Bawo Ni Mo Ṣe Yẹ Ṣiṣe Maili Kan? Awọn iwọn nipasẹ Ẹgbẹ Ọjọ ori ati Ibalopo

Akoonu

• Awọn maili ṣiṣe awọn akoko nipasẹ ẹgbẹ-ori
• Iwọn iyara ṣiṣiṣẹ fun maili kan ninu 5K kan
• Awọn akoko maili apapọ fun awọn ọkunrin la awọn obinrin
• Pacing fun ṣiṣe ijinna
• Àwọn ìṣọra
• Gbigbe

Akopọ

Bi o ṣe yara to o le ṣiṣe maili kan da lori ọpọlọpọ awọn ifosiwewe, pẹlu ipele amọdaju rẹ ati Jiini.

Ipele ti amọdaju rẹ maa n ṣe pataki diẹ sii ju ọjọ-ori rẹ tabi ibalopọ lọ. Iyẹn nitori pe o nilo ifarada lati pari ṣiṣe naa. Bi iyara ti o nṣiṣẹ tun da lori iyara ati ijinna lapapọ ti o n gbiyanju lati pari.

Aigbagbe, oluṣe aṣaju apẹrẹ ni igbagbogbo pari ipari kan ni bii iṣẹju mẹẹdogun 9 si 10, ni apapọ. Ti o ba jẹ tuntun si ṣiṣe, o le ṣiṣe maili kan sunmọ ni iṣẹju 12 si 15 bi o ṣe n ṣe ifarada.

Awọn aṣaja ere-ije Gbajumo ṣe iwọn mile kan ni iwọn 4 si iṣẹju 5. Igbasilẹ agbaye lọwọlọwọ fun maili kan jẹ 3: 43.13, ti a ṣeto nipasẹ Hicham El Guerrouj ti Ilu Morocco ni ọdun 1999.

Awọn maili ṣiṣe awọn akoko nipasẹ ẹgbẹ-ori

Ọjọ ori le ni agba bi o ṣe yara to iyara. Pupọ awọn aṣaja de iyara wọn ti o yara julo laarin awọn ọjọ-ori 18 si 30. Iwọn iyara ti o nṣiṣẹ ni apapọ fun maili kan ni 5K (5-kilometer tabi 3.1-mile meya) wa ni isalẹ.

A gba data yii ni Ilu Amẹrika ni ọdun 2010 o da lori awọn akoko ṣiṣe ti awọn aṣaja 10,000.

Iwọn iyara ṣiṣiṣẹ fun maili kan ninu 5K kan

Awọn akoko maili apapọ fun awọn ọkunrin la awọn obinrin

Awọn iyatọ laarin awọn akọ ati abo le ni ipa iyara ṣiṣe. Ọkan ninu awọn idi ti idi ti awọn elere idaraya olokiki gbajumọ ṣe awọn akoko yiyara ju awọn elere idaraya Gbajumọ obinrin ni lati ṣe pẹlu iwuwo iṣan. Nini diẹ sii awọn iṣan-fifọ ni awọn ẹsẹ le ja si iyara yiyara.

Ṣugbọn ni ijinna to gun julọ, awọn obinrin le ni anfani kan. Ọkan nla kan rii pe, ninu ere-ije gigun kan, awọn ọkunrin ti kii ṣe gbajumọ ni o ṣeeṣe ju awọn obinrin lọ lati lọra iyara wọn ni gbogbo ere-ije naa. Awọn oniwadi ro pe o le jẹ nitori iṣe-iṣe ati / tabi awọn iyatọ ṣiṣe ipinnu laarin awọn ọkunrin ati obinrin.

Pacing fun ṣiṣe ijinna

Ni ṣiṣe ọna jijin, iyara jẹ pataki. Pace, tabi nọmba awọn iṣẹju ti o gba lati ṣiṣẹ maili kan tabi kilomita kan, le ni agba bi o ṣe yara pari ipari rẹ. Fun apẹẹrẹ, o le fẹ lati fa fifalẹ iyara rẹ ni ibẹrẹ ti ṣiṣe fun awọn maili diẹ akọkọ.

Eyi le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣetọju agbara lati ṣiṣe awọn maili to kẹhin ni agbara. Awọn aṣaja Elite le pa ipa-ọna igbasilẹ diẹ sii ni ibẹrẹ ti iṣẹlẹ kan, gbigba iyara si opin.

Lati mọ iwọn gigun maili rẹ, gbiyanju idanwo amọdaju yii: Ṣe maapu maili kan lori ilẹ pẹpẹ nitosi ile rẹ, tabi pari ṣiṣe ni ori abala orin kan ni agbegbe rẹ.

Gbona fun iṣẹju 5 si 10. Akoko ara rẹ bi o ti n ṣiṣe mile kan. Gbero lati lọ ni iyara kan nibiti o ti Titari ara rẹ ṣugbọn maṣe ṣiṣe ni iyara ni kikun.

O le lo akoko maili yii bi ibi-afẹde iyara fun ikẹkọ rẹ. Bi o ṣe n dagba iyara ati ifarada, pada si ọna-maili kan ni gbogbo awọn ọsẹ diẹ ki o tun ṣe maili akoko.

Àwọn ìṣọra

Ti o ba jẹ tuntun si ṣiṣe, o ṣe pataki lati kọ maili gigun diẹdiẹ ki o le duro laisi ipalara. Gbiyanju lati ṣafikun awọn maili diẹ diẹ si iṣeto ṣiṣe ọsẹ rẹ ni gbogbo ọsẹ meji bi o ṣe npọ iyara ati ifarada.

Tun tẹle awọn iṣọra wọnyi lati wa ni ailewu ati ilera bi o ṣe n ṣiṣe:

• Maṣe wọ olokun nigbati o nṣiṣẹ ni awọn ọna. O nilo lati ni anfani lati gbọ ijabọ ni ayika rẹ ki o wa ni akiyesi awọn agbegbe rẹ.
• Ṣiṣe lodi si ijabọ.
• Tẹle gbogbo awọn ofin ti opopona. Wo awọn ọna mejeeji ṣaaju ki o to sọdá ita kan.
• Ṣiṣe ni itanna daradara, awọn agbegbe ailewu. Wọ jia ti o nṣe afihan ni owurọ tabi awọn wakati irọlẹ.
• Mu omi wa pẹlu rẹ nigbati o ba n ṣiṣẹ, tabi ṣiṣe ni ipa-ọna pẹlu omi ti o wa, nitorinaa o le duro ṣinṣin bi o ṣe nkọ.
• Gbe idanimọ pẹlu rẹ nigbati o ba n ṣiṣe. Sọ fun ọrẹ kan, alabaṣiṣẹpọ yara, tabi ọmọ ẹgbẹ ẹbi nibiti o nlọ.
• Ṣiṣe pẹlu ọmọ ẹgbẹ ẹbi tabi aja, nigbati o ba ṣeeṣe.
• Wọ iboju-oorun nigbati o ba n ṣiṣẹ ni ita.
• Ṣiṣe ni alaimuṣinṣin, aṣọ itura ati bata to yẹ.
• Yipada bata bata rẹ ni gbogbo awọn maili 300 si 500.
• Gbona ṣaaju ṣiṣe ati isan lẹhinna.
• Kọja-irin lẹẹkan tabi lẹmeji fun ọsẹ lati dapọ iṣẹ-ṣiṣe rẹ ki o jẹ ki awọn iṣan rẹ laya.

Gbigbe

Ọpọlọpọ awọn ifosiwewe, pẹlu ọjọ-ori ati ibalopọ, le ni agba iyara iyara rẹ. Ṣugbọn jijẹ ipele amọdaju rẹ ati ṣiṣe ifarada le ṣe iranlọwọ fun ọ lati yarayara.

Ti o ba fẹ mu akoko apapọ maili rẹ dara si:

• Gbiyanju lati ṣe ọpọlọpọ awọn adaṣe ni ọsẹ kọọkan. Fun apẹẹrẹ, ṣafikun ṣiṣe pipẹ ninu iṣeto adaṣe rẹ, atẹle nipa iyara kan tabi igba ikẹkọ aarin igba lori abala orin kan tabi itọpa.
• Ṣafikun awọn ifunmọ (awọn oke-nla) lati kọ agbara diẹ sii ni awọn ẹsẹ rẹ.
• Diẹdiẹ kọ iyara ati ifarada lati duro laisi ipalara.
• Duro si omi nigbati o ba n sare.

Ṣaaju ki o to bẹrẹ ilana iṣe tuntun, gba ifọwọsi lati ọdọ dokita rẹ.