20 Gbe lati Gba Ni okun ni Ọsẹ 2

Akoonu

• Eyi ni ilana adaṣe rẹ:
  
• Ọjọ iṣẹ-ṣiṣe 1
• Awọn squats
• Tẹ dumbbell tẹ
• Awọn ẹdọforo pẹlu dumbbell
• Awọn ifa oju
• Plank de-labẹ
• Ọjọ iṣẹ-ṣiṣe 2
• Atunṣe ti a ti yipada
• Igbese-soke
• Ikorita USB
• Ounjẹ ọsan
• Superman
• Ọjọ iṣẹ-ṣiṣe 3
• Igbese-ẹgbẹ
• Ori ila
• Irọgbọkujẹ
• Awọn ifilọsẹ ẹsẹ
• Plank
• Ọjọ iṣẹ-ṣiṣe 4
• Awọn jacks fifo
• Gigun kẹkẹ
• Awọn fo squat
• Afara Glute pẹlu ẹgbẹ
• Onígun òkè
• Igba melo ni o yẹ ki o sinmi?

Ti ilana iṣe adaṣe rẹ ba nilo ibẹrẹ tabi o jẹ alakobere ti ko mọ kini lati ṣe akọkọ, nini ero jẹ bọtini.

A wa nibi lati ṣe iranlọwọ. Ilana adaṣe wa ni ọsẹ meji le pese eto si awọn adaṣe rẹ pẹlu ibi-afẹde lati mu alekun, iwọntunwọnsi, ati iṣipopada pọ si.

Ṣe adaṣe yii ni ọjọ mẹrin fun ọsẹ kan pẹlu isinmi ọjọ kan ni aarin, ti o ba ṣeeṣe.

Eyi ni ilana adaṣe rẹ:

• Igbona naa: Ṣaaju iṣẹ-ṣiṣe kọọkan, lo iṣẹju mẹwa 10 nrin rin, jog, tabi gigun keke lati jẹ ki ọkan rẹ dide. Lẹhinna fun awọn iṣẹju 5-6 ṣe diẹ ninu isan gigun.
• Iṣẹ-ṣiṣe 1-3: Iwa-ara ni kikun pẹlu adalu awọn adaṣe agbara oke-ati isalẹ ni o mu akoko rẹ pọ si ati irọrun ọ ni. Pipe awọn ipilẹ 3 ti adaṣe kọọkan, 10-15 atunṣe kọọkan (gẹgẹbi a ṣe akiyesi ni isalẹ). Sinmi 30-60 iṣẹju-aaya laarin awọn ipilẹ ati iṣẹju 1-2 laarin adaṣe kọọkan.
• Iṣẹ-ṣiṣe 4: Apapo awọn adaṣe ti o da lori kadio ati awọn agbeka pato-kan koju awọn ifarada rẹ. Ṣe itọju ilana yii bi iyika kan: Pari ṣeto 1 ti adaṣe kọọkan pada si ẹhin, sinmi fun iṣẹju 1, lẹhinna tun ṣe awọn akoko 2 diẹ sii.

Ni ipari awọn ọsẹ meji o yẹ ki o ni rilara ti o lagbara, lagbara, ati ṣaṣeyọri –– o ti sọ pe o ti fi inifura lagun naa sii. Ṣetan, ṣeto, lọ!

Ọjọ iṣẹ-ṣiṣe 1

Pari awọn ipilẹ 3 ti adaṣe kọọkan ṣaaju gbigbe si ekeji.

Awọn squats

lati Awọn GIF adaṣe nipasẹ Gfycat

Awọn ipilẹ 3, awọn atunṣe 15

Ko si ohunkan ti o ni ipilẹ diẹ sii ju irọpo lọ, nitorinaa gbigba awọn nkan kuro pẹlu ẹya ara iwuwo yii jẹ aaye nla lati bẹrẹ. Lakoko igbiyanju, rii daju pe awọn ejika rẹ ti pada, oju rẹ wa niwaju, ati awọn yourkun rẹ ṣubu, kii ṣe.

Tẹ dumbbell tẹ

nipasẹ Gfycat

Awọn ipilẹ 3, awọn atunṣe 10

Iwọ yoo nilo ibujoko kan ati diẹ ninu awọn dumbbells lati ṣe adaṣe yii. Ti o ba jẹ alakobere, bẹrẹ pẹlu dumbbells 10 tabi 12-iwon titi o fi ni itunu pẹlu iṣipopada naa. Ipo ibujoko ni igun-iwọn 30. Lo awọn isan àyà rẹ lati ṣe amọna itẹsiwaju apa.

Awọn ẹdọforo pẹlu dumbbell

nipasẹ Gfycat

Awọn ipilẹ 3, atunṣe 12 ẹsẹ kọọkan

Fifi curl bicep kan si ọsan ṣe afikun fẹlẹfẹlẹ ti iṣoro, nija awọn iṣan rẹ, ati iwọntunwọnsi, ni ọna afikun. Lẹẹkansi, ti o ba jẹ alakobere, bẹrẹ pẹlu awọn dumbbells ti o fẹẹrẹfẹ, bi 8 tabi 10 poun, titi iwọ o fi ni iduroṣinṣin ninu iṣipopada naa.

Awọn ifa oju

nipasẹ Gfycat

Awọn ipilẹ 3, awọn atunṣe 10

Ṣiṣojukọ awọn ejika rẹ ati ẹhin oke, awọn fifa oju le dabi ohun ti o buruju ni akọkọ, ṣugbọn iwọ yoo ni rilara sisun ni igba diẹ. Lo ẹgbẹ resistance ti o kọ si aaye loke ori rẹ lati pari.

Plank de-labẹ

lati Awọn GIF adaṣe nipasẹ Gfycat

Awọn ipilẹ 3, awọn taapu 12

Ipari adaṣe pẹlu adaṣe pato-pato jẹ ọna ti o dara lati lọ. Spice plank deede nipa fifi yi de-labẹ tẹ ni kia kia. San ifojusi pataki si ẹhin isalẹ rẹ, rii daju pe ko din, ati pe ibadi rẹ duro ni square si ilẹ.

Ọjọ iṣẹ-ṣiṣe 2

Pari awọn ipilẹ 3 ti adaṣe kọọkan ṣaaju gbigbe si ekeji.

Atunṣe ti a ti yipada

lati Awọn GIF adaṣe nipasẹ Gfycat

Awọn ipilẹ 3, awọn atunṣe 12

Pipọpọ squat kan pẹlu dumbbell tẹ ori ṣẹda iṣọpọ iṣọpọ kan, eyiti o ṣiṣẹ ọpọlọpọ awọn iṣan ati awọn isẹpo fun afikun kalori sisun. Marun tabi 8-dumbbells yẹ ki o ṣiṣẹ daradara fun alakobere kan.

Igbese-soke

lati Awọn GIF adaṣe nipasẹ Gfycat

Awọn ipilẹ 3, atunṣe 12 ẹsẹ kọọkan

Koju idiyele ati iduroṣinṣin rẹ lakoko ti o mu awọn isan ẹsẹ rẹ lagbara pẹlu awọn igbesẹ. Mu dumbbell wa ni ọwọ kọọkan fun ipenija ti o fikun. Titari nipasẹ awọn igigirisẹ rẹ lati dojukọ awọn glutes rẹ jakejado igbiyanju naa.

Ikorita USB

nipasẹ Gfycat

Awọn ipilẹ 3, awọn atunṣe 10

Ṣe ifojusi àyà rẹ pẹlu adakoja okun kan. Lo ẹrọ kebulu ni adaṣe tabi awọn ẹgbẹ resistance meji. Rii daju pe o nfa pẹlu awọn pectoral rẹ, kii ṣe awọn apa rẹ.

Ounjẹ ọsan

nipasẹ Gfycat

Awọn ipilẹ 3, atunṣe 10 ẹsẹ kọọkan

Iṣipopada ọkọ-ofurufu jẹ pataki ninu ilana adaṣe ti o yika daradara. Ṣe idojukọ lori joko sẹhin sinu awọn glutes rẹ ni isalẹ ti igbiyanju lati gba pupọ julọ ninu rẹ, lati agbara ati oju-ọna gbigbe.

Superman

nipasẹ Gfycat

Awọn ipilẹ 3, awọn atunṣe 10

Ẹtan rọrun, adaṣe superman jẹ pataki-pataki, ṣiṣẹ mejeeji abs ati awọn iṣan ẹhin isalẹ. Lọ bi laiyara ati bi iṣakoso bi o ṣe le lakoko iṣipopada yii. Ifọkansi fun idaduro diẹ ni oke.

Ọjọ iṣẹ-ṣiṣe 3

Pari awọn ipilẹ 3 ti adaṣe kọọkan ṣaaju gbigbe si ekeji.

Igbese-ẹgbẹ

nipasẹ Gfycat

Awọn ipilẹ 3, awọn igbesẹ 10 ni ọna kọọkan

Igbese ẹgbẹ kan jẹ nla fun igbona awọn ibadi rẹ ṣaaju adaṣe kan, ṣugbọn o tun ṣe iranṣẹ lati mu awọn iṣan wọnyẹn lagbara pẹlu. Isalẹ ti o joko si isalẹ, o nira idaraya yii yoo jẹ.

Ori ila

nipasẹ Gfycat

Awọn ipilẹ 3, awọn atunṣe 12

Fikun awọn iṣan ẹhin rẹ jẹ pataki lati ṣetọju iduro to dara ati irorun ti igbesi aye. Lo ẹgbẹ resistance bi o ṣe han nibi. Dumbbells tun le ṣiṣẹ.

Irọgbọkujẹ

nipasẹ Gfycat

Awọn ipilẹ 3, atunṣe 12 ẹsẹ kọọkan

Rọgbọ ọna rẹ si awọn ẹsẹ ti o lagbara sii. Iwọn iwuwo ara nikan ni o nilo. Tẹ siwaju ki awọn ẹsẹ rẹ ṣe onigun mẹta pẹlu ilẹ ati isalẹ isalẹ sinu ọsan iduro.

Awọn ifilọsẹ ẹsẹ

lati Awọn GIF adaṣe nipasẹ Gfycat

Awọn ipilẹ 3, atunṣe 12 ẹsẹ kọọkan

Ṣe okunkun awọn ibadi rẹ ati awọn glutes pẹlu awọn ipadabọ. Lọ laiyara, gbe ẹsẹ rẹ soke bi o ti jinna si ilẹ bi yoo ti lọ lakoko ti o n mu square pelvis rẹ wa si ilẹ.

Plank

nipasẹ Gfycat

3 ṣeto titi ikuna

Eto naa gba ọpọlọpọ awọn iṣan ninu ara rẹ, kii ṣe ara rẹ nikan, eyiti o jẹ ki o jẹ adaṣe to munadoko gidi lati ṣafikun ninu ilana rẹ. Ifilelẹ rẹ nilo lati ni agbara ati iduroṣinṣin ni iduro yii. Ṣọra pe awọn ejika rẹ tun wa ni isalẹ ati sẹhin ati ọrun rẹ jẹ didoju.

Ọjọ iṣẹ-ṣiṣe 4

Pari adaṣe yii bi iyika: Pari ṣeto 1 ti awọn jacks fo, lẹhinna gbe si kẹkẹ kẹkẹ, ati bẹbẹ lọ, titi ti o fi pari gbogbo awọn adaṣe 5. Lẹhinna sinmi ki o tun ṣe iyika lẹẹkan si.

Awọn jacks fifo

nipasẹ Gfycat

Iṣẹju 1

Ayebaye ṣugbọn doko, awọn jacks fo yoo gba ọ ni gbigbe. Ti fo ba ti pọ pupọ, kan tẹ awọn ẹsẹ rẹ ni ọkan lẹkan dipo.

Gigun kẹkẹ

lati Awọn GIF adaṣe nipasẹ Gfycat

20 atunṣe

Nipa fifi ori rẹ, ọrun, ati ẹhin oke gbe kuro ni ilẹ jakejado gbogbo iṣipopada yii, isinmi rẹ duro ni gbogbo akoko. Rii daju pe agbọn rẹ duro ni ṣiṣi. Fojusi lori lilọ ara lati fojusi awọn obliques rẹ.

Awọn fo squat

nipasẹ Gfycat

10-12 atunṣe

Awọn fo squat jẹ kikankikan giga, ṣugbọn wọn ni isanwo giga. Fojusi lori fifọ soke nipasẹ awọn boolu ti ẹsẹ rẹ, n fo bi giga bi o ti le lọ, ati lẹhinna ibalẹ jẹjẹ lori awọn boolu ti ẹsẹ rẹ. Lo iṣọra pẹlu adaṣe yii ti o ba ni eyikeyi awọn ipalara-kekere tabi awọn iṣoro apapọ.

Afara Glute pẹlu ẹgbẹ

nipasẹ Gfycat

Awọn atunṣe 15

Pari afara glute pẹlu ẹgbẹ kan ti o wa loke awọn yourkun rẹ ṣafikun fẹlẹfẹlẹ miiran ti ẹdọfu, nilo ifisilẹ iṣan diẹ sii lati awọn ikun ati ibadi rẹ. Fun pọ rẹ glutes ati olukoni rẹ ibadi pakà ni awọn oke.

Onígun òkè

nipasẹ Gfycat

20 atunṣe

Mojuto ati kadio ni ọkan, awọn oluta oke nbeere agbara ati ifarada. Gbe iyara ni kete ti fọọmu rẹ ba jẹ iduroṣinṣin.

Igba melo ni o yẹ ki o sinmi?

Fun olubere kan, ọjọ kan ti isinmi pipe yoo jẹ apẹrẹ fun imularada. Awọn ọjọ meji miiran o le ṣe rin irin ajo tabi ṣe irin-ajo ti o rọrun.

Fun ni ọsẹ meji ki o jade ni okun pẹlu ilana ṣiṣe yii. Fun awọn eniyan ti o wa ni isinmi tabi kuro ni ibi idaraya fun igba diẹ, ilana yii le ṣee ṣe ni irọrun pẹlu ẹrọ ti o le di ninu apo rẹ. (Fun awọn rọpo dumbbell, ronu awọn igo omi pẹlu iyanrin.)

Ṣe idojukọ lori ṣiṣe kika gbigbe kọọkan, dida ọna asopọ iṣan-ọkan. Dajudaju ara rẹ yoo ṣeun fun yiyan lati gbe!

Nicole Davis jẹ onkọwe ti o da lori ilu Boston, olukọni ti ara ẹni ti o ni ifọwọsi ACE, ati alara ilera ti o ṣiṣẹ lati ṣe iranlọwọ fun awọn obinrin lati gbe ni okun sii, ilera, igbesi aye alayọ. Imọye-ọrọ rẹ ni lati faramọ awọn ideri rẹ ki o ṣẹda ibamu rẹ - ohunkohun ti iyẹn le jẹ! O ṣe ifihan ninu “Iwaju ti Amọdaju” Iwe irohin Oxygen ninu ọrọ Okudu 2016. Tẹle rẹ lori Instagram.