Iṣẹ adaṣe AirBike Assault ti o jona-ọnnu ti awọn kalori

Akoonu

• 26-Minute sele Bike Workout
• Yika 1
• Iyika 2
• Yika 3
• Iyika 4
• Iyika 5
• Iyika 6
• Yika 7
• Yika 8
• Iyika 9
• Yika 10
• Yika 11
• Iyika 12
• Atunwo fun

Keke afẹfẹ (ti a mọ nigbagbogbo nipasẹ orukọ iyasọtọ rẹ bi “Assault AirBike” tabi o kan “Keke keke”) wa ninu Ajumọṣe sisun kalori ti tirẹ, apapọ iṣẹ ṣiṣe fifa apa ti ẹrọ iṣere lori yinyin orilẹ-ede pẹlu ẹsẹ -idaniloju agbara gigun kẹkẹ lodi si resistance to ṣe pataki.

Ko dabi awọn ẹlẹgbẹ gigun kẹkẹ inu inu rẹ, eyiti o le yi iyipada pada pẹlu lilọ ti o rọrun ti koko kan, keke afẹfẹ nlo afẹfẹ kan (eyiti o jẹ idi ti o tun pe ni keke ẹlẹṣin) lati ṣe agbekalẹ resistance afẹfẹ, nitorinaa ti o ba le lile, ẹlẹsẹ naa le . Nibayi, àyà rẹ, ẹhin, awọn apa, abs, ati awọn obliques gba ere ni igba meji bi o ti n fi ibinu mu ati fa awọn kapa lati ṣe ina agbara diẹ sii ati iyara.

“Iwọ ko padanu akoko ni fifa soke tabi fifalẹ,” ni Ian Armond sọ, oluṣakoso eto kan ni Basecamp Fitness ni Santa Monica, California, eyiti a mọ fun awọn adaṣe HAIT ara Assault AirBike. "Ko si ipele igbiyanju ti o le kọlu pe keke ko le baamu, nitorinaa agbara kalori-sisun jẹ ailopin."

Ni idaniloju, o le lo keke yii fun awọn adaṣe ifarada, ṣugbọn o nmọlẹ nitootọ ni awọn fifẹ kukuru ti awọn titari gbogbo-jade (ronu: HIIT), Armond sọ, iyẹn ni idi ti o fi ṣẹda adaṣe keke keke yii, yiyi awọn aaye arin 40-keji ti gigun keke afẹfẹ. pẹlu ara-àdánù okun. Fi awọn ẹsẹ rẹ sinu awọn atẹsẹ ki o gùn bi apaadi, di awọn ọwọ mu ṣinṣin bi o ṣe n ta wọn jade ki o fa wọn wọle pẹlu agbara pupọ bi o ṣe le ṣajọ - ni lile ti o lọ, diẹ sii resistance ti o ṣẹda ati sisun nla ti o jo'gun lakoko adaṣe keke keke. Armond sọ pe “Iwọ yoo kopa gbogbo ara rẹ ati titari soke si kaadi cardio rẹ fun awọn abajade yiyara,” Armond sọ. (Ti o jọmọ: Awọn anfani Ilera Ti ara ati Ti Ọpọlọ ti Gigun kẹkẹ inu ile)

FYI, o ṣee ṣe pe iwọ yoo ni rilara ni etigbe ti irẹwẹsi jakejado adaṣe gigun kẹkẹ ẹlẹfẹ nitori iwọ kii yoo ni ẹmi pupọ - ṣugbọn iyẹn ni aaye naa. “Keke Assault naa kii yoo jẹ ki o pẹlẹbẹ nitori o ko le ṣe deede ni kikun si resistance,” o sọ. "O jẹ aaye ti o dun fun yo ọra ati ki o kọ iṣan nitori pe a nfi ọ nigbagbogbo ni ita ita ita ita gbangba rẹ."

Gbiyanju iṣẹ adaṣe AirBike Assault rẹ: A ro pe iwọ yoo jẹ olufẹ (pun ti a pinnu) ti ohun ti o ṣe fun ara rẹ.

26-Minute sele Bike Workout

Iwọ yoo nilo: Bọọlu afẹfẹ, bii AirBike Assault kan. Ọpọlọpọ gyms ni wọn; beere lọwọ olukọni lati tọka ọkan jade ti o ba nilo iranlọwọ. Tabi, ti o ba ni ifẹ afẹju pẹlu awọn adaṣe keke keke, ronu rira ohun Assault AirBike fun ile -idaraya ile rẹ. (Ra, $699, amazon.com)

Bi o ṣe n ṣiṣẹ: Ṣaaju ki o to bẹrẹ adaṣe keke afẹfẹ, bẹrẹ pẹlu igbona. Lẹhinna, pari awọn iyipo 12 ti iyipo 40 awọn aaya lori keke (titu fun ipele igbiyanju ti 250 watts tabi dara julọ) pẹlu awọn aaya 40 ti awọn adaṣe agbara iwuwo ara, mu iṣẹju -aaya 20 si iyipada laarin iyipo kọọkan ti adaṣe keke keke.

Dara ya: Ṣe iṣẹju 1 kọọkan ti awọn ẽkun giga ti nṣiṣẹ, lẹhinna inchworms (lati iduro, tẹ siwaju ki o rin ọwọ jade si ipo plank, rin ẹsẹ si ọwọ, lẹhinna duro; tun ṣe).

Yika 1

Pedal bi yara bi o ṣe lefun 40 aaya. Gba iṣẹju 20 lati lọ kuro ni keke.

Ṣe fo jacks fun40 aaya. Gba iṣẹju -aaya 20 lati de ori keke.

Iyika 2

Pedal bi yara bi o ṣe le fun40 aaya. Gba iṣẹju 20 lati lọ kuro ni keke.

Ṣe ẹsẹ taarakeke tapa fun 40 aaya: Dubulẹ dojukọ lori ilẹ pẹlu awọn ọwọ lẹhin ori ati awọn apa ti tẹ jakejado, awọn ẹsẹ gun ati nràbaba loke ilẹ. Gbe ẹsẹ osi soke ki o yi torso lati fi ọwọ kan igbonwo ọtun si orokun osi; yipada awọn ẹgbẹ ki o tun ṣe. Tesiwaju awọn ẹgbẹ idakeji. Gba iṣẹju -aaya 20 lati de ori keke.

Yika 3

Efatelese bi sare bi o ṣe le fun 40 aaya. Gba iṣẹju -aaya 20 lati kuro ni keke.

Ṣe agbara oke climbers funAwọn aaya 40: Bẹrẹ lori ilẹ ni pẹpẹ lori awọn ọpẹ. Igbesẹ ẹsẹ osi soke si ita ti ọwọ osi. Hop lati yipada awọn ẹgbẹ. Tesiwaju awọn ẹgbẹ idakeji. Gba iṣẹju -aaya 20 lati de ori keke.

Iyika 4

Efatelese bi sare bi o ṣe le fun40 aaya. Gba iṣẹju 20 lati lọ kuro ni keke.

Ṣe squat 180 fo fun awọn aaya 40: Duro pẹlu awọn ẹsẹ ibadi-iwọn lọtọ ati awọn apa nipasẹ awọn ẹgbẹ. Squat, lẹhinna fo ni giga bi o ṣe le, yiyipo laarin afẹfẹ ki o dele ti nkọju si ọna idakeji. Tesiwaju awọn ẹgbẹ idakeji. Gba iṣẹju -aaya 20 lati de ori keke.

Iyika 5

Pedal ni iyara bi o ṣe le fun awọn aaya 40. Gba iṣẹju -aaya 20 lati kuro ni keke.

Ṣe awọn igbega ẹsẹ ita squat fun awọn aaya 40: Duro pẹlu awọn ẹsẹ ibadi yato si ati awọn apa nipasẹ awọn ẹgbẹ. Squat, lẹhinna duro, igbega ẹsẹ osi jade si ẹgbẹ si giga ibadi. Tesiwaju awọn ẹgbẹ idakeji. Gba iṣẹju -aaya 20 lati de ori keke.

Iyika 6

Pedal ni iyara bi o ṣe le fun awọn aaya 40. Gba iṣẹju 20 lati lọ kuro ni keke.

Ṣe V-ups fun awọn aaya 40: Dubulẹ dojuko lori ilẹ pẹlu awọn ọwọ ti o gbooro si oke ati awọn ẹsẹ gigun. Gbe torso ati ese, bọ pẹlẹpẹlẹ tailbone ki body fọọmu a V. Lower. Tun. Gba iṣẹju -aaya 20 lati de ori keke.

Yika 7

Pedal ni iyara bi o ṣe le fun awọn aaya 40. Gba iṣẹju -aaya 20 lati kuro ni keke.

Ṣe awọn skaters iyara fun awọn aaya 40: Lati iduro, fo si apa osi, ibalẹ si ẹsẹ osi, mu ẹsẹ ọtun pada ati kọja osi, bi o ṣe de ọwọ ọtun lati fi ọwọ kan ẹsẹ osi. Tesiwaju awọn ẹgbẹ idakeji. Gba iṣẹju -aaya 20 lati de ori keke.

Yika 8

Pedal bi yara bi o ṣe le fun40 aaya. Gba iṣẹju -aaya 20 lati kuro ni keke.

Ṣe awọn titari blastoff fun awọn aaya 40: Bẹrẹ ni ipo tito lori ilẹ pẹlu awọn apa ti o gbooro siwaju rẹ. Ara orisun omi siwaju si ipo plank, lẹhinna ṣe titari-1, titari sẹhin lati bẹrẹ. Tun. Gba iṣẹju -aaya 20 lati de ori keke.

Iyika 9

Efatelese bi sare bi o ṣe le fun 40 aaya. Gba iṣẹju 20 lati lọ kuro ni keke.

Ṣe awọn kickers ẹdọforo fun awọn aaya 40: Duro pẹlu awọn ẹsẹ ibadi yato si ati awọn apa nipasẹ awọn ẹgbẹ. Tẹ ẹsẹ ọtun pada si ọsan yiyipada, titọ apa ọtun siwaju ati apa osi sẹhin. Duro ni ẹsẹ osi, gbigba ẹsẹ ọtun siwaju ati awọn apa awakọ ni awọn ọna idakeji. Tun fun 20 aaya. Yipada awọn ẹgbẹ; tun. Gba iṣẹju-aaya 20 lati lọ sori keke naa.

Yika 10

Efatelese bi sare bi o ṣe le fun40 aaya. Gba iṣẹju -aaya 20 lati kuro ni keke.

Ṣe awọn awakọ orokun ẹgbẹ-ẹgbẹ fun awọn aaya 40: Bẹrẹ lori ilẹ ni pẹpẹ ẹgbẹ lori ọpẹ osi. Mu igbonwo ọtun ati orokun papọ lati fọwọkan nitosi ẹgbẹ -ikun. Tun fun 20 aaya. Yipada awọn ẹgbẹ; tun. Gba iṣẹju-aaya 20 lati lọ sori keke naa.

Yika 11

Efatelese bi sare bi o ṣe le fun40 aaya. Gba iṣẹju 20 lati lọ kuro ni keke.

Ṣe awọn irin -ajo plank fun awọn aaya 40: Bẹrẹ lori ilẹ ni pẹpẹ lori awọn ọpẹ. Isalẹ si iwaju iwaju iwaju apa kan ni akoko kan. Pada si plank lori awọn ọpẹ apa kan ni akoko kan. Tesiwaju awọn ẹgbẹ idakeji. Gba iṣẹju -aaya 20 lati de ori keke.

Iyika 12

Efatelese bi sare bi o ṣe le fun 40 aaya. Gba iṣẹju 20 lati lọ kuro ni keke.

Ṣe ṣiṣan ṣiṣan fun awọn aaya 40: Ṣiṣe ni aye pẹlu awọn ẹsẹ iyara. Gbogbo iṣẹju 5 si 10, ju silẹ, sisọ gbogbo ara si ilẹ. Agbejade si oke ati lẹsẹkẹsẹ bẹrẹ awọn ẹsẹ yara. Tun.

Atunwo fun