Igba Irẹdanu Ewe Calabrese 20-Iṣẹju Idaraya Awọn ifaworanhan Ara-Ara

Akoonu

• Yiyipada Lunge
• Slider Side Titari-soke
• Ẹgbe Lunge to Curtsy Lunge
• Arọwọto Slider
• Iwaju akọ-rọsẹ Lunge
• Afẹfẹ Wipers
• Awọn curls Hamstring
• Ri
• Atunwo fun

Awọn ifaworanhan le dabi ẹwa ati laiseniyan, ṣugbọn wọn jẹ lodidi fun sisun pataki. . Wọn tun jẹ olowo poku pupọ ati pe ko gba aaye rara, ṣiṣe wọn ni ọkan ninu awọn irinṣẹ to wulo julọ fun ni ile ati awọn adaṣe lori-lọ. (Ni ibatan: 11 Amazon ra lati Kọ Ile -iṣere Ile DIY fun Labẹ $ 250)

Lakoko ti o le ṣajọpọ awọn ifaworanhan pẹlu awọn adaṣe ipilẹ apani, o le lo wọn lati ṣiṣẹ gbogbo ara rẹ. Igba Irẹdanu Ewe Calabrese, Eleda ti Ọjọ 21 Fix ati Ifarabalẹ Ọjọ 80, fun wa ni adaṣe ifaworanhan ni kikun ti yoo lu awọn apa rẹ, awọn ẹsẹ, ati apọju pẹlu. Ṣeto awọn iṣẹju 20 si apakan, eruku kuro ni ṣeto rẹ, ki o rọra sinu ijona ologo. (Ti o di fun akoko? Gbiyanju adaṣe mojuto cardio iṣẹju mẹwa 10 ti Calabrese.)

Bi o ṣe n ṣiṣẹ: Ṣe adaṣe kọọkan fun nọmba itọkasi ti awọn atunṣe. Tun fun apapọ awọn iyipo meji.

Iwọ yoo nilo: Awọn sliders meji

Yiyipada Lunge

A. Duro pẹlu awọn ẹsẹ papọ, ẹsẹ ọtun lori esun.

B. Rọra ẹsẹ ọtun sẹhin lakoko ti o tẹ awọn eekun mejeeji sinu ọsan osi.

K. Gbe ẹsẹ ọtun lọ siwaju lakoko ti o tọ awọn ẽkun lati pada si ipo ibẹrẹ.

Ṣe awọn atunṣe 15. Yipada awọn ẹgbẹ; tun.

Slider Side Titari-soke

A. Bẹrẹ ni ipo titari titari pẹlu esun labẹ ọwọ kọọkan.

B. Tẹ awọn apá si awọn igun-iwọn 90 nigba ti o nlọ ni ọwọ osi si osi

K. Mu awọn apa taara lakoko ti o nlọ ni ọwọ osi si ọtun lati pada si ipo ibẹrẹ.

Yipada awọn ẹgbẹ; tun. Tẹsiwaju lati maili fun awọn atunṣe 8 fun ẹgbẹ kan.

Ẹgbe Lunge to Curtsy Lunge

A. Duro pẹlu awọn ẹsẹ papọ, ẹsẹ ọtun lori esun. Tẹ orokun osi nigba fifa ẹsẹ ọtun jade si apa ọtun.

B. Gigun orokun osi lakoko sisun ẹsẹ ọtun lati pade ẹsẹ osi.

K. Tẹ orokun osi nigba ti o n kọja ẹsẹ ọtun si ọna-apa osi-osi

D. Gigun orokun osi lakoko ti o mu ẹsẹ ọtun wa lati pade ẹsẹ osi lati pada si ipo ibẹrẹ.

Ṣe awọn atunṣe 15. Yipada awọn ẹgbẹ; tun.

Arọwọto Slider

A. Bẹrẹ ni ipo titari ti a ṣe atunṣe pẹlu esun labẹ ọwọ kọọkan

B. Gbe ọwọ ọtun siwaju siwaju nipa ẹsẹ kan. Gbe ọwọ osi siwaju lati pade ọwọ ọtun.

K. Gbe ọwọ ọtun sẹhin, lẹhinna ọwọ osi sẹhin lati pada si ipo ibẹrẹ.

Yipada awọn ẹgbẹ; tun. Ṣe awọn atunṣe 8.

Iwaju akọ-rọsẹ Lunge

A. Duro pẹlu awọn ẹsẹ papọ, ẹsẹ ọtun lori esun.

B. Rọra ẹsẹ ọtun lori akọ-rọsẹ iwaju-ọtun lakoko ti o tẹ awọn eekun mejeeji sinu ọsan.

K. Rọra ẹsẹ ọtun lati pade ẹsẹ osi lakoko titọ awọn eekun mejeeji lati pada si ipo ibẹrẹ.

Ṣe awọn atunṣe 8. Yipada awọn ẹgbẹ; tun.

Afẹfẹ Wipers

A. Bẹrẹ ni pẹpẹ giga pẹlu esun labẹ ẹsẹ kọọkan.

B. Gbe ẹsẹ ọtun lọ si ẹgbẹ titi ni ila pẹlu ibadi

K. Gbe ẹsẹ ọtun lati pade ẹsẹ osi lati pada si ipo ibẹrẹ.

Yipada awọn ẹgbẹ; tun. Ṣe awọn atunṣe 16 fun ẹgbẹ kan.

Awọn curls Hamstring

A. Dubulẹ si ẹhin pẹlu esun labẹ igigirisẹ kọọkan, awọn ika ẹsẹ gbe soke, awọn ibadi gbe soke ni ilẹ ni afara giluteni kan.

B. Awọn igigirisẹ ifaworanhan siwaju lati ṣe atunse awọn eekun.

K. Rọra awọn igigirisẹ si apọju lati tẹ awọn ẽkun ki o pada si ipo ibẹrẹ.

Ṣe awọn atunṣe 15.

Ri

A. Bẹrẹ ni pẹpẹ iwaju pẹlu ifaworanhan labẹ ẹsẹ kọọkan.

B. Titọju ara ni afiwe si ilẹ, yi lọ siwaju awọn inṣi diẹ, gbigba ẹsẹ laaye lati rọra siwaju

K. Yipada sẹhin awọn inṣi diẹ, gbigba awọn ẹsẹ laaye lati rọra sẹhin lati pada si ipo ibẹrẹ.

Ṣe awọn atunṣe 15.

Atunwo fun