Ṣe Awọn Akara Rice ni ilera? Ounjẹ, Awọn kalori ati Awọn ipa Ilera

Akoonu

• Kekere ninu Awọn eroja
• Kekere ninu Awọn kalori
• Awọn ipa Ilera
• Diẹ ninu Ni Gbogbo oka
• Pupọ julọ Jẹ Gluteni-ọfẹ
• Le Gga Sugar Ẹjẹ
• Bii o ṣe le Ṣafikun Wọn si Ounjẹ Rẹ
• Laini Isalẹ

Awọn akara oyinbo jẹ ounjẹ ipanu olokiki lakoko ifẹkufẹ ọra-kekere ti awọn ọdun 1980 - ṣugbọn o le ṣe iyalẹnu boya o yẹ ki o tun jẹ wọn.

Ti a ṣe lati iresi puffed ti a tẹ papọ sinu akara oyinbo kan, awọn akara iresi ni igbagbogbo jẹ bi aropo kalori-kekere fun akara ati awọn fifọ.

Lakoko ti awọn orisirisi adun wa, iru ipilẹ julọ ni a ṣe nikan lati iresi ati nigba miiran iyọ. Gẹgẹ bi a ti nireti, wọn ko ni adun pupọ lori ara wọn.

Nkan yii ṣe ayẹwo onjẹ ati awọn ipa ilera ti awọn akara iresi.

Kekere ninu Awọn eroja

Awọn akara iresi jẹ iresi pataki ati afẹfẹ ati nitorinaa ko ṣogo profaili ti iwunilori ti iyalẹnu.

Akara iresi pẹtẹlẹ kan ti a ṣe lati awọn ipese iresi brown (1):

• Awọn kalori: 35
• Awọn kabu: 7,3 giramu
• Okun: 0,4 giramu
• Amuaradagba: 0,7 giramu
• Ọra: 0,3 giramu
• Niacin: 4% ti Gbigbawọle Ojoojumọ Itọkasi (RDI)
• Iṣuu magnẹsia: 3% ti RDI
• Irawọ owurọ: 3% ti RDI
• Ede Manganese: 17% ti RDI

Wọn tun ni awọn oye to kere ju ti Vitamin E, riboflavin, Vitamin B6, pantothenic acid, iron, potasiomu, zinc, bàbà ati selenium (1).

Akoonu iṣuu soda wọn da lori boya wọn ti ni iyọ.

Ni afikun, ilana ti puffing iresi - bi a ṣe lo ninu ṣiṣe awọn akara iresi - ti han lati dinku akoonu ti ẹda ara iresi ().

Ranti pe awọn otitọ ounjẹ wọnyi jẹ fun awọn akara iresi pẹtẹlẹ nikan. Awọn orisirisi adun nigbagbogbo ni awọn sugars ti a ṣafikun ati awọn eroja miiran.

Awọn akara iresi jẹ kekere ni awọn vitamin pataki ati awọn ohun alumọni. Wọn fẹrẹ jẹ alai-sanra ati pe wọn ni amuaradagba kekere tabi okun.

Kekere ninu Awọn kalori

Akara iresi kan (giramu 9) ni awọn kalori 35 - nipataki lati awọn carbs (1).

Ọpọlọpọ eniyan jẹ awọn akara iresi ni ipo akara tabi awọn fifọ, eyiti awọn mejeeji le ga julọ ninu awọn kalori.

Fun apẹẹrẹ, ẹyọ kan (giramu 28) ti gbogbo-alikama awọn akopọ awọn kalori 69. Nitorinaa, rirọpo awọn ege akara meji pẹlu awọn akara iresi meji yoo ṣe igbala awọn kalori 68 (1, 3).

Sibẹsibẹ, o fẹ tun padanu giramu 3 ti okun ati ọpọlọpọ awọn eroja.

Ni afikun, awọn akara akara iresi meji n pese nikan to awọn ounjẹ 0.6 (giramu 18) ti ounjẹ, ni akawe si awọn ounjẹ 2 (giramu 56) fun awọn ege akara meji. Ni agbara, iyatọ kalori le jẹ nitori jijẹun ounjẹ diẹ.

Ni otitọ, giramu fun giramu, awọn akara iresi ni awọn kalori diẹ sii - to 210 ni ounjẹ ounjẹ 2-ounce (gram 56), ni akawe si 138 fun akara gbogbo-alikama.

Bakan naa, ounce kan (giramu 28) ti gbogbo awọn onija alikama ni awọn kalori 124. Ti o ba ni lati rọpo wọn pẹlu iye deede ti awọn akara iresi - awọn akara iresi mẹta, tabi giramu 27 - iwọ yoo jẹ awọn kalori 105 - ifipamọ ti awọn kalori 19 nikan (1, 4).

O le nireti pe o njẹ diẹ sii nitori afẹfẹ ninu awọn akara iresi ṣe iranlọwọ lati jẹ ki o ni kikun, ṣugbọn awọn ifipamọ kalori ni yiyi awọn akara iresi jade fun akara tabi awọn kọnki jẹ iwonba - ati pe o le padanu okun ati pataki miiran awọn ounjẹ.

Ṣiṣẹ awọn akara iresi jẹ kekere ninu awọn kalori ju akara tabi awọn fifọ, ṣugbọn iyatọ jẹ iwonba. Ni otitọ, giramu fun giramu, awọn akara iresi le paapaa ni awọn kalori diẹ sii. Wọn tun wa ni isalẹ ni okun ati awọn ounjẹ ti a fiwewe si akara odidi tabi awọn fifọ.

Awọn ipa Ilera

Awọn akara iresi le ni awọn ipa ilera rere ati odi.

Diẹ ninu Ni Gbogbo oka

Awọn akara iresi ni a ṣe nigbagbogbo ni lilo iresi brown-gbogbo-odidi.

Onjẹ ti o ga ninu awọn irugbin gbogbo ni a ti fihan lati dinku eewu rẹ ti awọn arun onibaje.

Iwadi nla kan lori awọn eniyan 360,000 ri pe awọn ti o jẹ gbogbo awọn irugbin ti o pọ julọ - gẹgẹbi iresi brown - ni 17% eewu eewu iku lati gbogbo awọn idi, ni akawe si awọn ti o jẹ gbogbo awọn irugbin to kere julọ ().

Ni afikun, lilo gbogbo-ọkà ni a ti sopọ mọ eewu kekere ti iru àtọgbẹ 2 ati isanraju ().

Sibẹsibẹ, kii ṣe gbogbo awọn akara iresi lori ọja lo gbogbo awọn oka, nitorinaa wa “iresi alawọ-odidi” lori aami lati rii daju pe o n ra eyi ti o tọ.

Pupọ julọ Jẹ Gluteni-ọfẹ

Awọn akara iresi ti a ṣe nikan lati iresi jẹ alailowaya.

Diẹ ninu awọn orisirisi ṣafikun barle, kamut tabi awọn irugbin miiran ti o ni giluteni, nitorinaa rii daju lati ka aami naa daradara ti o ba ni arun celiac tabi ifarada gluten.

Ni afikun, awọn akara iresi wa ni ibigbogbo, eyiti o jẹ ki wọn jẹ aṣayan alailowaya alailowaya kuro ni ile. Ti o ba ri ara rẹ ni ibikan nibiti awọn ọja ti ko ni ounjẹ giluteni ayanfẹ rẹ ko si, awọn akara iresi ni a rii ni gbogbo awọn ile itaja onjẹ akọkọ.

Le Gga Sugar Ẹjẹ

Awọn akara iresi le gbe suga ẹjẹ rẹ soke.

Atọka glycemic (GI) jẹ iwọn ti bi yarayara ounjẹ ṣe gbe awọn ipele suga ẹjẹ rẹ. Awọn akara iresi Puffed ni Dimegilio GI ti o ju 70 lọ - eyiti a ṣe akiyesi glycemic giga ().

Lakoko ti awọn iroyin kan beere pe awọn akara iresi le ni aami GI bi giga bi 91, ko si awọn atẹjade onimọ-jinlẹ ti o ṣe atilẹyin nọmba yii.

Laibikita, wọn jẹ awọn ọkọ ayọkẹlẹ pupọ pẹlu amuaradagba kekere pupọ ati okun lati fa fifalẹ ipa ti awọn kaarun wọnyi lori suga ẹjẹ rẹ.

Njẹ awọn akara iresi funrararẹ le jẹ ki wọn suga suga ati insulini rẹ pọ. Lati fẹsẹmulẹ ipa wọn lori gaari ẹjẹ rẹ, ṣopọ wọn pẹlu amuaradagba, gẹgẹbi ẹran, warankasi, hummus tabi bota nut, ati ṣafikun okun ni irisi awọn eso tabi awọn ẹfọ.

Awọn akara iresi ni a ṣe lati awọn irugbin odidi ati pe igbagbogbo ko ni giluteni. Sibẹsibẹ, wọn le ṣe alekun suga ẹjẹ rẹ ni kiakia nigbati wọn ba jẹun funrarawọn.

Bii o ṣe le Ṣafikun Wọn si Ounjẹ Rẹ

Awọn akara iresi jẹ kalori kekere, ati okun ati amuaradagba. Pupọ ninu awọn kalori wa lati awọn kabu (1).

Pipọpọ wọn pẹlu amuaradagba ati okun le ṣe iwọntunwọnsi ipa agbara wọn lori gaari ẹjẹ rẹ.

Gbiyanju lati sopọ awọn akara iresi pẹlu:

• Hummus ati awọn kukumba ti a ge ati awọn tomati
• Warankasi Ipara, ẹja mu ati awọn kukumba ti a ge
• Epa epa ati ogede ti a ge
• Bota almondi ati awọn eso bibẹ pẹlẹbẹ
• Guacamole ati warankasi ege
• Tọki ti a ge ati awọn tomati
• Ewa funfun tan ati radishes
• Saladi Tuna ati seleri
• Afọ oyinbo ti a fọ ​​ati ẹyin kan
• Tomati, basil ati mozzarella

Pupọ ninu awọn kalori inu awọn akara iresi wa lati awọn kaarun. Lati ṣe iwọntunwọnsi ipa wọn lori gaari ẹjẹ rẹ, ṣopọ wọn pẹlu amuaradagba ati okun.

Laini Isalẹ

Awọn akara iresi le jẹ kekere ninu awọn kalori ju akara ṣugbọn o tun dinku ni okun ati awọn eroja pataki miiran.

Pẹtẹlẹ, awọn irugbin iresi alawọ-odidi gbogbo le ni alara diẹ, ṣugbọn ounjẹ ti ko ni ounjẹ giluteni tun ṣee ṣe ki o mu suga ẹjẹ rẹ pọ. Lati ṣe iwọntunwọnsi ipa yii, o dara julọ lati ṣe awọn akara iresi pọ pẹlu amuaradagba ati okun.

Awọn akara iresi le jẹ ounjẹ ounjẹ ti o wọpọ, ṣugbọn ko si anfani gidi si jijẹ wọn ti o ko ba fẹran wọn.