8 Ji-Ara-Ara Rẹ Gbe Ẹnikẹni Le Ṣe Ni owurọ

Akoonu

• Atunwo fun

O mọ pe ọrẹ ti o ni awọn definition ti jinde ati imọlẹ-ẹni ti o ti se ariyanjiyan ninu rẹ owurọ run, ṣe ohun Instagram-yẹ smoothie ekan, showered, ati ki o fa ara lati papo ṣaaju ki o to le ani ipa ara rẹ lati Peeli pada awọn eeni?

O dara pe iwọ kii ṣe tirẹ. O dara pe o ṣe iṣẹ ti o dara julọ fun ọ lẹhin 1 alẹ. ati pe o ti gbiyanju, kuna, ati gba pe iwọ kii ṣe ẹnikan ti o le ṣe adaṣe adaṣe ni owurọ. (Arabinrin kan pin kaakiri: “Bawo ni MO ṣe Yi Ara mi si adaṣe owurọ kutukutu.”) Iṣe deede yii (ka: KO ṣe adaṣe kan) jẹ ọna pipe lati lero bi eniyan owurọ paapaa ti o ko ba ni gangan jẹ eniyan owurọ.

Awọn gbigbe mẹjọ wọnyi lati Jenn Seracuse, oludari Pilates ni Flex Studios, ni a ṣe apẹrẹ lati ji ohun akọkọ ni owurọ laisi paapaa nilo lati jade kuro ninu pajamas rẹ. Ko ṣe ipinnu lati gba aaye adaṣe ojoojumọ rẹ (binu, ọmọbirin!), Ati pe o jẹ nkan ti gbogbo eniyan le ṣiṣẹ si owurọ wọn.

Gbogbo ohun ti o nilo lati pari ilana -iṣe yii ni ipinnu lati ṣe, Seracuse sọ. "Iwọ ko ni lati ni oju-didan ati ti iru-igbo. Kan ṣeto itaniji rẹ ni iṣẹju marun sẹyin, ati pe iwọ yoo ni rilara ni ẹgbẹrun marun ni igba to dara."

Iduro Roll Down

Ji ọpa ẹhin ati tu eyikeyi ẹdọfu ti o ṣẹda lakoko oorun

A. Duro pẹlu ijinna ibadi ẹsẹ yato si.

B. Di ọwọ si oke ati oke.

K. Tẹ ni ibadi ati laiyara yi lọ si isalẹ nipasẹ ọpa ẹhin, ọkan vertebrae ni akoko kan, mu ọwọ wa si ilẹ. Gba ori laaye lati so.

D. Laiyara yiyi pada sẹhin, ki o de ọdọ awọn apa pada lati bẹrẹ lẹẹkansi. Iyẹn jẹ aṣoju kan. Ṣe awọn atunṣe 3.

Plank

Ji gbogbo ara, ṣe ifunmọ awọn ikun, ara oke, ati ara isalẹ ni ẹẹkan

A. Lati iduro, tẹ awọn kneeskun ki o rin ọwọ rẹ siwaju si ipo plank ọpẹ, rii daju pe awọn ejika taara lori awọn ọwọ ati ibadi ko ju silẹ bi o ṣe ṣẹda laini gigun kan lati ori si igigirisẹ. Awọn orokun le sọkalẹ lati yipada, ti o ba wulo. Duro fun ọgbọn-aaya 30.

Plank Walk-Out

Ṣe igbega iwọntunwọnsi ati isọdọkan ati gba fifa ẹjẹ

A. Lati ipo plank ọpẹ, tẹ awọn kneeskun ki o rin ọwọ pada, bọ si iduro

B. Tẹsiwaju nipa apapọ awọn iṣipopada akọkọ meji (Iduro isalẹ isalẹ + Plank) sinu ọkọọkan, n bọ pada si iduro ṣaaju tun ṣe ni igba kọọkan.

K. Nigbati o ba pada kuro ninu plank, tẹ awọn kneeskun diẹ sii jinna ju ti iṣaaju lọ, nitorinaa o wa ni diẹ sii ti ipo squat. Tun fun iṣẹju 1.

didara julọ Runners Lunge

Mobilizes ati igbelaruge irọrun ni awọn isẹpo ibadi

A. Tẹ ẹsẹ ọtun siwaju sinu ẹdọfó olusare pẹlu ika ika lori ilẹ lẹgbẹẹ ẹsẹ ati orokun osi ni gígùn ati gbe soke ni ẹhin. Ekun iwaju yẹ ki o wa taara lori kokosẹ. Duro nibi fun akoko kan, rilara isan ni irọra ibadi ọtun.

B. Yi awọn ibadi pada sẹhin bi o ṣe ṣe taara orokun iwaju, ẹsẹ ti o yiyi ki awọn ika ẹsẹ ntoka si aja. Igigirisẹ osi silẹ si ilẹ.

K. Yiyipada ronu ki o pada si ọsan asare kan. Tun fun ọgbọn-aaya 30 ni apa ọtun, lẹhinna 30 iṣẹju ni apa osi.

Ọgọrun -un

Gba atẹgun ti nṣàn ati sopọ si mimi rẹ lati ṣe igbelaruge san kaakiri

A. Dina ni ẹhin pẹlu awọn eekun ni ipo tabili tabili (awọn ẹsẹ tẹ ni orokun ni igun 90-ìyí pẹlu awọn eekun taara lori ibadi, awọn didan ni afiwe si ilẹ-ilẹ). O le fa awọn ẹsẹ rẹ taara ni igun 45-ìyí fun ipenija ti o ṣafikun.

B. Mu awọn apa soke papọ de oke aja

K. Ori ori, ọrun, ati ejika kuro ni ilẹ, mu awọn apa sọkalẹ si awọn ẹgbẹ rẹ, n fo kuro ni ilẹ

D. Ṣe abojuto ipo “crunch” bi o ṣe n fi agbara mu fifa awọn apa taara si oke ati isalẹ lẹgbẹẹ ibadi ni kekere kan, iwọn 1-2 inch ti išipopada. Inhale fun awọn iṣiro marun, lẹhinna yọ jade fun awọn iṣiro marun. Iyẹn jẹ aṣoju kan. Ṣe awọn atunṣe 10.

O lọra Criss-Cross

Iranlọwọ ṣe igbelaruge iṣẹ eto eto ounjẹ to dara

A. Pẹlu awọn ẹsẹ ni ipo tabili, gbe awọn ọwọ lẹhin ori, ori curling, ọrun, ati awọn ejika kuro ni ilẹ.

B. Fa ẹsẹ ọtun taara ni igun 45-degres lati ilẹ. Lilọ si apa osi bi o ṣe n gbiyanju lati mu apa apa ọtun si orokun osi ti o tẹ.

K. Yipada nipa fifẹ ẹsẹ osi gun, yiyi si idakeji, apa ọtun, mu ejika apa osi si orokun tẹ ọtun. Iyẹn jẹ aṣoju kan. Jeki awọn agbeka wọnyi lọra ati iṣakoso, bi idi naa jẹ diẹ sii nipa gbigbe nipasẹ iwọn išipopada ni kikun ati kere si nipa awọn atunṣe. Ṣe awọn atunṣe 6.

Swan

Na awọn abdominals ati ki o mu arinbo ati irọrun ninu ọpa ẹhin

A. Yi lọ si inu ikun ki o gbe awọn ọwọ sori ilẹ ni iwaju awọn ejika, awọn igunpa tẹ sẹhin.

B. Tẹ sinu awọn ọwọ ṣiṣi ọkan ati wiwa sinu itẹsiwaju ẹhin ẹhin ẹhin (tẹ kekere ni agbedemeji ẹhin), awọn igunpa wa diẹ tẹ. Jeki mojuto ṣiṣẹ lati daabobo ẹhin isalẹ lati hyperextension.

K. Ju àyà pada si ilẹ lati pada si ipo ibẹrẹ. Iyẹn jẹ aṣoju kan. Ṣe awọn atunṣe 3.

Ipo Ọmọde

Ṣii ẹhin isalẹ, ibadi, ati awọn ejika ati ṣe bi akoko kan lati da duro lati ṣeto awọn ero rẹ fun ọjọ naa

A. Ti o jade kuro ni Swan, tẹ ibadi pada si awọn igigirisẹ, yika sẹhin isalẹ ki o de egungun iru si isalẹ lati ilẹ laarin awọn igigirisẹ.

B. Gbe àyà soke ki o wa si ipo onigun mẹrin lori gbogbo mẹrẹẹrin, tẹ awọn eekun, rin ọwọ si ẹsẹ, ki o wa si iduro. Duro fun 2 ni kikun mimi.

Atunwo fun