Njẹ Awọn ewa Bireki Dara Fun Rẹ?

Akoonu

• Kini o wa ninu Awọn ewa Ndin?
• Awọn ewa Ndin Njẹ
• Top Anfani
• Dun ati Rọrun
• Le ṣe atilẹyin Ilera Ikun
• Le Kekere Cholesterol
• Awọn alailanfani ti o ṣeeṣe
• Ga ni Suga
• Jẹ Lati Jẹ Iyọ
• Ni Awọn afikun
• Le Ni Awọn Alanu BPA
• Ṣe Ṣe O Gassy
• Awọn Ikowe Ti dinku nipasẹ Sise
• Laini Isalẹ

Awọn ewa ti a yan ni awọn ẹfọ ti a bo obe ti a pese sile lati ori tabi ta premade ninu awọn agolo.

Ni Amẹrika, wọn jẹ awopọ ẹgbẹ ti o gbajumọ ni awọn ibi idana ita gbangba, lakoko ti awọn eniyan ni Ilu Ijọba Gẹẹsi jẹ wọn lori tositi.

Botilẹjẹpe a ka awọn ẹfọ ni ilera, o le ṣe iyalẹnu boya awọn ewa yan yan.

Nkan yii ṣe atunwo awọn ewa ti a yan ati boya wọn dara fun ọ.

Kini o wa ninu Awọn ewa Ndin?

Awọn ewa ti a yan ni a ṣe pẹlu awọn ewa ọgagun kekere, funfun.

Awọn ohun elo miiran ti o wọpọ jẹ suga, ewebe, ati awọn turari. Awọn ilana le tun pẹlu obe tomati, ọti kikan, molasses, ati eweko.

Diẹ ninu awọn ewa ti a yan jẹ ajewebe, lakoko ti awọn miiran ni awọn ẹran ẹlẹdẹ kekere tabi ẹran ẹlẹdẹ ti a mu larada fun adun.

Pelu orukọ wọn, awọn ewa ko ṣe akara nigbagbogbo. Wọn le ṣe jinna nipasẹ awọn ọna miiran, paapaa, gẹgẹbi lori oke adiro tabi ni onjẹ fifẹ.

Awọn ohun elo ti o wọpọ ni awọn ewa ti a yan ni awọn ewa ọgagun, suga, ewebẹ, ati turari. Diẹ ninu tun ni awọn obe tomati, ọti kikan, molasses, eweko, ati ẹran ẹlẹdẹ ninu.

Awọn ewa Ndin Njẹ

Awọn ewa ti a pese pese ọpọlọpọ awọn ounjẹ.

Botilẹjẹpe awọn oye le yato nipasẹ ami iyasọtọ, ife 1/2-agolo (130-giramu) ti awọn ewa ti a fi sinu akolo nfun ni to ():

• Awọn kalori: 119
• Lapapọ ọra: 0,5 giramu
• Lapapọ awọn ọkọ ayọkẹlẹ: 27 giramu
• Okun: 5 giramu
• Amuaradagba: 6 giramu
• Iṣuu soda: 19% ti Gbigbawọle Ojoojumọ Itọkasi (RDI)
• Potasiomu: 6% ti RDI
• Irin: 8% ti RDI
• Iṣuu magnẹsia: 8% ti RDI
• Sinkii: 26% ti RDI
• Ejò: 20% ti RDI
• Selenium: 11% ti RDI
• Thiamine (Vitamin B1): 10% ti RDI
• Vitamin B6: 6% ti RDI

Awọn ewa ti a pese pese okun ati amuaradagba ti ọgbin. Wọn tun jẹ orisun to dara ti thiamine, zinc, ati selenium, eyiti o ṣe atilẹyin iṣelọpọ agbara, iṣẹ alaabo, ati ilera tairodu, lẹsẹsẹ (2, 3, 4).

Paapa, awọn ẹfọ ni awọn phytates - awọn agbo-ogun ti o le dabaru pẹlu gbigba nkan ti o wa ni erupe ile. Sibẹsibẹ, sise ati ohun ọgbin dinku akoonu ti phytate ti awọn ewa yan ().

Awọn ewa ti a pese n pese awọn agbo ogun ọgbin anfani, pẹlu polyphenols, bakanna.

Iwọnyi le daabobo awọn sẹẹli rẹ kuro ninu ibajẹ ti o ṣẹlẹ nipasẹ awọn molikula riru ti a pe ni awọn ipilẹ ọfẹ ati dena iredodo. Ibajẹ ati ipilẹ ti ominira ọfẹ mejeeji ti ni asopọ si aisan ọkan, akàn, ati awọn arun onibaje miiran (,).

Nitori akoonu ijẹẹmu ati ajọṣepọ pẹlu dinku eewu arun onibaje, awọn itọsọna ijẹẹmu AMẸRIKA ṣe iṣeduro o kere ju 1 agolo 1 1/2 (275 giramu) ti awọn ẹfọ ni ọsẹ kan fun apapọ 2,000-kalori onje ().

Awọn ewa ti a din ni pese ọpọlọpọ awọn ounjẹ, pẹlu amuaradagba ọgbin, okun, awọn vitamin B, awọn alumọni, ati awọn agbo ogun ọgbin aabo.

Top Anfani

Ni afikun si akoonu eroja wọn, awọn ewa ti a yan yan awọn anfani miiran pẹlu.

Dun ati Rọrun

Awọn ewa ti a yan jẹ adun ati nifẹ si gbogbogbo, eyiti o le gba awọn eniyan niyanju lati jẹ awọn ẹfọ diẹ sii.

Iwadi kan wa pe 57% ti awọn ọdọ fẹran awọn ewa yan, lakoko ti o kere ju 20% fẹran bimo lentil tabi saladi ti a ṣe pẹlu awọn ewa ().

Awọn ewa ti a fi sinu akolo tun yara ati rọrun lati mura - gbogbo ohun ti o ni lati ṣe ni ṣiṣi agbara ati ki o gbona wọn.

Le ṣe atilẹyin Ilera Ikun

O kan ago 1/2 (giramu 130) ti awọn ewa ti a yan yan ipese 18% ti RDI fun okun. Okun ṣe atilẹyin ilera ikun, pẹlu awọn ifun igbagbogbo ().

Okun tun n ṣe itọju awọn microbes ninu ifun nla rẹ tabi oluṣafihan. Eyi le ṣe alekun nọmba awọn kokoro arun ti o ni anfani ti o sopọ mọ dinku eewu akàn oluṣafihan (,,).

Pẹlupẹlu, awọn ewa ti a yan ni awọn apopọ ọgbin apigenin ati daidzein, ati awọn ounjẹ miiran ti o le daabobo lodi si aarun aarun ().

Le Kekere Cholesterol

Awọn ewa ti a pese pese okun ati awọn agbo ogun ti a pe ni phytosterols ti o le dẹkun gbigba idaabobo awọ ninu ikun rẹ. Eyi le dinku idaabobo awọ giga, ifosiwewe eewu fun aisan ọkan (,).

Nigbati awọn agbalagba ti o ni idaabobo awọ giga jẹun 1/2 ago (130 giramu) ti awọn ewa ti a yan lojoojumọ fun oṣu meji, wọn ri idinku 5.6% ni idaabobo awọ lapapọ ni akawe si igba ti wọn ko jẹ awọn ewa (16).

Ninu iwadi miiran, awọn ọkunrin ti o ni idaabobo awọ aala-aala jẹun awọn agolo 5 (650 giramu) ti awọn ewa yan ni ọsẹ kan fun oṣu kan 1. Wọn ni iriri idinku 11.5% ati 18% dinku lapapọ ati LDL (buburu) idaabobo awọ, lẹsẹsẹ ().

Awọn ewa ti a fi sinu akolo jẹ ọna iyara ati adun lati jẹ awọn ẹfọ. Wọn tun ṣe atilẹyin ilera ikun ati o le dinku idaabobo awọ.

Awọn alailanfani ti o ṣeeṣe

Ni apa keji, awọn ewa ti a yan ni diẹ ninu awọn abawọn - ọpọlọpọ eyiti o le dinku nipa ṣiṣe wọn lati ibere.

Ga ni Suga

Awọn ewa ti a yan ni igbagbogbo ni ọkan tabi pupọ awọn ohun adun, gẹgẹbi gaari tabi omi ṣuga oyinbo maple.

Ṣiṣẹ 1/2-gram (130-giramu) ti awọn ewa ti a yan - fi sinu akolo tabi ti a ṣe ni ile - pẹlu apapọ awọn teaspoons 3 (giramu 12) ti a fi kun awọn sugars. Eyi jẹ 20% ti opin ojoojumọ fun ounjẹ kalori 2,000 (,,).

Gbigba suga ti a fi kun pupọ le fa ibajẹ ehin ati pe o ni asopọ si ewu ti o pọ si ti isanraju, aisan ọkan, tẹ iru-ọgbẹ 2, ati awọn iṣoro iranti (,,,).

O kere ju ami iyasọtọ AMẸRIKA kan ṣe awọn ewa ti a yan ti o ni 25% suga ti o dinku, ati pe miiran ti a ta ni Yuroopu nfun awọn ewa ti a yan ni adun nikan pẹlu stevia - kalori-odo, adun adun.

Akiyesi pe ti o ba ṣe awọn ewa ti a yan ni ile nipa lilo boya akolo tabi awọn ewa ọgagun gbigbẹ, o le ṣakoso iye awọn sugars ti a ṣafikun.

Jẹ Lati Jẹ Iyọ

Iṣuu soda jẹ ounjẹ miiran ti ibakcdun si diẹ ninu awọn eniyan, paapaa awọn ti o ni itara si titẹ ẹjẹ giga pẹlu gbigbe iyọ pọ si ().

Awọn ewa ti a fi sinu akolo ṣe iwọn 19% ti RDI fun iṣuu soda fun iṣẹ 1/2 (gram 130), eyiti o jẹ akọkọ lati iyọ ti a fi kun ().

Awọn burandi diẹ nfunni awọn oriṣiriṣi iṣuu soda, botilẹjẹpe kii ṣe gbogbo awọn ile itaja gbe wọn.

Ninu awọn ẹya ti a ṣe ni ile, o le fi iyọ diẹ sii. Ti o ba n ṣe awọn ewa ti a yan nipa lilo akolo kuku ju awọn ewa gbigbẹ, wẹ ki o si ṣan wọn lati dinku iṣuu soda nipa iwọn 40% (24).

Ni Awọn afikun

Pupọ ti awọn ewa ti a fi sinu akolo ni awọn afikun, eyiti diẹ ninu awọn eniyan fẹ lati yago fun (25,).

Lara awọn wọpọ julọ ni:

• Iyipada sitari oka. A ti yipada aṣoju ti o nipọn yii, deede pẹlu awọn kemikali, lati jẹ ki o munadoko diẹ sii. O tun jẹ igbagbogbo lati oka ti o ni iyipada ti ẹda, iṣe ariyanjiyan pẹlu awọn eewu ti o ṣeeṣe (,,).
• Awọ Caramel. Awọ Caramel nigbagbogbo ni kemikali kan ti a pe ni 4-methylimidazole, eyiti o jẹ oluranlowo ti o le fa aarun. Ṣi, awọn onimo ijinlẹ sayensi sọ pe awọn ipele lọwọlọwọ ti a gba laaye ninu ounjẹ jẹ ailewu (,).
• Awọn adun adun. Iwọnyi ni a fa jade lati inu ohun ọgbin tabi awọn ounjẹ ẹranko ṣugbọn kii ṣe awọn eroja ti o rọrun ti iwọ yoo lo ni ile. Apejuwe ti ko ṣe pataki tun jẹ ki o nira lati sọ boya awọn aleji ti ounjẹ ti ko wọpọ wa bayi (, 33,).

Le Ni Awọn Alanu BPA

Aṣọ inu ti awọn agolo ìrísí sáábà ni kẹ́míkà bisphenol A (BPA), eyiti o le wọ inu awọn ounjẹ ().

Awọn ipinfunni Ounje ati Oogun (FDA) sọ pe kemikali jẹ ailewu fun awọn lilo ti a fọwọsi lọwọlọwọ, ṣugbọn ọpọlọpọ awọn onimọ-jinlẹ ko gba. Diẹ ninu iwadi ṣe imọran pe BPA le ṣe alekun eewu isanraju ati dinku irọyin, laarin awọn ifiyesi ilera miiran ti o ni agbara (,,,).

Ninu iwadi ti awọn ounjẹ ti a gba lati awọn ile itaja onjẹ, awọn ewa yan ni ipo kẹrin ti o ga julọ ni BPA laarin awọn ounjẹ oriṣiriṣi 55 ti o ni oye oye ti kemikali ().

Awọn burandi Organic diẹ ti awọn ewa ti a yan ni a ta ni awọn agolo ti a ṣe laisi BPA tabi awọn kemikali iru. Sibẹsibẹ, awọn burandi wọnyi ni iye diẹ sii.

Ṣe Ṣe O Gassy

Awọn ewa ni okun ati awọn ọkọ ayọkẹlẹ ti ko ni idibajẹ miiran ti o jẹ fermented nipasẹ awọn kokoro arun ninu ikun rẹ, o le fa ki o kọja gaasi diẹ sii ().

Ṣi, iwadi kan wa pe o kere ju idaji awọn eniyan ti o ṣafikun ago 1/2 (130 giramu) ti awọn ẹfọ, pẹlu awọn ewa ti a yan, si ounjẹ ojoojumọ wọn royin gaasi ti o pọ sii.

Ni afikun, 75% ti awọn eniyan ti o kọkọ sọ gaasi pọ si ni iṣaaju sọ pe o pada si awọn ipele deede lẹhin ọsẹ 2-3 ti jijẹ awọn ewa lojumọ ().

Awọn Ikowe Ti dinku nipasẹ Sise

Awọn ẹfọ, pẹlu ọpọlọpọ awọn ọgagun ninu awọn ewa ti a yan, ni awọn ọlọjẹ ti a pe ni lectins.

Ti o jẹ ni awọn oye nla, awọn ikowe le dabaru pẹlu tito nkan lẹsẹsẹ, fa ibajẹ oporoku, ati dabaru pẹlu iwọntunwọnsi homonu ninu ara rẹ (, 43).

Sibẹsibẹ, sise ni ipa pupọ n ṣiṣẹ awọn ikowe. Nitorinaa, ifihan rẹ si awọn ọlọjẹ wọnyi lati awọn ewa ti a yan ni o ṣeeṣe ki o kere julọ kii ṣe ibakcdun kan [43].

Awọn ifaagun ti o lagbara ti awọn ewa ti a fi sinu akolo pẹlu awọn sugars ati iyọ ti a ṣafikun, awọn afikun awọn ounjẹ, ati awọn ifọmọ BPA lati inu awọn aṣọ wiwọ. Iwọnyi le dinku nipasẹ ṣiṣe awọn ewa ti a yan lati ibere. Awọn oran ounjẹ ounjẹ tun le waye.

Laini Isalẹ

Awọn ewa ti a yan ni o ga ni amuaradagba, okun, awọn ounjẹ miiran, ati awọn agbo-ọgbin anfani. Wọn le ṣe ilọsiwaju ilera ikun ati awọn ipele idaabobo awọ.

Awọn orisirisi akolo jẹ irọrun ṣugbọn igbagbogbo ga ni awọn sugars ti a ṣafikun, iyọ, awọn afikun, ati awọn nkan ti o jẹ BPA. Aṣayan ilera rẹ ni lati ṣe wọn lati ibere ni lilo awọn ewa gbigbẹ.

Awọn ewa ti a ṣe pẹlu awọn sugars ti o kere ju ati iwọntunwọnsi ni iyọ le jẹ afikun onjẹ si ounjẹ ti o niwọntunwọnsi.