẹ Iṣaṣe ti O ni ibatan 11 lati Ṣọra Fun Fun lakoko awọn adaṣe ita rẹ.)

Adaparọ: O yẹ ki O Ṣe “Tutu -isalẹ” Nigbagbogbo Lẹhin ṣiṣe rẹ

Ooto: Njẹ o ti pari igba pipẹ ati pe gbogbo ohun ti o fẹ ṣe ni joko ṣugbọn ọrẹ rẹ ti n sare tẹnumọ itura? Irohin to dara! O dara gaan lati joko ati mu ẹmi rẹ lẹhin ṣiṣe, Olson sọ. Ero ti o wa lẹhin 'itutu agbaiye' (ọna ti nṣiṣe lọwọ lati gba pada) ni pe iwọ yoo mu agbara ara rẹ pọ si lati pada si ipo deede rẹ, ipo adaṣe iṣaaju, ṣugbọn kii ṣe dandan. Oṣuwọn mimi ti o pọ si yoo ṣe iṣẹ naa dara, Olson sọ. “A ti ṣe adaṣe ara rẹ lati da awọn iṣẹ rẹ pada si ipo isinmi deede bi o ti wu ki o lọ-ati pe mimi ti o wuwo lẹhin-idaraya jẹ ọna ti ara ti ara ti mimu-pada sipo awọn ipele atẹgun, yiyọ ooru kuro, ati gbigbe awọn ọja egbin jade boya o n bọsipọ ni agbara tabi n bọlọwọ ni ipalọlọ. ." (O kan yago fun awọn ihuwasi ifiweranṣẹ 5 wọnyi ti n ṣe ipalara ilera rẹ fun imularada to dara.)

Adaparọ: Fun Awọn Asare, O Ni Rọ diẹ sii, Dara julọ

Ooto: “Lootọ, awọn asare pẹlu awọn iṣoro isalẹ-pupọ julọ bii awọn isunmọ didan ati irora kokosẹ ita ati ailera ni irọrun julọ ni apapọ kokosẹ ati siwaju sii ni ifarapa si ipalara, ”Olson sọ. Nitorinaa iyẹn tumọ si pe o yẹ ki o dẹkun irọra? Rara, Olson sọ.” Awọn isẹpo ti o rọ pupọ ni iduroṣinṣin to kere ati pe o jẹ ipalara diẹ si jijẹ tabi yọ kuro ni deede, awọn ipo ọrẹ-apapọ, ṣugbọn awọn iwulo wa lati jẹ iwọntunwọnsi laarin irọrun ati iduroṣinṣin lati dena awọn ipalara. Awọn isẹpo iduro ti o ni awọn iṣan ti o lagbara ni ayika wọn ko gba aaye laaye lati lọ si awọn sakani ti o le ju wahala awọn tendoni ati awọn iṣan. Ẹkọ ti o wa nibi ni pe iduroṣinṣin diẹ sii awọn isẹpo rẹ, dara julọ. ”

Adaparọ: Awọn bata bata ẹsẹ jẹ Ẹlẹsẹ Ti o dara julọ fun Gbogbo Awọn asare

Ooto: Ni AMẸRIKA a dagba ni wọ bata ati pe ara wa ni ibamu si bata bata, Olson sọ. Ṣugbọn awọn asare bata bata lati Kenya, fun apẹẹrẹ, maṣe wọ bata bata, nitorinaa awọn ara wọn ni ibamu diẹ sii si ṣiṣiṣẹ bata bata. Ti o ko ba lo lati ṣiṣẹ awọn bata laini, lẹsẹkẹsẹ yiyi pada lati awọn bata timutimu si awọn asare ẹsẹ bata le ma jẹ imọran ti o dara julọ. "Ti o ba fẹ gbiyanju awọn bata bata tuntun, rii daju lati ni irọrun sinu wọn. Lọ fun awọn ijinna kukuru ki o kọ laiyara," Olson ṣe iṣeduro. Ati pe lakoko ti wọn le pese diẹ ninu awọn anfani fun awọn aṣaju, kii ṣe yiyan ti o dara julọ fun gbogbo eniyan. "Ti o ba wọ awọn orthotics tabi ni awọn iṣoro apapọ ti o nilo aga timutimu ti bata nṣiṣẹ, o le ma ṣe daradara pẹlu bata bata," Olson sọ.

Adaparọ: O yẹ ki o Ṣiṣe pẹlu Awọn ọna to gbooro lati Yago fun Awọn eegun Shin

Ooto: Lootọ, idakeji eyi jẹ otitọ. “Ti o ba ni irora didan ni iwaju ati si ita ti egungun didan rẹ, o ṣee ṣe ki o san owo-ori pupọ si isan ati isan ti o lọ si ẹgbẹ yẹn ti egungun didan,” Olson sọ. "O yẹ ki o kuru igbiyanju rẹ gangan lati yago fun fifaju pupọ lori iṣan naa. Ti o ba ni irora ninu inu ti shin o le ma jẹ iṣoro pẹlu igbiyanju rẹ rara ṣugbọn isẹpo kokosẹ ti o rọ pupọju ti o fun laaye ẹsẹ rẹ lati yi lọ si inu paapaa. Okun.

Adaparọ: Lati Yẹra fun Titẹrọ, Awọn Asare Ko yẹ Ikẹkọ Agbara

Ooto: Gbagbọ tabi rara, ikẹkọ agbara ko ti fihan lati dinku irọrun tabi fa wiwọ ni awọn isẹpo, Olson sọ. “Ni otitọ, awọn elere idaraya ti o lagbara julọ-awọn iwuwo iwuwo Olimpiiki-ni irọrun diẹ sii ju eyikeyi ẹgbẹ elere miiran ayafi fun awọn ere idaraya.” Kí nìdí? Ronu nipa rẹ: Nigbati o ba ṣe ibiti o ni kikun ti iṣipopada iṣipopada, o ṣe iranlọwọ lati mu irọrun ni ibadi rẹ. Nigbati o ba ṣe lat fa isalẹ, o n ṣe imudara irọrun ati iwọn itẹsiwaju ti awọn ejika rẹ, Olson sọ. Ṣafikun awọn adaṣe agbara-ara lapapọ si ilana-iṣe rẹ le ṣe iranlọwọ gangan lati mu ilọsiwaju rẹ ṣiṣẹ: “ikẹkọ iwuwo ṣe iranlọwọ fun awọn iṣan rẹ lati ni agbara diẹ sii. Ṣiṣe awọn iwuwọn fẹẹrẹfẹ ati awọn gbigbe ibẹjadi yoo lọ jinna lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati yarayara ati pari awọn ere-ije pẹlu tapa ti o lagbara. " (Wo Awọn adaṣe Agbara 6 ti Gbogbo Onisare yẹ ki o Ṣe.)

Adaparọ: Ṣiṣe jẹ To lati Dena Osteoporosis

Ooto: Lakoko ṣiṣe jẹ ọna ti o tayọ lati fifuye ọpa ẹhin ati ibadi, ibi -egungun kekere le waye ni awọn isẹpo miiran, Olson sọ. Niwọn igba ti nṣiṣẹ nikan n kojọpọ ara isalẹ, ọna ti o dara julọ lati ṣe idiwọ osteoporosis pẹlu adaṣe ni lati kọ gbogbo ara rẹ pẹlu ọpọlọpọ awọn adaṣe. "Gbigbe awọn iwuwo tabi ṣiṣe yoga ati pilates tun le ṣe iranlọwọ lati mu iwọntunwọnsi rẹ dara. Gbigba isubu lati iwọntunwọnsi ti ko dara jẹ, ni otitọ, idi pataki ti awọn fifọ ibadi. Nitorina paapaa ti o ba ni iwuwo egungun kekere ninu ibadi rẹ tabi ọpa -ẹhin, ti o ba ni iwọntunwọnsi to dara ati pe ko ṣee ṣe lati ṣubu, dajudaju o dinku eewu rẹ ti eegun ti o ni ibatan osteoporosis. ” (Bayi, ṣayẹwo Michele Olson's Top 3 Gbe fun Pipe Toned Abs.)

Atunwo fun