Ṣe okun Pq Posterior rẹ pẹlu adaṣe yii lati ọdọ Anna Victoria

Akoonu

• Rent-Over Dumbbell Row
• Nikan-Apa Dumbbell kana
• Stiff-Leg Deadlift (aka Romanian Deadlift)
• Atunwo fun

Paapaa ni aboyun ọsẹ 26, Anna Victoria n tẹsiwaju lati ṣiṣẹ lakoko ti o tun tọju awọn ọmọlẹyin rẹ ni lupu. Niwọn igba ti o ti ṣe ikede ni Oṣu Kini pe o loyun lẹhin awọn ọdun ti awọn ijakadi irọyin, o ti fi awọn imudojuiwọn ranṣẹ nipa iriri rẹ ati bii o ṣe kan ikẹkọ rẹ. (Ti o ni ibatan: Anna Victoria kede pe o loyun Lẹhin Ọdun ti Ijakadi pẹlu Ailera)

Ni ẹhin awọn oju iṣẹlẹ, o sọ pe o ti n fun ni afikun akiyesi si ẹwọn ẹhin rẹ, awọn iṣan ni ẹhin ara “Pupọ ti ikẹkọ mi ni bayi ni idojukọ lori bi o ṣe le kọ ara mi lati san owo fun otitọ pe Mo n dagba ikun nla ni bayi, ”olukọni Fit Ara sọ. "Ati nitorinaa ọkan ninu awọn bọtini pataki ni lati teramo ẹwọn ẹhin rẹ." (Ti o jọmọ: Elo ni Idaraya Ṣe *Lootọ* Lailewu lati Ṣe Lakoko Oyun?)

Imudara pq ẹhin le ṣe iranlọwọ lati dena (tabi ṣiṣẹ lati ṣatunṣe) awọn aiṣedeede iṣan. “Niwọn igba ti Emi yoo ni ikun nla ati pe yoo ma fa mi siwaju laipẹ, Mo nilo lati ni awọn glutes ti o lagbara, ẹhin ti o lagbara, awọn iṣan spinae erector lagbara [ẹgbẹ kan ti awọn iṣan ti o nṣiṣẹ lẹgbẹ ẹhin],” ni o sọ Victoria. O le paapaa tẹsiwaju lati sanwo ni pipa lẹhin oyun. “Nigbati ọmọ rẹ ba jade ti o si di wọn mu, o fẹ lati ni anfani lati dọgbadọgba ararẹ ki o ni agbara yẹn lati ṣe atilẹyin fun ọ,” o ṣafikun.

Paapa ti o ko ba gbero lati bimọ nigbakugba laipẹ, o tun le kọ ẹkọ pupọ. Victoria sọ pe agbara pq ẹhin jẹ nkan “ẹnikẹni ati gbogbo eniyan” yẹ ki o ronu nipa, akiyesi pe o ṣe ipa pataki ni iduro ati pupọ diẹ sii. Ṣiṣe okunkun iṣan ni ẹhin ẹhin ara rẹ lati baamu agbara ni iwaju rẹ le ṣe iranlọwọ fun ọ lati yago fun ipalara ati gba ọ laaye lati sare yiyara tabi gbe iwuwo ọpẹ si agbara ti o pọ si. (Wo: Kini Gangan Ni Ẹwọn Atẹyin ati Kilode ti Awọn olukọni Ṣe Ma sọrọ Nipa Rẹ?)

Lati tẹle itọsọna Victoria, ṣayẹwo adaṣe rẹ ti o kọlu ọpọlọpọ awọn ẹgbẹ iṣan nla ti ẹhin ẹhin pẹlu awọn adaṣe ti o rọrun mẹta. Iwọ yoo ṣiṣẹ awọn glutes rẹ, awọn ọmu, ati awọn iṣan ẹhin oke ati isalẹ. O jẹ ọrẹ ti oyun ati pe o le kọlu ni ile ni iṣẹju mẹwa 10 tabi kere si.

Bi o ṣe n ṣiṣẹ: Ṣe adaṣe kọọkan fun nọmba itọkasi ti awọn atunṣe, lẹhinna sinmi fun awọn aaya 30. Tun gbogbo Circuit lẹmeji siwaju sii fun awọn akojọpọ mẹta lapapọ.

Iwọ yoo nilo: Bọtini meji tabi awọn ohun ile ti o wuwo ati alaga tabi pẹpẹ.

Rent-Over Dumbbell Row

A. Mu dumbbell kan ni ọwọ kọọkan, awọn ọpẹ ti nkọju si inu. Mu mojuto, isomọ ni ibadi, firanṣẹ apọju sẹhin, ki o tẹ awọn ẽkun rẹ ba diẹ lati de ipo ibẹrẹ. Exhale lati kana dumbbells si awọn egungun, fun pọ awọn abẹfẹlẹ ejika papọ lẹhin ẹhin ati titọju awọn apa ni ihamọ si awọn ẹgbẹ.

B. Simi si isalẹ dumbbells pẹlu iṣakoso si ipo ibẹrẹ.

Ṣe awọn atunṣe 20.

Nikan-Apa Dumbbell kana

A. Sinmi orokun ọtun lori alaga tabi pẹpẹ, lẹhinna ṣatunṣe iduro ki ẹsẹ osi wa ni ita ati sẹhin ni diagonal diẹ lati ori pẹpẹ/alaga. Kokoro àmúró, didimu dumbbell pẹlu ọwọ osi ati apa ti nà gun si ẹgbẹ ti pẹpẹ/alaga. Eyi ni ipo ibẹrẹ rẹ.

B. Exhale lati kana dumbbell si awọn egungun. Inhale si isalẹ dumbbell pada si isalẹ pẹlu iṣakoso.

Ṣe awọn atunṣe 15. Yipada awọn ẹgbẹ; Tun.

Stiff-Leg Deadlift (aka Romanian Deadlift)

A. Duro pẹlu iwọn ibadi ẹsẹ yato si, awọn ẽkun rọ diẹ, ati dumbbell ni ọwọ kọọkan, awọn ọpẹ ti nkọju si itan. Mimu ọpa ẹhin didoju, exhale si mitari ni ibadi ati firanṣẹ apọju sẹhin. Gba awọn dumbbells laaye lati wa kakiri ni iwaju awọn ẹsẹ. Ni kete ti wọn ba kọja awọn ẽkun, maṣe jẹ ki apọju rì siwaju.

B. Inhale lati Titari nipasẹ awọn igigirisẹ ki o si wakọ ibadi siwaju lakoko ti o tọ awọn ekun lati pada si iduro.

Ṣe awọn atunṣe 15.

Atunwo fun