Awọn imọran 7 lati Gba Ketosis

Akoonu

• 1. Ṣe idinku Agbara Carb rẹ
• 2. Fi Epo Agbon sinu ounjẹ Rẹ
• 3. Gige soke Iṣẹ iṣe Rẹ
• 4. Mu Iwọn Ọra ilera rẹ pọ si
• 5. Gbiyanju Yara Kukuru tabi Ọra Ọra
• 6. Ṣe itọju Gbigba Amuaradagba deedee
• 7. Ṣe idanwo Awọn ipele Ketone ati Ṣatunṣe Ounjẹ Rẹ bi o ṣe nilo

A pẹlu awọn ọja ti a ro pe o wulo fun awọn oluka wa. Ti o ba ra nipasẹ awọn ọna asopọ lori oju-iwe yii, a le ṣe igbimọ kekere kan. Eyi ni ilana wa.

Ti o ba ra nkankan nipasẹ ọna asopọ kan lori oju-iwe yii, a le ṣe igbimọ kekere kan. Bawo ni eyi ṣe n ṣiṣẹ.

Ketosis jẹ ilana ti iṣelọpọ deede ti o pese ọpọlọpọ awọn anfani ilera.

Lakoko igba kososis, ara rẹ yipada ọra sinu awọn apopọ ti a mọ ni awọn ketones ati bẹrẹ lilo wọn bi orisun agbara akọkọ.

Awọn ẹkọ-ẹkọ ti rii pe awọn ounjẹ ti o ṣe igbelaruge kososis jẹ anfani ti o ga julọ fun pipadanu iwuwo, nitori apakan si awọn ipa imunilara ti wọn (,).

Iwadi ti n yọ ni imọran pe kososis tun le jẹ iranlọwọ fun iru àtọgbẹ 2 ati awọn rudurudu ti iṣan, laarin awọn ipo miiran (,).

Ti o sọ pe, iyọrisi ipo ti kososis le gba diẹ ninu iṣẹ ati ṣiṣero. Kii ṣe rọrun bi gige awọn kaarun.

Eyi ni awọn imọran ti o munadoko 7 lati wọle si kososis.

1. Ṣe idinku Agbara Carb rẹ

Njẹ ounjẹ kekere-kekere kan jẹ eyiti o jẹ pataki julọ pataki ni iyọrisi kososis.

Ni deede, awọn sẹẹli rẹ lo glucose, tabi suga, bi orisun akọkọ ti epo wọn. Sibẹsibẹ, ọpọlọpọ awọn sẹẹli rẹ tun le lo awọn orisun epo miiran. Eyi pẹlu awọn acids fatty, ati awọn ketones, eyiti a tun mọ ni awọn ara ketone.

Ara rẹ n tọju glucose ninu ẹdọ rẹ ati awọn isan ni irisi glycogen.

Nigbati gbigbe kaabu jẹ kekere pupọ, awọn ile itaja glycogen dinku ati awọn ipele ti isulini homonu kọ. Eyi n gba awọn acids olora laaye lati tu silẹ lati awọn ile itaja ọra ninu ara rẹ.

Ẹdọ rẹ yipada diẹ ninu awọn acids olora wọnyi sinu awọn ara ketone acetone, acetoacetate ati beta-hydroxybutyrate. Awọn ketones wọnyi le ṣee lo bi epo nipasẹ awọn apakan ti ọpọlọ (,).

Ipele ihamọ carb ti o nilo lati mu ki kososis jẹ ti ara ẹni ni itumo. Diẹ ninu awọn eniyan nilo lati ṣe idinwo awọn kaarun apapọ (apapọ awọn kaarun iyokuro okun) si giramu 20 fun ọjọ kan, lakoko ti awọn miiran le ṣe aṣeyọri kososis lakoko jijẹ iye meji tabi diẹ sii.

Fun idi eyi, ounjẹ Atkins ṣalaye pe awọn carbs ni ihamọ si 20 tabi giramu to kere fun ọjọ kan fun ọsẹ meji lati ṣe idaniloju pe a ko waye kososis.

Lẹhin aaye yii, awọn iwọn kekere ti awọn kabu ni a le fi kun pada si ounjẹ rẹ ni kuru kuru, niwọn igba ti a ko tọju kososis.

Ninu iwadi ọsẹ kan, awọn eniyan apọju iwọn pẹlu iru-ọgbẹ 2 ti o ni opin gbigbe gbigbe kabu si 21 tabi awọn giramu diẹ ni ọjọ kan ni iriri awọn ipele ito ketone urinar ojoojumọ ti o jẹ awọn akoko 27 ti o ga ju awọn ipele ipilẹ wọn lọ ().

Ninu iwadi miiran, awọn agbalagba pẹlu iru àtọgbẹ 2 ni a gba laaye 20-50 giramu ti awọn kaarun digestible fun ọjọ kan, da lori nọmba awọn giramu ti o fun wọn laaye lati ṣetọju awọn ipele ketone ẹjẹ laarin ibiti o wa ni afojusun ti 0.5-3.0 mmol / L ().

Awọn ọkọ ayọkẹlẹ carb yii ati awọn sakani ketone ni imọran fun awọn eniyan ti o fẹ lati wọle si kososis lati ṣe igbega pipadanu iwuwo, ṣakoso awọn ipele suga ẹjẹ tabi dinku awọn ifosiwewe eewu ọkan.

Ni ifiwera, awọn ounjẹ ketogeniki itọju ti a lo fun warapa tabi bi itọju aarun akàn igbagbogbo ni ihamọ awọn kaarun si kere ju 5% ti awọn kalori tabi kere ju giramu 15 fun ọjọ kan lati ṣe awakọ siwaju awọn ipele ketone (,).

Sibẹsibẹ, ẹnikẹni ti o nlo ounjẹ fun awọn idi itọju yẹ ki o ṣe bẹ labẹ abojuto alamọdaju iṣoogun kan.

Idinwo gbigbe gbigbe kabu rẹ si 20-50 giramu apapọ fun ọjọ kan dinku suga ẹjẹ ati awọn ipele insulini, eyiti o yorisi ifasilẹ awọn acids olora ti o fipamọ ti ẹdọ rẹ yipada si awọn ketones.

2. Fi Epo Agbon sinu ounjẹ Rẹ

Njẹ epo agbon le ṣe iranlọwọ fun ọ lati wọ kososis.

O ni awọn ọra ti a pe ni triglycerides-pq alabọde (MCTs).

Ko dabi ọpọlọpọ awọn ọra, awọn MCT ti wa ni iyara yiyara ati mu taara si ẹdọ, nibiti wọn le lo lẹsẹkẹsẹ fun agbara tabi yipada si awọn ketones.

Ni otitọ, a daba pe gbigba epo agbon le jẹ ọkan ninu awọn ọna ti o dara julọ lati mu awọn ipele ketone pọ si awọn eniyan ti o ni arun Alzheimer ati awọn rudurudu eto aifọkanbalẹ miiran ().

Biotilẹjẹpe epo agbon ni awọn oriṣi mẹrin ti awọn MCT, 50% ti ọra rẹ wa lati iru ti a mọ ni acid lauric.

Diẹ ninu iwadi ṣe imọran pe awọn orisun sanra pẹlu ipin to ga julọ ti acid lauric le ṣe agbejade ipele ti itọju aipẹ diẹ sii. Eyi jẹ nitori pe o ti ni iṣelọpọ diẹ sii ni mimu diẹ sii ju awọn MCT miiran (,).

A ti lo awọn MCT lati mu ki kososis jẹ ninu awọn ọmọde warapa laisi ihamọ awọn kaabu bi agbara gegebi ounjẹ ketogeniki alailẹgbẹ.

Ni otitọ, ọpọlọpọ awọn ijinlẹ ti rii pe ounjẹ giga-MCT ti o ni 20% ti awọn kalori lati inu awọn kaarun gbe awọn ipa ti o jọra si ounjẹ ketogeniki alailẹgbẹ, eyiti o pese to kere ju 5% ti awọn kalori lati awọn carbs (,,).

Nigbati o ba n fi epo agbon kun si ounjẹ rẹ, o jẹ imọran ti o dara lati ṣe bẹ laiyara lati dinku awọn ipa ẹgbẹ ti ounjẹ bi fifọ inu tabi igbẹ gbuuru.

Bẹrẹ pẹlu ọkan teaspoon fun ọjọ kan ki o ṣiṣẹ to to tablespoons meji si mẹta lojoojumọ lori ọsẹ kan. O le wa epo agbon ni ile itaja itaja ti agbegbe rẹ tabi ra ni ori ayelujara.

3. Gige soke Iṣẹ iṣe Rẹ

Nọmba ti n dagba sii ti awọn iwadii ti ri pe kikopa ninu kososis le jẹ anfani fun diẹ ninu awọn iru iṣẹ ṣiṣe ere idaraya, pẹlu adaṣe ifarada (,,,).

Ni afikun, jijẹ diẹ sii le ṣe iranlọwọ fun ọ lati wọ kososis.

Nigbati o ba n ṣe adaṣe, o dinku ara rẹ ti awọn ile itaja glycogen rẹ. Ni deede, awọn wọnyi ni atunṣe nigbati o ba jẹ awọn kaabu, eyiti o fọ si glukosi ati lẹhinna yipada si glycogen.

Sibẹsibẹ, ti o ba dinku gbigbe si kabu, awọn ile itaja glycogen wa ni kekere. Ni idahun, ẹdọ rẹ mu ki iṣelọpọ ti awọn ketones pọ si, eyiti o le ṣee lo bi orisun idana omiiran fun awọn iṣan rẹ.

Iwadi kan wa pe ni awọn ifọkansi ketone ẹjẹ kekere, adaṣe n mu oṣuwọn ti a ṣe agbejade awọn ketones sii. Sibẹsibẹ, nigbati awọn ketones ẹjẹ ba ti ga tẹlẹ, wọn ko dide pẹlu adaṣe o le dinku ni gangan fun igba diẹ ().

Ni afikun, ṣiṣẹ ni ipo ti o gbawẹ ni a fihan lati ṣe iwakọ awọn ipele ketone (,).

Ninu iwadi kekere, awọn obinrin agbalagba mẹsan lo idaraya boya ṣaaju tabi lẹhin ounjẹ. Awọn ipele ketone ẹjẹ wọn jẹ 137-314% ga julọ nigbati wọn ṣe adaṣe ṣaaju ounjẹ ju igba ti wọn ṣe adaṣe lẹhin ounjẹ ().

Ranti pe botilẹjẹpe idaraya n mu iṣelọpọ ketone sii, o le gba ọsẹ kan si mẹrin fun ara rẹ lati ṣe deede si lilo awọn ketones ati awọn acids fatty gẹgẹbi awọn epo akọkọ. Lakoko yii, ṣiṣe ti ara le dinku fun igba diẹ ().

Ṣiṣepa ninu iṣẹ iṣe ti ara le mu awọn ipele ketone pọ si lakoko ihamọ carb. Ipa yii le ni ilọsiwaju nipasẹ ṣiṣẹ ni ipo gbigbawẹ.

4. Mu Iwọn Ọra ilera rẹ pọ si

Lilo ọpọlọpọ ọra ti ilera le ṣe alekun awọn ipele ketone rẹ ati ṣe iranlọwọ fun ọ lati de kososis.

Nitootọ, ounjẹ ketogeniki kekere-kuru kekere kan kii ṣe dinku awọn kaabu nikan, ṣugbọn tun ga ninu ọra.

Awọn ounjẹ Ketogeniki fun pipadanu iwuwo, ilera ti iṣelọpọ ati iṣẹ adaṣe nigbagbogbo pese laarin 60-80% ti awọn kalori lati ọra.

Ounjẹ ketogeniki ti Ayebaye ti a lo fun warapa paapaa ga julọ ninu ọra, pẹlu deede 85-90% awọn kalori lati ọra ().

Sibẹsibẹ, gbigbe ọra ti o ga julọ ko ṣe dandan tumọ si awọn ipele ketone ti o ga julọ.

Iwadii ọsẹ mẹta ti awọn eniyan ilera 11 ṣe afiwe awọn ipa ti aawẹ pẹlu oriṣiriṣi oye gbigbe ti ọra lori awọn ipele ketone ẹmi.

Iwoye, awọn ipele ketone ni a rii pe o jọra ni awọn eniyan ti o gba 79% tabi 90% ti awọn kalori lati ọra ().

Pẹlupẹlu, nitori ọra ṣe iru ipin ogorun nla ti ounjẹ ketogeniki, o ṣe pataki lati yan awọn orisun to gaju.

Awọn ọra ti o dara pẹlu epo olifi, epo piha, epo agbon, bota, lard ati tallow. Ni afikun, ọpọlọpọ awọn ilera, awọn ounjẹ ọra ti o ga julọ tun wa ni awọn kaarun pupọ.

Sibẹsibẹ, ti ibi-afẹde rẹ ba jẹ iwuwo iwuwo, o ṣe pataki lati rii daju pe o ko n gba awọn kalori pupọ ju lapapọ, nitori eyi le fa ki iwuwo iwuwo rẹ da duro.

Gbigba o kere ju 60% ti awọn kalori lati ọra yoo ṣe iranlọwọ igbelaruge awọn ipele ketone rẹ. Yan ọpọlọpọ awọn ọra ti o ni ilera lati ọgbin mejeeji ati awọn orisun ẹranko.

5. Gbiyanju Yara Kukuru tabi Ọra Ọra

Ọna miiran lati lọ si kososis ni lati lọ laisi jijẹ fun awọn wakati pupọ.

Ni otitọ, ọpọlọpọ awọn eniyan lọ sinu kososis pẹlẹ laarin ale ati ounjẹ aarọ.

Awọn ọmọde ti o ni warapa nigbakan gbawẹ fun awọn wakati 24-48 ṣaaju ki wọn to bẹrẹ ounjẹ ketogeniki. Eyi ni a ṣe lati wọle si kososis ni kiakia ki awọn ijagba le dinku laipẹ (,).

Aawẹ igbagbogbo, ọna ti ijẹẹmu ti o ni awọn awẹ ni igba kukuru, le tun fa kososis (,).

Pẹlupẹlu, “aawẹ ọra” jẹ ọna imun-ketone miiran ti o farawe awọn ipa ti aawẹ.

O jẹ gbigba nipa awọn kalori 1,000 fun ọjọ kan, 85-90% eyiti o wa lati ọra. Ijọpọ yii ti kalori kekere ati gbigbe agbara ti o ga julọ le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ni aṣeyọri kososis ni kiakia.

Iwadi 1965 kan royin pipadanu sanra pataki ni awọn alaisan apọju ti o tẹle iyara ọra kan. Sibẹsibẹ, awọn oluwadi miiran ti tọka pe awọn abajade wọnyi han pe o ti jẹ abumọ ti o ga julọ ().

Nitori iyara ọra jẹ kekere ni amuaradagba ati awọn kalori, o yẹ ki o tẹle fun o pọju ọjọ mẹta si marun lati yago fun pipadanu apọju ti ibi-iṣan. O tun le nira lati faramọ fun diẹ ẹ sii ju awọn ọjọ meji lọ.

Eyi ni diẹ ninu awọn imọran ati awọn imọran fun ṣiṣe iyara ọra lati wọle si kososis.

Gbigbawẹ, aawẹ igbagbogbo ati “iyara ọra” le ṣe iranlọwọ fun ọ gbogbo lati wọ kososis jo ni kiakia.

6. Ṣe itọju Gbigba Amuaradagba deedee

Aṣeyọri ketosis nilo gbigbe ti amuaradagba ti o jẹ deede ṣugbọn kii ṣe apọju.

Ayebaye ketogeniki ti a lo ninu awọn alaisan warapa ni ihamọ ni awọn karbs mejeeji ati amuaradagba lati mu iwọn awọn ipele ketone pọ si.

Ounjẹ kanna le tun jẹ anfani fun awọn alaisan alakan, nitori o le ṣe idinwo idagbasoke tumo (,).

Sibẹsibẹ, fun ọpọlọpọ eniyan, gigekuro amuaradagba lati mu iṣelọpọ ketone kii ṣe iṣe ti ilera.

Ni akọkọ, o ṣe pataki lati jẹ amuaradagba to lati pese ẹdọ pẹlu awọn amino acids ti o le ṣee lo fun gluconeogenesis, eyiti o tumọ si “ṣiṣe glukosi tuntun.”

Ninu ilana yii, ẹdọ rẹ pese glucose fun awọn sẹẹli diẹ ati awọn ara inu ara rẹ ti ko le lo awọn ketones bi epo, gẹgẹbi awọn sẹẹli ẹjẹ pupa rẹ ati awọn ipin ti awọn kidinrin ati ọpọlọ.

Ẹlẹẹkeji, gbigbe amuaradagba yẹ ki o ga to lati ṣetọju ibi iṣan nigba gbigbe gbigbe kabu kere, paapaa lakoko pipadanu iwuwo.

Biotilẹjẹpe pipadanu iwuwo nigbagbogbo awọn abajade ni isonu ti iṣan ati ọra mejeeji, gbigba iye to ni amuaradagba lori ounjẹ ketogeniki kekere-kekere kan le ṣe iranlọwọ lati tọju ibi iṣan (,).

Ọpọlọpọ awọn ijinlẹ ti fihan pe ifipamọ iwuwo iṣan ati iṣẹ ti ara ni o pọ si nigbati gbigbe amuaradagba wa ni ibiti o jẹ 0.55-0.77 giramu fun poun (1.2-1.7 giramu fun kilogram) ti ibi gbigbe ().

Ninu awọn ẹkọ pipadanu iwuwo, awọn ounjẹ kekere-kabu pupọ pẹlu gbigbemi amuaradagba laarin aaye yii ni a ti ri lati fa ati ṣetọju kososis (,,,).

Ninu iwadi kan ti awọn ọkunrin ti o sanra 17, tẹle atẹle ounjẹ ketogeniki ti o pese 30% ti awọn kalori lati amuaradagba fun ọsẹ mẹrin yori si awọn ipele ketone ẹjẹ ti 1.52 mmol / L, ni apapọ. Eyi wa daradara laarin iwọn 0.5-3.0 mmol / L ti kososis ti ounjẹ ().

Lati ṣe iṣiro awọn iwulo amuaradagba rẹ lori ounjẹ ketogeniki, ṣe isodipupo iwuwo ara ara rẹ ni poun nipasẹ 0.55 si 0.77 (1.2 si 1.7 ni awọn kilogram). Fun apẹẹrẹ, ti iwuwo ara rẹ ti o peye jẹ poun 130 (kg 59), gbigbe gbigbe ọlọjẹ rẹ yẹ ki o jẹ giramu 71-100.

Gbigba amuaradagba kekere diẹ le ja si pipadanu iwuwo iṣan, lakoko ti gbigbe gbigbe amuaradagba pọ le dinku iṣelọpọ ketone.

7. Ṣe idanwo Awọn ipele Ketone ati Ṣatunṣe Ounjẹ Rẹ bi o ṣe nilo

Bii ọpọlọpọ awọn nkan ni ounjẹ, iyọrisi ati mimu ipo ti kososis jẹ ẹni-kọọkan ti o ga julọ.

Nitorina, o le jẹ iranlọwọ lati ṣe idanwo awọn ipele ketone rẹ lati rii daju pe o n ṣaṣeyọri awọn ibi-afẹde rẹ.

Awọn iru ketones mẹta - acetone, beta-hydroxybutyrate ati acetoacetate - le wọn ni ẹmi rẹ, ẹjẹ tabi ito.

A rii Acetone ninu ẹmi rẹ, ati awọn ijinlẹ ti jẹrisi idanwo awọn ipele ẹmi acetone jẹ ọna ti o gbẹkẹle lati ṣe atẹle kososis ninu awọn eniyan ti o tẹle awọn ounjẹ ketogeniki,,.

Iwọn mita Ketonix ṣe iwọn acetone ni ẹmi. Lẹhin mimi sinu mita, awọ kan nmọlẹ lati fihan boya o wa ni kososis ati bii awọn ipele rẹ ṣe ga.

A tun le wọn awọn ketones pẹlu mita ketone ẹjẹ. Gege bi ọna mita glucose kan ṣe n ṣiṣẹ, a gbe ẹ silẹ kekere ti ẹjẹ silẹ lori rinhoho ti a fi sii sinu mita naa.

O ṣe iwọn iye beta-hydroxybutyrate ninu ẹjẹ rẹ, ati pe o tun ti rii pe o jẹ itọka to wulo ti awọn ipele kososis ().

Aṣiṣe ti wiwọn awọn ketones ẹjẹ ni pe awọn ila jẹ gbowolori pupọ.

Ni ikẹhin, ketone ti a wọn ninu ito jẹ acetoacetate. Awọn ila ito Ketone ti wa ni inu sinu ito ati yi awọn ojiji pupọ ti Pink tabi eleyi ti o da lori ipele ti awọn ketones ti o wa. Awọ dudu kan n ṣe afihan awọn ipele ketone ti o ga julọ.

Awọn ila ito Ketone jẹ rọọrun lati lo ati idiyele ti ko to. Botilẹjẹpe a ti beere ibeere deede wọn ni lilo igba pipẹ, wọn gbọdọ kọkọ pese iṣeduro pe o wa ni kososis.

Iwadi kan laipe kan rii pe awọn ketones urinary maa n ga julọ ni kutukutu owurọ ati lẹhin alẹ lori ounjẹ ketogeniki ().

Lilo ọkan tabi diẹ ẹ sii ti awọn ọna wọnyi lati ṣe idanwo awọn ketones le ṣe iranlọwọ fun ọ lati pinnu boya o nilo lati ṣe awọn atunṣe eyikeyi lati wọle si kososis.