Awọn ounjẹ ọlọrọ suga: kini wọn jẹ ati awọn iru gaari

Akoonu

• Orisi gaari ti o wa ninu awọn ounjẹ
• 1. Sucrose
• 2. Fructose
• 3. Lactose
• 4. sitashi
• 5. Oyin
• 6. Omi ṣuga oyinbo
• 7. Maltodextrin
• Awọn ounjẹ ti o ga ninu gaari ati ọra

Awọn carbohydrates jẹ orisun nla ti agbara ti ara, pese laarin 50 ati 60% ti awọn kalori ti o gbọdọ jẹ nigba ọjọ. Awọn oriṣi meji ti awọn carbohydrates lo wa: rọrun ati eka.

Awọn carbohydrates ti o rọrun ni a gba ni yarayara ni ipele ifun, ti o yori si ilosoke ninu iye suga ninu ẹjẹ, ati pe o yẹ ki o jẹ pẹlu itọju nipasẹ awọn eniyan apọju, aisan ọkan, awọn onibajẹ tabi awọn ti o ni awọn iṣoro insulini. Diẹ ninu awọn apẹẹrẹ ti awọn ounjẹ ti o jẹ ọlọrọ ni awọn carbohydrates ti o rọrun jẹ suga funfun, suga brown ati oyin.

Awọn ounjẹ miiran bii akara, poteto, iresi, awọn ewa ati awọn beets jẹ awọn orisun ti awọn carbohydrates ti o nira, eyiti, nigbati o ba jẹjẹ, tun yipada si glukosi, sibẹsibẹ wọn mu iye glukosi inu ẹjẹ pọ si ni pẹkipẹki da lori ounjẹ ati iye okun ti o jẹ ni, wọn tun le wa ninu ounjẹ ti o niwọntunwọnsi ati deede.

Orisi gaari ti o wa ninu awọn ounjẹ

A le rii suga ni awọn ọna pupọ gẹgẹ bi ilana kemikali rẹ, nini awọn orukọ ati awọn iṣẹ oriṣiriṣi ninu ara. Atokọ atẹle yii tọka awọn oriṣiriṣi gaari ati kini awọn orisun ounjẹ wọn:

1. Sucrose

Sucrose, ti a mọ daradara bi gaari tabili, jẹ disaccharide, ti a ṣe nipasẹ iṣọkan ti molikula ti glucose ati omiiran ti fructose. Lọwọlọwọ, a lo apopọ yii bi aropo ni ọpọlọpọ awọn ọja ti a ṣe ilana.

Iru gaari yii ni itọka glycemic giga, nitorinaa nigbati o ba gba ni ipele ti ifun, o yara mu suga ẹjẹ pọ si, ni afikun si ojurere ikopọ ti ọra ninu ara, ati pe, nitorinaa, lilo rẹ ti o pọ julọ ni nkan ṣe pẹlu ewu ti o pọ si ti arun inu ọkan ati ẹjẹ, isanraju ati àtọgbẹ.

Awọn orisun ounjẹ: ireke ireke, suga aladun, suga demerara, suga beet ati awọn ọja ti o ni ninu rẹ.

2. Fructose

Fructose jẹ monosaccharide, iyẹn ni pe, o jẹ ọkan ninu awọn molikula ti o rọrun julọ ti awọn carbohydrates ati pe o dun julọ ninu gbogbo wọn. Ti ṣe agbejade Fructose nipasẹ yiyipada glucose ti o wa ni sitashi oka. Bii sucrose, lilo rẹ ti o pọ julọ tun ni asopọ pẹlu eewu ti o pọ si ti arun inu ọkan ati ẹjẹ.

Awọn orisun ounjẹ: eso, irugbin, efo ati oyin.

3. Lactose

Lactose, ti a mọ daradara bi suga wara, jẹ disaccharide ti a ṣẹda nipasẹ iṣọkan ti molikula glucose pẹlu molikula galactose kan. Diẹ ninu eniyan ni ifarada si iru gaari yii, nitorinaa ni awọn ipo wọnyi o yẹ ki a dinku lilo wọn tabi yọkuro kuro ninu ounjẹ.

Awọn orisun ounjẹ: wara ati awọn ọja ifunwara.

4. sitashi

Sitashi jẹ carbohydrate ti o nira ti a ṣẹda nipasẹ polysaccharides meji, amylopectin ati amylose, eyiti o jẹ ki o lọra diẹ sii ni ara ati gbejade glukosi bi ọja ikẹhin.

Iru ounjẹ yii yẹ ki o jẹ ni awọn iwọn ti o yẹ ninu ounjẹ, yago fun agbara apọju, nitorinaa ṣe idiwọ iwọn apọju ati awọn aisan ti o jọmọ.

Awọn orisun ounjẹ: iresi, poteto, pasita, ewa, Ewa, agbado, iyẹfun ati sitashi oka.

5. Oyin

Oyin ni a ṣẹda nipasẹ molikula ti glucose ati fructose, ni pataki, ni lilo bi adun adun, sibẹsibẹ, lilo rẹ tun gbọdọ ni opin lati yago fun jijẹ apọju.

Honey pese ọpọlọpọ awọn anfani ilera, bi o ti jẹ ọlọrọ ni awọn vitamin ati awọn alumọni ti o ṣe iranlọwọ lati mu alekun ara sii.

Awọn orisun ounjẹ: Oyin oyin.

6. Omi ṣuga oyinbo

Omi ṣuga oyinbo oka jẹ ojutu gaari suga ti a lo lati dun awọn ọja ti iṣelọpọ lọpọlọpọ. Nitori ifọkansi giga ti gaari, lilo awọn ọja ti iṣelọpọ ti o ni omi ṣuga oyinbo yii ni o le fa diẹ ninu awọn aisan, gẹgẹbi isanraju, aisan ọkan ati ọgbẹ suga.

Omi ṣuga oyinbo giga fructose tun wa, eyiti o jẹ lati omi ṣuga oyinbo ti oka nikan pẹlu ifọkansi ti o ga julọ ti awọn sugars ati pe a tun lo lati ṣe awọn ohun elo ati awọn mimu ti iṣelọpọ.

Awọn orisun ounjẹ: awọn ounjẹ ti iṣelọpọ, awọn mimu mimu ati awọn oje ti iṣelọpọ.

7. Maltodextrin

Maltodextrin ni abajade didenukole ti molikula sitashi, nitorinaa o ni ọpọlọpọ awọn molikula glucose. Maltodextrin wa ni awọn ipin kekere ati ni awọn ọja ti iṣelọpọ, ni lilo bi okun tabi lati mu iwọn didun ounjẹ pọ si.

Ni afikun, maltodextrin ni itọka glycemic giga ati nitorinaa ko ṣe iṣeduro fun awọn onibajẹ tabi awọn eniyan ti o ni awọn iṣoro insulini.

Awọn orisun ounjẹ: milks ti awọn ọmọde, awọn afikun ijẹẹmu, awọn hamburgers, awọn ifi iru ounjẹ ati awọn ounjẹ ti a ṣe ilana miiran.

Awọn ounjẹ ti o ga ninu gaari ati ọra

Ọpọlọpọ awọn ounjẹ ti o lọpọlọpọ ninu suga tun jẹ ọlọrọ ni awọn ọra, gẹgẹbi quindim, brigadeiro, wara ti a di, akara oyinbo, lasagna, bisikiiti laarin awọn miiran. Fun idi eyi, ni afikun si ojurere ere iwuwo, o gba ibẹrẹ ti ọgbẹ suga, bi o ṣe n mu awọn ipele suga ẹjẹ pọ si nitori o ni itọka glycemic giga.

Ni afikun, wọn tun mu idaabobo awọ pọ si, awọn triglycerides ati eewu awọn aisan bii atherosclerosis ati ikọlu ọkan, ati pe o yẹ ki o jẹ loorekoore lati jẹ ki ara wa ni ilera.