Gbiyanju adaṣe Ibẹrẹ Iyasọtọ Iyasọtọ Dumbbell lati Eto Tuntun Kayla Itsines

Akoonu

• Kayla Itsines 'BBG Olubere Ni-Ile Dumbell Ipenija
• Circuit
• Goblet Sit Squat
• Tẹri plank
• Glute Bridge
• Tẹ Titari-Up
• Tẹ-Lori kana
• Atunwo fun

Kayla Itsines lo ọdun mẹwa ti igbesi aye rẹ bi olukọni ti ara ẹni ati elere idaraya ṣaaju ki o to bi ọmọbinrin rẹ, Arna, ni oṣu meje sẹhin. Ṣugbọn di iya kan yipada ohun gbogbo. Ọmọ ọdun 28 naa ri ararẹ bẹrẹ ni aaye akọkọ, ati fun igba akọkọ ninu igbesi aye rẹ, o sọ pe o ni ailera. Ẹlẹda ti eto adaṣe BBG sọ Apẹrẹ, pe akoko yii ni igbesi aye rẹ ni ohun ti o ṣe atilẹyin fun u lati ṣẹda ọkan ninu awọn eto tuntun tuntun rẹ: BBG Beginner.

Ti n wo ẹhin, Mo ro pe yoo jẹ aiṣedeede mi lati ṣẹda eto kan bii eyi ṣaaju ki Mo to bi ọmọ, ”o sọ fun wa. “Mo ni lati looto ni rilara ti ailagbara ati bẹrẹ ni gbogbo igba lati ni oye gaan ohun ti awọn obinrin n lọ nipasẹ kanna ti o nilo gangan.”

Itsines sọ pe o rọra pada si amọdaju ni kete ti o ti sọ di mimọ lati ṣiṣẹ nipasẹ dokita rẹ, ṣugbọn ko ni anfani lati ṣe awọn adaṣe giga-giga ti o jẹ olokiki olokiki. (Ti o jọmọ: Awọn Iyipada Aigbagbọ 10 lati Eto Iṣẹ adaṣe BBG Kayla Itsines)

Iyẹn ni deede idi ti eto Olubere BBG rẹ jẹ ti awọn ọsẹ mẹjọ ti awọn adaṣe ipa-kekere. Dipo awọn adaṣe mẹta ni ọsẹ kan bii siseto BBG atilẹba rẹ, Alakọbẹrẹ BBG yoo ni ọkan-ara kekere ati igba idaamu ara ni kikun. Ọjọ ara oke kan tun wa lakoko fun ọsẹ mẹfa akọkọ, bi Itsines sọ pe o ro pe paapaa awọn adaṣe meji ni ọsẹ kan le jẹ pupọ fun ẹnikan ti o jẹ tuntun patapata lati ṣe adaṣe. O ṣe iṣeduro ṣafikun pe adaṣe kẹta ni fun ọsẹ meji to kẹhin ti eto naa, sibẹsibẹ. (Ti o ni ibatan: Ṣetan fun Gbigbe Eru diẹ sii pẹlu Awọn Imudojuiwọn Ohun elo Sweat Titun)

Awọn akoko kadio kekere-kikankikan tun wa (LISS) bii gigun keke tabi nrin ti a wọ sinu iṣeto. Apakan ti o dara julọ? Idaji akọkọ ti eto naa ko ni fo ohunkohun (bouncing jẹ igbagbogbo ibuwọlu Itsines) ati pẹlu awọn akoko isinmi 30- ati 60-aaya, nitorinaa o le dojukọ gaan lori fọọmu ati kikọ agbara ipilẹ, o ṣalaye. Ni kete ti o ti pari Olubere BBG, Itsines sọ pe o ṣee ṣe ki o lero pe o ti ṣetan fun BBG, eto miiran ni ile ti o ni itara diẹ sii, ati, lati ibẹ, le ṣiṣẹ si fifun eto BBG Stronger lagbara, eyiti o fojusi ikẹkọ iwuwo. “Mo kan ro pe eto yii yoo ṣe iranlọwọ fun awọn obinrin laibikita ibiti wọn wa ninu irin -ajo amọdaju wọn,” ni Itsines sọ.

Ṣayẹwo adaṣe iyasọtọ ti ara ni kikun nipasẹ Itsines ti a ṣe ni pataki fun awọn olubere lati fun ọ ni itọwo ti eto Ibẹrẹ BBG tuntun. Tẹle tẹle ki o ṣe igbesẹ akọkọ si kikọ agbara lapapọ lapapọ. (Ni kete ti o ṣe agbekalẹ fọọmu pẹlu iwuwo ara rẹ ati awọn iwuwo ina, ṣayẹwo itọsọna olubere yii si gbigbe awọn iwuwo iwuwo.)

Kayla Itsines 'BBG Olubere Ni-Ile Dumbell Ipenija

Bi o ṣe n ṣiṣẹ: Ṣe adaṣe kọọkan ti awọn adaṣe marun-sẹyin-pada fun ọpọlọpọ awọn atunṣe bi a ti pin, pari awọn iyipo pupọ bi o ṣe le fun apapọ iṣẹju mẹwa 10. Fojusi lori fọọmu rẹ ki o ranti pe adaṣe yii kii ṣe nipa iyara ṣugbọn kikọ ipilẹ ti agbara.

Ohun ti o nilo: A ṣeto ti dumbbells ati alaga

Circuit

Goblet Sit Squat

A. Bẹrẹ ni ipo iduro pẹlu alaga ti a gbe taara lẹhin rẹ. Lo awọn ọwọ mejeeji lati mu dumbbell kan si àyà rẹ ni ipo ti o tọ, dida awọn ẹsẹ mejeeji diẹ siwaju sii ju iwọn ejika lọ. Eyi ni ipo ibẹrẹ rẹ.

B. Simi ati àmúró rẹ mojuto. N ṣetọju torso pipe, tẹ ni ibadi ati awọn eekun mejeeji titi iwọ yoo fi le joko lori alaga lẹhin rẹ. Titẹ sẹhin diẹ lati joko si oke.

K. Exhale ki o si tẹriba siwaju diẹ sii lati Titari paapaa nipasẹ awọn ẹsẹ rẹ lati fa ibadi ati awọn ekun rẹ pọ ki o pada si ipo ibẹrẹ. Ni gbogbo adaṣe naa, o yẹ ki o ṣe adehun awọn iyipo rẹ ki o jẹ ki awọn eekun rẹ baamu pẹlu awọn ika ẹsẹ rẹ.

Tun fun awọn atunṣe 15.

Tẹri plank

A. Pẹlu alaga ni iwaju rẹ, gbe awọn iwaju (ọwọ si igbonwo) ni iduroṣinṣin lori ijoko alaga, ni idaniloju pe awọn igunpa wa taara ni isalẹ awọn ejika. Fa awọn ẹsẹ mejeeji taara ni ẹhin rẹ, iwọntunwọnsi lori awọn boolu ti ẹsẹ rẹ.

B. Inhale ati àmúró ipilẹ rẹ, ni idaniloju pe ọpa -ẹhin rẹ wa ni didoju. Duro fun ọgbọn-aaya 30, ṣiṣakoso mimi rẹ jakejado.

Glute Bridge

A. Bẹrẹ nipa irọlẹ pẹlẹpẹlẹ lori ẹhin yoga kan. Tún awọn eekun ati awọn ẹsẹ ipo ni iduroṣinṣin lori akete, ni idaniloju pe wọn jẹ iwọn ibadi yato si ati pe ọpa ẹhin rẹ wa ni ipo didoju. Dubulẹ lubbell kọja awọn egungun ibadi, ṣe atilẹyin fun pẹlu imudani ti o ni ọwọ (awọn ọpẹ ti nkọju si ara rẹ). Eyi ni ipo ibẹrẹ rẹ. (Ti o ni ibatan: Bii o ṣe le ṣe Afara Glute Lilo Awọn ilọsiwaju 3 Rọrun)

B. Simi ati àmúró rẹ mojuto. Exhale bi o ṣe tẹ awọn igigirisẹ sinu akete, mu awọn glute ṣiṣẹ, ati gbe pelvis soke kuro ni ilẹ titi ara rẹ yoo fi ni ila laini kan lati agbọn si orokun, ti o sinmi lori awọn ejika rẹ.

K. Simi bi o ṣe dinku pelvis lati pada si ipo ibẹrẹ. O yẹ ki o ni rilara aifokanbale nipasẹ awọn iṣan ati awọn isan iṣan lakoko adaṣe yii.

Tun fun awọn atunṣe 15.

Tẹ Titari-Up

A. Pẹlu alaga kan ni iwaju rẹ, gbe ọwọ mejeeji sori ijoko alaga diẹ sii ju iwọn ejika lọ pẹlu awọn ẹsẹ ti o gun lẹhin rẹ, iwọntunwọnsi lori awọn bọọlu ẹsẹ rẹ, awọn glutes ti ṣiṣẹ. Eyi ni ipo ibẹrẹ rẹ.

B. Simi ati àmúró rẹ mojuto. Lakoko ti o ṣetọju ọpa ẹhin didoju, tẹ awọn igunpa ati torso isalẹ si alaga titi awọn apa yoo ṣe awọn igun 90-iwọn meji.

K. Exhale ati titari nipasẹ àyà ati fa awọn igunpa lati gbe ara pada si ipo ibẹrẹ. Tẹ kuro lati alaga bi o ti ṣee ṣe. O yẹ ki o lero aifokanbale ninu awọn triceps ati awọn ejika rẹ jakejado adaṣe naa.

Tun fun awọn atunṣe 10.

Tẹ-Lori kana

A. Di dumbbell kan ni ọwọ kọọkan pẹlu imudani apọju (awọn ọpẹ ti nkọju si ara), gbin ẹsẹ mejeeji sori ilẹ ni iwọn ejika lọtọ. Lakoko ti o n ṣetọju tẹriba diẹ ninu awọn ẽkun rẹ, duro siwaju lati ibadi ki torso le ni afiwe si ilẹ. Fa awọn apa taara taara si isalẹ àyà si ilẹ. Eyi ni ipo ibẹrẹ rẹ.

B. Fifun; yọ jade. Tẹ awọn igbonwo lati mu awọn dumbbells wa si awọn ẹgbẹ ti ara. O yẹ ki o lero kekere fun pọ laarin awọn ejika ejika rẹ.

K. Simi. Fa awọn igunpa si awọn dumbbells isalẹ ki o pada si ipo ibẹrẹ.

Tun fun awọn atunṣe 10.

Atunwo fun