Kini Iyara Ṣiṣe Apapọ ati Ṣe O le Mu Igbesi aye Rẹ Dara si?

Akoonu

• Iyara nipasẹ ijinna
• Bii o ṣe le ṣe ilọsiwaju iyara
• Ikẹkọ aarin
• Ikẹkọ tẹmpo
• Ikẹkọ Hill
• Awọn imọran miiran
• Awọn imọran Pacing
• Ṣiṣe aabo
• Gbigbe

Apapọ ṣiṣe iyara

Awọn iyara ṣiṣe apapọ, tabi iyara, da lori ọpọlọpọ awọn ifosiwewe. Iwọnyi pẹlu ipele amọdaju lọwọlọwọ ati Jiini.

Ni ọdun 2015, Strava, iṣẹ-ṣiṣe kariaye kan ati ohun elo titele gigun kẹkẹ, ṣe ijabọ iyara apapọ fun awọn ọkunrin ni Ilu Amẹrika jẹ iṣẹju 9:03 fun maili kan (kilomita 1,6). Iwọn apapọ fun awọn obinrin jẹ 10:21 fun maili kan. Wipe data naa da lori awọn igbasilẹ ti o wọle si awọn miliọnu 14. Igbasilẹ agbaye lọwọlọwọ fun maili 1 jẹ 3: 43.13, ti a ṣeto nipasẹ Hicham El Guerrouj ti Ilu Morocco ni ọdun 1999.

Iyara nipasẹ ijinna

Ti o ba n gbero lati ṣiṣe 5K, 10K, idaji-ije, tabi Ere-ije gigun, nibi ni awọn akoko apapọ fun maili kan. Awọn akoko wọnyi da lori data ije 2010 lati awọn aṣaja ere idaraya 10,000 ni iwọn ọdun 20 si 49.

Bii o ṣe le ṣe ilọsiwaju iyara

Ti o ba fẹ mu ilọsiwaju apapọ rẹ pọ si fun maili kan, gbiyanju awọn adaṣe wọnyi lati mu iyara rẹ pọ si ati lati ṣe ifarada.

Ikẹkọ aarin

Gbona fun iṣẹju mẹwa 10 nipa jogging laiyara. Lẹhinna ṣiṣe iyara kikankikan (nibiti o ko le mu ibaraẹnisọrọ ni itunu) fun iṣẹju meji si marun. Jog fun iye kanna ti akoko lati bọsipọ.

Tun awọn akoko 4 si 6 ṣe. Ṣe eyi ni o kere ju lẹẹkan tabi lẹmeji fun ọsẹ kan titi ti o fi de itunu de iyara ti o fẹ.

Ikẹkọ tẹmpo

Aṣeyọri ni lati ṣiṣe ni iyara asiko, tabi iyara itunu lile. O yẹ ki o yara yiyara ju akoko ibi-afẹde rẹ lọ.

Ṣiṣe ni iyara yii fun iṣẹju diẹ, atẹle nipa awọn iṣẹju pupọ ti jogging. Ṣiṣẹ to iṣẹju 10 si 15 ti iyara asiko fun 5K ati iṣẹju 20 si 30 ti ṣiṣiṣẹ ni iyara asiko rẹ fun awọn ere-ije gigun.

Ikẹkọ Hill

Ti o ba n gbero lori ṣiṣe ije kan ti o ni awọn oke-nla, o ṣe pataki lati ṣe ikẹkọ lori wọn. Yan oke kan ti o ni iru gigun ati tẹri si ọkan ti iwọ yoo pade ninu ije. Tabi, ti o ba ni iwọle si papa naa, ṣe ikẹkọ lori awọn oke nibẹ.

Ṣiṣe ni iyara asiko ni oke, ati lẹhinna jog pada sẹhin. Tun ni igba pupọ. <

Awọn imọran miiran

Awọn imọran miiran ti o le mu iyara rẹ pọ pẹlu:

• Ṣiṣẹ lori iyipada rẹ. Awọn asare nilo igbesẹ kiakia lati mu iyara wọn pọ si. Bi o ṣe nkọ, ṣiṣẹ lori jijẹ awọn igbesẹ rẹ ni iṣẹju kan. Lo pedometer lati tọju abala orin.
• Ṣe itọju igbesi aye ilera. Soro si dokita rẹ tabi onimọ nipa ounjẹ nipa eto jijẹ ti ilera ti o dara julọ fun awọn ibi-afẹde rẹ, bii ṣiṣe iyara, kọ iṣan diẹ sii, tabi idinku iwuwo.
• Imura deede. Wọ asọ fẹẹrẹ, aṣọ ti ko ni afẹfẹ nigbati o ba n sare. Ṣabẹwo si ile itaja ti agbegbe rẹ fun awọn bata bata fẹẹrẹ ti o le kọ pẹlu pẹlu orin ati wọ ni ọjọ ere-ije. Ti o ba jẹ obirin, itọsọna yii le ṣe iranlọwọ fun ọ lati wa ikọmu awọn ere idaraya atilẹyin fun ṣiṣe.
• Fojusi lori fọọmu. Jẹ ki awọn ọwọ ati awọn ejika rẹ ni ihuwasi. Awọn apa rẹ yẹ ki o wa ni lilọ ni itunu ni awọn ẹgbẹ rẹ bi pendulum kan. Awọn adaṣe mẹrin wọnyi le ṣe iranlọwọ imudarasi ilana ṣiṣe rẹ.

Awọn imọran Pacing

Igbiyanju ṣiṣe rẹ jẹ igbagbogbo nipasẹ bi iyara ti o nṣiṣẹ 1 maili, ni apapọ. Lati pinnu iyara ṣiṣe to dara julọ rẹ:

• Lọ si orin nitosi.
• Gbona fun o kere 5 si iṣẹju 10.
• Akoko funrararẹ ki o ṣiṣẹ 1 maili. Lọ ni iyara ti o tẹ ara rẹ, ṣugbọn maṣe ṣiṣe gbogbo rẹ.

O tun le ṣe eyi lori eyikeyi itọpa ti nṣiṣẹ ni fifẹ tabi ọna.

Lo akoko maili rẹ bi ibi-afẹde fun ikẹkọ. Ni gbogbo awọn ọsẹ diẹ, pada sẹhin si orin ati akoko iyara maili rẹ lẹẹkansi bi ọna lati tọpinpin ilọsiwaju rẹ.

Ti o ba n gbero lati ṣiṣe ere-ije kan, gbiyanju lati ni akoko ibi-afẹde ti o daju ni lokan. Gbiyanju lati lo ẹrọ iṣiro ori ayelujara lati pinnu ipa-ọna rẹ fun maili kan lati le ba ibi-afẹde rẹ pade.

O le tẹle eto ikẹkọ ori ayelujara lati ṣe iranlọwọ imudarasi iyara rẹ. Tabi, ti o ba wa ninu isunawo rẹ, o le ṣiṣẹ pẹlu olukọni ti n ṣiṣẹ.

Ṣiṣe aabo

Lati wa lailewu ati ni ilera lakoko ṣiṣe, tẹle awọn imọran wọnyi:

• Ra awọn bata pato ti nṣiṣẹ ti o funni ni ọrun to lagbara ati atilẹyin kokosẹ. Wa fun itaja itaja agbegbe kan nitosi ọ. Wọn le fun ọ ni aṣọ pẹlu awọn bata ṣiṣe to tọ fun awọn ibi-afẹde rẹ. Yipada bata bata rẹ ni gbogbo awọn maili 500.
• Ṣiṣe ni ailewu, awọn agbegbe itana daradara. Wa fun awọn ipa-ọna olokiki, awọn orin, ati awọn itura nibiti o le ṣiṣe nitosi ile tabi ọfiisi rẹ.
• Ṣọra fun awọn eewu fifọ, bi awọn apata, awọn ṣiṣan, awọn ẹka igi, ati awọn ipele ti ko ni ojuṣe.
• Ti o ba jẹ tuntun si ṣiṣe, bẹrẹ ni itunu, iyara lọra ti o jẹ ijiroro. O le kọ iyara soke lati ibẹ. O tun le yipada laarin ṣiṣe ati nrin lati bẹrẹ.
• Mu omi pupọ nigba ti o nṣiṣẹ. Ti o ba jade fun ṣiṣe to gun julọ, wa fun awọn ọna ṣiṣe ti o sunmọ ọ ti o ni awọn orisun omi tabi ibikan ti o le fi igo omi silẹ.
• Ṣe igbasilẹ pẹlu ipanu kan tabi ounjẹ ina laarin iṣẹju 45 si 60 lẹhin ṣiṣe rẹ.

Gbigbe

Pace rẹ da lori awọn ifosiwewe bii ipele lọwọlọwọ ti amọdaju rẹ. O le mu ilọsiwaju ṣiṣe rẹ ṣiṣẹ nipa kikopa ninu ikẹkọ aarin-kikankikan giga (HIIT) tabi awọn adaṣe iyara. Gbiyanju ṣiṣe wọn lori abala orin nitosi ile rẹ. Forukọsilẹ fun ije 5K agbegbe kan tabi meji lati duro ni iwuri lati mu akoko rẹ dara.

Ranti, o ṣe pataki lati kọ iyara ni kiakia lati duro laisi ipalara. Maṣe fi ara rẹ si aaye ti irẹwẹsi lapapọ. Ṣayẹwo nigbagbogbo pẹlu dokita rẹ ṣaaju ki o to bẹrẹ awọn adaṣe ṣiṣe tuntun eyikeyi.