Bii o ṣe le Ṣe Awọn adaṣe Itẹsiwaju Pada

Akoonu

• Bii o ṣe le ṣe itẹsiwaju sẹhin ni deede
• Ẹrọ itẹsiwaju sẹhin
• Awọn amugbooro-kekere pẹlu iwuwo
• Pada itẹsiwaju pakà iṣẹ
• Ipilẹ sẹhin ipilẹ
• Awọn iyatọ Superman
• Omiiran Superman
• Awọn anfani itẹsiwaju sẹhin
• Gbigbe

Mojuto to lagbara kii ṣe nipa abs nikan. Awọn iṣan ẹhin isalẹ rẹ ṣe pataki, paapaa. Awọn iṣan wọnyi ṣe iduroṣinṣin ẹhin ati ṣe alabapin si iduro ilera. Wọn tun ṣe iranlọwọ fun ọ lati tẹ siwaju, yipada si ẹgbẹ, ati gbe awọn nkan kuro ni ilẹ.

Awọn ọna pupọ lo wa lati ṣe awọn adaṣe wọnyi. Yan ọna ti o ṣiṣẹ dara julọ pẹlu agbara rẹ, agbara, ati ipele itunu.

Bii o ṣe le ṣe itẹsiwaju sẹhin ni deede

Gbogbo awọn iru awọn amugbooro sẹhin yẹ ki o ṣee ṣe laiyara ati labẹ iṣakoso. Yago fun awọn iṣipopada yiyara, bii jija ni itọsọna kan, nitori eyi le ja si ipalara.

Lakoko ti o jẹ idanwo lati ṣe ẹhin ẹhin rẹ bi o ti ṣee ṣe, eyi le ṣafikun igara ti ko ni dandan lori ẹhin isalẹ rẹ.

Ti o ba ni awọn iṣoro pada tabi ejika, ba dọkita kan sọrọ tabi olukọni ti ara ẹni ni akọkọ. Wọn le ṣeduro ọna ti o ni aabo julọ lati ṣe awọn amugbooro sẹhin.

Ẹrọ itẹsiwaju sẹhin

Ibu itẹsiwaju ẹhin, ti a npe ni ẹrọ itẹsiwaju sẹhin, lo walẹ bi resistance. O nilo ki o dojukọ ilẹ pẹlu itan rẹ lori paadi, jẹ ki eegun rẹ fa si oke.

Tun mọ bi ibujoko hyperextension, ẹrọ yii wa ni awọn ẹya meji: iwọn 45 ati awọn iwọn 90. Ẹya 90-degree ni a tun pe ni ijoko Roman.

Ṣaaju lilo ẹrọ itẹsiwaju sẹhin, ṣatunṣe paadi ki o wa ni isalẹ egungun ibadi rẹ. Eyi yoo gba ọ laaye lati gba iwọn išipopada kikun pẹlu gbigbe kọọkan. Ti o ba jẹ tuntun si ẹrọ naa, olukọni ti ara ẹni le fihan ọ bi o ṣe le ṣatunṣe paadi daradara.

Awọn igbesẹ wọnyi lo si awọn oriṣi ibujoko mejeeji.

1. Gbe itan rẹ sori paadi. Tẹ awọn yourkún rẹ tẹ diẹ ki o ni aabo awọn ẹsẹ rẹ, tọju wọn ni ila pẹlu awọn yourkun rẹ. Fa awọn apá rẹ si ilẹ-ilẹ.
2. Ṣe afẹfẹ ati gbe soke titi awọn ejika rẹ, ọpa ẹhin, ati ibadi wa ni ila. Olukoni rẹ mojuto ki o rọra rọra gbe awọn ejika rẹ pada.
3. Mu ki o tẹ ki o tẹ lati ẹgbẹ-ikun rẹ. Fọwọkan ilẹ.
4. Pari nọmba ti o fẹ fun awọn atunṣe ati awọn ṣeto.

Rii daju lati tọju ori ati ọrun didoju. Nigbati o ba wa si oke, ara rẹ yẹ ki o ṣe ila laini kan. Eyi yoo ṣe idiwọ iwọn gigun ati igara lori ẹhin rẹ.

Fun ipenija ti o fikun, agbo awọn apa rẹ kọja àyà rẹ. O tun le gbe awọn ọwọ rẹ sẹhin ori rẹ ki o tọka awọn igunpa rẹ jade si ẹgbẹ

Awọn amugbooro-kekere pẹlu iwuwo

Lati ṣafikun resistance diẹ sii, gbiyanju lati ṣe awọn amugbooro sẹhin lakoko ti o mu dumbbell tabi awo. Bẹrẹ pẹlu iwuwo ina titi ti o fi lo awọn iṣipopada naa.

Ni akọkọ, gbe ara rẹ si ori ẹrọ naa. Gbe dumbbell tabi awo ni kete ti o wa ni ipo to dara.

Mu iwuwo si àyà rẹ. Ti o ga ti o mu u, diẹ sii resistance yoo fi kun. Jeki awọn igunpa rẹ jade ki wọn ma ba lu paadi naa.

Tẹle awọn itọnisọna ti a ṣe akojọ loke.

Pada itẹsiwaju pakà iṣẹ

Ti o ko ba ni iwọle si ibi idaraya tabi ibujoko, o le ṣe awọn amugbooro pada lori ilẹ.

Bii awọn ti o wa lori ẹrọ naa, awọn adaṣe ti ilẹ-ilẹ jẹ ki o ṣiṣẹ lodi si walẹ. Wọn tun ṣe awọn isan ni ẹhin isalẹ rẹ, apọju, ibadi, ati awọn ejika.

Iwọ yoo fẹ akete kan ati aaye ti o mọ lori ilẹ-ilẹ. Niwọn igba ti awọn akete jẹ šee, o le ṣe awọn amugbooro ẹhin ti o da lori ilẹ ni ọpọlọpọ awọn eto.

Ipilẹ sẹhin ipilẹ

Ti o ba jẹ alakobere, bẹrẹ pẹlu itẹsiwaju ẹhin ipilẹ. Ẹya yii yoo gbe titẹ ti o kere ju si ẹhin rẹ.

1. Dubulẹ lori akete lori ikun rẹ ki o ṣe awọn ẹsẹ rẹ ni titọ lẹhin rẹ. Gbe awọn igunpa rẹ si ilẹ ki o si rọ awọn ejika rẹ si isalẹ.
2. Gbe ẹhin oke rẹ soke, titẹ awọn ibadi rẹ sinu akete. Jẹ ki ori ati ọrun di didoju. Mu fun awọn aaya 30.
3. Isalẹ si ipo ibẹrẹ. Pari awọn ipilẹ 3.

Fun isan ti o jinlẹ, gbe ọwọ rẹ si ilẹ ni isalẹ awọn ejika rẹ. O tun le mu ki o nira sii nipa gbigbe awọn ọwọ rẹ si ara rẹ.

Awọn iyatọ Superman

Ni kete ti o ba ni itunu pẹlu itẹsiwaju ẹhin ipilẹ, gbiyanju isan eniyan. O jẹ gbigbe awọn apá ati ẹsẹ rẹ soke ni akoko kanna, nitorinaa o nija diẹ sii.

1. Dubulẹ lori akete lori ikun rẹ ki o ṣe awọn ẹsẹ rẹ ni titọ lẹhin rẹ. Fa awọn apá rẹ ni gígùn siwaju. Jẹ ki ọrun rẹ ni ihuwasi ati ni ila pẹlu ọpa ẹhin rẹ.
2. Olukoni rẹ mojuto ati glutes. Gbé awọn apá rẹ 1 si inṣis meji si isalẹ ilẹ, gbe àyà rẹ soke. Ni akoko kanna, gbe awọn ẹsẹ rẹ 1 inṣi 2 si isalẹ ilẹ. Sinmi fun awọn aaya 5.
3. Kekere awọn apá ati ẹsẹ rẹ si ilẹ.

Ti o ba ni iṣoro isinmi ọrun rẹ, fojusi oju rẹ lori akete.

Bi o ṣe n ni okun sii, gbiyanju lati mu alagbara duro diẹ diẹ. O tun le gbe awọn apá ati ẹsẹ rẹ ga bi o ṣe le, ṣugbọn maṣe fi ipa mu.

Omiiran Superman

Lati mu awọn amugbooro ẹhin rẹ si ipele ti n tẹle, ṣe awọn superman miiran. Idaraya yii ni gbigbe awọn apa idakeji ati awọn ese ni akoko kanna.

1. Dubulẹ lori akete lori ikun rẹ ki o ṣe awọn ẹsẹ rẹ ni titọ lẹhin rẹ. Fa awọn apá rẹ ni gígùn siwaju. Sinmi ori ati ọrun rẹ.
2. Olukoni rẹ mojuto ati glutes. Gbe apa ọtún rẹ ati ẹsẹ osi si awọn igbọnwọ 1 si 2, tabi giga bi o ti le. Sinmi.
3. Tun ṣe pẹlu apa osi ati ẹsẹ ọtún. Sinmi.

Awọn anfani itẹsiwaju sẹhin

Awọn adaṣe itẹsiwaju sẹhin (nigbakanna ti a tun pe ni hyperextensions) le mu awọn iṣan ẹhin isalẹ lagbara. Eyi pẹlu awọn eegun erector, eyiti o ṣe atilẹyin ọpa ẹhin isalẹ. Awọn amugbooro sẹhin tun ṣiṣẹ awọn isan ninu apọju rẹ, ibadi, ati awọn ejika rẹ.

Ti o ba ni irora kekere, awọn adaṣe itẹsiwaju sẹhin le pese iderun. Nigbagbogbo, irora kekere ni o ni ipa nipasẹ awọn iṣan kekere kekere ti ko lagbara. Awọn amugbooro sẹhin le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ni irọrun dara julọ nipa ṣiṣe awọn iṣan wọnyi ni okun sii.

O tun le ṣe awọn amugbooro sẹhin bi apakan ti adaṣe adaṣe rẹ.

Gbigbe

Ṣiṣe awọn adaṣe itẹsiwaju pada jẹ ọna ti o dara julọ lati ṣe ohun orin sẹhin ati isalẹ rẹ. Awọn gbigbe wọnyi yoo tun mu awọn iṣan lagbara ninu apọju rẹ, ibadi, ati awọn ejika rẹ. Eyi le ṣe iranlọwọ ilọsiwaju ipo ati irora kekere ki o le ṣe awọn iṣẹ ojoojumọ pẹlu irọrun.

Awọn adaṣe ẹhin kekere bi awọn amugbooro ẹhin yẹ ki o ṣee ṣe laiyara ati labẹ iṣakoso. Dekun, awọn iṣipa jerky le ja si ipalara ati irora. Jẹ ki ori ati ọrun di didoju ni gbogbo igba, ki o ma ṣe tẹ ẹhin rẹ.

Ti o ba ni awọn iṣoro pada tabi ejika, tabi laipe ni ipalara kan, ṣayẹwo pẹlu dokita rẹ ṣaaju ṣiṣe awọn amugbooro sẹhin. Wọn le daba ọna ti o ni aabo julọ lati ṣe awọn adaṣe wọnyi.