Awọn Aṣiṣe 8 Treadmill O Ṣe

Akoonu

• 1. Rekọja Igbona Rẹ
• 2. Nṣiṣẹ ju Sunmọ Iwaju igbanu naa
• 3. Nmu Awọn ẹgbẹ Treadmill duro
• 4. N fo si awọn ẹgbẹ ti Treadmill
• 5. Jije Super Zoned Jade
• 6. Wiwo isalẹ Awọn Ẹsẹ Rẹ
• 7. Ṣiṣe Iyara Kanna ati Ṣiṣe lori Tun
• 8. Ibẹru Ibalẹ
• Atunwo fun

Ti iriri rẹ nikan pẹlu treadmill jẹ awọn ifilọlẹ slo-mo dreadmill ni aarin igba otutu nigbati o kan ko le farada lati lu pavement-err-yinyin gangan, o to akoko lati tun ara rẹ mọ pẹlu ẹrọ naa.

“Treadmill jẹ ẹrọ ti o ni agbara pupọ ati pe o fun ọ laaye lati ṣẹda iru iriri ilowosi kan,” ni Angela Rubin sọ, Oluṣakoso ile -iṣẹ Labẹ Ipele Ṣiṣe deede ni Equinox Chestnut Hill. (Ti o ni ibatan: Ipenija Iṣẹ-iṣe Treadmill Ọjọ-30 Ọjọ Ti o jẹ Idaraya gaan)

Maṣe gbagbọ rẹ? Ma ṣe wo siwaju ju ile-iṣẹ ere idaraya ti o ṣii tuntun Labẹ Ṣiṣẹ konge-aaye kan ti o gbalejo ibaraenisepo, fifa ọkan (ka: iyara, awọn aaye arin, gbogbo shebang) awọn kilasi treadmill. O jẹ akọkọ ti iru rẹ ni etikun ila-oorun (laabu miiran wa ni ipo Equinox's Santa Monica) ati pe yoo jẹ kilasi akọkọ ti Equinox nfunni si awọn ti kii ṣe ọmọ ẹgbẹ ati awọn ọmọ ẹgbẹ (orire fun awa ara ilu Boston!).

Ṣugbọn ṣaaju ki o to fo sinu kilasi-tabi pẹlẹpẹlẹ igbanu fun ọran naa-o to akoko lati koju diẹ ninu awọn aṣiṣe ti o wọpọ julọ ti gbogbo wa ṣe nigbati o nṣiṣẹ ninu ile. Nibi, a ṣe ilana wọn (ati awọn atunṣe wọn) pẹlu iranlọwọ ti diẹ ninu awọn amoye nṣiṣẹ. Ṣe atunṣe ilana rẹ ati pe iwọ yoo ni iyara, ifarada, ati agbara ni akoko ti o dinku. (Bayi iyẹn adaṣe treadmill ti a le gba lẹhin.)

1. Rekọja Igbona Rẹ

O wa ni iyara, o kan fẹ lati sare, nitorina o ko gbona. Nla rara-rara. "Nfo igbona kan yoo jẹ ki o wa ninu ewu ti fifa iṣan tabi fifun iṣan kan. Nipa gbigbona ṣaaju ṣiṣe kan o mu ki elasticity ti awọn asopọ asopọ rẹ pọ sii, ṣe itọra awọn iṣan, awọn glutes, ati awọn fifẹ ibadi, ki o si gbe soke ni ilọsiwaju. oṣuwọn ọkan, ”salaye Kristen Mercier, olukọni Tier III+ kan ni Equinox Chestnut Hill.

Atunṣe naa: Ririn iṣẹju 3- si 5-iṣẹju tabi jog n mu ẹjẹ gbona ati ara gbigbe, Mercier sọ. Awọn ẽkun giga ati tapa apọju fun bii ọgbọn aaya 30 kọọkan tun yoo gbona awọn iṣan ẹsẹ, ti o ṣaju ara rẹ fun ṣiṣe daradara.

2. Nṣiṣẹ ju Sunmọ Iwaju igbanu naa

Famọra iwaju ẹrọ atẹgun fi opin si awakọ apa rẹ ati pe o le jẹ ki o ma ṣiṣẹ ni ọna abayọ rẹ. “Nigbati o ba n sunmo si atẹle naa, o le da aimọ mọ idiwọn iṣiwaju rẹ ati sẹhin lati ma ṣe lu ẹrọ atẹgun,” Rubin sọ. O tun le fa sẹhin, yiyipada iduro rẹ pada.

Ara oke ti o ni opin le ni ifura pq si ara isalẹ, paapaa. “Apẹrẹ iyalẹnu wa bi eniyan ni lati ni awọn iwọn iwọntunwọnsi nigba ti a ba ṣiṣẹ,” Rubin salaye. "Apa apa ọtun n wa lati ṣe iwọntunwọnsi ẹsẹ osi. Ti ọkan ninu wọn ba ni opin nipasẹ ifosiwewe ita, yoo ni ipa ni ti ara lori ekeji."

Atunṣe naa: Scoot pada. O fẹ lati ṣe ifọkansi lati ṣiṣe ni aarin igbanu naa. Lati jẹ ki eyi jẹ ihuwa, fi nkan kekere ti teepu sori awọn apa ti treadmill nipa ẹsẹ kan lati ọdọ atẹle, ni imọran Rubin. Koju ararẹ lati duro ni ila pẹlu iyẹn.

3. Nmu Awọn ẹgbẹ Treadmill duro

Ṣe o lero bi o ṣe n ṣiṣẹ lile ati pe o ni anfani lati Titari yiyara nipa didimu mọ awọn ẹgbẹ ti tẹẹrẹ bi? “Ni otitọ, ṣiṣe eyi gba fifuye kuro ni awọn ẹsẹ nitorinaa jẹ ki o rọrun lati gba iṣẹ naa,” Mercier ṣalaye. "Ati igbiyanju ti o kere ju ti o fi sii, awọn kalori ti o kere julọ ti o sun ni apapọ." Yato si igbiyanju ti o dinku, didimu lori treadmill ṣe igbega iduro buburu, paapaa-ati pe o le ṣẹda ẹdọfu ninu ọrùn rẹ, awọn ejika, ati awọn apa, o sọ.

Atunṣe naa: Ti o ba lero iwulo lati dimu duro, o ṣee ṣe ki o yara ju. Fa fifalẹ ki o dojukọ fọọmu rẹ. "Ronu nipa gbigbe soke nipasẹ ibadi rẹ. Eyi yoo tọka awọn ejika rẹ lati ju silẹ ati ara rẹ lati sinmi. Awọn apa rẹ yẹ ki o tẹ diẹ, lilefoofo lẹgbẹẹ ara rẹ," Mercier sọ.

4. N fo si awọn ẹgbẹ ti Treadmill

Rubin sọ pe “Idaduro gbigbe siwaju nilo ara lati fesi si awọn ipa fifọ,” Rubin sọ. Ni agbegbe adayeba (nṣiṣẹ ni ita), iwọ yoo dinku diẹ sii diẹdiẹ. “Sisọ lọ si awọn ẹgbẹ fẹrẹẹ maa n ṣẹlẹ nitori pe o“ rọrun ”ati pe o kere si iṣẹ lẹhinna n fa fifalẹ,” Rubin sọ. "Ti o ba n wa lati di alagbara, iduroṣinṣin diẹ sii, olusare ti o dara julọ, awọn ọna abuja kekere le ṣe afikun si iṣẹ ti o dinku ati ki o kan awọn ibi-afẹde rẹ gaan."

Lai mẹnuba, ṣiṣi ẹsẹ rẹ jẹ ohun ti o kere julọ le ja si kokosẹ ti o ni ayidayida, orokun ti o yipada, tabi buru, isubu ẹgbin.

Atunṣe naa: O jẹ ailewu lati lọ kuro ni irin-tẹtẹ rẹ ni awọn iyara ti nrin (4 mph ati ni isalẹ), bẹẹni-ṣugbọn o dara julọ lati ṣe ikẹkọ ara rẹ lati ṣakoso ipadasẹhin adayeba diẹ sii ki o le ṣe nigbati o ko ba si lori titẹ, paapaa. , Rubin salaye. .

Ti ẹrọ treadmill rẹ ba ni agbara lati ṣe eto iyara kan, ṣe eto iyara imularada ti o le tẹ lati yara fa fifalẹ treadmill ni ipari aarin tabi fifọ. Ṣe akiyesi pe o ko le fa fifalẹ laipẹ lẹhin ikọsẹ kan? “O ṣee ṣe ki o yara ju,” o sọ. "Fa fifalẹ iyara iyara rẹ titi iwọ yoo fi le mu mimu fifalẹ ati mimu rin tabi imularada jog, bọwọ fun ifisilẹ ifigagbaga imularada ifigagbaga kanna pẹlu."

5. Jije Super Zoned Jade

Awọn tẹlifisiọnu Treadmill le nira lati yago fun-ṣugbọn nipa ṣiṣatunṣe si iṣafihan kan (ati jade ninu adaṣe rẹ) iwọ ko ni pupọ julọ ninu ṣiṣe rẹ. "Nigbati o ba ni idamu, ipo rẹ ni a sọ silẹ, eyi ti o ni ipa lori gait rẹ. Eyi mu ki o pọju ewu ti ipalọlọ, isubu, tabi idagbasoke ipalara wahala ti nlọ siwaju, "ṣe afikun Mercier.

Atunṣe naa: Ṣeto ibi-afẹde kan fun ṣiṣe rẹ ki o jẹ ki o wa ni oke ti ọkan jakejado adaṣe rẹ. Boya o pinnu lati ṣe iṣẹ iyara, ṣiṣe oke kan, tabi ṣetọju agbegbe kan ti oṣuwọn ọkan, nini idi kan yoo jẹ ki o dojukọ, Mercier sọ.

6. Wiwo isalẹ Awọn Ẹsẹ Rẹ

Awọn asare ti o ni aifọkanbalẹ pe wọn le lọ si apa osi tabi ọtun tabi ṣubu kuro ni ọlọ patapata (gbogbo wa, ni otitọ) ṣọ lati wo isalẹ lakoko ti o nṣiṣẹ lori ẹrọ itẹwe. Ṣugbọn iduro yii fi ẹdọfu sinu ọrun ati awọn ejika rẹ, Rubin sọ. Eyi n dinku gbigbemi atẹgun ti iwọ yoo gba ni ipo ti ara diẹ sii, idiwọ iṣẹ ṣiṣe lapapọ.

​Atunṣe naa: Jeki oju rẹ gbe soke ati awọn ejika pada. Gbiyanju ki o wa iwo kan ti o wa siwaju pẹlu titẹ diẹ si isalẹ. Nigbagbogbo eyi jẹ ọtun ni iboju teadmill, ti o ba ni ọkan. “Pupọ julọ awọn aṣelọpọ tẹẹrẹ fi awọn diigi wọn jẹ giga 'apapọ' lati igbanu,” Rubin sọ. Ṣugbọn gbogbo eniyan yatọ nitori naa rii daju lati wa ohun ti o ṣiṣẹ dara julọ fun iwo. Ti ẹrọ atẹgun rẹ ba wa niwaju digi kan, lo iyẹn lati ṣayẹwo fọọmu rẹ.

7. Ṣiṣe Iyara Kanna ati Ṣiṣe lori Tun

Gigun, awọn ṣiṣe ti o duro ni aaye wọn ni gbogbo adaṣe, ṣugbọn ṣiṣe wọn lori tẹẹrẹ le jẹ alaidun pupọ. Awọn jog wọnyi tun kii ṣe ọna ti o munadoko julọ lati lo anfani ọlọ. Awọn kilasi Ṣiṣe Ṣiṣe deede jẹ orisun aarin, ilana ti o lagbara fun igbelaruge agbara ati ifarada, Rubin sọ. "Ile -ikawe nla wa ti awọn ṣiṣiṣẹ lati jẹ ki awọn nkan nifẹ ati gba awọn abajade ti o n wa."

Atunṣe naa: Gbiyanju adaṣe aarin-iṣẹju labẹ iṣẹju 20 lẹhin wiwa PR rẹ (iwọn iyara iṣẹju-iṣẹju kan ti o dara julọ).

• 45 aaya: -1.0 mph lati 1-iseju PR. Bọsipọ awọn aaya 60 rin/jog.
• Awọn aaya 45: Iyara kanna pẹlu idagba ni 1 ogorun. Bọsipọ awọn aaya 60 rin/jog.
• Awọn aaya 45: Iyara kanna pẹlu idasi ni 2 ogorun. Bọsipọ awọn aaya 60 rin/jog.
• 45 aaya: -0.5 pẹlu idasi ni 3 ogorun. Bọsipọ awọn aaya 60 rin/jog.
• Awọn aaya 45: Iyara kanna pẹlu idasi ni 4 ogorun. Bọsipọ 60 iṣẹju-aaya rin / jog.
• Awọn aaya 45: Iyara kanna pẹlu idagba ni ida marun 5. Bọsipọ awọn aaya 60 rin/jog.
• Awọn aaya 45: -0.5 pẹlu ifa ni 6 ogorun. Bọsipọ 60 iṣẹju-aaya rin / jog.
• Awọn aaya 45: Iyara kanna pẹlu tẹri ni 7 ogorun. Bọsipọ 60 iṣẹju-aaya rin / jog.
• Awọn aaya 45: Iyara kanna pẹlu idagba ni ida mẹjọ. Bọsipọ 60 iṣẹju-aaya rin / jog.

8. Ibẹru Ibalẹ

Ṣiṣe oke n gba kalori ati sisun isan si ipele atẹle. “Nipa ṣafikun ifaagun o le mu kikankikan ti adaṣe pọ si laisi nini nigbagbogbo lati ṣiṣẹ pẹlu iyara,” Rubin sọ. "O le ṣiṣe ni awọn iyara kekere ati tun gba iwọn ọkan rẹ soke nikan nipa jijẹ ifa. O tun gba awọn iṣan diẹ sii ni ara isalẹ, ni pataki awọn ọmọ malu, awọn iṣan, ati awọn iṣan."

Pẹlupẹlu, itage gba diẹ ninu awọn agbara kuro ni awọn ẽkun, o ṣalaye, afipamo pe awọn eniyan ti o ni awọn ọran orokun ti o ni irora le ni itunu lati awọn oke.

Atunṣe naa: Mu fifẹ soke ki o ko ni yiyara kuro ni iṣakoso lori ọna ti o ga, ṣugbọn tun n koju ara rẹ. Gbiyanju adaṣe oke-iṣẹju-iṣẹju-iṣẹju 12 yii lati Laabu Ṣiṣe Ṣiṣe deede lẹhin wiwa PR rẹ (iwọn iyara iṣẹju-iṣẹju ti o dara julọ ti o dara julọ).

• Awọn aaya 60: -3.0 mph labẹ iyara PR ni idagba ogorun 7 kan. Bọsipọ 60 iṣẹju-aaya rin / jog.
• Awọn aaya 60: +0.2 mph yiyara ni iwọn ida 7 ninu ogorun. Bọsipọ awọn aaya 60 rin/jog.
• Awọn aaya 60: +0.2 mph yiyara ni idagba ogorun 7 kan. Bọsipọ awọn aaya 60 rin/jog.
• Awọn aaya 60: +0.2 mph yiyara ni iwọn ida 7 ninu ogorun. Bọsipọ awọn aaya 60 rin/jog.
• Awọn aaya 60: +0.2 mph yiyara ni iwọn ida 7 ninu ogorun. Bọsipọ awọn aaya 60 rin/jog.
• Awọn aaya 60: +0.2 mph yiyara ni iwọn ida 7 ninu ogorun. Bọsipọ 60 iṣẹju-aaya rin / jog.

Atunwo fun