Awọn Anfani Ilera wọnyi ti Avocados Yoo Mu Ifẹ Rẹ Fun Eso naa Mu

Akoonu

• Piha Nutrition Facts
• Awọn Anfani Ilera ti Avocados
• Elo ni Avokado yẹ ki o jẹ?
• Bii o ṣe le Mura ati Lo Avocados
• Atunwo fun

Kii ṣe aṣiri pe o dabi ẹni pe gbogbo eniyan ( * gbe ọwọ *) ti di afẹju pupọ pẹlu awọn piha oyinbo. Ifihan A: Awọn onimo ijinlẹ sayensi Tufts University ni adaṣe fọ intanẹẹti nigbati wọn kede pe wọn n wa awọn eniyan lati jẹ piha oyinbo lojoojumọ gẹgẹbi apakan ti iwadii ilera oṣu mẹfa-ati fẹ lati san awọn olukopa $300 fun wahala wọn. Ifihan B: Eniyan alabọde sọkalẹ 8 poun ti piha oyinbo ni ọdun kọọkan, ni ibamu si Ẹka Ogbin ti Amẹrika (USDA). Iyẹn jẹ ilọpo mẹta iye awọn eeyan avocadoes ti njẹ ni ọdun meji sẹhin sẹhin.

Niwọn igba ti awọn eso ati ẹfọ ko wa pẹlu awọn akole, diẹ ninu awọn ti o ni ifẹ afẹju mọ ti awọn otitọ ijẹẹmu piha oyinbo pipe, maṣe gbagbe ọpọlọpọ awọn anfani ilera ti avocados. Ṣugbọn awọn iroyin to dara: “Avocados jẹ ọkan ninu awọn ounjẹ pipe julọ ti o le jẹ,” ni Kris Sollid, RD sọ, onjẹ ijẹun ti a forukọsilẹ ati oludari agba ti awọn ibaraẹnisọrọ ijẹẹmu fun Igbimọ Alaye Ounjẹ Kariaye.

“Ọpọlọpọ eniyan ronu nipa awọn avocados nikan fun akoonu ọra ti ilera wọn, ṣugbọn wọn ṣogo pupọ ti awọn anfani ijẹẹmu miiran,” ni Jenna A. Werner, RD, Eleda ti Alafia Slim Healthy sọ. "Avocados pese fere 20 awọn vitamin, awọn ohun alumọni, ati awọn ohun elo ara, ati pe o jẹ orisun okun ti o dara, eyiti ọpọlọpọ ko mọ."

Ṣe iwari awọn anfani ilera ti avocados, pẹlu gba awọn imọran igbaradi ati awokose nipa bi o ṣe le ṣafikun diẹ sii ti siliki ~ superfood ~ si ounjẹ rẹ.

Piha Nutrition Facts

Awọn nkan akọkọ ni akọkọ: Ṣiṣẹ kan kii ṣe gbogbo piha oyinbo (tabi paapaa idaji ọkan). “Iṣẹ kan ti piha oyinbo kan jẹ idamẹta ti piha alabọde, eyiti o jẹ nipa awọn kalori 80,” ni Christy Brissette, RD, onjẹ ounjẹ ti o forukọ silẹ ati oludasile ounjẹ ti o da lori Chicago ati ile-iṣẹ imọran ounjẹ 80 Ogún Ounjẹ. "Mo maa n jẹ idaji ni ounjẹ ati diẹ ninu awọn onibara mi jẹ gbogbo piha oyinbo ti o da lori awọn ibi-afẹde wọn."

Eyi ni alaye ijẹẹmu fun iṣẹ kan (ni ayika giramu 50, tabi 1/3 ti alabọde) piha oyinbo, ni ibamu si USDA:

• Awọn kalori 80
• 7 giramu sanra
• 1 giramu amuaradagba
• 4 giramu carbohydrate
• 3 giramu okun

Nitorina, ṣe piha oyinbo ni amuaradagba? Tekinikali bẹẹni, ṣugbọn o kan giramu 1 fun iṣẹ kan.

Botilẹjẹpe ina diẹ nigbati o ba wa si amuaradagba, eso naa ko jẹ nkan kukuru ni idakeji (itumo pe o ti kojọpọ) pẹlu awọn ounjẹ miiran. ICYMI loke, iṣẹ iranṣẹ kan ti eso naa n pese awọn vitamin ati awọn ohun alumọni 20, pẹlu (ṣugbọn pato ko ni opin si) giramu 3 ti okun ati 40 micrograms ti folate. Ati pe a ko gbagbe pe iṣẹ kọọkan ni 240 miligiramu ti potasiomu, eyiti, BTW, jẹ diẹ sii ju iyẹn lọ ninu ogede kan. NBD. (Jẹ lati piha oyinbo tabi 'nana, potasiomu jẹ ọkan ninu awọn ohun alumọni ti o dara julọ fun igbelaruge iṣẹ adaṣe rẹ ati iṣakoso titẹ ẹjẹ.)

Awọn nọmba jẹ nla ati gbogbo rẹ — ati pe awọn ododo ijẹẹmu piha jẹ lẹwa 🔥 — ṣugbọn wọn jẹ apakan kan ti aworan naa. Lati loye gangan ohun ti o jẹ ki eso yii (bẹẹni, o jẹ eso!) Ti o yẹ fun gbogbo aruwo, o nilo lati wo awọn anfani ilera.

Awọn Anfani Ilera ti Avocados

"Avocados jẹ ounjẹ ti o nipọn, afipamo pe wọn fun ọ ni ọpọlọpọ ariwo ilera fun ẹtu rẹ. Pupọ ninu ọra naa jẹ ọkan ti o ni ilera ọkan, ati pe wọn ko ni iṣuu soda,” Werner sọ.

Whoop, nibẹ ni: f-ọrọ, ọra. Gigun ni awọn ọjọ nibiti gbogbo awọn ọra ni a ka si awọn ẹmi eṣu ti ijẹunjẹ ati TG fun iyẹn. Loni, gbogbo rẹ jẹ nipa jijẹ ọtun awọn ọra, gẹgẹbi awọn ọra ti ko ni irẹwẹsi-ọkan ninu eyiti (monosaturated) le wa ninu awọn piha oyinbo. Awọn ọra ilera wọnyẹn jẹ ọkan ninu awọn oṣere akọkọ lẹhin ọpọlọpọ awọn anfani ilera piha oyinbo.

Cholesterol kekere ati dinku eewu ti arun ọkan. Ṣiṣeto ni nipa giramu 5 fun iṣẹ kan, awọn ọra monosaturated ni avocados-aka omega-9s, kanna bi awọn ti a rii ninu epo olifi-ni agbara lati dinku idaabobo awọ LDL rẹ (buburu) ati, ni ọna, dinku eewu rẹ fun ọkan arun ati ọpọlọ. Ni otitọ, ṣafikun piha oyinbo kan lojoojumọ si ounjẹ ọra ti o ni iwọntunwọnsi ni asopọ si idaabobo awọ lapapọ ati LDL (buburu) idaabobo awọ gẹgẹbi iwadi ti a tẹjade ninuIwe akosile ti American Heart Association. Ati pe akawe si awọn ti o jẹun-ọra kekere, ounjẹ kabu ti o ga pẹlu awọn kalori kanna, iwọn apọju tabi awọn agbalagba ti o sanra ti o jẹ idaji tabi gbogbo piha oyinbo pẹlu ounjẹ wọn ṣe afihan awọn ami diẹ ti iredodo ati awọn ami isamisi ti ilera ọkan, ni ibamu si iwadi kan. atejade ninu akosile Awọn ounjẹ.

Iranlọwọ pẹlu tito nkan lẹsẹsẹ. Gẹgẹbi ọpọlọpọ awọn eso ẹlẹgbẹ rẹ, awọn piha oyinbo kun fun okun. Ni pato diẹ sii, nipa 25 ogorun ti okun ni awọn piha oyinbo jẹ tiotuka, lakoko ti 75 ogorun jẹ insoluble, gẹgẹbi iwadi. Kí nìdí tó fi ṣe pàtàkì? Nitori okun tiotuka jẹ tiotuka ninu omi ati ṣe agbekalẹ nkan ti o dabi jeli nigba ti o wa si olubasọrọ pẹlu awọn fifa, o gba aaye diẹ sii ninu ikun rẹ ati pe o jẹ ki o pẹ diẹ sii. O tun ṣe ipa bọtini kan ni didimu otita bi o ti nlọ nipasẹ ọna GI rẹ. (Ajeseku afikun: okun le tun dinku eewu ti akàn igbaya rẹ.) 

Mu suga ẹjẹ duro. Okun ti o ti yo tun le ṣe iranlọwọ lati mu suga ẹjẹ duro-miran ninu ọpọlọpọ awọn anfani ilera ti awọn piha oyinbo. Iwadi ti a tẹjade ninu Iwe akosile ounje ri nipa fifi nipa idaji kan ti piha oyinbo ni ounjẹ ọsan, awọn olukopa royin itẹlọrun ti o pọ si ati idinku ifẹ lati jẹ diẹ sii lẹhinna ati awọn idanwo fihan ko si ilosoke ninu suga ẹjẹ.

Mu awọn egungun rẹ lagbara. Paapaa lori atokọ ti awọn vitamin 20 ati awọn ohun alumọni ni iṣẹ kọọkan ti eso gbogbo irawọ? Calcium ati awọn vitamin C, D, ati K - gbogbo eyiti o jẹ bọtini lati ṣetọju awọn egungun to lagbara. Rọrun bii iyẹn.

Iranlọwọ ni gbigba ounjẹ. Njẹ ounjẹ ti o ni iwuwo? O lọ, Glen Coco… ṣugbọn maṣe duro nibẹ. Bakanna bi o ṣe pataki si jijẹ awọn eroja ni anfani lati fa wọn (lati nikẹhin kó awọn anfani wọn). Tẹ: avocados. A iwadi atejade ni Iwe akosile ti Ounjẹ fihan pe fifi piha oyinbo tabi epo piha oyinbo kun si saladi tabi salsa le ṣe alekun gbigba ounjẹ ounjẹ lọpọlọpọ.

Elo ni Avokado yẹ ki o jẹ?

Bẹẹni, ohun ti o dara le pọ pupọ. Paapaa nronu igbimọ gbogbo irawọ ti awọn ododo ijẹẹmu piha oyinbo.

Brissette sọ pe: “Ti o ba n pariwo awọn ounjẹ miiran nipa jijẹ ounjẹ kan - paapaa eyiti o ni ounjẹ julọ - pupọ, iyẹn le jẹ aimọgbọnwa,” ni Brissette sọ. "Orisirisi jẹ bọtini si ounjẹ ti o ni ilera, nitorinaa ti awọn piha oyinbo jẹ orisun ọra rẹ nikan, o padanu lori awọn anfani ilera oriṣiriṣi lati awọn eso ati awọn irugbin, ẹja ọra, ati epo olifi."

Awọn alaye ti o tobi julọ lati fi ifojusi si, ni imọran Werner: iwọn ipin.

"Ipin da lori awọn ibi-afẹde ijẹẹmu rẹ. Njẹ ni ilera ni gbogbogbo le jẹ iyatọ pupọ ju jijẹ ni ilera fun ibi-afẹde kan pato, gẹgẹbi pipadanu iwuwo tabi ere iwuwo. Mọ ibi-afẹde rẹ le ṣe iranlọwọ fun ọ lati wa ipin to dara ati cadence ti agbara fun ọ, ” wí pé Werner. (Ni ibatan: Lakotan, Itọsọna Rọrun lati Tẹle si Awọn Iwọn Pipin Ni ilera)

Iṣẹ kan (lẹẹkansi, idamẹta ti awọn eso alabọde) ni igba diẹ ni ọsẹ kọọkan gẹgẹ bi apakan ti ipin kalori lapapọ rẹ yẹ ki o jẹ aaye ailewu lati bẹrẹ.

TL; DR: "Ti o ba njẹ piha oyinbo ni gbogbo ọjọ ati yan orisirisi awọn ounjẹ ilera miiran, nla!" wí pé Brissette. "Ṣe o fẹ lati ṣafikun gbogbo piha oyinbo si gbogbo ounjẹ? Boya kii ṣe, ayafi ti o ba gbiyanju lati ni iwuwo ati fẹ lati mu awọn kalori pọ si."

Bii o ṣe le Mura ati Lo Avocados

Ni bayi ti o ni kikun ni kikun lori iye ijẹẹmu ti piha oyinbo, o to akoko lati ge ati sin superfruit naa.

Lẹhin ti o ti yan piha oyinbo ti o pọn, lo awọn imọran ati ẹtan marun wọnyi lati mura ati fipamọ ni ọgbọn:

1. Fi omi ṣan. "Bi o tilẹ jẹ pe o ko jẹ ita ti piha oyinbo, ranti lati wẹ ṣaaju ki o to ge! Gẹgẹ bi eso eyikeyi ti o ba ge eyikeyi eruku, germs tabi kokoro arun ti o wa ni ita ni a le mu wa si inu nipasẹ ọbẹ ti o nlo. , ”Werner sọ. Lati fun ọ ni idaniloju siwaju sii, imudojuiwọn tuntun kan lori iwadii nipasẹ FDA royin pe ju ida mẹẹdogun 17 ti awọn ayẹwo awọ ara piha ni idanwo rere fun listeria, nitorinaa o yẹ ki o ma foju igbesẹ yii ni otitọ.
2. Bibẹ ọgbọn. Yago fun "ọwọ piha oyinbo" tabi ipalara piha ara Meryl Streep kan nipa ṣiṣapẹrẹ bi pro. Bibẹ ni gbogbo ọna yika gigun ti eso ati lilọ lati ya awọn halves. Ni ifarabalẹ ṣugbọn fi agbara mu abẹfẹlẹ naa si aarin ọfin, ki o si yi eso naa kuro lati yọkuro, Morgan Bolling, olootu agba ni Iwe irohin Orilẹ-ede Cook sọ.
3. Fọ o pẹlu osan. Lati ṣetọju awọ alawọ ewe tuntun naa ni igba diẹ lẹhin gige, fun pọ lori diẹ ninu lẹmọọn tabi oje orombo wewe, ni imọran Solid. "Awọn oje acid bi awọn wọnyi ṣe iranlọwọ fa fifalẹ ilana browning. Lẹhinna bo o pẹlu ṣiṣu ṣiṣu ti ko o ki o rii daju pe o ni edidi wiwọ ti o dara. Awọn atẹgun yiyara ilana ilana browning, nitorinaa fun afikun aabo aabo o le gbe piha oyinbo rẹ ti a we sinu apoti airtight," o sọ.
4. Rẹ sinu ekan kan. Tọju piha oyinbo halves ge-ẹgbẹ ni ekan kan ti omi lẹmọọn. Niwọn igba ti a ba fi apa ge naa ti a bo ninu omi yii, o yẹ ki o jẹ ki o ma yipada brown fun ọjọ meji. O nilo 2 si 3 tablespoons ti lẹmọọn oje fun 2 nikan. agolo omi," Bolling sọ.
5. Igbale-fi edidi rẹ. "Vacuum-lilẹ ajẹkù ti piha oyinbo yoo jẹ ki wọn alawọ ewe to gun ju lẹwa Elo eyikeyi miiran ọna," Bolling wí pé, niwon atẹgun ifihan okunfa awọn browning.

Bayi gbiyanju awọn amoye wọnyi- ati awọn ọna ti a fọwọsi olootu lati lo (kọja tositi piha):

• Lo piha oyinbo dipo mayonnaise ni saladi ẹyin tabi saladi adie.
• Rọpo piha oyinbo fun bota ninu awọn ọja ti a yan.
• Awọn smoothies ti o nipọn pẹlu tutunini tabi piha tuntun.
• Yiyan ati nkan piha halves pẹlu oka ati ìrísí Salsa.
• Bibẹ pẹlẹbẹ ati awọn ege piha oyinbo ajija sinu ile-iṣere ti o ni irisi ti o dide.
• Ṣe iyipada piha oyinbo ni kikun akara oyinbo warankasi.
• Darapọ piha oyinbo sinu margaritas.

Atunwo fun