9 Awọn anfani Ilera ti Imọ-jinlẹ ti Wara almondi

Akoonu

• 1. Kekere ninu Awọn kalori
• 2. Kekere ninu Suga
• 3. Ga ni Vitamin E
• 4. Orisun Rere ti Kalisiomu
• 5. Nigbagbogbo Ṣe Idarato pẹlu Vitamin D
• 6. Dajudaju Lactose-ọfẹ
• 7. Ifunwara-Free ati Ewebe
• 8. Kekere ninu irawọ owurọ, Pẹlu Iwọn Dede ti Potasiomu
• 9. Rọrun Gan-an lati Fikun-un si ounjẹ Rẹ
• Laini Isalẹ

Wara almondi jẹ onjẹ, mimu kalori-kekere ti o di olokiki pupọ.

O ti ṣe nipasẹ lilọ awọn almondi, dapọ wọn pẹlu omi ati lẹhinna sisẹ adalu lati ṣẹda ọja ti o dabi pupọ bi wara ati ti o ni adun nutty.

Nigbagbogbo, awọn afikun awọn eroja bii kalisiomu, riboflavin, Vitamin E ati Vitamin D ni a ṣafikun si rẹ lati ṣe alekun akoonu ti ounjẹ rẹ.

Ọpọlọpọ awọn oriṣiriṣi iṣowo wa, ati pe diẹ ninu awọn eniyan ṣe ti ara wọn ni ile.

O jẹ nla fun awọn ti ko le tabi yan lati ma mu wara ti malu, bakanna pẹlu awọn eniyan ti o kan fẹ itọwo naa.

Nkan yii n wo ni pẹkipẹki si awọn anfani ilera ilera 9 pataki julọ ti wara almondi.

1. Kekere ninu Awọn kalori

Wara almondi kere pupọ ni awọn kalori ju wara ti malu lọ.

Diẹ ninu awọn eniyan rii iruju yii, bi awọn almondi ni a mọ lati ga ninu awọn kalori ati ọra. Sibẹsibẹ, nitori ọna ti wara almondi n ṣiṣẹ, apakan kekere ti awọn almondi nikan wa ninu ọja ti o pari.

Eyi jẹ nla fun awọn eniyan ti o fẹ ge awọn kalori ati padanu iwuwo.

Ago kan (240 milimita) ti wara almondi ti ko dun ni eyiti o to nipa awọn kalori 30-50, lakoko ti iye kanna ti gbogbo wara wara ni awọn kalori 146. Iyẹn tumọ si wara almondi ni awọn kalori 65-60% to kere si (1, 2, 3).

Ni ihamọ gbigbe gbigbe kalori rẹ jẹ ọna ti o munadoko lati padanu iwuwo, paapaa ni apapọ pẹlu adaṣe. Paapaa pipadanu iwuwo dede ti 5-10% ti iwuwo ara rẹ le ṣe iranlọwọ idiwọ ati ṣakoso awọn ipo bii ọgbẹ suga (,).

Ti o ba n gbiyanju lati padanu iwuwo, rirọpo rirọpo awọn iṣẹ lojoojumọ meji tabi mẹta ti ifunwara pẹlu wara almondi yoo ja si idinku kalori ojoojumọ ti o to awọn kalori 348.

Niwọn igba awọn ọgbọn pipadanu iwuwo ti o dara julọ ṣe iṣeduro jijẹ to awọn kalori to kere ju 500 fun ọjọ kan, mimu wara almondi le jẹ ọna ti o rọrun lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu iwuwo.

Jeki ni lokan pe awọn iru iṣowo ti o dun le jẹ ti o ga julọ ninu awọn kalori, bi wọn ṣe ni awọn sugars ti a ṣafikun ninu. Ni afikun, awọn ẹya ti a ṣe ni ile ti a ko mọ le ni iye almondi ti o pọ julọ ninu wọn, nitorinaa wọn le ga julọ ninu awọn kalori.

Wara almondi ti a ko dun ni ti o to 80% awọn kalori to kere ju wara wara lọ deede. Lilo rẹ bi rirọpo fun wara ti malu le jẹ ilana ipadanu iwuwo to munadoko.

2. Kekere ninu Suga

Awọn irugbin ti a ko dun ti wara almondi kere pupọ ninu gaari.

Ago kan (240 milimita) ti wara almondi ni awọn giramu 1-2 nikan ti awọn kaabu, eyiti ọpọlọpọ ninu wọn jẹ okun ijẹẹmu. Ni ifiwera, ago 1 (milimita 240) ti wara wara ni awọn giramu 13 ti awọn kabu, pupọ julọ eyiti o jẹ suga (1, 2, 3).

O ṣe pataki lati ṣe akiyesi pe ọpọlọpọ awọn oriṣiriṣi iṣowo ti wara almondi ni adun ati adun pẹlu awọn sugars ti a ṣafikun. Awọn orisirisi wọnyi le ni to iwọn 17-17 giramu gaari fun ife kan (240 milimita) (6, 7).

Nitorinaa, o ṣe pataki lati nigbagbogbo ṣayẹwo aami ijẹẹmu ati atokọ awọn eroja fun awọn sugars kun.

Sibẹsibẹ, wara almondi ti ko dun le ṣe iranlọwọ fun awọn ti n gbiyanju lati ni ihamọ gbigbe suga wọn.

Fun apẹẹrẹ, awọn eniyan ti o ni àtọgbẹ nigbagbogbo nilo lati ṣe idinwo gbigbe gbigbe ti carbohydrate ojoojumọ. Rirọpo wara wara pẹlu wara almondi le jẹ ọna ti o dara lati ṣaṣeyọri eyi ().

Wara almondi ti a ko dun jẹ ti ara ni gaari, ṣiṣe ni o baamu fun awọn ti o ni ihamọ gbigbe suga wọn, gẹgẹbi awọn eniyan ti o ni àtọgbẹ. Sibẹsibẹ, ọpọlọpọ awọn oriṣiriṣi ni adun, nitorinaa o tun ṣe pataki lati ṣayẹwo aami ti ounjẹ.

3. Ga ni Vitamin E

Awọn almondi wa ni giga ni Vitamin E, n pese 37% ti ibeere Vitamin E ojoojumọ ni o kan ounjẹ 1 (giramu 28) (9).

Nitorinaa, wara almondi tun jẹ orisun abayọ ti Vitamin E, botilẹjẹpe ọpọlọpọ awọn oriṣiriṣi iṣowo tun ṣafikun afikun Vitamin E lakoko ṣiṣe ().

Ago kan ti wara almondi (240 milimita) n pese 20-50% ti ibeere Vitamin E ojoojumọ rẹ, da lori ami iyasọtọ naa. Ni ifiwera, wara wara ko ni Vitamin E rara (1, 3, 11).

Vitamin E jẹ apaniyan ti o lagbara ti o njagun iredodo ati aapọn ninu ara (,).

O ṣe iranlọwọ lati daabobo lodi si aisan ọkan ati aarun, ati pe o tun le ni awọn ipa anfani lori egungun ati ilera oju (,,,).

Kini diẹ sii, a ti rii Vitamin E lati ni anfani ni ilera ọpọlọ. Awọn ẹkọ-ẹkọ ti rii pe o mu ilọsiwaju iṣaro dara si. O tun han lati dinku eewu arun Alzheimer ati pe o le fa fifalẹ ilọsiwaju rẹ ().

Ago kan (240 milimita) ti wara almondi le pese 20-50% ti ibeere Vitamin E rẹ ojoojumọ. Vitamin E jẹ apaniyan ti o lagbara ti o le dinku iredodo, aapọn ati eewu arun.

4. Orisun Rere ti Kalisiomu

Wara ati awọn ọja ifunwara miiran jẹ awọn orisun pataki ti kalisiomu ninu ọpọlọpọ awọn ounjẹ eniyan. Ago kan (240 milimita) ti gbogbo wara n pese 28% ti gbigbe gbigbe niyanju ojoojumọ (3).

Ni ifiwera, awọn almondi ni iye kekere ti kalisiomu nikan, o kan 7% ti ibeere ojoojumọ ni 1 ounce (28 giramu) (19).

Nitoripe wara almondi ni igbagbogbo lo bi aropo fun wara ọra-wara, awọn aṣelọpọ ṣe afikun rẹ pẹlu kalisiomu lati rii daju pe eniyan ko padanu ().

Kalisiomu jẹ nkan ti o wa ni erupe ile pataki fun idagbasoke ati ilera awọn egungun. O tun ṣe iranlọwọ dinku eewu awọn egugun ati osteoporosis ().

Ni afikun, kalisiomu jẹ pataki fun sisẹ to dara ti ọkan, awọn ara ati awọn isan.

Ago kan ti wara almondi (240 milimita) n pese 20-45% ti gbigbe gbigbe ojoojumọ fun kalisiomu (1, 11).

Diẹ ninu awọn burandi lo iru kalisiomu ti a pe ni tricalcium fosifeti, dipo kọneti kalisiomu. Sibẹsibẹ, fosifeti tricalcium ko ni gba daradara. Lati wo iru kalisiomu ti a lo ninu wara almondi rẹ, ṣayẹwo aami awọn eroja ().

Ti o ba n ṣe wara almondi funrararẹ ni ile, o le nilo lati wa awọn orisun miiran ti kalisiomu lati ṣafikun ounjẹ rẹ, bii warankasi, wara, ẹja, awọn irugbin, awọn ẹfọ ati awọn ẹfọ elewe.

Wara almondi ti ni idarato pẹlu kalisiomu lati pese 20-45% ti awọn ibeere ojoojumọ rẹ fun iṣẹ kan. Kalisiomu jẹ pataki pataki fun ilera egungun, pẹlu idena ti awọn fifọ ati osteoporosis.

5. Nigbagbogbo Ṣe Idarato pẹlu Vitamin D

Vitamin D jẹ eroja pataki fun ọpọlọpọ awọn aaye ti ilera to dara, pẹlu iṣẹ ọkan, ilera egungun ati iṣẹ ajẹsara (,).

Ara rẹ le gbejade nigbati awọ rẹ ba farahan si imọlẹ sunrùn. Sibẹsibẹ, 30-50% ti awọn eniyan ko gba Vitamin D to to nitori awọ awọ wọn, igbesi aye wọn, awọn wakati iṣẹ pipẹ tabi ni gbigbe ni agbegbe nibiti imọlẹ oorun to lopin ().

Aipe Vitamin D ni nkan ṣe pẹlu ewu ti o pọ si ti akàn, aisan ọkan, titẹ ẹjẹ giga, osteoporosis, ailera iṣan, awọn ọran irọyin, awọn aarun autoimmune ati awọn arun aarun (,,,).

Awọn ounjẹ pupọ diẹ ni ti ara ni Vitamin D ninu, nitorinaa awọn olupese le ṣe okunkun awọn ounjẹ pẹlu rẹ. Awọn ọja ti o ni igbagbogbo pẹlu Vitamin D pẹlu wara, awọn oje, awọn irugbin, warankasi, margarine ati wara (,).

Pupọ awọn miliki almondi ni olodi pẹlu Vitamin D2, ti a tun mọ ni ergocalciferol. Ni apapọ, ago 1 (milimita 240) ti wara almondi olodi pese 25% ti gbigbe gbigbe ojoojumọ fun Vitamin D (1, 11).

Wara almondi ti a ṣe ni ile kii yoo ni Vitamin D eyikeyi, nitorinaa iwọ yoo nilo lati wa awọn orisun ounjẹ miiran ti o ko ba ni Vitamin D to lati orun-oorun.

Vitamin D jẹ pataki ti ounjẹ fun ilera to dara, botilẹjẹpe 30-50% ti eniyan ko ni alaini. Wara almondi ni olodi pẹlu Vitamin D ati pe o pese to idamẹrin ti gbigbe gbigbe ojoojumọ ti a ṣe iṣeduro ni ife 1-ife (240-milimita).

6. Dajudaju Lactose-ọfẹ

Aibikita apọju jẹ ipo ti awọn eniyan ko lagbara lati tẹ lactose jẹ, suga ninu wara.

O ṣẹlẹ nipasẹ aipe ni lactase, enzymu ti o ni idaamu fun fifọ lactose sinu fọọmu ti o le jẹ diẹ sii digestible. Aipe yii le fa nipasẹ awọn Jiini, ti ogbo tabi awọn ipo iṣoogun kan ().

Ifarada le fa ọpọlọpọ awọn aami aisan ti ko korọrun, pẹlu irora ikun, bloating ati gaasi (,).

Lactose ifarada ti ni ifoju-lati ni ipa to 75% ti awọn eniyan kariaye. O wọpọ julọ ni awọn eniyan funfun ti idile Yuroopu, ti o ni ipa lori 17-17% ti olugbe. Sibẹsibẹ, ni Guusu Amẹrika, Afirika ati Esia, awọn oṣuwọn ga to 50-100% (,).

Nitori wara almondi jẹ laini-lactose nipa ti ara, o jẹ yiyan ti o baamu fun awọn eniyan ti o ni ainirun lactose.

O to 75% ti olugbe agbaye ko ni ifarada lactose. Wara almondi ko ni lactose nipa ti ara, ṣiṣe ni yiyan ti o dara si ibi ifunwara.

7. Ifunwara-Free ati Ewebe

Diẹ ninu eniyan yan lati yago fun wara ifunwara gẹgẹbi ẹsin, ilera, ayika tabi yiyan igbesi aye, bii ajewebe ().

Niwọn igba ti wara almondi ti da lori ọgbin ni kikun, o baamu fun gbogbo awọn ẹgbẹ wọnyi o le ṣee lo ni ipo wara wara lori tirẹ tabi ni eyikeyi ohunelo.

Ni afikun, wara almondi jẹ ọfẹ ti awọn ọlọjẹ ti o fa aleji wara to to 0,5% ti awọn agbalagba (,,).

Lakoko ti wara soy ti jẹ iyatọ ibile si wara ọra fun awọn agbalagba, to 14% ti awọn eniyan ti o ni inira si wara ọra jẹ tun inira si wara soy. Nitorinaa, wara almondi n pese yiyan ti o dara (34).

Sibẹsibẹ, fun pe wara almondi jẹ kekere pupọ ninu amuaradagba digestible ti a fiwe si wara ifunwara, ko dara bi rirọpo fun awọn ọmọ-ọwọ tabi awọn ọmọde ti o ni awọn nkan ti ara korira. Dipo, wọn le nilo awọn agbekalẹ akanṣe (34).

Wara almondi jẹ orisun-ọgbin patapata, ṣiṣe ni o dara fun awọn onibajẹ ati awọn eniyan miiran ti o yago fun awọn ọja ifunwara. O tun dara fun awọn eniyan ti o ni aleji ifunwara. Nitori pe o ni kekere ninu amuaradagba, ko yẹ bi rirọpo kikun fun ibi ifunwara ni awọn ọmọde kekere.

8. Kekere ninu irawọ owurọ, Pẹlu Iwọn Dede ti Potasiomu

Awọn eniyan ti o ni arun kidinrin onibaje nigbagbogbo yago fun wara nitori awọn ipele giga rẹ ti irawọ owurọ ati potasiomu (35, 36).

Nitori awọn kidinrin wọn ko ni anfani lati wẹ awọn eroja wọnyi kuro daradara, eewu kan wa ti wọn yoo dagba ninu ẹjẹ.

Elo irawọ owurọ ninu ẹjẹ mu ki eewu arun inu ọkan wa, hyperparathyroidism ati arun egungun. Nibayi, pupọ ti potasiomu mu ki eewu riru orin alaibamu pọ, ikọlu ọkan ati iku (35, 36).

Wara wara ni 233 iwon miligiramu ti irawọ owurọ ati 366 iwon miligiramu ti potasiomu fun ife kan (240 milimita), lakoko ti iye kanna ti wara almondi ni 20 miligiramu ti irawọ owurọ ati 160 miligiramu ti potasiomu (35) nikan.

Sibẹsibẹ, awọn oye le yato lati aami si ami iyasọtọ, nitorinaa o le nilo lati ṣayẹwo pẹlu olupese.

Ti o ba ni aisan kidinrin, awọn ibeere ati awọn ipinnu rẹ kọọkan le yatọ si da lori ipele rẹ ti aisan ati awọn ipele ẹjẹ lọwọlọwọ ti potasiomu ati irawọ owurọ (37).

Sibẹsibẹ, wara almondi le jẹ yiyan ti o yẹ fun awọn eniyan ti n gbiyanju lati dinku gbigbe ti potasiomu ati irawọ owurọ nitori arun aisan.

Awọn eniyan ti o ni arun kidinrin onibaje nigbagbogbo yago fun ifunwara nitori awọn ipele giga rẹ ti potasiomu ati irawọ owurọ. Wara almondi ni awọn ipele kekere pupọ ti awọn ounjẹ wọnyi ati pe o le jẹ yiyan ti o yẹ.

9. Rọrun Gan-an lati Fikun-un si ounjẹ Rẹ

A le lo wara almondi ni eyikeyi ọna ti a le lo wara ifunwara deede.

Ni isalẹ wa diẹ ninu awọn imọran nipa bii o ṣe le fi sii ninu ounjẹ rẹ:

• Gẹgẹbi ohun mimu, onitura
• Ni iru ounjẹ arọ, muesli tabi oats ni ounjẹ aarọ
• Ninu tii rẹ, kọfi tabi chocolate to gbona
• Ni awọn smoothies
• Ni sise ati yan, gẹgẹbi awọn ilana fun muffins ati pancakes
• Ni awọn bimo, awọn obe tabi awọn wiwọ
• Ninu ipara ipara ti ara rẹ
• Ninu wara wara ti ile

Lati ṣe ago 1 kan (240 milimita) ti wara almondi ni ile, dapọ agogo idaji ti gbigbe, awọn almondi ti ko ni awọ pẹlu ago 1 (240 milimita) ti omi. Lẹhinna lo apo apo kan lati pọn awọn okele lati adalu.

O le jẹ ki o nipọn tabi tinrin nipasẹ ṣiṣatunṣe opoiye omi. A le tọju wara fun ọjọ meji ni firiji.

O le mu wara almondi fun ara rẹ, ti a fi kun si awọn irugbin-ounjẹ ati kọfi tabi lo ni ọpọlọpọ awọn ilana fun sise ati yan. O le ṣe ni ile nipa didapọ awọn almondi ti a fi sinu omi, lẹhinna sisọ adalu naa.

Laini Isalẹ

Wara almondi jẹ adun, yiyan wara ti ounjẹ ti o ni ọpọlọpọ awọn anfani ilera pataki.

O jẹ kekere ninu awọn kalori ati suga ati giga ninu kalisiomu, Vitamin E ati Vitamin D.

Ni afikun, o baamu fun awọn eniyan ti ko ni ifarada lactose, aleji ifunwara tabi aisan kidinrin, ati awọn ti o jẹ ajewebe tabi yago fun ifunwara fun idi miiran.

O le lo wara almondi ni eyikeyi ọna ti iwọ yoo lo wara wara nigbagbogbo.

Gbiyanju lati ṣafikun rẹ si iru ounjẹ ounjẹ tabi kọfi, dapọ rẹ sinu awọn didan ati lilo rẹ ninu awọn ilana fun yinyin ipara, ọbẹ tabi obe.