Itọsọna rẹ si Eto Ounjẹ Alatako-iredodo

Akoonu

• Diẹ sii Nipa Iredodo Ninu Ara
• Bii o ṣe le Ṣakoso ati Ṣe opin Iredodo Onibaje
• Awọn ounjẹ ti o buru julọ fun iredodo
• Ọra ti o kun
• Omega-6 Polyunsaturated Ọra Acids
• Awọn Carbs ti o ni ilọsiwaju
• O ti dara ju Awọn ounjẹ Anti-Inflammatory
• Awọn ounjẹ ọlọrọ Antioxidant
• Awọn Ọra ilera
• Awọn acids ọra Omega-3
• Awọn ounjẹ Glycemic Kekere
• Anti-iredodo Diet Eto
• Awọn Ilana Ounjẹ Alatako-iredodo fun Ounjẹ owurọ
• Awọn ilana Eto Diet Anti-Inflammatory Awọn ilana fun Ounjẹ Ọsan
• Awọn Ilana Ounjẹ Alatako-iredodo fun Awọn ipanu
• Awọn ilana Eto Diet Anti-Inflammatory Awọn ilana fun Ounjẹ Alẹ
• Awọn Ilana Ounjẹ Alatako-iredodo fun Desaati
• Atunwo fun

Pelu gbogbo ipalọlọ ti o gba, iredodo le jẹ ohun ti o dara. Ronu nipa rẹ: Nigbati o ba ta atampako rẹ tabi ti o ba ni ikolu, eto ajẹsara rẹ nfa ipalara yii lati yọkuro eyikeyi awọn nkan ti o ni ipalara ati bẹrẹ ilana imularada, eyiti o jẹ idi ti awọn agbegbe ti o kan yoo wú, tan-pupa, tabi lero gbigbona ati irora. “Iredodo ni aabo gangan ati mu ara larada nipa ṣiṣe iranlọwọ lati pada wa si iwọntunwọnsi,” ni Wintana Kiros, R.D.N., L.D.N., oludasile ti Igbesi aye Tunto.

Awọn iṣoro waye nigbati idahun iredodo ko ṣe iwosan ipalara tabi duro ni ayika gun ju ti o nilo lọ gaan. Iru iredodo onibaje le ba awọn ara ilera miiran jẹ ni akoko pupọ, ni ibamu si nkan ti a tẹjade ninu iwe iroyin naa Oncotarget. Ti ko ba ni rọọrun, iredodo onibaje le ja si arun inu ọkan ati ẹjẹ, atherosclerosis (kikọ pẹlẹbẹ lori awọn odi iṣọn), tẹ àtọgbẹ 2, ati arthritis rheumatoid, ṣe ijabọ Oncotarget nkan. Iredodo onibaje tun le fa ibajẹ DNA ti o le ja si akàn, ni ibamu si Ile -ẹkọ Alakan ti Orilẹ -ede. Ni otitọ, awọn amoye ṣe iṣiro pe ikolu onibaje ati igbona ni asopọ pẹlu 15 ida ọgọrun ti awọn aarun eniyan.

Ni akoko, awọn igbesẹ kan wa ti o le ṣe lati yago fun iredodo nla, eyiti o ni idi rẹ, lati yipada si iredodo onibaje, eyiti o ni awọn iṣoro rẹ. Ibi idana ounjẹ rẹ jẹ aaye nla lati bẹrẹ, ni pataki pẹlu iranlọwọ ti ero ijẹẹmu egboogi-iredodo. Eyi ni ohun ti o nilo lati mọ nipa iredodo ati bi o ṣe le dojuko rẹ.

Diẹ sii Nipa Iredodo Ninu Ara

Ara rẹ ṣẹda iredodo bi ọna iyara lati ṣe iwosan ohun gbogbo lati awọn gige iwe si aisan. Ni pataki, eto ajẹsara n mu ki ẹjẹ pọ si agbegbe ti o farapa, nfa igbona ija-ija, ati firanṣẹ awọn sẹẹli ẹjẹ funfun ati awọn agbo ogun miiran lati yago fun awọn kokoro arun ati tun awọn sẹẹli ti o bajẹ ṣe. Nigbati o ba n ṣe iṣẹ yẹn, igbona jẹ ohun ti o dara. (O tọ lati ṣe akiyesi: Iredodo lẹhin-adaṣe igba kukuru tun jẹ anfani.)

Ṣugbọn nigbamiran, ilana iredodo le ni okunfa laisi ipalara ti ipalara, tabi o le ma pari nigbati o yẹ. Kini diẹ sii, idi ti o tẹsiwaju ko nigbagbogbo mọ, ni ibamu si National Cancer Institute. Ni gbogbogbo, botilẹjẹpe, igbona le jẹ okunfa nipasẹ awọn ipo bii irora ẹhin onibaje; awọn ailera autoimmune gẹgẹbi lupus; awọn akoran ti nlọ lọwọ pẹlu iko, awọn ọlọjẹ, kokoro arun, aleji; ati paapaa arun gomu. Isanraju tun ni asopọ pẹlu eewu ti iredodo onibaje, bi o ti n pọ si nọmba ti awọn cytokines pato (awọn nkan ti a fi pamọ nipasẹ awọn sẹẹli ajẹsara) ti o fa igbona. Ipo naa tun dinku awọn ipele ti adiponectin, homonu kan ti a tu silẹ nipasẹ awọn sẹẹli ti o sanra ti o ni awọn ohun-ini iredodo, ni ibamu si iwadii ti a tẹjade ninu iwe iroyin Archives ti Medical Science. (Kọ ẹkọ diẹ sii nipa idi ti awọn oṣuwọn aarun autoimmune wa lori dide.)

Idanwo ẹjẹ kan le ṣe afihan awọn ipele iredodo lọwọlọwọ ti ara rẹ. Aṣayan kan jẹ idanwo amuaradagba c-reactive ti o ga (hs-CRP). CRP jẹ akopọ ninu ara ti o ga nigba iredodo, ati pe idanwo yii le fun ọ ni imọran diẹ ninu eewu arun ọkan ọkan iwaju rẹ, ni ibamu si iwadi Harvard. Kii ṣe gbogbo eniyan nilo lati ṣe ayẹwo fun amuaradagba yii, ṣugbọn o le fẹ lati beere lọwọ dokita rẹ nipa idanwo ti o ba ni itan idile ti arun ọkan - ni pataki ti o ba ni awọn okunfa eewu afikun bii idaabobo awọ giga (diẹ sii ju 200) tabi ẹjẹ giga titẹ (tobi ju 140/90). O tun le gbero idanwo CRP kan ti o ba ni resistance insulin, àtọgbẹ, tabi aarun autoimmune, ni Lisa M. Davis, Ph.D., onimọran ounjẹ ati oluwadi ni Baltimore, Maryland.

Bii o ṣe le Ṣakoso ati Ṣe opin Iredodo Onibaje

Ṣiṣe awọn tweaks diẹ si igbesi aye rẹ le ṣe iranlọwọ lati pa igbona ni bay. Awọn iyipada diẹ ti o le ṣe iranlọwọ:

• Padanu omi ara. Iwadii ti awọn iwadii 73 ti “iwọn apọju ati isanraju” awọn ẹni-kọọkan rii pe pipadanu iwuwo fa idinku nla ti nọmba awọn cytokines iredodo ninu pilasima ẹjẹ.
• Gba gbigbe. Nigbati o ba ni ikẹkọ agbara tabi ṣe kadio, o n ṣẹda awọn omije kekere ninu awọn iṣan rẹ, eyiti o nfa iredodo lati ṣe iwosan ọgbẹ naa ati ṣẹda awọn okun iṣan lagbara, Joanne Donoghue, Ph.D., ti a sọ tẹlẹ Apẹrẹ. Ṣugbọn idaraya tun nfa ikosile ti awọn cytokines egboogi-iredodo meji ti o ṣe iranlọwọ lati ṣakoso esi iredodo ti ara lẹhin ti o pari fifọ lagun kan. Pẹlupẹlu, adaṣe loorekoore ni nkan ṣe pẹlu awọn ipele kekere ti awọn cytokines iredodo ni pilasima ẹjẹ, ni ibamu si atunyẹwo ti a tẹjade ninu Fisioloji.
• Gba oorun diẹ. Aapọn ti ara ati ẹdun jẹ mejeeji ni nkan ṣe pẹlu itusilẹ ti awọn cytokines iredodo, ati awọn eniyan ti o ni awọn iṣeto oorun alaibamu ni o ṣee ṣe diẹ sii lati ni iredodo onibaje ju awọn oorun alafo deede, ni ibamu si nkan NIH. (Ti o ni ibatan: Bii o ṣe le sun dara julọ Nigbati Wahala ba Npa Zzz rẹ jẹ)
• Ṣatunṣe ounjẹ rẹ. Nigbagbogbo jijẹ awọn ounjẹ kan le fa iredodo, lakoko ti awọn miiran le dena rẹ, Kiros sọ. Ati lori akọsilẹ yẹn, eyi ni ohun ti o yẹ (ati pe ko yẹ) pẹlu ninu ero ijẹẹmu egboogi-iredodo rẹ.

Awọn ounjẹ ti o buru julọ fun iredodo

Ti o ba n ronu nipa idanwo eto ijẹẹmu egboogi-iredodo fun ọjọ kan tabi lailai, tọju atokọ yii ti awọn ounjẹ iredodo lati yago fun ni lokan. Ni gbogbogbo, awọn ounjẹ wọnyi ni a rii ni awọn ounjẹ iredodo gẹgẹbi akopọ, awọn ounjẹ ti a ṣe ilana, ati awọn ọja ẹranko ti o sanra.

Ọra ti o kun

Ko si ifọkanbalẹ ti o han gbangba laarin awọn oniwadi lori boya tabi ko sanra ti o kun ni asopọ taara pẹlu iredodo, ṣugbọn o tọ lati darukọ. Diẹ ninu awọn iwadii fihan pe awọn acids ọra ti o kun fun alekun iṣelọpọ ti awọn olulaja iredodo (awọn ojiṣẹ ti o ṣe agbega esi iredodo) ati fa ifọrọhan ti awọn jiini iredodo, lakoko ti awọn atunyẹwo eto eto miiran ti iwadii imọ -jinlẹ daba pe ẹri lọwọlọwọ ti o so awọn ọra olora ti o kun pẹlu iredodo jẹ ainidi. (FYI, eyi ni iyatọ laarin awọn ọra "dara" ati "buburu".)

Kini ni mọ, sibẹsibẹ, ni pe ọra ti o kun - ti a rii ninu awọn ounjẹ bii awọn egungun ẹran, soseji, diẹ ninu awọn ounjẹ ti a ṣe ilana, ati warankasi - le fa awọn iṣoro nigbati o ba jẹ apọju. Ọra ti o sanra le mu iye idaabobo awọ pọ si ninu ẹjẹ rẹ, eyiti o dapọ pẹlu awọn nkan miiran lati ṣe okuta iranti ti o dagba soke ninu awọn iṣọn-alọ rẹ, ni ibamu si Ile-ikawe Isegun ti Orilẹ-ede AMẸRIKA. Niwọn igba ti ara ṣe akiyesi ami -iranti yii bi ohun ajeji, awọn sẹẹli iredodo ni a tu silẹ lati bo okuta iranti ati odi kuro ni ẹjẹ ti nṣàn. Ṣugbọn ti o ba jẹ pe okuta iranti ba ya ti o si dapọ pẹlu ẹjẹ, o le ṣe didi kan, eyiti o le ja si ikọlu ọkan ati ọpọlọ, ni ibamu si Ile-iwe Iṣoogun Harvard.

Kini diẹ sii, iwadi ikẹkọ ọsẹ 8 kan ninu awọn eniyan ti o ni idaabobo awọ giga fihan pe ounjẹ kekere ninu idaabobo awọ ati ọra ti o kun (o kan 5 ogorun ti sanra ti ijẹunjẹ ti o wa lati ọra ti o kun) ni asopọ si iredodo dinku. TL; DR: Mimu agbara sanra ti o kun fun kekere le dara fun ọkan rẹ ati awọn ipele iredodo ti o ni agbara.

Omega-6 Polyunsaturated Ọra Acids

Awọn iwulo ọra Omega-6 ni a nilo lati ṣe iranlọwọ fun awọn sẹẹli ṣiṣẹ daradara, ṣugbọn nigbati o ba jẹ apọju, awọn acids le ni awọn ipa ipalara lori awọn sẹẹli ninu ọkan ati awọn ohun elo ẹjẹ, ni ibamu si NLM. Kini diẹ sii, awọn acids ọra wọnyi le ṣe idiwọ awọn ipa alatako-iredodo rere ti omega-3 ọra-ọra. Iṣoro naa: Agbado, soybean, sunflower, canola, ọpẹ, ati awọn epo safflower jẹ awọn orisun pataki ti omega-6s, ni ibamu si iwadii kan ninu Iwe Iroyin Kariaye ti Awọn sáyẹnsì Ẹjẹ. Awọn eroja wọnyi jẹ igbagbogbo lo lati ṣe ounjẹ pẹlu ati pe a rii ni awọn ounjẹ ti o ni ilọsiwaju, nitorinaa o le jẹ ọpọlọpọ omega-6s laisi mimọ. (Ti o jọmọ: Ohun gbogbo ti O Nilo Lati Mọ Nipa Omega-6s ati Omega-3s)

Awọn Carbs ti o ni ilọsiwaju

Ronu ti ara rẹ bi ileru, Kiros sọ. Awọn carbohydrates ti a ṣe ilana ṣe pupọ bi iwe, ati nigbati wọn ba lọ sinu ileru rẹ, wọn jo ni iṣẹju -aaya. Kiros sọ pe “Awọn kabu ti o ni ilọsiwaju pọ si suga ẹjẹ, insulin silẹ ninu eto rẹ lati ṣakoso suga, lẹhinna wọn jẹ ki o fẹ awọn kabu diẹ sii nitori pe agbara rẹ ti pari,” Kiros sọ. O jẹ iyipo igbagbogbo ti o ṣẹlẹ nigbati o ba jẹ awọn carbohydrates ti o ni ilọsiwaju, o ṣafikun. (ICYDK, hisulini jẹ homonu ti o ṣe iranlọwọ lati ṣakoso suga ẹjẹ ki o le ṣee lo bi agbara.)

Ti o ba ni iriri igbagbogbo ni iwunilori nla ninu gaari ẹjẹ ni atẹle ounjẹ, ara rẹ yoo ṣe agbejade awọn ohun elo ti ipilẹṣẹ ọfẹ (awọn ohun elo riru ti o le kọ ninu awọn sẹẹli ati fa ibajẹ si DNA, lipids, ati awọn ọlọjẹ) ati tu awọn cytokines iredodo diẹ sii, ni ibamu si iwadi ti a tẹjade ni Iwe akọọlẹ Amẹrika ti Ounjẹ isẹgun. Ati pe eyi le ni awọn ipa ilera to ṣe pataki. Iwadii ti o fẹrẹ to awọn obinrin 1,500 rii pe awọn ti ounjẹ wọn jẹ pupọ awọn ounjẹ pẹlu awọn atọka glycemic giga, tabi awọn ounjẹ ti o yara mu awọn ipele glukosi ẹjẹ pọ si (ronu: suga, awọn ohun mimu rirọ, akara funfun, poteto, ati iresi funfun), fẹrẹ to igba mẹta. diẹ sii lati ku ti arun iredodo ju awọn obinrin ti o jẹ ounjẹ pupọ julọ pẹlu awọn atọka glycemic kekere. (FTR, awọn carbs ni pato ni aye ni ounjẹ ilera.)

Lakoko ti gbogbo awọn nkan wọnyi le fa iredodo, o ṣe pataki lati ranti pe o ko ni lati yago fun awọn ounjẹ iredodo patapata. Amuaradagba, awọn ọra ti o ni ilera, ati okun dabi awọn igi ti o jẹ ki ileru rẹ nṣiṣẹ ni imurasilẹ, ati pe ti o ba mọọmọ so awọn ounjẹ wọnyẹn pọ pẹlu awọn carbs ti a ṣe ilana, awọn ipele suga ẹjẹ rẹ le duro ni iduroṣinṣin, Kiros sọ. “O tun le gbadun wọn laisi nfa iredodo tabi fifa suga ẹjẹ rẹ,” o ṣafikun. Lẹhinna, ti o ba mu lori ounjẹ egboogi-iredodo pẹlu gbogbo tabi ohunkohun, iwọ yoo ni akoko lile lati duro si i, o ṣalaye.

O ti dara ju Awọn ounjẹ Anti-Inflammatory

O dara, o mọ iru awọn ounjẹ iredodo lati yago fun, ṣugbọn awọn ounjẹ wo ni o yẹ ki o ṣafikun si awo rẹ? Tọkasi akojọ awọn ounjẹ egboogi-iredodo yii. Kọọkan awọn ounjẹ wọnyi-ati awọn ounjẹ egboogi-iredodo ti wọn rii ninu wọn-yoo ṣe iranlọwọ lati yago fun awọn ipa ilera to ṣe pataki ti iredodo onibaje.

Awọn ounjẹ ọlọrọ Antioxidant

ICYDK, awọn antioxidants jẹ awọn akopọ ti o ṣe iranlọwọ lati ja awọn ipilẹṣẹ ọfẹ ti o le fa ibajẹ sẹẹli, ati nikẹhin, igbona, ni ibamu si Ile -iwe Harvard ti Ilera ti Gbogbo eniyan. Ni pataki diẹ sii, awọn antioxidants bii awọn vitamin A, C, ati E ati awọn ohun elo ara bii carotenoids (ti a rii ni osan ati ẹfọ ofeefee bii Karooti ati awọn poteto didùn) ati flavonoids (ti a rii ni awọn eso pupa ati eleyi ti bii apples, berries, ati àjàrà) gbogbo iranlọwọ pa yipada iredodo paapaa, Kiros sọ. Ati dupẹ, o le rii wọn ni ọpọlọpọ awọn eso ati ẹfọ, pẹlu ọya ewe, osan, awọn eso igi gbigbẹ, ata ata, ati diẹ sii. Diẹ ninu awọn turari tun ṣaja awọn antioxidants ija-ija, pẹlu eso igi gbigbẹ oloorun, Korri, dill, oregano, Atalẹ, ati Rosemary. Awọn tii ti kun fun wọn paapaa, pẹlu alawọ ewe, dudu, funfun, ati awọn oriṣiriṣi oolong, nitorinaa lero ọfẹ lati pẹlu pọnti ninu ero ounjẹ ounjẹ egboogi-iredodo rẹ.

Awọn Ọra ilera

Ko dabi awọn ọra ti o ni kikun, eyiti o le ja si ikole ti okuta iranti ati pe o le fa igbona, awọn ọra monounsaturated ṣe iranlọwọ lati dinku idaabobo awọ LDL (iru “buburu” ti o le gba ninu awọn iṣọn-ara) ati pe o le dinku iredodo, ni ibamu si Ile-iṣẹ Iwadi Micronutrient University ti Ipinle Oregon . Bakanna, ọra polyunsaturated tun le ṣe iranlọwọ idaabobo LDL kekere, eyiti o ṣe pataki nitori awọn ounjẹ idaabobo awọ kekere le tun dinku iredodo ninu ara, fun OSU. O le wa awọn ọra wọnyi ti o dara julọ fun ọ ni epo olifi ati awọn piha oyinbo, ati awọn walnuts, flaxseeds, ati awọn irugbin chia, gbogbo eyiti o ni awọn ọra ilera wọnyi ati omega-3 lati jẹ ki iredodo rọrun, ni Kiros sọ.

Awọn acids ọra Omega-3

Awọn acids ọra Omega-3, iru ọra polyunsaturated, ṣe iranlọwọ lati kọ awọn sẹẹli ọpọlọ, jẹ ki ọkan rẹ ni ilera, ati ni ipa egboogi-iredodo, Kiros sọ. Ati pe iwadi fihan pe awọn gbigbe ti o ga julọ ti omega-3 fatty acids ti ni nkan ṣe pẹlu awọn ami-ara ti o dinku ti ipalara, gẹgẹbi iwadi lati Oregon State University (OSU). Lati rii daju pe o gba omega-3 ninu ounjẹ rẹ, nosh lori awọn irugbin chia, walnuts, oysters, ati egugun eja, ni ibamu si NIH. Awọn orisun ayanfẹ Kiros omega-3 fun ero ounjẹ ounjẹ egboogi-iredodo: flax ati awọn irugbin hemp, sardines, salmon, ati makereli.

Awọn ounjẹ Glycemic Kekere

Ranti, nini awọn ipele suga ẹjẹ ti o ga le fa igbona lati awọn ipilẹṣẹ ọfẹ ati awọn cytokines iredodo ti ara rẹ ṣe ni idahun. Ti o ni idi ti awọn ounjẹ fifuye glycemic giga (awọn ilana jijẹ ti o wa lori awọn ounjẹ ti o ni agbara giga lati gbe ẹjẹ suga) le fa ipalara, gẹgẹbi iwadi lati OSU. Nitoribẹẹ, o le nira lati ni oye awọn ounjẹ wo ni kii yoo mu suga ẹjẹ rẹ patapata laisi lilọ kiri Google. Ọna to rọọrun lati sọ boya ounjẹ kan ni fifuye glycemic giga tabi kekere: o jẹ akoonu okun. “Awọn ounjẹ kekere-glycemic nigbagbogbo ni akoonu ti o ga julọ ti okun, nitorinaa Mo fẹ ki eniyan ronu awọn ounjẹ ti o ni okun diẹ sii, gẹgẹbi awọn ẹfọ agbelebu bi broccoli, ori ododo irugbin bi ẹfọ, Brussels sprouts,” ni Kiros sọ.

Anti-iredodo Diet Eto

Bawo ni o ṣe le ṣafikun awọn ounjẹ egboogi-iredodo sori awo rẹ? Wo awọn ilana egboogi-iredodo wọnyi fun ounjẹ owurọ, ounjẹ ọsan, ounjẹ alẹ, ati gbogbo awọn ounjẹ kekere laarin. Akiyesi, eto ijẹẹmu egboogi-iredodo yii ko yẹ ki o rii bi akojọ aṣayan lati tẹle si T ni gbogbo ọsẹ, ṣugbọn kuku apẹẹrẹ ti kini ero ounjẹ ounjẹ egboogi-iredodo ojoojumọ le dabi.

Awọn Ilana Ounjẹ Alatako-iredodo fun Ounjẹ owurọ

• 1 ago oatmeal pẹlu wara skim: Oatmeal ni awọn flavonoids ati pe ko ni ọra ti o kun.
• 2 tablespoons ti raisins ati 1/2 ago ti blueberries: Mejeeji raisins ati blueberries jẹ awọn orisun ọlọrọ ti awọn antioxidants.
• 1 tablespoon ti walnuts: Walnuts ga ni omega-3 ọra acids.
• 1 ife tii alawọ ewe: Tii alawọ ewe jẹ ọlọrọ ni awọn polyphenols antioxidant ṣugbọn ko sopọ mọ iredodo ti o pọ si bi o ṣe le rii pẹlu mimu kọfi ti iwọn-si-eru.
• 1/4 ti piha oyinbo lori odidi alikama tositi: Piha oyinbo nṣogo awọn ọra monounsaturated anti-inflammatory ati omega-3s.
• Smoothie Berry tio tutunini pẹlu awọn tablespoons 2 ti awọn irugbin chia: Awọn berries pese awọn antioxidants, lakoko ti awọn irugbin chia nfunni omega-3s ati awọn ọra ilera.

Awọn ilana Eto Diet Anti-Inflammatory Awọn ilana fun Ounjẹ Ọsan

• 3 ounjẹ ti Tọki: Tọki nfunni ni amuaradagba ati pe o ni 3g ti ọra ti o kun (o kan 6.75 ida ọgọrun ti iṣeduro ojoojumọ USDA fun gbigbemi sanra lapapọ).
• 100-ogorun gbogbo akara alikama, oriṣi ewe ewe, tomati lati ṣẹda ounjẹ ipanu kan: Awọn tomati, letusi, ati akara gbogbo-ọkà ni awọn lycopene antioxidants, anthocyanins, ati lignans, ni atele.
• 1 teaspoon mayonnaise: Mayo naa mu adun ti o nilo pupọ wa si ounjẹ ipanu yii, ati pe iye diẹ ti omega-6s ninu epo soybean mayo dara ti o ko ba jẹ awọn orisun giga rẹ ni ibomiiran ninu ounjẹ rẹ.
• 6 iwon oje eso 100 ogorun: Oje eso pese awọn antioxidants.

Awọn Ilana Ounjẹ Alatako-iredodo fun Awọn ipanu

• 2 tablespoons adalu eso: Awọn eso jẹ ọlọrọ ni ọra monounsaturated.
• 3/4 ago eso ajara: Awọn eso-ajara ni awọn anthocyanins, iru ti antioxidant.
• 1 ago ti yogurt Greek: Wara Giriki nfunni ni orisun awọn probiotics, eyiti o le mu iwọntunwọnsi ti awọn kokoro arun pada si inu ikun rẹ. (Nigbati o ba jade, awọn kokoro arun fi awọn ifihan agbara ranṣẹ si eto ajẹsara rẹ lati ṣẹda igbona.)
• 1/3 ago ti awọn berries titun: Berries pese awọn antioxidants ati okun si ipanu egboogi-iredodo yii.

Awọn ilana Eto Diet Anti-Inflammatory Awọn ilana fun Ounjẹ Alẹ

• Odindi mẹta ti ẹja ẹja egan ti a yan ti a fi omi ṣan pẹlu oregano: Salmon jẹ orisun oke ti omega-3s, ati oregano ni awọn antioxidants. (Salmon tun jẹ iyara pupọ lati mura silẹ. Eyi ni awọn ọna marun lati ṣe iru ẹja salmon ni kere ju iṣẹju 15.)
• 1/2 ago iresi brown: Iresi brown jẹ giga ni awọn lignans.
• Awọn ọkọ asparagus ti o wa ni ṣiṣan ti o ni epo olifi: Asparagus ni orisirisi awọn antioxidants, ati epo olifi pese ọra monounsaturated.
• Saladi ti a fi ewe elewe 1 1/2 ago, ata pupa ti a ge, alubosa pupa, sibi sibi piha 2: Awọn ata pupa, alubosa, ati ẹfọ ni awọn antioxidants (igbẹhin tun ni iye diẹ ti omega-3s), ati pe piha naa nfun ọra monounsaturated.
• Wíwọ ṣe pẹlu 1/2 tablespoon epo olifi ati 1 teaspoon kikan: Epo olifi jẹ orisun ti ọra monounsaturated egboogi-iredodo.
• 6 iwon waini pupa: Waini ni awọn polyphenols.
• Boga oriṣi ẹja kan ti ile, ti a dapọ pẹlu ata ilẹ ati awọn scallions: Tuna naa ni awọn ohun ọra-omega-3 ọra-iredodo, lakoko ti awọn ata ti a ṣafikun fun igbelaruge awọn antioxidants.
• Apa kan ti awọn ẹfọ ti kii ṣe sitashi, gẹgẹbi broccoli, ori ododo irugbin bi ẹfọ, kale, elegede, tabi olu: Awọn ẹfọ wọnyi ti kii ṣe sitashi jẹ awọn ounjẹ GI kekere, ṣe iranlọwọ lati jẹ ki suga ẹjẹ jẹ iduroṣinṣin.

Awọn Ilana Ounjẹ Alatako-iredodo fun Desaati

• 1 ago ti awọn ege peaches tuntun, ti wọn fi eso igi gbigbẹ oloorun: Peaches ni awọn carotenoids ati awọn flavonoids, lakoko ti eso igi gbigbẹ oloorun ṣe akopọ polyphenols.
• Pudding irugbin chia alẹ, ti a ṣe pẹlu 1/4 ife ti awọn irugbin chia, ago 1 ti omi (bii wara ti o da lori ohun ọgbin tabi oje): Awọn irugbin chia nṣogo 11g ti okun fun awọn tablespoons meji ati pe o jẹ orisun ọgbin ti o dara julọ ti omega-3 ọra olomi.
• Awọn eso titun lati fi si ori pudding: Awọn eso ti a ṣafikun si pudding irugbin chia nfunni ni orisun ti awọn antioxidants.

Atunwo fun