Iṣe adaṣe ti ọjọ-ori

Akoonu

• Atunwo fun

Ti o ba ṣiṣẹ to, o ti ni iṣeduro ni idaniloju gige kan, toned, ara ti o ni gbese. Ṣugbọn o wa diẹ sii lati wa lọwọ ju awọn anfani ẹwa lọ. Idaraya deede ṣe idilọwọ ere iwuwo ati pipadanu egungun, ṣe igbega awọn iṣan ati awọn isẹpo ti o lagbara, ati pe o ti han lati ṣe iranlọwọ lati dena diẹ ninu awọn aarun onibaje.

Ati pe lakoko ti o ko pẹ lati gba ni apẹrẹ nla, iwọ yoo ni anfani diẹ sii lati wo ati rilara ti o dara julọ ti o ba dojukọ awọn adaṣe pato ni awọn ipele oriṣiriṣi ti igbesi aye rẹ.

Ti o ni idi SHAPE ṣe iforukọsilẹ Palm Beach, Fla.-orisun Reebok University olukọni olukọni Joy Prouty lati ṣe apẹrẹ ero ọdun mẹwa nipasẹ ọdun mẹwa ti a ṣe deede fun ọ. "Bi awọn ọdun ti n kọja, ọpọlọpọ awọn obirin yanju fun awọn iṣan alailagbara, fifun diẹ sii ati fifun ati ila-ikun ti o gbooro," Prouty sọ. "Eto kan ti n ṣalaye awọn ọran ti ara rẹ nkọju si ni bayi jẹ ọna ti o dara julọ lati ṣe idiwọ iyẹn."

Aarin aarin ti eto amọdaju yii jẹ ilana adaṣe multimuscle daradara. Darapọ iyẹn pẹlu awọn iwe ilana cardio wa, awọn gbigbe ajeseku ati awọn itọsọna ti o fojusi awọn iwulo pato rẹ ni awọn ọdun 20, 30s ati 40s, ati pe iwọ yoo wo ati rilara ti o dara julọ lati ọdun kan si ekeji.

Eto

Dara ya Bẹrẹ adaṣe kọọkan pẹlu awọn iṣẹju 5-10 ti kadio-kikankikan kekere, ni pipe lori ẹrọ ti o ṣiṣẹ awọn apa rẹ mejeeji ati awọn ẹsẹ rẹ.

Awọn itọnisọna adaṣe adaṣe Ọjọ meji si mẹta ni ọsẹ kan ni awọn ọjọ ti ko ni itẹlera, ṣe agbara ipilẹ ni gbigbe loke ati ibi -afẹde gbe fun ẹgbẹ ọjọ -ori rẹ lori awọn oju -iwe atẹle. Ṣe awọn eto 2-3 ti gbigbe kọọkan, sinmi iṣẹju 1 laarin awọn eto. Ni ọjọ 1, ṣe awọn atunṣe 8-12 pẹlu awọn iwuwo iwuwo lati kọ agbara; ni ọjọ 2, ṣe awọn atunṣe 12-15 pẹlu awọn iwọn fẹẹrẹfẹ lati kọ ifarada. Ti o ba jade fun ọjọ kẹta, tẹle awọn eto ati awọn atunṣe fun boya ọjọ 1 tabi ọjọ 2. Nigbagbogbo lo iwuwo to lati rirẹ awọn iṣan rẹ nipasẹ atunṣe ikẹhin ti ṣeto kọọkan.

Ab Rx Lẹhin ipari gbogbo awọn gbigbe agbara, ṣe awọn eto 2 ti awọn atunṣe 15-20 ti awọn adaṣe inu ti o fẹ, gẹgẹ bi awọn crunches, yiyipada awọn iyipo ati awọn yiyi.

Fara bale Pari adaṣe kọọkan nipa sisọ gbogbo awọn iṣan pataki rẹ, dani idaduro kọọkan si aaye ti ẹdọfu kekere fun awọn aaya 30.

Cardio iranlowo Ifọkansi lati gba awọn iṣẹju 20-45 ti kadio, awọn ọjọ 3-5 ni ọsẹ kan, iyatọ ti o yatọ, iye ati ipa lati ṣe idiwọ ipalara ati ṣiṣẹ gbogbo ara. Ṣafikun awọn ọjọ 1-2 ti ikẹkọ aarin (awọn akoko yiyan ti iyara- ati iṣẹ ti o lọra). Awọn aaye arin gba ọ laaye lati Titari awọn opin rẹ ati ilọsiwaju agbara aerobic, igbelaruge iṣelọpọ ati sun awọn kalori. Wo eto fun ẹgbẹ ori rẹ fun awọn ilana kan pato.

O kan bẹrẹ? Ti o ba jẹ tuntun si adaṣe, ṣe eto agbara ipilẹ laisi ṣafikun awọn ibi-afẹde ibi-ọjọ-kan pato, pẹlu awọn adaṣe cardio 3-5 bi a ti ṣalaye ninu Iṣeduro Cardio (loke), fun ọsẹ mẹfa. Lẹhin iyẹn, iwọ yoo lagbara to lati tẹle agbara ati awọn iṣeduro kadio fun ẹgbẹ ọjọ -ori rẹ.

Awọn itọkasi ilọsiwaju Lakoko ti a ṣe apẹrẹ ero yii lati fun ọ ni iru adaṣe ti ara rẹ nilo lati awọn ọdun 20 rẹ si awọn 40s rẹ, o ṣe pataki lati yi adaṣe rẹ pada ni gbogbo awọn oṣu meji. Lo eto yii fun awọn ọsẹ 8, lẹhinna dapọ awọn nkan fun ọsẹ mẹjọ pẹlu awọn adaṣe agbara miiran bii awọn ti a rii ni SHAPE.

Atunwo fun