Awọn Aṣiṣe Ibi idana ti o wọpọ julọ 9

Akoonu

• Atunwo fun

Paapa ti o ba ju awọn titun julọ, awọn ounjẹ to dara julọ sinu rira rẹ, o le ṣafipamọ ati mura wọn ni awọn ọna ti o ja wọn (ati ara rẹ) ti awọn ounjẹ ti o n wa. Eyi ni awọn aṣiṣe ibi idana aṣoju aṣoju mẹsan lati yago fun.

Aṣiṣe #1: Ṣe agbejade apọju

Daju, ṣiṣe ṣiṣe ile ounjẹ nla kan ni ibẹrẹ ọsẹ dabi ẹnipe ọna ti ko kuna lati gba marun rẹ lojoojumọ. Ṣugbọn awọn vitamin ati awọn ohun alumọni ninu awọn eso ati ẹfọ bẹrẹ lati dinku ni akoko ti wọn ti ni ikore, itumo gigun ti o fipamọ awọn ọja, awọn ounjẹ diẹ ti yoo ni. Lẹhin bii ọsẹ kan ninu firiji, fun apẹẹrẹ, eso oyinbo da duro idaji ti folate rẹ ati ni ayika 60 ida ọgọrun ti lutein rẹ (ẹda antioxidant ti o ni nkan ṣe pẹlu awọn oju ilera). Broccoli npadanu nipa ida 62 ninu awọn flavonoids rẹ (awọn agbo -ara antioxidant ti o ṣe iranlọwọ lati yago fun akàn ati arun ọkan) laarin awọn ọjọ 10.

Solusan: Ra awọn ipele kekere ni o kere ju lẹmeji ni ọsẹ. Ti o ko ba le raja ni gbogbo ọjọ diẹ, lọ ni didi. Awọn eso ati awọn ẹfọ wọnyi jẹ ikore ni tente oke wọn ati pe wọn ti di didi lẹsẹkẹsẹ. Nitoripe a ko fi ọja naa han si atẹgun, awọn eroja wa ni iduroṣinṣin fun ọdun kan, ni ibamu si awọn oniwadi ni University of California, Davis. O kan rii daju lati yago fun awọn ọja tio tutunini ti o wa ninu awọn obe tabi awọn omi ṣuga oyinbo. Iwọnyi le tumọ awọn kalori afikun lati sanra tabi suga, ati pe o le ga ni iṣuu soda paapaa.

Aṣiṣe #2: O n fi awọn ounjẹ pamọ ni awọn apoti ti o rii

Wara jẹ ọlọrọ ni riboflavin Vitamin B, ṣugbọn nigbati o ba farahan si ina, a ti bẹrẹ iṣesi kemikali kan ti o dinku agbara Vitamin, ni ibamu si awọn oniwadi lati Ile -ẹkọ Ghent ni Bẹljiọmu. Awọn ounjẹ miiran, gẹgẹbi awọn amino acids (awọn bulọọki ile ti amuaradagba) ati awọn vitamin A, C, D, ati E, tun kan. Ati nitori lowfat ati awọn orisirisi wara ti kii sanra jẹ tinrin ju wara odidi, ina le wọ wọn ni irọrun diẹ sii. Ilana yii, ti a mọ ni photooxidation, le yi adun ti wara pada ki o si ṣẹda awọn ipilẹṣẹ ọfẹ ti o nfa arun. Niwọn igba ti awọn ọja ọkà (paapaa awọn irugbin gbogbo) tun ga ni riboflavin, wọn paapaa ni ifaragba si ibajẹ awọn ounjẹ ati iṣelọpọ awọn ipilẹṣẹ ọfẹ.

Solusan: Ti o ba tun n ra wara rẹ ni awọn apoti ṣiṣu ti o mọ, ronu yi pada si awọn paali paali. Ki o si yago fun titoju awọn ọja gbigbẹ bi pasita, iresi, ati awọn woro irugbin sinu awọn apoti ti o han gbangba lori tabili rẹ. Dipo, tọju wọn sinu awọn apoti atilẹba wọn tabi sinu awọn apoti aimọ ki o si fi wọn sinu awọn apoti ohun ọṣọ ibi idana, nibiti wọn yoo daabobo lati ina.

Aṣiṣe #3: O yara pupọ lati ṣe ata ilẹ rẹ

Àlàyé sọ pé àwọn ìṣùpọ̀ ìṣùpọ̀ pílánẹ́ẹ̀tì wọ̀nyí lè ṣèdíwọ́ fún àwọn vampires, ṣùgbọ́n sáyẹ́ǹsì fi hàn pé tí o bá sè wọ́n tọ̀nà, wọ́n lè ní agbára láti gbógun ti villain tí ń bani lẹ́rù pàápàá jù lọ: akàn. Ṣugbọn akoko jẹ ohun gbogbo.

Solusan: Gige, bibẹ, tabi fọ awọn agbọn rẹ, lẹhinna ṣeto wọn si apakan fun o kere ju iṣẹju mẹwa 10 ṣaaju ki o to sautéing. Fifọ ata ilẹ ti nfa ifa enzymu kan ti o tu akopọ ti o ni ilera ti a pe ni sulfur allyl; nduro lati se ata ilẹ gba akoko ti o to fun iye kikun ti agbo lati dagba.

Aṣiṣe #4: Nikan ni akoko ti o jẹ piha oyinbo ni guacamole

Ṣafikun eso alawọ ewe yii si awọn saladi ati awọn ounjẹ ipanu jẹ ọna ti o rọrun lati gbe igi ijẹẹmu rẹ ga. Avocados jẹ ọlọrọ ni iyasọtọ ni folate, potasiomu, Vitamin E, ati okun. O jẹ otitọ pe wọn tun ga ni ọra, ṣugbọn o jẹ iru ọkan ti o ni ọkan ti o ni ilera ọkan. Ati idaji piha kan ni awọn kalori 153 nikan.

Solusan: Ọna aramada kan lati ṣiṣẹ awọn piha oyinbo sinu ounjẹ rẹ ni lati lo wọn bi aropo ọra ni yan. Awọn oniwadi ni Ile -ẹkọ Hunter ni Ilu New York rọpo idaji bota ninu ohunelo kukisi oatmeal pẹlu piha piha. Kii ṣe nikan ni swap yii ge iye ọra lapapọ nipasẹ ida aadọta ninu ọgọrun (awọn avocados ni awọn giramu sanra ti o kere fun tablespoon ju bota tabi epo), o tun jẹ ki awọn itọju ti o jẹ abajade jẹ rirọ, chewier, ati pe o kere ju lati kọlu ju awọn kuki ti a ṣe ni ibamu si ohunelo atilẹba .

Asise #5: O skimp lori seasonings

Ewebe ati awọn turari kii ṣe imudara adun ti sise rẹ nikan laisi ṣafikun ọra tabi iṣuu soda, ọpọlọpọ ninu awọn eroja olóòórùn dídùn yii tun daabo bo ọ lọwọ majele ounjẹ. Lẹhin idanwo awọn akoko 20 ti o wọpọ lodi si awọn igara marun ti awọn kokoro arun (pẹlu E. coli, staphylococcus, ati salmonella), awọn oniwadi ni Ile -ẹkọ giga ti Ilu Họngi Kọngi ri pe ti o ga iye antioxidant ti turari, ti o tobi ni agbara rẹ lati ṣe idiwọ iṣẹ ṣiṣe kokoro. Awọn agbọn, awọn igi eso igi gbigbẹ oloorun, ati oregano ni o munadoko julọ ni ija ni pipa awọn aarun ti o jẹ ounjẹ. Iwadii lọtọ ti a tẹjade ninu Iwe akọọlẹ ti Ogbin ati Kemistri Ounjẹ fihan pe rosemary, thyme, nutmeg, ati awọn leaves bay tun jẹ ọlọrọ antioxidant.

Solusan: O ko le foju foju awọn iṣẹ aabo ounje boṣewa, ṣugbọn fifi idaji kan teaspoon ti ewebe tabi awọn turari si awọn saladi, ẹfọ, ati awọn ẹran le fun ọ ni ifọkanbalẹ afikun ti ọkan ati igbelaruge gbigbemi rẹ ti awọn antioxidants ija-arun.

Aṣiṣe #6: Iwọ jẹ peeler ni tẹlentẹle

Pupọ julọ awọn antioxidants ati awọn polyphenols ti o wa ninu iṣelọpọ wa ni isunmọ si dada ti awọ ara tabi ni awọ ara funrararẹ. Iwadii kan ti a tẹjade ninu iwe irohin Iwadii Ounjẹ ri pe ọpọlọpọ awọn peeli eso ṣe afihan meji si 27 igba diẹ sii iṣẹ ṣiṣe antioxidant ju ti ko nira ti eso naa.

Solusan: Rọra fọ awọn poteto ati awọn Karooti ju ki o yọ awọ ara wọn kuro, ki o lo peeler Ewebe tabi ọbẹ didan lati yọkuro bi ipele tinrin bi o ti ṣee ṣe lati awọn eso ati awọn ẹfọ ti o gbọdọ bó.

Aṣiṣe #7: O n mu awọn vitamin ati awọn ohun alumọni kuro

Sise le dabi ọna ti o rọrun, ti ko ni wahala lati pese awọn ẹfọ laisi fifi epo kun, ṣugbọn ọna sise yii le fa to 90 ogorun awọn eroja ounjẹ lati jade. Awọn ohun alumọni bi potasiomu ati awọn vitamin tiotuka omi bi B ati C pari ni gbigba jade pẹlu omi.

Solusan: Lati tọju awọn nkan pataki wọnyi lati ṣiṣan kuro lakoko ilana sise, gbiyanju gbigbe (lo iye diẹ ti omi pẹlu agbọn steamer), microwaving, tabi frying-frying. Iwadi kan lati Ile-ẹkọ giga ti Essex ni England fihan pe nigba ti a pese awọn ẹfọ kan ni lilo awọn ilana wọnyi, ọpọlọpọ awọn eroja ti o wa ninu wọn ni a da. Ati awọn ikun fifẹ paapaa awọn aaye diẹ sii nigbati o ba n ṣe alawọ ewe alawọ ewe tabi awọn ẹfọ osan. Iwọnyi jẹ ọlọrọ ni beta-carotene, ati epo ti o lo ninu fifẹ wọn le mu iye antioxidant ti o fa pọ si to 63 ogorun, ni ibamu si iwadii ti a tẹjade ninu iwe akọọlẹ Molecular Nutrition & Iwadi Ounjẹ. O ko nilo lati lo epo pupọ; ani kan tablespoon yoo ṣe.

Aṣiṣe #8: Iwọ ko wẹ gbogbo awọn ọja rẹ ṣaaju ki o to jẹ

Pupọ wa ranti lati fọ awọn plums ati awọn berries ṣaaju ki o to wọ wọn, ṣugbọn nigbawo ni akoko ikẹhin ti o fi omi ṣan ogede, ọsan, cantaloupe, tabi mango? O le dabi ohun ajeji lati wẹ awọn eso elege-ati-jẹ, ṣugbọn awọn kokoro arun ipalara ti o wa lori ilẹ le ṣee gbe si ọwọ rẹ tabi paapaa si inu eso naa nigbati o ba ge sinu rẹ.

Solusan: Lati nu awọn ọja, nìkan ṣiṣe kọọkan nkan labẹ tẹ ni kia kia ki o si rọra nu. Lilo awọn ọwọ rẹ lati fọ awọn eso bii ọsan, ogede, ati peaches labẹ omi ti to. Nigbati o ba ti ṣetan, gbẹ awọn nkan naa pẹlu asọ ti o mọ tabi toweli iwe. O ṣe pataki lati wẹ ọwọ rẹ pẹlu ọṣẹ ati omi gbona fun o kere ju awọn aaya 20 ṣaaju ati lẹhin ti o mu awọn nkan naa lati dinku itankale awọn kokoro arun siwaju. Jabọ awọn ewe ita ti awọn ọya bi eso kabeeji ati letusi ṣaaju ki o to fifọ, nitori wọn ti ni itọju pupọ julọ ati pe o le ni awọn ipele ti o ga julọ ti ibajẹ kokoro-arun.

Aṣiṣe #9: Iwọ ko so awọn ounjẹ pọ daradara

Pupọ ninu wa ronu nipa gbigba irin ti o to nikan nigbati a ba ni rilara alailagbara tabi ti o rẹwẹsi. Ṣugbọn o yẹ ki a fiyesi si gbigbemi irin wa lojoojumọ, ṣaaju ki awọn ami aisan waye. Awọn ara wa fa nipa 15 si 35 ida ọgọrun ti heme iron (ti a rii ninu awọn ounjẹ ati ẹja), ṣugbọn o kan 2 si 20 ida ọgọrun ti irin ti kii ṣe heme (lati awọn ewa, iru-ọkà gbogbo, tofu, ati dudu, ọya ewe).

Solusan: Mu iwọn irin ti o mu pọ pọ nipa sisopọ irin ti kii ṣe heme pẹlu awọn ounjẹ ati ohun mimu ọlọrọ ti Vitamin C, gẹgẹbi awọn eso osan ati awọn oje, awọn tomati, ata ti o gbona ati ti o dun, strawberries, ati awọn melons. Yago fun mimu tii tabi kofi ni awọn ounjẹ nitori eyi le ṣe idiwọ gbigba irin nipasẹ iwọn 60; awọn ohun mimu wọnyi ni awọn agbo ogun ti a npe ni polyphenols ti o so mọ irin. Duro titi ti o ba ti pari ounjẹ rẹ patapata ṣaaju ki o to fi ikoko naa si sise.

Atunwo fun