Ilọsiwaju ikun-inu: Eto naa

Akoonu

• Atunwo fun

gbigbọn ipele

Eyi jẹ agbedemeji/eto ab to ti ni ilọsiwaju fun awọn eniyan ti o ti n ṣe iṣẹ inu fun awọn oṣu 3-6 sẹhin. Ti o ba jẹ olubere, lọ si "Awọn olubere: Bi o ṣe le Rọrun sinu Iṣẹ-ṣiṣe yii," oju-iwe 2, lati bẹrẹ. Ti o ba ti n ṣe iṣẹ inu fun diẹ ẹ sii ju awọn oṣu 6, tẹle aṣayan Harder: ni opin gbigbe kọọkan.

awọn itọnisọna adaṣe Idaraya 4-ọjọ-ọsẹ kan ni awọn adaṣe 6 ti o pin si awọn ẹgbẹ 2. Ṣe ẹgbẹ 1 ni awọn ọjọ 1 ati 3, ati ẹgbẹ 2 ni awọn ọjọ 2 ati 4, rii daju pe o gba isinmi ọjọ kan laarin awọn adaṣe agbara. Ṣe awọn eto 2-3 ti awọn atunṣe 10-15 fun ọkọọkan awọn gbigbe 3, isinmi 1 iṣẹju laarin awọn eto. Ti o ba le pari diẹ sii ju awọn atunṣe 15, mu alekun rẹ pọ si; ti o ko ba le ṣe awọn atunṣe 10 paapaa, dinku iye resistance.

dara ya Bẹrẹ awọn adaṣe agbara nigbagbogbo pẹlu awọn iṣẹju 5 ti iṣẹ ṣiṣe aerobic kekere-kikan. Lẹhinna ṣe awọn iyipo torso ati eeya 8s pẹlu bọọlu oogun kan. (Dimu rogodo ni iwaju rẹ pẹlu ọwọ mejeeji, gbe rogodo ni apẹrẹ-nọmba-8, sọ rogodo si apa ọtun, lẹhinna soke si ejika osi, lẹhinna si isalẹ si ibadi osi, lẹhinna soke si ejika ọtun. Tun 4-6 ṣe. igba.)

fara bale Pari adaṣe rẹ nipa sisọ iwaju torso rẹ pẹlu iduro afara: Dina oju pẹlu awọn eekun tẹ ati ẹsẹ pẹlẹpẹlẹ lori ilẹ, lẹhinna gbe ibadi soke titi ara yoo fi ni ila laini kan lati awọn ejika si awọn ekun; duro fun iṣẹju 20-30, lẹhinna lọ silẹ ki o tu silẹ, ki o rọra fa awọn ẽkun si àyà.

lati ni ilọsiwaju Ni kete ti o le pari awọn eto 3 ti gbigbe kọọkan, ṣe gbogbo awọn adaṣe 6 ni aṣẹ ti a ṣe akojọ laisi isinmi; yi dọgba 1 Circuit. Tun fun awọn iyika 2-3 lapapọ.

aerobic Rx Lati dinku abawọn ab, ṣe o kere ju iṣẹju 30 ti adaṣe cardio 3-5 ọjọ ni ọsẹ kan. Lati ṣe ere aarin-aarin rẹ gaan, yan awọn iṣẹ ṣiṣe ti o tẹnumọ abs rẹ, gẹgẹbi ikẹkọ elliptical meji-iṣe, Yiyi, ṣiṣe, okun fifo, apoti afẹsẹgba tabi tẹnisi dun.

Awọn olubere: bii o ṣe le ni irọrun sinu adaṣe yii

Ṣaaju ṣiṣe adaṣe iwuwo lori awọn oju -iwe wọnyi, awọn olubere yoo nilo lati kọ ipilẹ to lagbara ti agbara. Gbiyanju awọn igbesẹ wọnyi, eyiti o yẹ ki o gba ọsẹ 3-4:

igbese 1: Titari-ups Ṣe awọn titari 10-15 ni iyipada (lori awọn kneeskun) tabi kikun (iwọntunwọnsi lori ika ẹsẹ rẹ) ipo titari. Bi o ṣe lọ silẹ, lo abs rẹ lati ṣetọju torso ti o tọ ki o yago fun "fifun ikun." Ṣe adaṣe titi iwọ o fi le ṣe awọn atunṣe 15 ni lilo fọọmu pipe.

igbese 2: Plank duro Wọle si ipo titari-soke ti a ti yipada, pẹlu awọn ọwọ iwaju ati awọn ọpẹ fifẹ lori ilẹ, awọn igbonwo ni ila pẹlu awọn ejika, lẹhinna fa awọn ẹsẹ lẹhin rẹ, iwọntunwọnsi lori awọn ika ẹsẹ, abs fa sinu, ṣiṣe laini taara lati ori si igigirisẹ; ṣe ifọkansi lati di ipo mu fun awọn aaya 30-60. Ṣe adaṣe yii ni awọn ọjọ 5-6 ni ọsẹ kan, titi iwọ o fi le ṣetọju rẹ fun awọn aaya 60.

igbese 3: Ipilẹ crunches Dubu oju, awọn ẽkun ti tẹ, ẹsẹ nipa ẹsẹ kan lati ibadi. Gbe ọwọ lẹhin ori, awọn ika ọwọ ko ṣalaye. Adehun abs, igbega ori, ọrun ati awọn abe ejika bi ẹyọkan ni awọn iṣiro 2. Duro, dinku ni awọn iṣiro 2 ki o tun ṣe. Ṣe awọn crunches ni awọn ọjọ mẹta ni ọsẹ kan, bẹrẹ pẹlu awọn eto 2 ti awọn atunṣe 10 kọọkan ati ni diėdiẹ ṣiṣẹ titi di awọn eto 3 ti awọn atunṣe 15.

igbese 4: Ṣe “Eto naa” pẹlu kekere tabi ko si atako. Tẹle iṣeto adaṣe deede ni apa osi pẹlu resistance to kere ju ti a ṣe iṣeduro. (Fun gige okun kekere ti o ga ati crunch okun giga, lo 5-15 poun.) Bẹrẹ pẹlu awọn eto 2 ti awọn atunṣe 10 kọọkan, lẹhinna ṣiṣẹ ni diėdiẹ si awọn eto 3 ti awọn atunṣe 15. Paapaa, lo aṣayan Rọrun: ti a ṣe akojọ ni opin akọle kọọkan. Fojusi lori mimu fọọmu ti o dara. Ni kete ti o ba le ṣe awọn gbigbe ni pipe, o ti ṣetan lati bẹrẹ eto pipe.

Atunwo fun