9 Awọn ọna ti a fihan lati ṣatunṣe Awọn homonu Ti o ṣakoso iwuwo Rẹ

Akoonu

• 1. hisulini
• 2. Leptin
• 3. Ghrelin
• 4. Cortisol
• 5. Estrogen
• 6. Neuropeptide Y (NPY)
• 7. Glucagon-Bii Peptide-1 (GLP-1)
• 8. Cholecystokinin (CCK)
• 9. Peptide YY (PYY)
• 10. Nkankan miiran?

Iwọn rẹ jẹ iṣakoso pupọ nipasẹ awọn homonu.

Iwadi fihan pe awọn homonu ni agba lori ifẹkufẹ rẹ ati iye ọra ti o tọju (,,).

Eyi ni awọn ọna 9 lati “ṣatunṣe” awọn homonu ti o ṣakoso iwuwo rẹ.

1. hisulini

Insulini jẹ homonu ti a ṣe nipasẹ awọn sẹẹli beta ti pancreas rẹ.

O ti pamọ ni awọn oye kekere jakejado ọjọ ati ni awọn oye nla lẹhin ounjẹ.

Insulini n gba awọn sẹẹli rẹ laaye lati mu suga ẹjẹ fun agbara tabi ibi ipamọ, da lori ohun ti o nilo ni akoko naa.

Insulini tun jẹ homonu ibi ipamọ ọra akọkọ ninu ara. O sọ fun awọn sẹẹli ọra lati tọju ọra, ati idilọwọ ọra ti o fipamọ lati baje.

Nigbati awọn sẹẹli jẹ sooro insulini (wọpọ pupọ), mejeeji suga ẹjẹ ati awọn ipele insulini lọ soke ni pataki.

Awọn ipele insulini ti o ga ni igbakọọkan (ti a pe ni hyperinsulinemia) le ja si ọpọlọpọ awọn iṣoro ilera, pẹlu isanraju ati iṣọn ti iṣelọpọ (,, 6).

Njẹ apọju - paapaa gaari, awọn kabohayidere ti a ti mọ, ati ounjẹ yara - ṣe iwakọ resistance insulini ati mu awọn ipele insulini sii (,,).

Eyi ni diẹ ninu awọn imọran lati ṣe deede awọn ipele insulini ati imudara ifamọ insulin:

• Yago tabi dinku suga: Awọn oye giga ti fructose ati sucrose ṣe igbega resistance insulini ati igbega awọn ipele insulini (,,,,,).
• Din awọn carbohydrates: Ounjẹ kekere-kabu le fa fifalẹ lẹsẹkẹsẹ ni awọn ipele insulini (,,,).
• Fọwọsi lori amuaradagba: Amuaradagba mu ga insulin gangan ni igba kukuru. Sibẹsibẹ, o yẹ ki o ja si awọn idinku igba pipẹ ni itọju insulini nipasẹ iranlọwọ ti o padanu ọra ikun (,).
• Pẹlu ọpọlọpọ awọn ọra ilera: Awọn ọra Omega-3 ti a rii ninu ẹja ọra le ṣe iranlọwọ isalẹ awọn ipele insulini aawẹ ().
• Idaraya nigbagbogbo: Awọn obinrin apọju ti o rin briskly tabi jogged ni ilọsiwaju ninu ifamọ insulin lẹhin ọsẹ 14 ni iwadi kan (,,).
• Gba iṣuu magnẹsia to: Awọn eniyan ti o ni sooro insulini nigbagbogbo jẹ kekere ni iṣuu magnẹsia, ati awọn afikun iṣuu magnẹsia le mu ifamọ insulin dara (,,).
• Mu alawọ ewe tii: Tii alawọ le dinku suga ẹjẹ ati awọn ipele insulini (,).

Isalẹ Isalẹ:

Insulini jẹ homonu ibi ipamọ ọra akọkọ ninu ara. Idinku gbigbe agbara suga, gige awọn kaabu ati adaṣe jẹ awọn ọna ti o dara julọ lati dinku awọn ipele insulini.

2. Leptin

Leptin jẹ agbejade nipasẹ awọn sẹẹli ọra rẹ.

O ṣe akiyesi “homonu satiety” ti o dinku ifẹkufẹ ati mu ki o ni kikun.

Gẹgẹbi homonu ifihan agbara, ipa rẹ ni lati ṣe ibaraẹnisọrọ pẹlu hypothalamus, ipin ti ọpọlọ rẹ ti o ṣe atunṣe ifunni ati gbigbe ounjẹ.

Leptin sọ fun ọpọlọ pe ọra to wa ni ipamọ ati pe ko nilo diẹ sii, eyiti o ṣe iranlọwọ lati yago fun jijẹ apọju.

Awọn eniyan ti o ni iwọn apọju tabi sanra nigbagbogbo ni awọn ipele giga ti leptin ninu ẹjẹ wọn. Ni otitọ, iwadi kan wa pe awọn ipele leptin ninu awọn eniyan ti o sanra ni awọn akoko 4 ga julọ ju awọn eniyan ti iwuwo deede () lọ.

Ti leptin ba dinku ifẹkufẹ, lẹhinna awọn eniyan ti o sanra pẹlu awọn ipele giga ti leptin yẹ ki o bẹrẹ jijẹ kere si ati dinku iwuwo.

Laanu, ni isanraju eto leptin ko ṣiṣẹ bi o ti yẹ. Eyi ni tọka si bi resistance leptin.

Nigbati ifihan agbara leptin ba bajẹ, ifiranṣẹ lati da jijẹ ko kọja si ọpọlọ, nitorinaa ko mọ pe o ni agbara to ti fipamọ (,).

Ni pataki, ọpọlọ rẹ ro pe ebi n pa, nitorina o ni iwakọ lati jẹ.

Awọn ipele Leptin tun dinku nigbati o padanu iwuwo, eyiti o jẹ ọkan ninu awọn idi akọkọ ti o nira pupọ lati ṣetọju pipadanu iwuwo ni igba pipẹ. Opolo ro pe ebi n pa ọ, o si rọ ọ lati jẹ diẹ sii (,,).

Awọn idi agbara meji ti resistance leptin jẹ awọn ipele insulini ti o ga soke ati igbona ni hypothalamus (,,,,,).

Eyi ni awọn aba diẹ fun imudarasi ifamọ leptin:

• Yago fun awọn ounjẹ iredodo: Ṣe idinwo awọn ounjẹ ti o fa iredodo, paapaa awọn ohun mimu olora ati awọn ọra trans.
• Je awọn ounjẹ kan: Je awọn ounjẹ egboogi-iredodo diẹ sii, gẹgẹbi ẹja ọra ().
• Idaraya nigbagbogbo: Iṣẹ ṣiṣe to dara le mu ifamọ leptin dara (,,).
• Gba oorun to sun: Awọn ẹkọ-ẹkọ ti fihan pe oorun ti ko to nyorisi isubu ninu awọn ipele leptin ati alekun pupọ (,).
• Awọn afikun: Ninu iwadi kan, awọn obinrin ti o jẹ iwuwo pipadanu iwuwo ti o mu alpha-lipoic acid ati epo ẹja padanu iwuwo diẹ sii ati pe o ni idinku kekere ni leptin ju awọn ti o wa ninu ẹgbẹ iṣakoso ().

Isalẹ Isalẹ:

Awọn eniyan ti o ni isanraju maa n sooro si awọn ipa ti leptin. Lilo awọn ounjẹ egboogi-iredodo, adaṣe ati sisun oorun to le mu ilọsiwaju ifamọ leptin pọ.

3. Ghrelin

A mọ Ghrelin bi “homonu ebi.” Nigbati ikun rẹ ba ṣofo, o tu ghrelin silẹ, eyiti o firanṣẹ ifiranṣẹ si hypothalamus ti o sọ fun ọ lati jẹ ().

Ni deede, awọn ipele ghrelin ga julọ ṣaaju ki o to jẹun ati ni asuwon ti to wakati kan lẹhin ti o ti jẹun.

Sibẹsibẹ, ni iwọn apọju ati awọn eniyan ti o sanra, awọn ipele ghrelin aawẹ jẹ igbagbogbo kekere ju awọn eniyan ti iwuwo deede (,).

Awọn ẹkọ-ẹkọ ti tun fihan pe lẹhin awọn eniyan ti o sanra jẹ ounjẹ, ghrelin nikan dinku diẹ. Nitori eyi, hypothalamus ko gba bi agbara ifihan agbara lati da jijẹ duro, eyiti o le ja si jijẹ apọju (52).

Eyi ni awọn imọran diẹ lati ṣe ilọsiwaju iṣẹ ti ghrelin:

• Suga: Yago fun omi ṣuga oyinbo agbado-fructose giga ati awọn ohun mimu adun suga, eyiti o le ṣe idibajẹ idahun ghrelin lẹhin ounjẹ (,).
• Amuaradagba: Njẹ amuaradagba ni gbogbo ounjẹ, paapaa ounjẹ aarọ, le dinku awọn ipele ghrelin ati igbega satiety (,,,).

Isalẹ Isalẹ:

Njẹ ọpọlọpọ awọn amuaradagba ati yago fun awọn ounjẹ ati awọn ohun mimu giga ni suga le ṣe iranlọwọ lati mu awọn ipele ghrelin wa.

4. Cortisol

Cortisol jẹ homonu ti a ṣe nipasẹ awọn keekeke oje ara.

O mọ bi “homonu aapọn” nitori pe o ti tu silẹ nigbati ara rẹ ba ni oye wahala.

Bii awọn homonu miiran, o ṣe pataki si iwalaaye. Bibẹẹkọ, awọn ipele giga ti cortisol le ja si jijẹ apọju ati ere iwuwo ().

O han pe awọn obinrin ti o gbe iwuwo apọju ni ayika arin dahun si aapọn pẹlu alekun nla ninu cortisol (,).

Sibẹsibẹ, ounjẹ ti o muna tun le gbe cortisol soke. Ninu iwadi kan, awọn obinrin ti o jẹ ounjẹ kalori kekere ni awọn ipele cortisol ti o ga julọ ati royin rilara diẹ sii ju awọn obinrin ti o jẹ ounjẹ deede lọ ().

Awọn ọgbọn wọnyi le dinku awọn ipele cortisol:

• Iwontunwonsi onje Tẹle iwọntunwọnsi, ounjẹ ti o da lori ounjẹ gidi. Maṣe ge awọn kalori si awọn ipele kekere lalailopinpin.
• Ṣaro: Ṣiṣe iṣaro adaṣe le dinku iṣelọpọ cortisol ni pataki ().
• Gbọ orin:. Awọn oniwadi jabo pe nigba ti o ba ndun orin itutu lakoko awọn ilana iṣoogun, cortisol ko jinde pupọ (,).
• Sun diẹ sii: Iwadi kan wa pe nigbati awọn awakọ padanu oorun wakati 15 fun ọsẹ kan, awọn ipele cortisol wọn pọ nipasẹ 50-80% ().

Isalẹ Isalẹ:

Awọn ipele cortisol giga le ṣe alekun gbigbe gbigbe ounjẹ ati igbega ere iwuwo. Njẹ ounjẹ ti o ni iwontunwonsi, ṣiṣakoso wahala ati sisun diẹ sii le ṣe iranlọwọ fun iṣelọpọ cortisol deede.

5. Estrogen

Estrogen jẹ pataki abo abo abo.

O jẹ akọkọ ti a ṣe nipasẹ awọn ẹyin, ati pe o ni ipa ninu ṣiṣatunṣe eto ibisi abo.

Mejeeji ga ati kekere awọn ipele ti estrogen le ja si ere iwuwo. Eyi da lori ọjọ-ori, iṣe ti awọn homonu miiran, ati ipo ilera gbogbogbo.

Lati ṣetọju irọyin lakoko awọn ọdun ibisi, estrogen bẹrẹ igbega si ibi ipamọ ọra ni igba ọmọde ().

Ni afikun, o le ṣe ere ere ọra ni idaji akọkọ ti oyun ().

Awọn obinrin Obese maa ni awọn ipele estrogen ti o ga julọ ju awọn obinrin iwuwo deede, ati pe diẹ ninu awọn oluwadi gbagbọ pe eyi jẹ nitori awọn ipa ayika ().

Lakoko menopause, nigbati awọn ipele estrogen ba ju silẹ nitori pe a ṣe agbejade ti o kere si ninu awọn ẹyin, aaye fun ibi ipamọ ọra yipada lati ibadi ati itan si ọra visceral ninu ikun. Eyi n ṣe igbega itọju insulini ati mu alekun arun sii (,).

Awọn ounjẹ wọnyi ati awọn ilana igbesi aye le ṣe iranlọwọ lati ṣakoso estrogen:

• Okun: Je opolopo okun ti o ba fẹ dinku awọn ipele estrogen (,,).
• Awọn ẹfọ Cruciferous: Njẹ awọn ẹfọ cruciferous le ni awọn ipa anfani lori estrogen (,).
• Awọn irugbin Flax: Biotilẹjẹpe awọn phytoestrogens ninu wọn jẹ ariyanjiyan, awọn irugbin flax han lati ni awọn ipa anfani lori estrogen ni ọpọlọpọ awọn obinrin (,).
• Ere idaraya: Iṣẹ iṣe ti ara le ṣe iranlọwọ lati ṣe deede awọn ipele estrogen ni premenopausal ati awọn obinrin postmenopausal mejeeji,,.

Isalẹ Isalẹ:

Nigbati awọn ipele estrogen ba ga ju tabi kekere, ere iwuwo le waye. Eyi da lori ọjọ-ori ati awọn ifosiwewe homonu miiran.

6. Neuropeptide Y (NPY)

Neuropeptide Y (NPY) jẹ homonu ti a ṣe nipasẹ awọn sẹẹli ninu ọpọlọ ati eto aifọkanbalẹ.

O nmu igbadun, ni pataki fun awọn carbohydrates, ati pe o ga julọ lakoko awọn akoko aawẹ tabi aini ounjẹ (,,).

Awọn ipele ti neuropeptide Y ni a gbega lakoko awọn akoko aapọn, eyiti o le ja si jijẹ apọju ati ere ọra inu (,,).

Awọn iṣeduro fun sisọ NPY silẹ:

• Je amuaradagba to: Ti jẹun amuaradagba kekere pupọ ti han lati mu itusilẹ ti NPY pọ si, eyiti o fa si ebi, alekun gbigbe ounjẹ ati ere iwuwo ().
• Maṣe yara fun igba pipẹ: Awọn ijinlẹ ti ẹranko ti ṣe afihan pe awọn aawẹ gigun pupọ, gẹgẹbi eyiti o ju awọn wakati 24, le mu alekun awọn ipele NPY pọ si (,,).
• Tiotuka okun: Njẹ ọpọlọpọ okun prebiotic tiotuka lati jẹun awọn kokoro arun ti o ni ọrẹ ninu ikun le dinku awọn ipele NPY ().

Isalẹ Isalẹ:

Neuropeptide Y (NPY) n ru ebi npa, ni pataki nigba aawẹ ati awọn akoko aapọn. Amuaradagba ati okun tiotuka le ṣe iranlọwọ NPY kekere.

7. Glucagon-Bii Peptide-1 (GLP-1)

Glucagon-like peptide-1 (GLP-1) jẹ homonu ti a ṣe ni inu rẹ nigbati awọn eroja ba wọ inu ifun.

GLP-1 ṣe ipa pataki ninu mimu awọn ipele suga ẹjẹ duro, ati pe o tun mu ki o ni kikun.

Awọn oniwadi gbagbọ idinku ninu ifẹkufẹ ti o waye lẹsẹkẹsẹ lẹhin iṣẹ abẹ pipadanu iwuwo jẹ apakan nitori iṣelọpọ pọ si ti GLP-1 ().

Ninu iwadi kan, awọn ọkunrin ti a fun ni ojutu GLP-1 pẹlu ounjẹ aarọ royin rilara inu didun diẹ sii o si pari jijẹ 12% awọn kalori to kere ni ounjẹ ọsan ().

Awọn aba lati mu GLP-1 pọ si:

• Je opolopo ti amuaradagba: Awọn ounjẹ amuaradagba giga bii ẹja, amuaradagba whey ati wara ni a fihan lati mu awọn ipele GLP-1 pọ si ati imudara ifamọ insulin (,,).
• Je awọn ounjẹ egboogi-iredodo: Onibaje onibaje jẹ asopọ si iṣelọpọ GLP-1 dinku ().
• Ewe alawọ: Ninu iwadi kan, awọn obinrin ti o jẹ awọn ẹfọ alawọ ewe bi owo ati Kale kari iriri awọn ipele GLP-1 ti o ga julọ ati iwuwo diẹ sii ju ẹgbẹ iṣakoso lọ ().
• Awọn asọtẹlẹ: Ninu iwadi ti ẹranko, afikun probiotic pọ si awọn ipele GLP-1, eyiti o yorisi idinku ninu gbigbe ounjẹ ().

Isalẹ Isalẹ:

GLP-1 le dinku igbadun ati mu pipadanu iwuwo pọ si. Gbigba ounjẹ ti o ga ni amuaradagba ati ọya le ṣe iranlọwọ igbelaruge awọn ipele rẹ.

8. Cholecystokinin (CCK)

Bii GLP-1, cholecystokinin (CCK) jẹ homonu satiety miiran ti a ṣe nipasẹ awọn sẹẹli ninu ikun rẹ ().

Awọn oye ti o ga julọ ti CCK ti han lati dinku gbigbe gbigbe ounjẹ ni awọn alara ati eniyan ti o sanra (,,).

Awọn ọgbọn lati mu CCK pọ si:

• Amuaradagba: Je ọpọlọpọ amuaradagba ni gbogbo ounjẹ ().
• Ọra ilera: Njẹ ọra nfa ifilọlẹ ti CCK ().
• Okun: Ninu iwadi kan, nigbati awọn ọkunrin ba jẹ ounjẹ ti o ni awọn ewa, awọn ipele CCK wọn dide ni ilọpo meji bi nigba ti wọn jẹ ounjẹ kekere-kekere ().

Isalẹ Isalẹ:

CCK jẹ homonu ti o dinku igbadun ati ti iṣelọpọ nigbati o ba jẹ amuaradagba, ọra, ati okun.

9. Peptide YY (PYY)

Peptide YY (PYY) jẹ homonu ikun miiran ti o ṣakoso idunnu.

O ti tu silẹ nipasẹ awọn sẹẹli ninu ifun ati ifun.

Peptide YY gbagbọ pe o ṣe ipa pataki ni idinku gbigbe gbigbe ounjẹ ati dinku eewu ti isanraju rẹ,,.

Awọn ọgbọn lati mu PYY pọ si:

• Ounjẹ kekere-kabu: O yẹ ki o jẹ ounjẹ kekere-kabu ti o da lori awọn ounjẹ ti ko ni ilana lati le jẹ ki awọn ipele suga ẹjẹ wa ni iduroṣinṣin. Giga ẹjẹ ti o ga le ṣe ibajẹ awọn ipa PYY (,,).
• Amuaradagba: Je opolopo ti amuaradagba lati boya ẹranko tabi awọn orisun ọgbin (,).
• Okun: Je opolopo okun (,,).

Isalẹ Isalẹ:

Lati le mu awọn ipele PPY pọ si ati dinku ifẹkufẹ, gbiyanju lati yago fun awọn carbohydrates ti a ṣiṣẹ ati jijẹ ọpọlọpọ amuaradagba ati okun.

10. Nkankan miiran?

Awọn homonu ṣiṣẹ papọ lati mu alekun tabi dinku ifẹkufẹ ati ibi ipamọ ọra.

Ti eto naa ko ba ṣiṣẹ daradara, o le rii ararẹ ni ijakadi pẹlu awọn ọran iwuwo lori ipilẹ ti nlọ lọwọ.

Ni akoko, ounjẹ ati awọn ayipada igbesi aye le ni awọn ipa to lagbara lori awọn homonu wọnyi.