Gbiyanju Anna Victoria's Intense Bodyweight Shred Circuit Workout
Akoonu
Ifarabalẹ amọdaju ati olukọni ifọwọsi Anna Victoria jẹ onigbagbọ ninu awọn iwuwo nla (kan wo ohun ti o ni lati sọ nipa gbigbe awọn iwuwo ati abo)-ṣugbọn iyẹn ko tumọ si pe ko ṣe idotin ni ayika pẹlu adaṣe iwuwo ara. Ninu ẹya tuntun ti ohun elo adaṣe rẹ, Ara Ara pẹlu Anna Victoria, o funni ni awọn iru awọn eto adaṣe mẹta: Gbẹ (awọn adaṣe iwuwo ara ti o ni agbara giga), Ohun orin (awọn adaṣe dumbbell), ati Ere (awọn adaṣe ere-iwuwo iwuwo iwuwo).
Nibi, o ṣe alabapin adaṣe iyika iwuwo ara lati eto Shred rẹ ti yoo bori ohun gbogbo ti o ronu lailai nipa awọn adaṣe iwuwo ara. O ṣajọpọ awọn adaṣe agbara pẹlu awọn gbigbe kadio, pin si awọn iyika lile mẹta (ọkan-isalẹ, ara oke kan, ati Circuit ara lapapọ kan). (PS Eyi ni iyatọ laarin ikẹkọ Circuit ati ikẹkọ aarin.) Awọn iṣan rẹ ko ni dawọ sisun ati oṣuwọn ọkan rẹ ko ni yanju titi iwọ yoo fi ṣe nkan yii. (Ti o ba ni rilara gaan 'awọn iwuwo loni, gbiyanju adaṣe dumbbell rẹ ti o sanra dipo.)
Bi o ṣe n ṣiṣẹ: Iwọ yoo ṣe gbigbe kọọkan ni isalẹ fun nọmba itọkasi ti awọn atunṣe, tun ṣe iyipo kọọkan ni igba mẹta ṣaaju gbigbe si atẹle. Sinmi bi o ti nilo laarin kọọkan Circuit.
Iwọ yoo nilo: Nkankan ṣugbọn iwuwo ara rẹ ati aaye diẹ
Circuit 1: Ara isalẹ
Lunge Lunge + Curtsy Lunge
A. Duro pẹlu awọn ẹsẹ papọ ati awọn ọwọ di ni iwaju àyà.
B. Igbesẹ nla kan sẹhin pẹlu ẹsẹ ọtún, sokale sinu ọgbẹ yiyipada titi awọn ẽkun mejeeji yoo fi tẹ ni iwọn 90.
K. Tẹ sinu ẹsẹ osi lati duro, tẹ ẹsẹ ọtun lẹgbẹẹ apa osi.
D. Igbesẹ ẹsẹ ọtún sẹhin ati si apa osi lati kọja ẹsẹ ọtun ni apa osi, tẹ awọn kneeskun mejeeji lati tẹ silẹ sinu ọsan curtsy.
E. Tẹ sinu ẹsẹ osi lati duro ati pada si ipo ibẹrẹ. Iyẹn jẹ aṣoju 1.
Ṣe awọn atunṣe 8. Yipada awọn ẹgbẹ; tun.
Sumo Squat Jump
A. Duro pẹlu awọn ẹsẹ ti o gbooro, awọn ika ẹsẹ tọka diẹ ni awọn igun-iwọn 45.
B. Isalẹ si ibi jijin jinlẹ, titi awọn itan jẹ afiwera si ilẹ.
K. Duro ni ibẹjadi ki o fo kuro ni ilẹ, titari ibadi siwaju.
D. Ilẹ jẹjẹ ati lẹsẹkẹsẹ lọ silẹ sinu squat sumo lati bẹrẹ aṣoju atẹle.
Ṣe awọn atunṣe 12.
Nikan-Ese Glute Bridge
A. Dina oju lori ilẹ pẹlu ẹsẹ pẹlẹpẹlẹ ati awọn eekun ntokasi si aja. Tẹ sinu awọn ẹsẹ mejeeji lati gbe ibadi kuro ni ilẹ, ki o fa ẹsẹ osi lati ṣe laini taara lati awọn ejika si igigirisẹ osi lati bẹrẹ.
B. Nmu mojuto ṣiṣẹ, ibadi isalẹ lati tẹ ilẹ.
K. Tẹ sinu ẹsẹ ọtun lati gbe ibadi soke ki o pada si ipo ibẹrẹ.
Ṣe awọn atunṣe 8. Yipada awọn ẹgbẹ; tun.
Jumping Lunge + Squat Jump
A. Bẹrẹ ni ipo ọgbẹ pẹlu ẹsẹ ọtun siwaju. Ni isalẹ sinu ọsan titi awọn ekun mejeeji yoo tẹ ni awọn iwọn 90.
B. Lọ ki o yipada awọn ẹsẹ, sọkalẹ sinu ọsan ẹsẹ-osi.
K. Lọ ki o yipada awọn ẹsẹ, sọkalẹ sinu ọsan ẹsẹ ọtun.
D. Lọ ki o de ilẹ pẹlu awọn ẹsẹ ni fifẹ diẹ sii ju iwọn ejika lọtọ, sọkalẹ sinu squat kan. Duro ni ibẹjadi ki o fo kuro ni ilẹ.
E. Ilẹ jẹjẹ, ki o bẹrẹ aṣoju atẹle ni ẹsẹ idakeji.
Ṣe awọn atunṣe 8.
Circuit 2: Ara Oke
Commando + Titari-Up
A. Bẹrẹ ni pẹpẹ giga.
B. Sokale si igbonwo ọtun, lẹhinna igun apa osi, si iyipada si plank kekere.
K. Tẹ sinu ọpẹ ọtun, lẹhinna ọpẹ osi lati gbe soke si plank giga.
D. Ṣe titari-soke. Tun ṣe, bẹrẹ aṣoju atẹle pẹlu apa miiran.
Ṣe awọn atunṣe 4.
Ọpọlọ Jump + Daarapọmọra Pada
A. Duro pẹlu awọn ẹsẹ gbooro ju iwọn ibadi lọtọ.
B. Awọn apa fifa sẹhin, sọkalẹ sinu squat apa kan. Awọn apa fifa lati fo siwaju, ibalẹ ni pẹlẹpẹlẹ ni squat.
K. Daarapọmọra sẹhin lati pada si ipo ibẹrẹ.
Ṣe awọn atunṣe 4.
Staggered-Hand Titari-Up
A. Bẹrẹ ni ipo ti o ga.
B. Rin ọwọ osi si ọtun, nitorina o wa labẹ aarin àyà, lẹhinna rin ọwọ ọtun si ọtun, awọn ika ọwọ n tọka si ẹgbẹ.
K. Ṣe titari-soke.
D. Rin ọwọ si apa osi lati tun ṣe ni apa keji.
Ṣe awọn atunṣe 4 fun ẹgbẹ kan.
Side-to-Side Squat Jump + Titari-Up
A. Duro pẹlu awọn ẹsẹ gbooro ju iwọn ejika lọtọ. Isalẹ sinu isokuso pẹlu awọn ọwọ ti o di ni iwaju àyà.
B. Lọ si apa ọtun, ibalẹ ni pẹlẹpẹlẹ ni squat kan.
K. Gbe awọn ọwọ sori ilẹ ki o fo awọn ẹsẹ pada si pẹpẹ giga. Ṣe titari-soke.
D. Fo awọn ẹsẹ soke si ọwọ ki o gbe àyà lati pada si ipo squat. Lọ si itọsọna miiran lati bẹrẹ aṣoju atẹle.
Ṣe awọn atunṣe 4.
Circuit 3: Lapapọ Ara
Blast-Off Lunge
A. Bẹrẹ ni ipo ọgbẹ pẹlu ẹsẹ osi siwaju.
B. Sokale sinu ẹdọfóró titi awọn ẽkun mejeeji yoo wa ni awọn igun 90-ìyí, apa osi siwaju ni ipo nṣiṣẹ.
K. Tẹ ibẹjadi kuro ni ẹsẹ iwaju lati gbe e kuro ni ilẹ, ni wiwakọ apa ọtun siwaju.
D. Ilẹ rọra ati lẹsẹkẹsẹ lọ silẹ si ipo ọsan lati bẹrẹ aṣoju atẹle.
Ṣe awọn atunṣe 8 fun ẹgbẹ kan.
Eye-Aja crunch
A. Bẹrẹ ni ipo tabili lori gbogbo mẹrẹẹrin, awọn ejika lori ọwọ ati ibadi lori awọn eekun.
B. Ti n ṣiṣẹ mojuto ati fifipamọ sẹhin, fa apa osi siwaju siwaju eti, ki o fa ẹsẹ ọtún sẹhin ni ila pẹlu ibadi.
K. Mu igunwo osi ati orokun ọtun wọle lati fi ọwọ kan isalẹ bọtini ikun.
D. Faagun lẹẹkansi lati bẹrẹ aṣoju atẹle.
Ṣe awọn atunṣe 12 fun ẹgbẹ kọọkan.
Mountain climbers
A. Bẹrẹ ni ipo plank giga.
B. Iwakọ iwakọ kọọkan orokun si inu àyà, tọju iwuwo lori ọwọ ati ara ni laini taara lati awọn ejika si igigirisẹ.
Ṣe awọn atunṣe 8 ni ẹgbẹ kọọkan.
Dubpee-isalẹ Burpee
A. Duro pẹlu ẹsẹ die-die fife ju ibadi-iwọn yato si.
B. Squat si isalẹ lati gbe ọwọ lori pakà, ki o si fo ẹsẹ pada si a plank, ki o si lẹsẹkẹsẹ sokale ara si awọn pakà.
K. Tẹ ara kuro ni ilẹ ki o fo awọn ẹsẹ siwaju ni ita awọn ọwọ, lẹhinna duro ki o fo, de ọwọ ni oke.
D. Ilẹ rọra ati isalẹ sinu squat lati bẹrẹ aṣoju atẹle.
Ṣe awọn atunṣe 8.
Atunwo fun
IpolowoFacifating
Awọn atunṣe ile 5 lati ṣe itọju reflux
