Awọn ọna 7 lati Gba Gbigbe ati Yara Yara

Akoonu

• Gbigbona Yiyi
• Igbesẹ Ẹsẹ Kan
• Pa-Centre Gbe
• Ṣafikun Awọn Yiyi ati Awọn Yipada
• Gbe Ilọrun soke
• Illa ati Baramu
• Gbe O Lori Lati Mu Rẹ kuro
• Atunwo fun

Kii ṣe aṣiri pe gbigba ni apẹrẹ nla gba akoko ati igbiyanju. Lẹhinna, ti o ba jẹ pe gbogbo atunṣe iyara, ẹtọ alaye alaye alẹ jẹ otitọ, gbogbo wa yoo ni awọn ara pipe. Irohin ti o dara ni iwọ le ṣe awọn igbesẹ lati yara awọn abajade rẹ. Ilana ti a fihan: Yi ilana rẹ pada ni gbogbo ọsẹ mẹfa tabi bẹẹ. Awọn iṣan rẹ ṣe deede si adaṣe kanna lojoojumọ (ronu pada si kilasi bootcamp akọkọ rẹ ati bi o ṣe rọrun pupọ bi o ti di okun sii). Koju ara rẹ nipa fifi igun tuntun kun, dapọ aṣẹ ti awọn adaṣe rẹ, tabi nirọrun ṣafikun lilọ lati gba awọn iṣan oriṣiriṣi ṣiṣẹ.

Eyi ni awọn imọran amoye meje diẹ sii lati ṣe igbesoke adaṣe rẹ.

Gbigbona Yiyi

Awọn igbona-soke ko ni lati jẹ alaidun. Lakoko ti o ti n ṣaja lori ẹrọ tẹẹrẹ le ṣiṣẹ fun awọn ẹsẹ rẹ, ko ṣe diẹ lati ṣeto awọn iṣan ara oke rẹ. Gbiyanju lati rọpo igbona ti o rẹ rẹ pẹlu ẹya ti o ni agbara.

"Iyiyi, awọn igbona-ara ni kikun gba ara rẹ nipasẹ ọpọlọpọ awọn iṣipopada, gbigba ọ laaye lati mu iṣan pọ si awọn iṣan ti iwọ yoo lo ninu adaṣe akọkọ rẹ," ni Polly de Mille, RN, RCEP, CSCS, physiologist sọ. ni Ile -iṣẹ Oogun Awọn ere idaraya Awọn Obirin ni Ile -iwosan fun Iṣẹ -abẹ Pataki ni New York. Gbiyanju gbigbe yii ṣaaju adaṣe atẹle rẹ fun igbona-ara lapapọ.

Ball Ball Woodchop: Duro pẹlu ẹsẹ die-die fife ju ibú ejika yato si ki o si di ina kan si bọọlu oogun alabọde (5 si 6 lbs). Titari ibadi rẹ sẹhin ki o ju silẹ sinu igigirisẹ bi o ṣe mu bọọlu si isalẹ lati fi ọwọ kan ẹsẹ osi rẹ, shin, tabi orokun (da lori irọrun rẹ). Dide soke kuro ninu squat bi o ṣe n yi nigbakanna ki o gbe rogodo si oke ati ni apa idakeji rẹ, bi ẹnipe o jabọ si ejika idakeji rẹ. Ṣe awọn eto 2 ti awọn igbega 10 si ẹgbẹ kọọkan, awọn ẹgbẹ idakeji lẹhin ti ṣeto kọọkan.

Igbesẹ Ẹsẹ Kan

Awọn gbigbe ẹsẹ kan nilo isọdọkan neuromuscular diẹ sii (eto aifọkanbalẹ ati iṣan) lati le ṣe iduroṣinṣin mejeeji kokosẹ ati orokun bi daradara bi abo (egungun itan) ati pelvis, Irv Rubenstein sọ, PhD, physiologist adaṣe, ati oludasile ti STEPS, a Nashville, TN ohun elo amọdaju ti. “Ni afikun, ẹsẹ kan ni lati gbe kii ṣe iwuwo ara-oke kanna ṣugbọn o tun ni lati gbe iwuwo ọwọ miiran, eyiti o jẹri awọn anfani agbara nla lapapọ.”

Dagbasoke iduroṣinṣin ẹsẹ kan jẹ ohun elo ti o lagbara ni idilọwọ ipalara, paapaa ni awọn ere idaraya bii ṣiṣe, de Mille sọ. "Ni ṣiṣiṣẹ o n fo ni pataki lati ẹsẹ kan si ekeji. Iduroṣinṣin ẹsẹ-ẹsẹ kan ti o ni irẹlẹ nyorisi pipadanu titete ni gbogbo igba ti o de ilẹ-iṣeto pipe fun ipalara."

Fun adaṣe atẹle rẹ, gbiyanju lati duro lori ẹsẹ kan fun idaji gbogbo awọn gbigbe ti ara oke; yipada si ẹsẹ keji fun idaji miiran, tabi gbiyanju lati ṣafikun awọn iṣipopada iṣọkan bi awọn ẹlẹsẹ ẹsẹ-ọkan sinu ilana-iṣe rẹ.

Pa-Centre Gbe

Awọn gbigbe aarin-aarin pẹlu pinpin iwuwo aiṣedeede ti o nilo awọn iṣan ara ara rẹ lati “tapa.” Ọpọlọpọ awọn iṣẹ ṣiṣe lojoojumọ pẹlu awọn ọgbọn aiṣedeede & mdashlcarrying suitcase tabi apamọwọ, fifa racket tẹnisi, tabi gbigbe ọmọ tabi apo awọn ohun elo ni apa kan.

Awọn ọna ti o rọrun lati ṣafikun awọn gbigbe aarin-aarin pẹlu ṣiṣe fifẹ nigba titari bọọlu amọdaju si odi pẹlu apa kan; tabi mu kettlebell kan ni ọwọ kan nigba ti o n ṣe igbin tabi irọra.

“Ṣiṣe adaṣe awọn gbigbe aarin-aarin ni idojukọ, ọna iṣakoso ṣe iranlọwọ idagbasoke iduroṣinṣin mojuto pataki lati ṣetọju titete to dara nigbati o ba n ṣe awọn agbeka wọnyi ni igbesi aye gidi,” de Mille sọ.

Ṣafikun Awọn Yiyi ati Awọn Yipada

Ju lọ 85 ida ọgọrun ti awọn iṣan ti o yika mojuto rẹ jẹ iṣalaye boya diagonally tabi nta ati pe o ni iyipo bi ọkan ninu awọn iṣẹ wọn, ”de Mille sọ. . "

Awọn gbigbe iyipo ṣiṣẹ mojuto rẹ, Tamilee Webb, MA sọ, olukọni amọdaju ti a mọ fun jara fidio Buns of Steel. "Fun apẹẹrẹ, gbiyanju yiyi torso rẹ lakoko ti o mu bọọlu oogun kan lakoko ọsan iwaju, eyiti o nilo iduroṣinṣin diẹ sii ju ẹdọfóró laisi bọọlu tabi yiyi,” Webb sọ. Awọn agbeka wọnyi tun ṣe afarawe awọn iṣẹ ṣiṣe gidi-aye bii lilọ kiri ati yiyi / yiyi lati fi awọn ounjẹ sinu ọkọ ayọkẹlẹ.

Gbe Ilọrun soke

Rara, a ko tọka si ẹrọ tẹẹrẹ. Nipa igbega awọn ipo ti awọn ibujoko nigba ti sise àyà presses, o fi orisirisi, eyi ti o ninu ara le elicit agbara anfani, de Mille wí pé. “Ara rẹ ṣe deede si aapọn ti o kan si, nitorinaa oriṣiriṣi jẹ bọtini lati gba amọdaju iṣẹ ṣiṣe lapapọ.”

Ṣiṣe awọn adaṣe lori ilẹ pẹlẹbẹ, tẹriba, kọ silẹ, tabi dada rirọ bii lori bọọlu iduroṣinṣin le gbogbo pese awọn ẹru oriṣiriṣi oriṣiriṣi si iṣan. “Nigbakugba ti o ba yi itara lati ṣe adaṣe kan, o n yi kikankikan pada ati awọn ẹgbẹ iṣan ti yoo ṣe adaṣe naa,” Webb sọ. Fun apẹẹrẹ, ibujoko alapin fojusi lori deltoid iwaju (iwaju ti ejika rẹ) ati pectorals (àyà), ṣugbọn ṣiṣe adaṣe kanna lori itọsi nilo awọn deltoids diẹ sii (awọn ejika). Gbiyanju igbega ifisilẹ fun ṣeto atẹle rẹ ti awọn titẹ igbaya, tabi ṣe wọn lori bọọlu amọdaju.

Illa ati Baramu

Pipọpọ awọn adaṣe pupọ sinu gbigbe kan n ṣiṣẹ ọpọlọpọ awọn ẹgbẹ iṣan ni ẹẹkan (ati gba ọ wọle ati jade kuro ni ibi -ere yarayara). “O tun le gbe iwuwo diẹ sii,” Rubenstein sọ. Fun apẹẹrẹ, dipo ṣiṣe awọn biceps curls nikan, ṣe squat ki o ṣe iṣipopada ni ọna oke.“Iwọn ipa ti awọn ẹsẹ rẹ pese fun ọ laaye lati gbe iwuwo diẹ sii ju ṣiṣe awọn curls funrararẹ,” o sọ.

Fun paapaa awọn anfani ti o tobi julọ, ṣafikun titẹ ejika lori oke lẹhin awọn curls biceps. "Ni opin awọn curls biceps, nigbati awọn ọwọ ba wa nitosi awọn ejika, ju silẹ sinu idaji squat ki o lo ipa lati tẹ awọn iwuwo si oke."

Ilana pipe: squat + biceps curls + idaji squat + titẹ lori oke.

Gbe O Lori Lati Mu Rẹ kuro

Ṣafikun iwuwo si awọn adaṣe rẹ jẹ ki ara rẹ ṣiṣẹ le, Webb sọ. "O jẹ idi ti awọn eniyan ti o wuwo ni akoko ti o nira lati rin awọn pẹtẹẹsì." Webb ṣe iṣeduro fifi ẹwu ti o ni iwuwo tabi igbanu iwuwo kun awọn iṣẹ ṣiṣe ojoojumọ rẹ.

"Iwọ yoo rii pe oṣuwọn ọkan rẹ pọ si. O gba agbara diẹ sii ati awọn iṣan diẹ sii lati ṣe kanna, awọn iṣẹ ṣiṣe lojoojumọ," o sọ.

Webb gba 15-lb rẹ, aja igbala ẹlẹsẹ mẹta Izzie ninu apoeyin rẹ nigbati o rin lori eti okun lati mu kikikan ti awọn rin rẹ pọ si. O le ṣe kanna nipa fifi awọn baagi omi tabi iyanrin kun si apoeyin kan lori irin-ajo ti o tẹle. Nigbati iwuwo ba wuwo pupọ, kan da omi tabi iyanrin silẹ ki o ma rin.

Atunwo fun