Awọn afikun 7 O Nilo lori Ounjẹ Egan

Akoonu

• 1. Vitamin B12
• 2. Vitamin D
• 3. Long-pq omega-3s
• 4. Iodine
• 5. Irin
• 6. Kalisiomu
• 7. Sinkii
• Laini isalẹ

A pẹlu awọn ọja ti a ro pe o wulo fun awọn oluka wa. Ti o ba ra nipasẹ awọn ọna asopọ lori oju-iwe yii, a le ṣe igbimọ kekere kan. Eyi ni ilana wa.

Ọkan ibakcdun ti o wọpọ nipa awọn ounjẹ ajewebe ni boya wọn pese ara rẹ pẹlu gbogbo awọn vitamin ati awọn alumọni ti o nilo.

Ọpọlọpọ beere pe ounjẹ gbogbo, ounjẹ ti o da lori ọgbin ni irọrun pade gbogbo awọn ibeere eroja ojoojumọ.

Diẹ ninu paapaa ṣe iwuri fun awọn ajewebe lati yago fun gbogbo awọn afikun.

Bi o ti jẹ pe a pinnu daradara, iru imọran yii le ṣe ipalara diẹ sii ju ti o dara lọ.

Eyi ni awọn ounjẹ 7 ti o le nilo lati ṣafikun pẹlu lakoko ti o jẹ ounjẹ ajewebe kan.

1. Vitamin B12

Awọn ounjẹ nigbagbogbo touted lati jẹ ọlọrọ ni Vitamin B12 pẹlu awọn ọja ti a ko wẹ, awọn olu ti o dagba ni awọn ilẹ ọlọrọ B12, nori, spirulina, chlorella, ati iwukara ti ounjẹ.

Diẹ ninu awọn gbagbọ pe awọn ara koriko ti o jẹun to ti awọn ounjẹ ọgbin ti o tọ ko nilo lati ṣe aniyàn nipa aipe Vitamin B12.

Sibẹsibẹ, ko si ipilẹ imọ-jinlẹ fun igbagbọ yii.

Ọpọlọpọ awọn ijinlẹ fihan pe lakoko ti ẹnikẹni le ni awọn ipele B12 Vitamin kekere, awọn onjẹwewe ati awọn ajewebe ni eewu ti o ga julọ. Eyi dabi otitọ paapaa fun awọn ajewebe ti ko gba awọn afikun eyikeyi (,,).

Vitamin B12 jẹ pataki fun ọpọlọpọ awọn ilana ara, pẹlu iṣelọpọ ti amuaradagba ati iṣelọpọ ti awọn sẹẹli ẹjẹ pupa gbigbe atẹgun. O tun ṣe ipa pataki ninu ilera ti eto aifọkanbalẹ rẹ ().

Vitamin B12 pupọ le ja si ẹjẹ ati ibajẹ eto aifọkanbalẹ, bii ailesabiyamọ ati egungun ati aisan ọkan (,,).

Gbigba iṣeduro ojoojumọ jẹ 2.4 mcg fun ọjọ kan fun awọn agbalagba, 2.6 mcg fun ọjọ kan nigba oyun, ati 2.8 mcg fun ọjọ kan nigba ti ọmọ-ọmu.

Ọna ti a fihan nikan ni imọ-jinlẹ fun awọn ajewebe lati de awọn ipele wọnyi jẹ nipa gbigbe awọn ounjẹ olodi B12 tabi mu afikun B12 Vitamin kan. Awọn ounjẹ olodi B12 ti o wọpọ pẹlu awọn milks ọgbin, awọn ọja soy, awọn irugbin aro, ati iwukara ti ounjẹ.

Diẹ ninu awọn ounjẹ ọgbin dabi pe o ni fọọmu ti Vitamin B12 ni ti ara, ṣugbọn ariyanjiyan tun wa lori boya fọọmu yii n ṣiṣẹ ninu eniyan (,,,,,,).

Kini diẹ sii, ko si ẹri ijinle sayensi ti o ni atilẹyin ti o da lori awọn ọja ti a ko wẹ bi orisun igbẹkẹle ti Vitamin B12.

Iwukara ti ijẹẹmu nikan ni Vitamin B12 nigbati o ni odi. Sibẹsibẹ, Vitamin B12 jẹ ifamọra ina ati o le jẹ ibajẹ ti o ba ra lati tabi fipamọ sinu awọn apo ṣiṣu ṣiṣu kedere (14).

O ṣe pataki lati ni lokan pe Vitamin B12 dara julọ ni awọn abere kekere. Nitorinaa, ti o dinku nigbagbogbo ti o jẹ Vitamin B12, diẹ sii o nilo lati mu.

Eyi ni idi ti awọn vegans ti ko lagbara lati de ọdọ gbigbe ti ojoojumọ ti a ṣe iṣeduro nipa lilo awọn ounjẹ olodi yẹ ki o jade fun afikun ojoojumọ ti n pese 25-100 mcg ti cyanocobalamin tabi iwọn osẹ ti 2,000 mcg.

Awọn ti o ṣọra lati mu awọn afikun le rii i ni idaniloju lati gba awọn ipele ẹjẹ wọn ti Vitamin B12 ṣayẹwo ṣaaju mu eyikeyi.

Lakotan, agbara rẹ lati fa Vitamin B12 dinku pẹlu ọjọ-ori. Nitorinaa, Institute of Medicine ṣeduro pe gbogbo eniyan ti o wa ni ọdun 51 - ajewebe tabi rara - ṣe akiyesi awọn ounjẹ olodi tabi afikun B12 Vitamin kan ().

Akopọ O ṣe pataki lalailopinpin pe gbogbo awọn oniye oyinbo gba Vitamin B12 to. Ọna ti o gbẹkẹle nikan lati ṣaṣeyọri eyi ni nipa jijẹ awọn ounjẹ olodi tabi mu afikun B12 Vitamin kan.

2. Vitamin D

Vitamin D jẹ Vitamin ti o ṣelọpọ-ọra ti o ṣe iranlọwọ mu imudara ti kalisiomu ati irawọ owurọ lati inu rẹ ().

Vitamin yii tun ni ipa ọpọlọpọ awọn ilana ara miiran, pẹlu iṣẹ ajẹsara, iṣesi, iranti, ati imularada iṣan (18,,,).

Gbigba ojoojumọ ti a ṣe iṣeduro (RDA) fun Vitamin D fun awọn ọmọde ati awọn agbalagba jẹ 600 IU (15 mcg) fun ọjọ kan. Awọn agbalagba, bii aboyun tabi awọn obinrin alamọ, yẹ ki o ṣe ifọkansi fun 800 IU (20 mcg) fun ọjọ kan (22).

Ti o sọ, diẹ ninu ẹri fihan pe awọn ibeere ojoojumọ rẹ tobi ju RDA lọwọlọwọ lọ ().

Laanu, awọn ounjẹ pupọ diẹ nipa ti ara ni Vitamin D ninu, ati awọn ounjẹ ti o lagbara pẹlu Vitamin D ni igbagbogbo ka pe ko to lati ni itẹlọrun awọn ibeere ojoojumọ.

Eyi le ṣalaye ni apakan awọn ijabọ agbaye ti aipe Vitamin D laarin awọn oniye ati awọn omnivores bakanna,,.

Yato si iye kekere ti o gba lati inu ounjẹ rẹ, Vitamin D le ṣee ṣe lati ifihan oorun. Ọpọlọpọ eniyan le ṣe Vitamin D to to nipasẹ lilo awọn iṣẹju 15 ni oorun ọsangangan nigbati oorun ba lagbara - niwọn igba ti wọn ko lo eyikeyi iboju-oorun ati fi han pupọ julọ awọ wọn.

Sibẹsibẹ, awọn agbalagba, awọn eniyan ti o ni awọ dudu, awọn ti o ngbe ni awọn latitude ariwa tabi awọn ipo otutu ti o tutu, ati awọn ti o lo akoko diẹ ni ita le ko le ṣe agbejade to (,,).

Siwaju si, nitori awọn ipa odi ti a mọ ti ifasita UV pupọ, ọpọlọpọ awọn onimọ-ara nipa ikilọ kilo lodi si lilo ifihan oorun lati ṣe alekun awọn ipele Vitamin D ().

Ọna ti o dara julọ ti awọn vegans le rii daju pe wọn n gba Vitamin D to ni lati ni idanwo awọn ipele ẹjẹ wọn. Awọn ti ko lagbara lati ni to lati awọn ounjẹ olodi ati oorun yẹ ki o ronu mu Vitamin D2 ojoojumọ tabi afikun ohun elo Vitamin D3.

Biotilẹjẹpe Vitamin D2 ṣee ṣe deede fun ọpọlọpọ eniyan, diẹ ninu awọn ijinlẹ daba pe Vitamin D3 munadoko diẹ sii ni igbega awọn ipele ẹjẹ ti Vitamin D (,).

Akopọ Aipe Vitamin D jẹ iṣoro laarin awọn oniye ati awọn omnivores bakanna.Awọn ajewebe ti ko lagbara lati ṣetọju awọn ipele ẹjẹ deede nipasẹ awọn ounjẹ olodi ati ifihan oorun yẹ ki o ronu mu afikun.

3. Long-pq omega-3s

Omega-3 ọra acids le pin si awọn ẹka meji:

• Awọn acids fatty omega-3 pataki: Alfa-linolenic acid (ALA) nikan ni iwulo omega-3 ọra, ti o tumọ si pe o le gba lati inu ounjẹ rẹ nikan.
• Long-pq omega-3 ọra acids: Ẹka yii pẹlu eicosapentaenoic acid (EPA) ati docosahexaenoic acid (DHA). Wọn ko ka wọn si pataki nitori ara rẹ le ṣe wọn lati ALA.

Long-pq omega-3 ọra acids mu a igbekale ipa ninu rẹ ọpọlọ ati oju. Awọn ipele ti ijẹẹmu ti o peye tun dabi ẹni pataki fun idagbasoke ọpọlọ ati idinku eewu ti iredodo, ibanujẹ, aarun igbaya, ati aito ailera aitasera (ADHD) (,,,,,).

Awọn ohun ọgbin pẹlu akoonu ALA giga pẹlu awọn irugbin flax, awọn irugbin chia, walnuts, awọn irugbin hemp, ati awọn soybeans. EPA ati DHA ni a rii julọ ninu awọn ọja ẹranko bi ẹja ọra ati epo ẹja.

Gbigba ALA to yẹ ki oṣeeṣe ṣetọju awọn ipele EPA ati awọn ipele DHA. Sibẹsibẹ, awọn ijinlẹ ṣe iṣiro pe iyipada ti ALA si EPA le jẹ kekere bi 5-10%, lakoko ti iyipada rẹ si DHA le sunmọ 2-5% (,).

Ni afikun, iwadii fihan nigbagbogbo pe awọn onjẹwewe ati awọn oniye ara koriko ni o to 50% ẹjẹ kekere ati awọn ifọkansi ti ara ti EPA ati DHA ju gbogbo eniyan lọ ().

Pupọ awọn akosemose ilera gba pe 200-300 mg fun ọjọ kan yẹ ki o to ().

Awọn ajewebe le de ọdọ gbigbe ti a ṣe iṣeduro yii nipasẹ afikun pẹlu epo algae.

Kini diẹ sii, idinku gbigbe rẹ ti omega-6 ọra acids lati awọn epo, pẹlu agbado, safflower, sunflower, ati awọn epo sesame, ati rii daju pe o jẹ awọn ounjẹ ọlọrọ ti ALA, le ṣe iranlọwọ siwaju lati mu iwọn awọn ipele EPA ati DHA pọ si ().

Akopọ Awọn ajewebe ṣọ lati ni ẹjẹ kekere ati awọn ipele ti ara ti pq gigun-omega-3 ọra acids. Nitorinaa, wọn le ni anfani lati afikun pẹlu EPA ati DHA.

4. Iodine

Gbigba iodine to jẹ pataki fun iṣẹ tairodu ilera, eyiti o nṣakoso iṣelọpọ rẹ.

Aipe iodine lakoko oyun ati ibẹrẹ ọmọde le ja si ibajẹ ọgbọn ti ko le yipada ().

Ni awọn agbalagba, aijẹ gbigbe iodine to le ja si hypothyroidism.

Eyi le fa ọpọlọpọ awọn aami aisan, gẹgẹbi awọn ipele agbara kekere, awọ gbigbẹ, gbigbọn ni ọwọ ati ẹsẹ rẹ, igbagbe, ibanujẹ, ati ere iwuwo ().

A ka awọn ajewebe ni eewu ti aiini iodine, ati awọn iwadi ṣe ijabọ pe awọn oniye oyinbo ni to 50% isalẹ awọn ipele iodine ẹjẹ ju awọn onjẹwewe lọ (,).

RDA fun awọn agbalagba jẹ 150 mcg ti iodine fun ọjọ kan. Awọn aboyun yẹ ki o ṣe ifọkansi fun 220 mcg fun ọjọ kan, lakoko ti a fun awọn ti o fun ọmu niyanju lati mu alekun gbigbe wọn lojoojumọ pọ si 290 mcg fun ọjọ kan (44).

Awọn ipele Iodine ninu awọn ounjẹ ọgbin gbarale akoonu iodine ti ile ninu eyiti wọn ti dagba. Fun apeere, ounjẹ ti o dagba nitosi omi okun maa n ga ninu iodine.

Awọn ounjẹ nikan ti a ṣe akiyesi lati ni awọn ipele iodine giga ni igbagbogbo ni iyọ iodized, ẹja eja, ẹja okun, ati awọn ọja ifunwara, eyiti o mu iodine lati inu awọn ojutu ti a lo lati nu awọn malu ati ohun elo oko.

Idaji teaspoon (milimita 2.5) ti iyọ iodized to lati pade awọn aini ojoojumọ rẹ.

Awọn ara ajewebe ti ko fẹ lati jẹ iyọ iodized tabi jẹ ẹja okun ni ọpọlọpọ awọn igba fun ọsẹ yẹ ki o ronu mu afikun iodine kan.

Akopọ Iodine ṣe ipa pataki ninu iṣẹ tairodu rẹ ati iṣelọpọ agbara. Awọn ajewebe ko ni iodine to lati inu omi okun tabi iyọ iodized yẹ ki o ronu mu afikun iodine kan.

5. Irin

Iron jẹ eroja ti a lo lati ṣe DNA tuntun ati awọn sẹẹli ẹjẹ pupa, ati gbe atẹgun ninu ẹjẹ. O tun nilo fun iṣelọpọ agbara ().

Iron ti o kere ju le ja si ẹjẹ ati awọn aami aisan bi rirẹ ati dinku iṣẹ ajẹsara.

RDA jẹ miligiramu 8 fun awọn ọkunrin agbalagba ati awọn obinrin ti o ti fi nkan silẹ lẹyin eyi. O pọ si 18 iwon miligiramu fun ọjọ kan fun awọn obinrin agbalagba, ati awọn aboyun yẹ ki o ṣe ifọkansi fun 27 iwon miligiramu fun ọjọ kan (46).

A le rii irin ni awọn ọna meji: heme ati ti kii-heme. Irin Heme nikan wa lati awọn ọja ẹranko, lakoko ti a ko rii irin ti kii-heme ninu awọn eweko ().

Nitori irin heme ti wa ni rọọrun diẹ sii lati inu ounjẹ rẹ ju irin ti kii ṣe heme lọ, awọn vegans ni igbagbogbo niyanju lati ṣe ifọkansi fun awọn akoko 1.8 deede RDA. Ti o sọ pe, o nilo awọn ijinlẹ diẹ sii lati fi idi boya iru awọn gbigbe giga bẹẹ nilo ().

Awọn ajewebe pẹlu gbigbe iron kekere ni o yẹ ki o ni ifọkansi lati jẹ awọn ounjẹ ti o ni ọlọrọ diẹ sii, gẹgẹbi awọn ẹfọ cruciferous, awọn ewa, Ewa, eso gbigbẹ, eso eso, ati awọn irugbin. Awọn ounjẹ ti o ni agbara irin, gẹgẹbi awọn irugbin, awọn akara ti o ni idarato, ati diẹ ninu awọn miliki ohun ọgbin, le ṣe iranlọwọ siwaju (,).

Pẹlupẹlu, lilo awọn ikoko-iron ati awọn pọn lati ṣe ounjẹ, yago fun tii tabi kọfi pẹlu awọn ounjẹ, ati apapọ awọn ounjẹ ti o ni irin pẹlu orisun Vitamin C le ṣe iranlọwọ fun gbigbe iron.

Ọna ti o dara julọ lati pinnu boya awọn afikun jẹ pataki ni lati gba hemoglobin rẹ ati awọn ipele ferritin ṣayẹwo nipasẹ oṣiṣẹ ilera rẹ.

Gbigba ti ko wulo fun awọn afikun bi irin le ṣe ipalara diẹ sii ju ti o dara lọ nipasẹ awọn sẹẹli ibajẹ tabi dena gbigba ti awọn alumọni miiran ().

Awọn ipele giga ti o ga julọ paapaa le fa awọn iwariri, ja si ikuna eto ara tabi coma, ki o jẹ apaniyan ni awọn igba miiran. Nitorinaa, o dara julọ lati ma ṣe afikun ayafi ti o jẹ pataki ni otitọ ().

Akopọ Awọn ajewebe ko ni irin to lati awọn ounjẹ wọn yẹ ki o ronu awọn ounjẹ olodi tabi afikun. Sibẹsibẹ, awọn ipele giga apọju le jẹ ipalara, ati pe awọn afikun irin kii ṣe iṣeduro fun gbogbo eniyan.

6. Kalisiomu

Calcium jẹ nkan ti o wa ni erupe ile ti o ṣe pataki fun egungun ati ilera ti o dara. O tun ṣe ipa ninu iṣẹ iṣan, ifihan iṣan, ati ilera ọkan.

RDA fun kalisiomu ti ṣeto ni 1,000 miligiramu fun ọjọ kan fun ọpọlọpọ awọn agbalagba ati awọn alekun si 1,200 miligiramu fun ọjọ kan fun awọn agbalagba ju ọdun 50 (51).

Awọn orisun ọgbin ti kalisiomu pẹlu bok choy, kale, eweko eweko, ọya iyipo, watercress, broccoli, chickpeas, tofu kalisiomu-ṣeto, ati awọn milks ọgbin olodi tabi oje.

Sibẹsibẹ, awọn ijinlẹ ṣọ lati gba pe ọpọlọpọ awọn onibajẹ ko ni kalisiomu to (,).

Ifọrọbalẹ ti a gbọ nigbagbogbo laarin agbegbe ajewebe ni pe awọn oniye oyinbo ni awọn iwulo kalisiomu kekere ju omnivores nitori wọn ko lo nkan ti o wa ni erupe ile lati yomi acid ti a ṣe nipasẹ ounjẹ ọlọrọ ẹran.

A nilo iwadii diẹ sii lati ṣe iṣiro bi awọn ounjẹ alairan ṣe ni ipa awọn ibeere kalisiomu ojoojumọ. Sibẹsibẹ, ẹri fihan pe awọn oniye ara koriko ti o din ju 525 iwon miligiramu ti kalisiomu ṣọ lati ni ewu ti o pọ si ti awọn egungun egungun ().

Fun idi eyi, gbogbo awọn ara vegan ni iwuri lati ṣe ifọkansi fun RDA, ni idaniloju pe wọn jẹ o kere 525 iwon miligiramu ti kalisiomu fun ọjọ kan. Awọn afikun yẹ ki o lo ti eyi ko ba le ṣe aṣeyọri nipasẹ ounjẹ tabi awọn ounjẹ olodi nikan.

Akopọ Awọn ajewebe ti n gba kalisiomu ijẹẹmu ti o kere ju yẹ ki o ronu mu afikun ojoojumọ. Eyi ṣe pataki julọ fun awọn ti o din ju 525 iwon miligiramu fun ọjọ kan.

7. Sinkii

Zinc jẹ nkan ti o wa ni erupe ile ti o ṣe pataki fun iṣelọpọ, iṣẹ ajẹsara, ati atunṣe awọn sẹẹli ara.

Gbigba ti ko to ti sinkii le ja si awọn iṣoro idagbasoke, pipadanu irun ori, gbuuru, ati iwosan ọgbẹ ti o pẹ.

RDA fun zinc ti ṣeto lọwọlọwọ ni 8-11 mg fun ọjọ kan fun awọn agbalagba. O pọ si 11-12 iwon miligiramu fun awọn aboyun ati 12-13 miligiramu fun awọn obinrin ti ngba ọra (54).

Diẹ awọn ounjẹ ọgbin ni awọn oye giga ti sinkii. Pẹlupẹlu, gbigba sinkii lati diẹ ninu awọn ounjẹ ọgbin ni opin nitori akoonu ti ara wọn. Nitorinaa, a gba awọn alamọran niyanju lati ṣe ifọkansi fun awọn akoko 1,5 ti RDA (54).

Lakoko ti kii ṣe gbogbo awọn vegans ni awọn ipele ẹjẹ kekere ti sinkii, atunyẹwo kan laipe ti awọn iwadi 26 fihan pe awọn onjẹwewe - ati paapaa awọn onibajẹ - ni awọn gbigbe sinkii isalẹ ati awọn ipele ẹjẹ kekere ti sinkii diẹ ju omnivores ().

Lati mu iwọn gbigbe rẹ pọ si, jẹ ọpọlọpọ awọn ounjẹ ọlọrọ zinc jakejado ọjọ. Iwọnyi pẹlu awọn irugbin kikun, germ alikama, tofu, awọn burẹdi ti a hù, awọn ẹfọ, awọn eso, ati awọn irugbin.

Gbingbin eso, awọn irugbin, ati awọn ẹfọ ni alẹ, jijẹ amuaradagba ti o to, ati gbigba awọn ounjẹ fermented, gẹgẹbi tempeh ati miso, tun dabi pe o ṣe iranlọwọ gbigbe ().

Awọn ajewebe ti o ni ifiyesi nipa gbigbe zinc wọn tabi awọn ti o ni awọn aami aiṣan aipe le ronu gbigbe zinc gluconate lojumọ tabi afikun citrate zinc ti o pese 50-100% ti RDA.

Akopọ Awọn ajewebe ti ko lagbara lati de ọdọ RDA zinc yẹ ki o kọkọ fojusi lori fifi awọn ounjẹ ọlọrọ zinc si awọn ounjẹ wọn. Awọn ti o ni awọn ipele ẹjẹ kekere ti sinkii yẹ ki o ronu mu afikun ojoojumọ.

Laini isalẹ

Awọn ounjẹ ajewebe ti a gbero daradara le mu awọn aini ounjẹ rẹ ṣẹ.

Iyẹn ti o sọ, awọn ibeere eroja kan le nira lati ṣaṣeyọri nipasẹ ounjẹ ati awọn ounjẹ olodi nikan.

Eyi jẹ otitọ paapaa fun Vitamin B12, Vitamin D, ati omega-3s gigun-gigun.

Gbogbo awọn ajewebe ti ko lagbara lati pade awọn iṣeduro ounjẹ wọn nipasẹ ounjẹ nikan yẹ ki o ronu mu awọn afikun. Ṣi, o dara julọ lati sọrọ pẹlu olupese ilera rẹ ṣaaju ki o to bẹrẹ ijọba afikun afikun.